Das Dextro Energy* Lauflexikon: Unser Glossar für deinen Laufsport

Tipps zum Joggen, Lauftraining, Marathons und Co. gibt es wie Sand am Meer. Und mit den Tipps kommen die Fachbegriffe. Spätestens hier haben es Anfänger:innen (und so manche:r Fortgeschrittene) schwer. Was war noch einmal Carboloading? Brauche ich einen Abschluss in Laufökonomie? Und warum sollte ich bei meinen Laufschuhen nochmal auf die Sprengung achten? (Fast) Alles, was du zum Laufen wissen musst, findest du deswegen hier, in unserem Lauflexikon. Ob du nur ab und zu mal joggen, dein Lauf-ABC auffrischen oder tiefer in den Laufsport eintauchen willst: Das hier ist unser Laufsport-Glossar für dich. Wir wünschen viel Spaß beim Lesen und Laufen!

Unser Lauflexikon: Die wichtigsten Fachbegriffe, Tipps und Infos zum Joggen und Laufen

Was ist beim Joggen, Marathon oder Ultralauf wichtig? Welche Fachbegriffe sind beim Laufschuhkauf essenziell, wie atmest du beim Laufen richtig, wie trainierst du auch auf lange Sicht effizienter? Vom Lauf-ABC für Anfänger bis zu fortgeschrittenen Übungen und Techniken: Antworten auf diese und viele weitere Fragen findest du jetzt in unserem Lauflexikon.

 A

Aerob

Das ABC des Laufens beginnt natürlich mit der Atmung. Oder, präziser: der Sauerstoffzufuhr. Aerobe Aktivität findet statt, wenn der Körper ausreichend Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzt. Dies tritt bei moderater Belastung auf, typischerweise bei 60-80% der maximalen Herzfrequenz. Aerobes Training verbessert die Grundlagenausdauer, fördert die Fettverbrennung und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Es ist die Basis für Langstreckenläufe und macht den Großteil des Trainings aus. Läufer:innen sollten mindestens 80% ihres Trainings in diesem Bereich absolvieren.

Anaerob

Anaerobe Aktivität tritt auf, wenn der Körper Energie ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr produziert. Dies geschieht bei hoher Intensität, typischerweise über 80% der maximalen Herzfrequenz. Anaerobes Training verbessert die Laktattoleranz und Schnelligkeit, ist aber nur kurzzeitig durchhaltbar. Es wird für Intervalle und Tempoläufe genutzt. Die anaerobe Schwelle markiert den Übergang vom aeroben zum anaeroben Stoffwechsel und ist ein wichtiger Leistungsindikator.

C

Carboloading

Carboloading ist eine Ernährungsstrategie, bei der Läufer:innen vor einem Wettkampf ihre Kohlenhydratspeicher maximieren. Typischerweise wird 2-3 Tage vor dem Rennen die Kohlenhydratzufuhr erhöht, oft auf 70-80% der Gesamtkalorien. Ziel ist es, die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber zu füllen, um während des Rennens mehr Energie zur Verfügung zu haben. Dies ist besonders wichtig für Läufe über 90 Minuten. Richtig durchgeführt, kann Carboloading die Ausdauerleistung verbessern. Bei Dextro Energy* findest du zahlreiche hochwertige Ausdauerprodukte, die dich beim Carboloading unterstützen können.

Core-Training

Core-Training zielt auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur ab, die für eine stabile Laufhaltung und effiziente Kraftübertragung entscheidend ist. Ein starker Core verbessert die Laufökonomie, reduziert das Verletzungsrisiko und hilft, die Form auch bei Ermüdung aufrechtzuerhalten. Effektive Core-Übungen für Läufer:innen umfassen Planks, Rückenextensionen, Seitstütze und Rotationsübungen. Auch funktionelle Übungen wie Ein-Bein-Balancen sind nützlich. Core-Training sollte regelmäßig, idealerweise 2-3 Mal pro Woche, in den Trainingsplan integriert werden. Es kann mit minimalem Equipment durchgeführt werden und ist daher leicht in die Routine zu integrieren.

G

Grundlagenausdauer (GA)

Grundlagenausdauertraining (GA) bildet das Fundament jedes Lauftrainings. Es wird in moderatem Tempo im aeroben Bereich durchgeführt, typischerweise bei 65-75% der maximalen Herzfrequenz. GA-Training verbessert die aerobe Kapazität, die Fettverbrennung und die allgemeine Ausdauer. Es macht oft 70-80% des Gesamttrainingsvolumens aus. GA wird in GA1 (sehr locker) und GA2 (etwas intensiver) unterteilt. Regelmäßiges GA-Training ist entscheidend für Fortschritte und reduziert das Verletzungsrisiko. Nicht vergessen: die optimale Flüssigkeitszufuhr beim Ausdauertraining.

H

Herzfrequenzvariabilität (HRV)

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) misst die Variation der Zeit zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Eine hohe HRV deutet auf ein gut funktionierendes autonomes Nervensystem und eine gute Erholung hin. Niedrige HRV kann auf Stress oder unzureichende Regeneration hinweisen. HRV-Messungen werden zunehmend zur Trainingssteuerung genutzt, um Übertraining zu vermeiden und optimale Trainingsbelastungen zu bestimmen. Moderne Sportuhren und Apps ermöglichen einfache HRV-Messungen, die Läufer:innen helfen, ihr Training und ihre Erholung zu optimieren.

I

Intervalltraining

Intervalltraining ist eine Methode, bei der sich intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen abwechseln. Es verbessert die aerobe und anaerobe Kapazität, steigert die Laufökonomie und erhöht die Geschwindigkeit. Typische Intervalle reichen von 200m-Sprints bis zu 1000m-Läufen, mit aktiven oder passiven Pausen dazwischen. Die Intensität liegt meist im anaeroben Bereich. Intervalltraining sollte vorsichtig in den Trainingsplan integriert werden, da es sehr fordernd ist und Verletzungsrisiken birgt. Für die nötige Kohlenhydrat- und Mineralstoffzufuhr (bspw. mit Magnesium und Natrium) beim Intervalltraining sorgen zum Beispiel unser Liquid Gel und der Iso Drink.

L

Laktat

Laktat, auch Milchsäure genannt, ist ein Stoffwechselprodukt, das bei intensiver körperlicher Aktivität entsteht. Während des anaeroben Stoffwechsels, wenn die Sauerstoffzufuhr nicht ausreicht, um den Energiebedarf zu decken, wandelt der Körper Glukose in Laktat um. Dies ermöglicht kurzfristig eine hohe Energieproduktion, führt aber auch zur Ansammlung von Laktat im Blut. Ein erhöhter Laktatspiegel ist mit Muskelermüdung und Brennen verbunden. Das Training an der Laktatschwelle, dem Punkt, an dem der Körper beginnt, mehr Laktat zu produzieren als abzubauen, verbessert die Fähigkeit, hohe Intensitäten länger aufrechtzuerhalten. Läufer:innen nutzen Laktatmessungen, um ihre Trainingsintensität zu steuern und die Ausdauerleistung zu optimieren.

Läuferknie

Das Läuferknie, fachlich als Iliotibiales Bandsyndrom (ITBS) bekannt, ist eine häufige Überlastungsverletzung bei Läufer:innen. Es äußert sich durch Schmerzen an der Außenseite des Knies, verursacht durch Reibung des Iliotibialbandes über den lateralen Femurkondylus. Risikofaktoren sind Überpronation, Beinlängendifferenzen und zu schnelle Trainingsintensivierung. Die Behandlung umfasst Ruhe, Dehnung, Kräftigung und Lauftechnikanalyse. Prävention durch ausgewogenes Training und gute Laufschuhe ist entscheidend.

Laufökonomie

Laufökonomie beschreibt die Effizienz, mit der ein:e Läufer:in Energie in Vorwärtsbewegung umsetzt. Eine gute Laufökonomie ermöglicht es, bei gleicher Anstrengung schneller oder länger zu laufen. Faktoren wie Lauftechnik, Körperbau, Muskelzusammensetzung und Bodenreaktionskräfte beeinflussen die Laufökonomie. Sie kann durch spezifisches Training verbessert werden, einschließlich Krafttraining, Lauftechnikübungen und Tempowechselläufe. Eine gute Laufökonomie ist besonders wichtig für Langstreckenläufer:innen, da sie Energie spart und die Ermüdung verzögert. Leistungsdiagnostische Tests können die individuelle Laufökonomie messen und Verbesserungen aufzeigen.

M

Maximalkraft & Kraftausdauer

Maximalkraft ist die höchste Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei einer maximalen willkürlichen Kontraktion aufbringen kann und ist wichtig für explosive Bewegungen wie Sprints und Bergläufe. Kraftausdauer hingegen ist die Fähigkeit, eine bestimmte Kraft über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten und ist besonders für Langstreckenläufer:innen wichtig. Maximalkrafttraining verbessert die Rekrutierung von Muskelfasern, während Kraftausdauertraining mit vielen Wiederholungen und moderatem Gewicht die Laufökonomie verbessern und das Verletzungsrisiko senken kann.

Mikro- und Makronährstoffe

Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) und Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) sind essenziell für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportler:innen, besonders Läufer:innen. Kohlenhydrate liefern Energie, Proteine unterstützen Muskelaufbau und -regeneration, Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und Nährstoffaufnahme. Vitamine und Mineralstoffe wiederum regulieren Stoffwechselprozesse und stärken das Immunsystem. Für Läufer:innen sind besonders Eisen (Sauerstofftransport), Calcium (Knochenstärke), Magnesium (Muskelentspannung) und Natrium (Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt) wichtig. Eine ausgewogene Ernährung mit allen Nährstoffen optimiert die Leistung und fördert die Erholung nach dem Training. Bei Dextro Energy* findest du hochwertige Getränke, Gels, Supplements und weitere Produkte, die dich mit Mikro- und Makronährstoffen versorgen.

P

Pace (Lauftempo) & Kadenz (Schrittfrequenz)

Pace, ausgedrückt in Minuten pro Kilometer oder Meile, bezeichnet die Laufgeschwindigkeit und ist ein Schlüsselkonzept für Trainingssteuerung und Wettkampfstrategie. Kadenz bezieht sich auf die Anzahl der Schritte pro Minute beim Laufen, typischerweise 170-180. Eine höhere Kadenz kann Aufprallkräfte reduzieren und die Laufökonomie verbessern. Beide Aspekte können durch spezifisches Training optimiert werden und moderne Laufuhren erleichtern die Überwachung. Die richtige Balance zwischen Pace, Kadenz und individuellem Laufstil ist entscheidend für optimale Leistung – und die ideale Laufmotivation.

Periodisierung

Periodisierung ist die systematische Planung des Trainings in verschiedenen Zeiträumen (Makro-, Meso- und Mikrozyklen), um Leistungsspitzen zu bestimmten Zeiten zu erreichen. Sie beinhaltet die Variation von Trainingsvolumen und -intensität über das Jahr. Typische Phasen sind Grundlagen-, Aufbau-, Wettkampf- und Regenerationsphase. Periodisierung hilft, Übertraining zu vermeiden, ermöglicht kontinuierliche Leistungssteigerungen und optimiert die Form für Hauptwettkämpfe. Moderne Ansätze wie die nicht-lineare Periodisierung erlauben flexiblere Anpassungen an individuelle Bedürfnisse und Wettkampfkalender – und helfen Anfänger:innen, Fortgeschrittenen und Profis oft dabei, den inneren Schweinehund zu besiegen.

Plyometrie

Plyometrie umfasst explosive Sprung- und Kraftübungen, die die reaktive Kraft und Schnellkraft verbessern. Für Läufer:innen sind plyometrische Übungen wie Box Jumps, Hüpfen und Sprungläufe besonders nützlich. Sie verbessern die Kraftübertragung beim Laufen, erhöhen die Laufökonomie und können die Sprintleistung steigern. Plyometrisches Training sollte vorsichtig in den Trainingsplan integriert werden, da es sehr intensiv ist. Es ist besonders effektiv für Mittel- und Langstreckenläufer:innen, um ihre Schnelligkeit und Kraftausdauer zu verbessern. Regelmäßiges plyometrisches Training kann auch zur Verletzungsprävention beitragen, indem es die Sehnen und Bänder stärkt.

Pronation

Pronation beschreibt die natürliche Einwärtsdrehung des Fußes beim Aufsetzen, die Stöße abdämpft. Eine moderate Pronation ist normal und erwünscht. Überpronation kann jedoch zu Verletzungen führen und wird oft durch spezielle Laufschuhe korrigiert. Die individuelle Pronation beeinflusst die Schuhwahl: Neutralschuhe für Normalpronierende, Stabilitätsschuhe für Überpronierende. Eine professionelle Laufanalyse kann die persönliche Pronation bestimmen und bei der Schuhauswahl helfen.

R

Regeneration

Regeneration umfasst alle Prozesse, die zur Erholung und Anpassung nach dem Training beitragen. Sie ist ebenso wichtig wie das Training selbst, da Leistungsverbesserungen während der Erholung stattfinden. Effektive Regenerationsstrategien beinhalten ausreichenden Schlaf, ausgewogene Ernährung, Hydration, aktive Erholung (z.B. leichte Läufe), Kryotherapien, Dehnen und Massagen. Auch mentale Entspannungstechniken spielen eine Rolle. Die Regenerationszeit variiert je nach Trainingsintensität und individueller Fitness. Eine gute Balance zwischen Belastung und Erholung ist entscheidend, um Übertraining zu vermeiden und kontinuierliche Leistungssteigerungen zu ermöglichen. Unterstützung bei deiner Regeneration bekommst du zum Beispiel von unserem Recovery Drink° mit wertvollen Proteinen, Mineralstoffen und mehr.

Runner's High

Runner's High beschreibt einen Zustand euphorischer Gefühle während oder nach dem Laufen. Es wird durch die Ausschüttung von Endorphinen und anderen Neurotransmittern verursacht. Läufer:innen berichten von vermindertem Schmerzempfinden, erhöhter Stimmung und einem Gefühl der Leichtigkeit. Das Runner's High tritt typischerweise nach längeren Läufen auf, meist nach 30-60 Minuten kontinuierlichen Laufens. Es ist nicht bei jedem Lauf garantiert und variiert individuell. Regelmäßiges Laufen kann die Wahrscheinlichkeit eines Runner's High erhöhen – ganz ähnlich wie beim unvergesslichen Flow-Erlebnis.

S

Sprengung

Die Sprengung bezeichnet den Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß in einem Laufschuh. Eine hohe Sprengung (≥9mm) fördert den Fersenaufsatz, während eine niedrige Sprengung (<9mm) eher den Mittelfuß- oder Vorfußlauf begünstigt. Die optimale Sprengung hängt vom individuellen Laufstil und persönlichen Präferenzen ab. Traditionelle Laufschuhe haben oft eine Sprengung von 10-12mm, während minimalistische Schuhe eine geringere oder keine Sprengung aufweisen. Eine allmähliche Anpassung ist wichtig, wenn man zu Schuhen mit deutlich anderer Sprengung wechselt.

Stretching (Dehnen)

Stretching umfasst verschiedene Dehnübungen zur Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit. Es gibt statisches Dehnen (Halten einer Position), dynamisches Dehnen (kontrollierte Bewegungen) und PNF-Dehnen (Anspannen-Entspannen-Dehnen). Dehnen vor dem Laufen sollte dynamisch sein, um den Körper aufzuwärmen und die Beweglichkeit zu verbessern. Statisches Dehnen eignet sich besser nach dem Laufen zur Entspannung der Muskeln. Regelmäßiges Stretching kann die Bewegungsreichweite verbessern, Muskelspannungen reduzieren und zur Verletzungsprävention beitragen.

Wichtiger Abschnitt im Lauflexikon: Das Lauf-ABC sagt: Stretchen ist wichtig. Eine Frau in Jogging-Kleidung dehnt sich auf dem Laufweg.

Superkompensation

Superkompensation beschreibt den Prozess, bei dem der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur zum Ausgangsniveau zurückkehrt, sondern dieses sogar überschreitet. Dies führt zu einer vorübergehenden Leistungssteigerung. Das Prinzip ist grundlegend für die Trainingsplanung: Der nächste Trainingsreiz sollte idealerweise in der Phase der Superkompensation erfolgen, um maximale Fortschritte zu erzielen. Zu frühe oder zu späte Reize können die Wirkung vermindern. Die Dauer bis zur Superkompensation variiert je nach Trainingsintensität und individueller Fitness.

Supination

Supination ist das Gegenteil von Pronation und beschreibt die Auswärtsdrehung des Fußes beim Laufen. Eine leichte Supination ist normal, starke Supination kann jedoch Probleme verursachen. Supinierende neigen zu einer stärkeren Belastung der Außenkante des Fußes. Dies kann zu Verletzungen wie Knöchelverstauchungen oder Stressfrakturen führen. Läufer:innen mit Supination benötigen oft Schuhe mit guter Dämpfung und Flexibilität. Regelmäßiges Dehnen und Kräftigen der Fußmuskulatur kann helfen, die Supination zu kontrollieren.

T

Tapering

Tapering ist die gezielte Reduzierung des Trainingsumfangs vor einem wichtigen Wettkampf. Ziel ist es, die Ermüdung abzubauen und gleichzeitig die Fitness zu erhalten. Typischerweise wird der Trainingsumfang über 1-3 Wochen um 40-60% reduziert, während die Intensität beibehalten wird. Dies ermöglicht eine vollständige Erholung und Supercompensation, sodass Läufer:innen am Wettkampftag in Bestform antreten können. Die optimale Tapering-Strategie variiert individuell und hängt von Faktoren wie Wettkampfdistanz, Trainingshistorie und persönlichen Erfahrungen ab.

Tempodauerlauf

Der Tempodauerlauf ist eine wichtige Trainingsmethode, bei der über eine längere Strecke (meist 5-10 km) ein konstant hohes Tempo gehalten wird. Die Intensität liegt typischerweise knapp unter der anaeroben Schwelle. Tempodauerläufe verbessern die Laktattoleranz, die mentale Ausdauer und die Fähigkeit, ein hohes Tempo über längere Zeit zu halten. Sie sind besonders effektiv zur Vorbereitung auf Wettkämpfe und sollten regelmäßig, aber nicht zu häufig ins Training eingebaut werden. Wie bei allen Lauf-Aktivitäten hierbei wichtig: das richtige Atmen.

U

Übertraining

Übertraining ist ein Zustand, der durch exzessive Trainingsbelastung bei unzureichender Regeneration entsteht. Symptome umfassen anhaltende Müdigkeit, Leistungsabfall, erhöhte Ruheherzfrequenz und Infektanfälligkeit. Psychische Anzeichen wie Motivationsverlust und Stimmungsschwankungen können auftreten. Übertraining kann Wochen oder Monate zur Erholung benötigen. Deswegen ist Prävention durch ausgewogene Trainingsplanung, ausreichende Regeneration und Stressmanagement entscheidend. Regelmäßige Selbstbeobachtung und ggf. Anpassung des Trainingsplans helfen, Übertraining zu vermeiden.

V

VO2max (maximale Sauerstoffaufnahmekapazität)

VO2max ist die maximale Menge Sauerstoff, die der Körper während intensiver Belastung aufnehmen und verwerten kann. Es ist ein wichtiger Indikator für die aerobe Fitness und Ausdauerleistungsfähigkeit des oder der Laufenden. Ein höherer VO2max-Wert ermöglicht es, länger und intensiver zu laufen, bevor Ermüdung eintritt. Dieser Wert kann durch gezieltes Training verbessert werden, insbesondere durch Intervalle und Tempoläufe. Die Messung erfolgt typischerweise in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute.

W

Wettkampfvorbereitung

Die Wettkampfvorbereitung umfasst alle Maßnahmen zur Optimierung der Leistung am Renntag. Dazu gehören das Tapering, die richtige Ernährung (Carboloading), mentale Vorbereitung und Ausrüstungscheck. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf sollten Läufer:innen ausreichend schlafen, sich mit der Strecke vertraut machen und einen Rennplan erstellen. Die Vorbereitung sollte individuell angepasst sein und in vorherigen Trainingsläufen erprobt werden. Eine gute Vorbereitung reduziert Stress und maximiert die Chancen auf eine Bestleistung – egal ob beim Triathlon oder Iron Man, dem Trailrunning oder dem Kurzstreckenlauf durch das Stadtviertel.

Mit Dextro Energy* kannst du loslaufen!

Wir hoffen, dass unser Lauflexikon ein bisschen Licht ins Lauf-Dunkel gebracht hat. Schau gerne auch immer mal wieder hier vorbei, weil wir unser ABC rund ums Laufen regelmäßig updaten werden. Und wenn du dann mit dem Laufen loslegst, können wir dich ebenfalls unterstützen. Ob Getränke, Gels, Gums, Riegel oder Supplements: Bei Dextro Energy* findest du deine hochwertige Verpflegung für den Laufsport.

Happy running!

* enthält Kohlenhydrate

° Proteine tragen zu einer Zunahme an und Erhaltung von Muskelmasse bei.  Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

BILDNACHWEISE:

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