Richtig Atmen beim Joggen – da verschlägt es dir (nicht) den Atem

Du sitzt vor dieser Story und fragst dich vielleicht: Kann ich überhaupt falsch atmen? Und ob! Gerade als Laufanfänger:in kann es passieren, dass dich die falsche Atmung beim Joggen ausbremst. Die ersten paar Meter fühlen sich zuerst super an. Ab jetzt wirst du eine Healthy-Lifestyle-Person und überlegst dir schon, wie dein Fitness-Kanal auf Instagram heißen soll. Und dann: Zack. Luft weg. Röchelnde Geräusche aus der Halsgegend. Du bleibst stehen und fragst dich, ob du überhaupt jemals in deinem Leben genug Luft bekommen hast. Oder du musst alle paar Meter pausieren, weil dich Seitenstechen plagt. Das alles führt verständlicherweise schnell zu Frust – aber keine Sorge! Wir stellen dir ein paar Atemtechniken speziell fürs Joggen vor und erklären dir, wie du vor allem als Anfänger:in richtig atmen lernen kannst und so deine Laufmotivation oben hältst. Das hat gewaltige Vorteile für dich, nicht nur beim Sport! Also: Tief Luft holen und dann kann’s auch schon losgehen!

 

Richtig Atmen lernen fängt im Alltag an

Eins vorneweg: Wenn du schon im Alltag eher Schnappatmung hast, weil du im Dauerstress bist oder womöglich versuchst, den Bauch immer möglichst einzuziehen, wird es beim Sport mit der Atmung nicht viel besser werden. Die Atmung ist etwas Unterbewusstes und funktioniert automatisch. Wenn du aber mal bewusst durchatmest und dir die richtige Atemtechnik angewöhnst, wirkt sich das positiv auf Alltag und Sport aus. Es gibt einige Atemtechniken, die auch zur Entspannung beitragen können. Richtiges Atmen reduziert nachweislich Stress und sorgt dafür, dass du besser schlafen kannst.

 

Richtig Atmen beim Joggen – durch Nase oder Mund?

Ganz grundsätzlich lässt sich sagen, dass es besser ist, wenn du versuchst, beim Laufen durch die Nase einzuatmen und durch den Mund die Luft wieder entweichen zu lassen. So wird die Luft gefiltert und erwärmt.

Aber viel wichtiger ist es, ob du in den Bauch atmest oder deinen Brustkorb beim Atmen hebst und senkst. Ist letzteres der Fall, wirst du auch dazu neigen, die Schultern beim Atmen zu heben. Bei dieser Art der Atmung hat deine Lunge nicht genügend Platz, um sich vollkommen zu entfalten und kann somit ihre Arbeit, besonders bei körperlicher Anstrengung, nicht richtig machen.

Der Name “Bauchatmung” ist streng genommen nicht ganz richtig. Besser wäre: Zwerchfellatmung. Du kennst das kleine Organ bestimmt von den Momenten, in denen dich ein nicht enden wollender Schluckauf quält. Dieses tritt auf, wenn dein Zwerchfell verkrampft. Ist es allerdings entspannt, trägt es einen wichtigen Teil zu deiner Atmung bei. Beim Einatmen zieht sich dieser Muskel zusammen und macht Platz für die Lunge – hier wölbt sich auch dein Bauch leicht nach außen. Daher wird auch manchmal von Bauchatmung gesprochen. Beim Ausatmen kommt das Zwerchfell dann in seine ursprüngliche Form zurück und entspannt sich.

Fun Fact: Das Zwerchfell ist auch an Vorgängen wie dem Lachen, dem Transport von Nahrung innerhalb deines Körpers und sogar bei der Geburt beteiligt.

 

5 typische Probleme wenn’s um die richtige Atmung beim Joggen geht

Es gibt ein paar typische Probleme, die vor allem Anfänger:innen oft erleben, wenn es ums richtige Atmen beim Ausdauersport, speziell beim Joggen oder Walken, geht. Aber auch beim normalen Spazierengehen, das fast so etwas wie ein neuer Trendsport geworden ist, kann es passieren, dass du auf einmal aus der Puste kommst, wenn du einfach nicht die richtige Atemtechnik beim Laufen hast. Bekommst du auch beim Bergauflaufen manchmal keine Luft? Dann naht hier deine Rettung – wir sprechen nicht nur über die typischen Probleme, sondern zeigen dir vor allem Lösungen dafür.

Ich bekomme keine Luft beim Laufen – warum?

Wir kennen das: Besonders als Anfänger:in gibt es nichts frustrierenderes, als wenn dich falsches Atmen ausbremst. Du hast eigentlich noch Power in den Beinen, aber deine Lunge hat bereits den Feierabend eingeläutet. Woran kann das nun liegen?

Eine Möglichkeit ist, dass deine Atmung beim Joggen zu flach ist. Vielleicht atmest du zwar beim Sport durch die Nase ein (auch Nasenatmung genannt), jedoch strömt die Luft hauptsächlich in deinen Brustkorb. Oder du bekommst nach einer gewissen Zeit beim Laufen gefühlt keine oder zu wenig Luft durch die Nase, weil Pollensaison ist oder die Luft sehr kalt ist. Dann musst du gezwungenermaßen durch den Mund einatmen. Auch dann ist es wichtig, beim Joggen richtig zu atmen.

Die gute Nachricht ist: Bauchatmung kannst du lernen und trainieren. Das ist ganz leicht: Atme tief in den Bauch ein, sodass sich dein Bauch nach außen wölbt. Danach atmest du langsam aus – und zwar so lange, bis die Luft komplett aus den Lungenflügeln entwichen ist. Das ist besonders wichtig, da du so auch Seitenstechen vermeiden kannst. Dazu kommen wir gleich noch ausführlicher. Die Zwerchfellatmung kannst du übrigens auch sehr gut während der Aufwärmphase vor deinem Training machen, um die Muskeln zu aktivieren. Regelmäßige Atemübungen sorgen für mehr Spaß beim Ausdauertraining.

Keine Luft beim Laufen kann auch ein Zeichen für Überlastung sein. Gerade als Anfänger:in passiert es schnell, dass du dich ein wenig überschätzt und gleich aufs Ganze gehen möchtest. Eine nachhaltige Verbesserung deiner Kondition erfolgt aber nur durch moderate, gleichmäßige Steigerung.

Seitenstiche vermeiden? Nichts leichter als das!

Um Seitenstechen beim Joggen zu vermeiden, musst du unbedingt deine Grenzen kennen. Hör auf deinen Körper, wenn er dir signalisiert, dass es zu viel ist. Bei regelmäßigem Training wirst du merken, dass du immer weniger mit Seitenstechen zu kämpfen hast. Hier kommt auch wieder das Zwerchfell ins Spiel: Je besser deine Atemmuskulatur trainiert ist, desto weniger anfällig bist du für Seitenstechen.

Außerdem kann es auch sein, dass deine Rumpfmuskulatur einfach etwas zu schwach ist – daher bietet sich regelmäßiges Krafttraining auch für Ausdauersportler:innen an.

Der richtige Atemrhythmus – aber für dich persönlich

Zwei Schritte einatmen und zwei Schritte lang ausatmen? Manche schwören auf die Kopplung der Schritte ans Atmen, andere wiederum tun dies völlig ab. So oder so: Deinen Atemrhythmus bestimmst du selbst – letztendlich gibt es kein Schema A, das allgemeingültig ist. Du kannst deinen Rhythmus an die Musik anpassen, die du während des Laufens hörst oder einfach mal intuitiv losatmen. Das Wichtigste ist, dass du locker bleibst oder deine Atmung einfach passieren lässt. Dazu kommen wir gleich noch genauer.

Richtig atmen beim Joggen: Und schon kommst du weiter. 

Richtig Atmen beim Laufen ist ein Krampf?

Wenn du dich beim Laufen nur noch auf die Atmung konzentrierst, riskierst du, dass du verkrampfst. Und das ist kontraproduktiv. Und sind wir mal ehrlich: Es ist müßig zu laufen, wenn du dabei immer nur ans Luftschnappen denkst. Achte darauf, zu Beginn in den Bauch zu atmen und versuche dann, diese Atmung ganz natürlich weiterzuführen. Es ist auch nicht schlimm, wenn es nicht immer klappt. Nimm den Druck raus.

Übrigens: Wenn du auch im Alltag am Schreibtisch oder während der Vorlesung an der Uni öfter darauf achtest, in den Bauch zu atmen und so deine Atmung zu trainieren, wird es auch beim Sport einfacher klappen. Konzentrierst du dich später beim Laufen nicht zu sehr aufs Atmen, erhöhst du deine Chancen, in ein Flow-Erlebnis zu kommen.

 

Richtig Atmen beim Joggen – vor allem bei verschiedenen Witterungen

Im Winter, wenn es draußen kalt ist, ist die richtige Atmung bei Belastung sehr wichtig, um keine Erkältung zu riskieren. Wir empfehlen dir auch beim Joggen im Winter wieder die Bauch- bzw. Zwerchfellatmung durch die Nase, damit kalte Luft gefiltert und erwärmt werden kann, bevor sie in deine Lunge strömt.

Übrigens: Um eine Erkältung zu vermeiden, ist auch deine Ausrüstung, unter anderem der richtige Laufschuh, entscheidend.

Egal bei welchem Wetter: Die Ausdauer-Produkte von Dextro sorgen für Unterstützung beim Ausdauersport. Wie wäre es denn mit dem Iso Drink Paket für dich, um deine Ausdauerleistung aufrechtzuerhalten°? Oder du probierst dich einfach durch unsere verschiedenen Produkte – mit dem Dextro Energy* Endurance Trial Pack. So findest du auch gleich heraus, was du am liebsten magst.

 

3 Tipps für die richtige Atemtechnik beim Laufen

Damit du Seitenstechen einfach verhindern und beim Joggen besser durchatmen kannst, haben wir dir hier drei effektive Tipps zusammengestellt, die dir beim richtigen Atmen helfen sollen. Hast du noch genug Puste?

Tipp Nr. 1: Wie wär’s mit Yoga?

Auch im Alltag kannst du deine Atmung immer wieder kontrollieren und checken, wie du atmest. Das geht auch neben der Arbeit oder der Uni. Nimm dir aber auch bewusst Zeit für ein paar Atemübungen. Yoga kann dir dabei helfen. Beim klassischen Yoga gibt es spezielle Atemtechniken zur Entspannung. Diese heißen Pranayama und werden oftmals in Verbindung mit Dehnungen, den Asanas, ausgeführt. Die Atemübungen helfen dir nicht nur im Alltag, sondern auch für den Ausdauersport.

Tipp Nr. 2: Hör auf deinen Körper

Lerne, deinem Körper zu vertrauen. Er zeigt dir an, was er gerade braucht. Keine Sorge, du findest deinen Rhythmus mit der Zeit. Überlaste dich nicht und stresse dich nicht zu sehr, wenn es darum geht, richtig zu atmen – du kannst deine Atemtechnik auch mit der Zeit verbessern und ausprobieren, was zu dir passt. Wenn dir Musik hilft, dann lauf mit Musik. Wenn du deine Atmung lieber hören und bei Bedarf anpassen möchtest, dann lass die Kopfhörer einfach zuhause. 

Tipp Nr. 3: Laufen ist auch Arm-Arbeit

Deine Arme haben mit dem Laufen nicht viel zu tun? Im Gegenteil. Sie haben jede Menge mit dem Laufen zu tun und haben ebenfalls einen Einfluss auf die richtige Atmung beim Joggen. Hältst du sie zu nah und steif am Körper, quetscht das deinen Brustkorb zusammen und die Lunge kann sich nicht optimal entfalten. Besser ist es, wenn du deine Arme parallel zum Körper hältst und sie sanft mitschwingen lässt. So verbrauchen sie nicht zu viel Energie, unterstützen die Beine und du kannst bequem in den Bauch atmen.

 

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° Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei und verbessern die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung.
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

 

QUELLENANGABE

Paulus MP: The breathing conundrum-interoceptive sensitivity and anxiety. Depress Anxiety. 2013 Apr;30(4):315-20. doi: 10.1002/da.22076. Epub 2013 Mar 6.
Jerath, Ravinder & Edry, John & Barnes, Vernon & Jerath, Vandna: Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical hypotheses 67. 2006,. pp. 566-71.
Jung, Matthias. Autsch: Woher kommt Seitenstechen? – Gesundheit. In: Spiegel Online. 16. Mai 2018

 

BILDNACHWEIS

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