Volle Lauf-Motivation

So bleibst du langfristig bei der Sache

Es ist dunkel, kalt, eventuell schneit es sogar – macht Ausdauertraining oder sogar die Vorbereitung auf einen Marathon unter diesen Bedingungen Spaß? Jan Kürsten, Marathon-Läufer und Influencer, sagt ganz klar: nein, macht es nicht. Wie man es trotzdem schafft, langfristig und voller Motivation zu Laufen oder sich auf einen Marathon vorzubereiten, verrät uns der 27-Jährige im Interview.

Wer beim Ausdauertraining Erfolge sehen will, muss dranbleiben. Denn nur wenn du regelmäßig trainierst, erreichst du deine sportlichen Ziele.

Unter anderem kann regelmäßiges Ausdauertraining …

• deine Durchblutung und deinen Stoffwechsel verbessern,
• deinen Blutdruck senken und
• deine Fettverbrennung anregen.

Einer, der gut ist im „Dranbleiben“ ist Jan Kürsten. Der Ingolstädter, der seine sportlichen Erfolge und Lauftipps auch auf seinem Instagram-Kanal runwithjan teilt, hat schon fünf Marathons bewältigt.

Jan Kürsten war mittlerweile bei fünf Marathons dabei – und läuft selbst bei eisigen Temperaturen voller Motivation.

Den letzten – den im November stattfindenden Barcelona Marathon – bezeichnet der 27-Jährige selbst als seinen bislang größten sportlichen Erfolg. Wie schafft man es, auch bei Wind und Wetter nicht aufzugeben und langfristig und voller Motivation beim Ausdauertraining zu bleiben? Auf diese und weitere Fragen hat Jan eine Antwort.

Hallo, Jan! Danke, dass du dir Zeit für ein Gespräch mit uns nimmst. Du hast mittlerweile schon fünf Marathons erfolgreich bewältigt. Warst du schon immer so ein begeisterter Läufer?

Ganz ehrlich? Laufen habe ich ehrlich gesagt bis vor einigen Jahren als notwendiges Übel betrachtet und es als Teil der Vorbereitung auf das Fußball-Training verstanden. In meiner Kindheit und Jugend habe ich leidenschaftlich Fußball gespielt. Aber immer, wenn ich die Laufschuhe anziehen musste, ist meine Begeisterung schlagartig gesunken. Ich bin also noch ganz frisch im Lauf-Geschehen.

Wann kam bei dir denn zum ersten Mal richtige Motivation für das Joggen beziehungsweise  Begeisterung für das Laufen auf?

Daran kann ich mich noch gut erinnern. Vor circa dreieinhalb Jahren war ich beruflich und aufgrund einer Fernbeziehung auch privat sehr eingespannt. Und wie bei jeder anderen Sportart gilt auch beim Fußball: Bleibt man nicht regelmäßig dabei, verliert man den Anschluss. Als ich das erkannt habe, habe ich nach für mich sinnvollen Alternativen gesucht.

Denn: Ich wollte weiter Sport treiben – so viel stand für mich fest. Allerdings ortsunabhängig und zeitlich flexibel. Weil die Familie meiner Freundin laufbegeistert ist, hatten wir dann die „Schnapsidee“, einfach mal zusammen laufen zu gehen. Das war Anfang 2018. Sechs Monate später, im Oktober 2018, bin ich meinen ersten Marathon gelaufen.

Ein schneller Sinneswandel! Und wie ging es dir nach deinen ersten 42,195 Kilometern?

Mein erster Marathon ist gleichzeitig auch der, der mich – bis jetzt! – am meisten gefordert und den nachhaltigsten Eindruck bei mir hinterlassen hat. Meine Freundin ist Niederländerin. Deshalb bin ich den Küstenmarathon Zeeland gelaufen. Dabei läufst du die ersten 20 Kilometer ganz normal über Asphalt. Danach wird es richtig hart. Acht bis neun Kilometer läuft man auf Sand, am Strand, direkt am Wasser entlang. Wenn man will, kann man dabei sogar seinen Fuß ins Wasser halten.

Das klingt herausfordernd – vor allem, weil der Küstenmarathon dein erster war.

Ja, das war es wirklich. Aber das war noch nicht alles. Denn die zweite Hälfte des Laufes ging über die Dünen und teilweise über Treppen. Das bedeutet: laufen auf unebenem Gelände mit vielen Steigungen. Im Nachhinein betrachtet, war das keine sinnvolle Wahl, so einen anspruchsvollen Parcours zuerst anzugehen. Ich war körperlich am Ende wirklich am Limit – ich hatte Krämpfe und war körperlich regelrecht zerstört. Als ich die Ziellinie erreicht habe, bin ich erst einmal zusammengesackt. Da brauchte ich erst einmal einige Augenblicke, um mich wieder zu fangen.

Welcher Gedanke hat dich angetrieben, bei diesem ersten, besonders herausfordernden Lauf?

Ich hatte den unbedingten Willen, es zu schaffen. Ich denke, dieser Wille zeichnet jeden aus, der diese Distanz läuft. Denn während des Marathons kommt irgendwann der Punkt, an dem man sich fragt: „Warum tue ich mir das an?“. Diese Frage stellt sich, wenn man körperlich ans Limit kommt und weiß, dass man noch zehn Kilometer vor sich hat. Hat man in diesen Momenten keinen starken Willen, gibt man auf.

Relativiert das Gefühl, das man beim Durchlaufen der Ziellinie hat, das „kurz-vor-dem-Aufgeben-Gefühl“ während des Wettkampfs?

Das Gefühl, das kurz vor der Zielgeraden, ab circa Kilometer 40, vorherrscht – diese Vorfreude darauf, die finale Ziellinie endlich zu erreichen – steigert die Motivation. Mein Tipp, wenn du so weit gekommen bist und kurz davor bist, aufzugeben: Denke darüber nach, was du geschafft hast. Diese 40 Kilometer kann dir niemand nehmen. Dazu kommen Menschenmassen, die dich anfeuern und sehen wollen, wie du ins Ziel kommst – auch diese Menschen motivieren dich. Irgendwann pulsiert dein ganzer Körper nur noch. Ein unbeschreibliches Gefühl. Diese Mischung aus Freude und Schmerz vergisst du garantiert nicht mehr.

Und wie war das Gefühl bei deinem letzten Marathon?

Mein letzter war der Barcelona Marathon. Der war bis jetzt mein größter sportlicher Erfolg. Denn ich habe ihn in weniger als drei Stunden geschafft – genau gesagt: in zwei Stunden, 52 Minuten und 55 Sekunden. Ich bin also unter meinem selbst gesetzten Ziel von zwei Stunden und 53 Minuten gelaufen. Das eigentliche Ziel für mein gesamtes Laufjahr war, einen Marathon in weniger als drei Stunden zu laufen. Dieses Ziel habe ich aber schon bei meinem vierten Marathon in Stockholm erreicht.

Meinen allerersten Marathon in Zeeland habe ich übrigens in mehr als vier Stunden absolviert – ein riesiger Trainings-Fortschritt, den ich seitdem gemacht habe, der mich sehr motiviert. Generell bin ich ganz anders an diesen Marathon herangegangen – viel ergebnisorientierter und besser vorbereitet, dank meines Trainers. Deshalb war das Gefühl auch ganz anders.

Wenn der Start für dich so schwierig war – hat dein sportlicher Erfolg dir dabei geholfen „dranzubleiben“ und mit Motivation zu Laufen?

Definitiv. Auch hat es mir geholfen, Klarheit über meine Ziele zu gewinnen. Beim ersten Mal wollte ich einfach nur ankommen. Da ging es nicht um die Geschwindigkeit oder die Zeit, die ich dafür aufwende, sondern rein darum, ins Ziel zu kommen. Ich bin nicht „strategisch“ gelaufen. So habe ich mich zum Beispiel auch nicht gefragt, in welcher Zeit ich die ersten zehn Marathon-Kilometer laufen sollte.

Auch die Trainingsintensität war nicht vergleichbar – auch, weil ich mich alleine vorbereitet habe. Bei der Vorbereitung auf den Barcelona Marathon stand mir ein Trainer zur Seite, der mit mir zusammen einen individuellen Trainingsplan entwickelt hat. Ich habe mich also sehr ergebnisorientiert vorbereitet. Auch hat mir die Vorbereitung mit dem Trainer geholfen, Trainingsfehler zu vermeiden.

Auf ein bestimmtes Ziel „hintrainieren“: Ist das ein Tipp für Läufer, die sich langfristig motivieren wollen?

Definitiv. Ein weiterer wichtiger Punkt und ein Tipp von mir: Setze dir realistische Ziele und tritt gegen dich selbst an. Ich weiß zum Beispiel, dass ich voraussichtlich niemals in einer Spitzengruppe, die einen Marathon in zwei Stunden und fünf Minuten abschließt, mitlaufen werde. Deshalb habe ich mit meinem Trainer zusammen realistische Ziele definiert und bin quasi „gegen mich selbst“ angetreten.

Der unbedingte Wille, sich selbst etwas zu beweisen, ist ein starker Antrieb. Stehenbleiben ist einfach – und weiterzulaufen ein Kampf, den du nur gewinnst, wenn du klare Ziele vor Augen hast.

Hast du Motivations-Tipps für Anfänger, die zum ersten Mal einen Marathon laufen wollen?

Besonders den Menschen, die zum ersten Mal einen Marathon laufen wollen, rate ich: Werde dir über deine Motivation und deinen Willen bewusst. Denn dieser Wille beeinflusst, wie diszipliniert du beim Training bist. Noch ein Tipp: Überstürze dein Training nicht – sich zu überfordern ist ein Fehler beim Ausdauersport, den viele Anfänger:innen machen. Sich zu viel zuzumuten führt schnell dazu, aufzugeben.

Und wie hältst du deine Motivation auch im Winter zu laufen aufrecht?

Ehrlicherweise fällt mir das Laufen im Winter auch schwerer – besonders, wenn es draußen dunkel ist. Mein Tipp für Menschen mit Bürojobs: Plane eine Lauf-Session tagsüber, während der Mittagspause, ein. Laufen bei Tageslicht finde ich persönlich viel schöner als bei Dunkelheit. Außerdem hilft dir ein kleiner „Mittagspausen-Run“ dabei, einen klaren Kopf zu bekommen und du arbeitest ganz nebenbei an deinen Trainingszielen.

Zudem ist Laufen im Dunkeln natürlich auch gefährlicher – besonders in der Stadt kannst du dann schneller von einem Auto erfasst werden. Auch Laufen in der Gruppe kann motivierend wirken. Macht einen festen wöchentlichen Termin aus und haltet ihn ein. Außerdem kann es helfen, einfach mal an einem anderen Ort zu laufen. Abwechslung und Neues zu erkunden kann dir einen Motivationsschub geben.

Nutzt du funktionale Lebensmittel wie die Energy* Bar oder Iso Drinks während oder nach einem Marathon oder beim Laufen?

Hypotone Getränke wie Iso Fast trinke ich gerne vor meinem Lauf, denn sie bereiten mich optimal auf die Belastung vor. Natürlich geben die Drinks mir auch eine gewisse Sicherheit, dass ich beim Training genug Power haben werde – unabhängig davon, wie viel ich vorher gegessen habe. Auch Liquid Gel verwende ich gerne während des Laufens, denn es ist einfach praktisch und schnell zur Hand. Besonders gerne mag ich das Liquid Gel Cola, weil es mich an mein Lieblingseis aus meiner Kindheit erinnert. Schon beim Training freue ich mich den Recovery Drink danach, weil er einfach lecker schmeckt. Nebenbei füllt er noch meinen Glykogenspeicher auf und führt meinem Körper Proteine zu.

Und was sind deine nächsten Pläne? Wo siehst du dich in fünf Jahren?

Man weiß nie, wohin die Reise geht. Momentan betrachte ich Laufen als Hobby – das muss aber nicht immer so bleiben. Auch davon, wie sich meine Community auf Instagram entwickelt, mache ich meinen weiteren Weg abhängig. Die Off-Season – also die Saisonpause, in der keine Lauf-Wettkämpfe stattfinden – wird Klarheit bringen.

Vielen Dank dir für das Gespräch, Jan, und viel Erfolg auf deinem weiteren Weg!

*enthält Kohlenhydrate
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

BILDNACHWEIS

@Jan Kürsten