Kopf, Ernährung, Ironman: Triathlet Sven Wies erklärt uns seinen Sport

3,86 Kilometer Schwimmen. 180,2 Kilometer Radfahren. 42,195 Kilometer Laufen. Direkt hintereinander. Oft in sengender Hitze. Immer am Limit. Was treibt einen Menschen an, sich dieser Herausforderung zu stellen? Diese und viele weitere Fragen haben wir Sven Wies gestellt. Der Triathlet war gerade in der Vorbereitung für den Ironman Frankfurt 2022 (die Europameisterschaft im Ironman) am 26.6. – und hat sich trotzdem die Zeit genommen, uns seinen Sport und seine Leidenschaft näherzubringen.

Mit Sven sprachen wir über mentale Stärke und die richtige Ernährung, wie man überhaupt mit dem Langdistanz-Triathlon anfängt und welche Tipps der Experte für Einsteiger und Fortgeschrittene hat. Bevor wir den Eisenmann zu Wort kommen lassen, schauen wir uns aber nochmal seine Lieblingsbeschäftigung etwas genauer an. Eines der härtesten Ausdauer-Events für Triathleten: den Ironman.

Vier Kilometer: Triathleten schwimmen, was andere spazieren gehen.

Der Ironman: Sport, gemacht für Superheld:innen

Jede:r kennt den Begriff, viele Ausdauersportler:innen träumen von der Teilnahme am Ironman Hawaii. Aber was ist der Ironman eigentlich genau? Zuallererst ein Langdistanz-Triathlon. Ob Ironman Frankfurt oder Ironman Hawaii: Hier geht es über die vollen Meilen.

• 3,86 Kilometer Schwimmen
• 180,2 Kilometer Radfahren
• 42,195 Kilometer Laufen

Hintereinander, wohlgemerkt, ohne Pausen (wenn es gut läuft). Die Ironman-Distanz wird nicht ohne Grund auch Ultratriathlon genannt. Ausgedacht hat sich das Ganze übrigens ein US Navy Commander namens John Collins. 1978 stritten ein paar Teilnehmer nach einem Ausdauerwettbewerb auf O‘ahu (einer der Hauptinseln Hawaiis), welche Sportler:innen denn die fittesten seien: Schwimmer:innen, Radfahrer:innen oder Läufer:innen. Er schlug vor, die drei großen Wettbewerbe der Insel zu einem großen Event zu vereinen. Die Radstrecke wurde um 3 Meilen gekürzt, damit das Radrennen direkt beim Schwimmziel starten konnte – und fertig war der Ironman Wettkampf. Seine Entstehungsgeschichte erklärt auch, warum die jährlichen Weltmeisterschaften im schönen US-Bundesstaat stattfinden (wenn auch heute auf der Hauptinsel Hawaii und nicht mehr auf O’ahu).

Wem das zu viel ist, kann sich auch erstmal am Ironman 70.3 versuchen. Die Zahl beschreibt hier die insgesamt zu absolvierenden Meilen. Metrisch ausgedrückt sind das dann beim Mitteldistanz-Triathlon:

• 1,9 Kilometer Schwimmen
• 90 Kilometer Radfahren
• Und 21,1 Kilometer Laufen

Schaut man sich jetzt an, dass die olympische Distanz 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer Laufen beträgt, wird klar: Ironman Distanzen sind wirklich gemacht für Superheld:innen. Absolute Fitness, große mentale Stärke und eine optimale Versorgung sind nötig, um hier überhaupt ans Ziel zu kommen. Von den vorderen Plätzen oder einem Sieg ganz zu schweigen…

Sven mit Medaille: 15. Platz beim Ironman African Championship 2022.

Sven Wies: von Anfang an ein Triathlet

Es gibt Menschen, für die gilt die Aussage, dass sie für etwas geboren wurden, wirklich. Sven, Jahrgang 1987, nahm schon mit vier Jahren an seinem ersten Kindertriathlon teil, nachdem er ein Jahr zuvor gemeinsam mit Papa über die Ziellinie gelaufen war. Bis er elf war, bestritt der heutige Familienvater von zwei Jungs regelmäßig Kindertriathlons, bevor es ihn mehr und mehr zum Wasser hinzog. Bis zum 14. Lebensjahr war Sven Leistungsschwimmer, nahm sogar an den deutschen Jahrgangsmeisterschaften über 100 und 200 Meter Freistil teil. Es folgte: Wasserball. 12 Jahre lang auf höchstem Niveau, erste Bundesliga für den Duisburger SV 98. Bis 2016 ging das, dann übernahm der Triathlon komplett.

2017 schloss er sich mit seinem heutigen Trainer Sven Imhoff zusammen, 2018 ging er in Barcelona das erste Mal über die Langdistanz, Qualifikation für den Ironman auf Hawaii inklusive. 2019 errang Sven den elften Platz aller Altersklassen, wurde fünfter seiner Altersklasse und insgesamt zehntbester Deutscher bei der Ironman-Weltmeisterschaft auf Hawaii. Die logische Konsequenz: Seit 2020 ist der gebürtige Münsteraner hauptberuflich Triathlet und Trainer, seit 2022 besitzt er die Profilizenz im Triathlon. Wie man sich auf einen Ironman vorbereitet, was den Sport ausmacht, welche Rolle der Kopf dabei spielt und wieso die Ernährung so entscheidend ist, verrät uns jetzt also ein Triathlet, der es wissen muss:

Der Lohn für die Mühen: die Aussicht.

Hallo Sven! Wie fängt man eigentlich mit Triathlon oder Ironman an, wenn man nicht aus dem Ausdauer- oder Leistungssport kommt?

Ganz langsam. Erstmal Kondition aufbauen und am besten mit einer Volksdistanz, also mit 500 bis 750 Metern Schwimmen, 20 Kilometern Radfahren, 5 Kilometern Laufen anfangen. Und dann langsam steigern. Wichtig ist, dass du Spaß bei der Sache hast, nicht zu verbissen bist.

Wie sieht es mit den Kosten aus? Schwimmanzug, Rennrad, Laufschuhe, da kommt was zusammen, oder?

Auf jeden Fall. Bevor du dich voll auf den Ironman oder Triathlon einlässt, unbedingt erstmal ein Rennrad von Freunden oder einem Fachgeschäft ausleihen und Probetouren machen. Auch beim Schwimmanzug oder den Laufschuhen erstmal klein anfangen. Sonst kaufst du alles neu und teuer und dann ist es am Ende gar nichts für dich.

Wenn ich weiß, dass Triathlon etwas für mich ist, bereite ich mich dann am besten allein auf den Ironman in Hawaii und Co. vor?

Wenn du das wirklich ernsthafter anpacken willst, empfehle ich, einen Trainingspartner oder sogar einen Verein zu finden. Mit Gleichgesinnten trainieren und sich jederzeit neue Tipps und Motivation abholen zu können, ist Gold wert. Übrigens auch für alle, die nicht gleich Hawaii als Ziel festgelegt haben.

Wo geht denn ein:e frisch gebackene:r Triathlet:in in Deutschland hin für die ersten Wettbewerbe?

Mein Tipp sind die kleineren Wettbewerbe wie zum Beispiel die Triathlons in Krefeld oder Xanten. Meistens sind diese Veranstaltungen viel familiärer. Das hat gerade für mich am Anfang den Reiz am Triathlon ausgemacht. Diese Events sind auch für die ganze Familie und zuschauerfreundlich.

Wer am Ironman oder den großen Triathlons teilnimmt, ist am besten körperlich topfit. Wie aber sieht es mit der mentalen Fitness aus, wie wichtig ist die für Triathlet:innen und Eisenleute?

Sehr wichtig. In meinen Augen macht mentale Fitness den Unterschied zwischen einem guten und einem sehr guten Athleten aus.

Was sind mentale Ausdauer und Stärke für dich?

Wenn ich mich auch in schwierigen Zeiten oder Situationen motivieren kann, mein Ziel zu erreichen. Das ist mentale Fitness. Das merke ich vor allem, wenn ich mich mal zum Training quälen muss oder wenn es schwerfällt. Vor allem im Winter kann das schon hart werden. Oder bei Regen laufen. Oder wenn es für mehrere Stunden auf die Rolle (Anmerkung der Redaktion: wie ein Laufband fürs Rennradfahren) und den Indoortrainer im Gartenhaus geht.

Hast du ein Beispiel aus deiner Karriere, wo mentale Fitness den Unterschied gemacht hat?

Bei den Ironman World Championships 70.3 2021 in Utah wollte ich anfangen, zu gehen. Wollte nicht mehr laufen. Ich habe mir dann ein Bild von meinem jüngsten Sohn vorgestellt, weil er durch meine Abwesenheit am meisten gelitten hat. Und mir gesagt, dass ich das jetzt für ihn durchziehen muss.

Gibt es einen Weg, mentale Fitness zu trainieren?

Sicher. Wenn du dich nach Rückschlägen wieder aufrichtest, prägt das. Du wirst mental stärker. Gewinnen kann jeder, aber nach Niederlagen wieder aufzustehen ist was anderes. Ich empfehle auch, immer ein bisschen außerhalb der Comfort Zone zu trainieren. Suche dir Herausforderungen. Ein spezialisierter Mentalcoach kann natürlich ebenfalls eine Menge für dich tun, vor allem, wenn du Triathlon professionell betreiben willst.

Das, was du tust, verbraucht unfassbar viel Energie. Wie wichtig ist dir als Triathlet die Ernährung?

Extrem wichtig. Vor allem während des Sports, aber auch in den Ruhephasen und während Erholungstagen spürst du, ob du dich gut ernährt hast.

Was sind deine goldenen Regeln, wenn es um die Ernährung beim Ironman oder Triathlon geht?

Bitte keine kurzfristigen Diäten. Besser langfristig und nachhaltig die Essgewohnheiten ändern als eine Diät zu machen und nach der Diät wieder zuzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung ist für Triathleten der Schlüssel. Dabei kannst du auf deinen Körper hören. Wenn meiner Lust auf Pizza hat, dann gibt es eben auch mal Pizza.

Und wie sieht es mit Getränken, Snacks und Supplements beim Triathlon aus? Welche Dextro Energy* Produkte verwendest du?

Das Dextro Energy* Liquid Gel vor allem bei härteren Intervall-Läufen. Am liebsten die Geschmacksrichtung Black Currant wegen des Natriums und die Geschmacksrichtung Cherry wegen des Koffeins. Der Iso Drink oder Iso Fast sind immer beim Schwimmen und Radfahren dabei, beim Radfahren nehme ich zudem gerne die Dextro Müsli-Riegel mit. Bei besonders harten Radeinheiten kommen BCAA in die Radflasche und bei langen und lockeren Einheiten ein paar Zero Calories° Tabletten. An wärmeren Tagen gehen die auch gerne zwischendurch. Ansonsten leckere Energy Gums*, wann immer es geht. Und täglich Immunfit°° Direct.

Lieber Sven, danke für das Interview! Du hast das letzte Wort:

Habt Spaß, bei dem, was ihr tut. Und nicht vergessen: Triathlon macht ihr für euch. Nicht für andere oder Social Media.

Ein Mann und sein Fahrrad. Triathlon ist viel Kopfsache. 

Die besten Tipps vom Profi für Anfänger:innen und Fortgeschrittene

Triathlet und Triathloncoach Sven hat für uns noch ein paar richtig gute Tipps für Anfänger:innen und Fortgeschrittene zusammengestellt, die euch helfen können, beim Ironman oder Triathlon Fuß zu fassen – oder richtig durchzustarten.

• Nicht sofort alles kaufen, erstmal ein bis zwei Triathlons machen und schauen, ob es dir wirklich Spaß macht.
• Lieber zuerst in ein Bike Fitting, Aero Fitting (Aerodynamikoptimierung von Sportler:in und Ausrüstung) oder eine Laufanalyse investieren als in teures Material.
• Auch eine Sprintdistanz oder Volksdistanz ist ein Triathlon. Lasst euch nicht einreden, dass nur ein Ironman oder die Langdistanz ein „richtiger“ Triathlon sind.
• Übt die Wechsel! Man kann dort viel Zeit verlieren, die man dann hart verdient beim Laufen und Radfahren wieder reinholen muss!
• Verschafft euch einen Überblick: Geht in der Wechselzone vor eurem Wettkampf in Ruhe die Wege vom Schwimmen zum Rad und zum Radaufstieg ab. Auch vom Radabstieg zum Wechselplatz und dann zum Laufausgang. Im Wettkampf seid ihr mit anderen Dingen beschäftigt. Dann vergisst man schnell, wo es lang geht. Idealerweise gibt es eine markante Stelle (Lautsprecher/Fahne), an der Ihr Euch orientieren könnt. So findet ihr schnell euren Wechselplatz.
• Stärkere Trainingspartner suchen! Das macht euch schneller und macht meistens mehr Spaß.
• In der Erholung wird man schneller. Unterschätzt die Ruhephasen und Erholungstage nicht.
• Wenn man krank ist, die Einheit weglassen. Besser einen oder zwei Tage Pause machen und dann wieder voll trainieren als angeschlagen weiter zu trainieren und dann richtig flach zu liegen oder im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung zu bekommen.
• Achtet auf die Ernährung im Wettkampf. Trainiert nicht sechs oder mehr Monate für Tag X, gebt viel Geld für die Anmeldung und Equipment aus und spart dann an Gels, Riegeln etc.
• Trainiert mit eurer Wettkampfernährung, damit Ihr wisst wie sie für euch bei welchen Bedingungen funktioniert und ob sie auch unter harter Belastung verträglich ist.

* enthält Kohlenhydrate

 ° geltend für das zubereitete Getränk

 °° Vitamin B6, B12, C, Folsäure, Zink, Selen und Eisen tragen jeweils zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. 

 Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

BILDNACHWEIS

Headerbild: @sven_wies_traithlet

Fotograf: Ricco Hoffmann