Fitnessfehler vermeiden

Was ist beim Ausdauersport wichtig?

Selbst bei routinierten Sportler:innen können sich im Laufe der Zeit Fehler in die Sportroutine einschleichen. Aber nicht nur auf körperlicher, sondern auch auf mentaler Ebene lauern Fallstricke – wenn es zum Beispiel darum geht, die eigene Motivation langfristig aufrecht zu erhalten. Wir haben mit Fitness-Experte Sven Schultz-Bargmann über die häufigsten Fitnessfehler von Läufer:innen und wie wir sie vermeiden können, gesprochen.

Sven Schultz-Bargmann ist Diplom-Sportwissenschaftler und hat an der Deutschen Sporthochschule in Köln studiert. Seine Spezialgebiete: Trainingssteuerung und Leistungsdiagnostik. Er war zunächst Mitglied der deutschen Ruder-Nationalmannschaft, bevor er sich dem professionellen Laufsport zugewandt hat. In der im Ruhrgebiet sowie Neuss und Wuppertal ansässigen Ausdauerschule bunert begleitet er angehende und erfahrene Läufer:innen mit fundiertem Rat bei ihrem Training.

Im Interview spricht Sven Schultz-Bargmann über häufige Fitnessfehler bei Ausdauersportler*innen.

Hallo, Sven! Allgemein gefragt: Welche Fehler machen Anfänger:innen, die gerade erst mit dem Laufen loslegen, deiner Ansicht nach am häufigsten?

Es gibt zwei Extreme. Die meisten Läufer:innen machen am Anfang erst einmal viel zu viel, weil es ihnen schwerfällt, einen gesunden Mittelweg zu finden. „Viel zu viel“ bedeutet in diesem Fall: Du gehst raus und rennst sofort los. Du verausgabst dich total und läufst, bis du nicht mehr kannst. Dann machst du zwei Tage lang Pause, weil du total erledigt bist und dann geht das Spiel von vorne los. Mit diesem extremen Training überfordern sich Läufer:innen und sorgen dafür, dass sie sich nicht mehr regenerieren können. So kommt kein Leistungsaufbau zustande, denn der Körper ist ständig damit beschäftigt, sich zu erholen. Auch kann er sich unter diesen Umständen nie komplett erholen.

Im Bestfall führt das ständige „zu viel“ dazu, dass sich keine Leistungssteigerung einstellt. Allerdings kann es durchaus zu Verletzungen des Bewegungsapparats beispielsweise der Sprung-, Knie- oder Hüftgelenke oder im Extremfall sogar zu einem Muskelfaserriss kommen. Diese Verletzungen entstehen durch Falsch- oder Überbelastungen.

Und das andere Extrem?

Das andere Extrem sind die Läufer:innen, die zu vorsichtig an die Sache herangehen und die sich eher unterfordern. Sie gehen eher gemütlich spazieren. Das machen sie zwar gewissenhaft, zwei bis drei Mal pro Woche im Rahmen von einer halben Stunde bis fünfundvierzig Minuten – aber so stellt sich keine Verbesserung ein. Denn der Körper ist unterfordert und hat keinen Anreiz, sich an die Belastung anzupassen.

Macht man zu wenig, besteht zwar kein Verletzungsrisiko, aber sein Leistungsniveau passt der Körper so auch nicht an. Denn im Endeffekt macht er nur, was man ihm abverlangt. Verlangt man dem Körper nichts ab, passiert auch nichts – die Leistung stagniert. Das merken Läufer:innen zum Beispiel, wenn sie eine Strecke, trotz regelmäßigem „Training“, nicht schneller laufen können oder sie ihre Gewichtsziele nicht erreichen.

Ganz gleich, ob Läufer:innen zu viel oder zu wenig trainieren: Beides führt zu Unzufriedenheit und demotiviert letztendlich. Deshalb ist es für Läufer:innen, die gerade erst anfangen, besonders wichtig, die richtige Balance zu finden. Daher ist ein wichtiger Teil unserer Arbeit in der Ausdauerschule bunert die Leistungsdiagnostik. Unsere diagnostischen Verfahren wenden wir selbst bei Läufer:innen an, die noch ganz am Anfang sind und gerade erst mit dem Joggen angefangen haben. Wir testen sie mit einem Laktattest, um ihren aktuellen Leistungsstand objektiv beurteilen zu können und ihnen wichtige Tipps zu ihrer Trainingsintensität und -struktur zu geben.

Was ist mit Menschen, die regelmäßig Ausdauersport treiben? Welche Fehler können sich langsam in die Laufroutine einschleichen? Worauf müssen erfahrene Läufer:innen achten?

Selbst bei erfahrenen Läufer:innen können sich Fehler in die Lauftechnik einschleichen, die langfristig auf die Gelenke gehen. So setzen viele mit der Ferse auf und rollen den Fuß ab. Wenn man so läuft, liegt der Schwerpunkt automatisch vor dem Körper. Der ganze Körper staucht sich zusammen, die Last im Körper verteilt sich schlechter und Gelenke und Bänder werden unnötig belastet. Diese Lauftechnik ist die perfekte Voraussetzung für das sogenannte Schienbeinkantensyndrom. Das ist eine klassische und ziemlich schmerzhafte Überlastungsverletzung bei der sich die Knochenhaut am Schienbein entzündet.

Autsch! Wie lässt sich so eine Verletzung vermeiden?

Der richtige Laufstil sorgt dafür, dass es gar nicht erst soweit kommt. Aber das Problem bei einem nicht optimalen Laufstil ist, dass es den meisten gar nicht auffällt, dass sie „falsch“ laufen. Sie sehen sich schließlich selbst nicht, wenn sie ihre Runden drehen. Stattdessen merken sie oft erst, wenn sie Schmerzen haben, dass möglicherweise etwas an ihrem Laufstil nicht stimmt. Deshalb ist Feedback zum Laufstil so wichtig – entweder durch eine:n Sportwissenschaftler:in oder eine:n erfahrene:n Trainingspartner:in, welche:r die Lauftechnik beurteilen und ein konstruktives Feedback geben kann.

Natürlich kann man sich auch selbst beim Laufen mithilfe eines Stativs filmen, um die Technik zu beurteilen. Wichtig ist aber, dass man sich ehrlich betrachtet. Tendiert man dazu, sich selbst etwas beschönigend wahrzunehmen und weiß auch, dass man dazu neigt, sollte man auf eine Selbstanalyse besser verzichten.

Welche Möglichkeiten haben Läufer:innen dann?

Ein ehrliches Feedback zur Technik während des Laufens geben meine Kolleg:innen und ich im Rahmen der Leistungsdiagnostik. Es gibt aber noch weitere Möglichkeiten, um den Laufstil detailliert zu betrachten. Eine davon ist die sogenannte Bewegungsanalyse auf dem Laufband. Dabei befinden sich vorne und seitlich Messplatten. Der:die Läufer:in wird mit mehreren Kameras gefilmt. Anschließend werten wir die Lauftechnik im Detail aus. Dabei betrachten wir zum Beispiel die Rumpfhaltung, den Fußaufsatz und die Hüftstellung. In allen Laufkursen, die wir anbieten, ist das Erlernen und die Schulung der Lauftechnik ein elementarer Bestandteil. Hier haben wir auch die Möglichkeit über einen längeren Zeitraum mit den richtigen Übungen immer wieder daran zu arbeiten.

Gibt es so etwas wie den „perfekten Laufstil“?

Prinzipiell ja. Das ist dieser dynamische, geschmeidige Laufstil, den wir alle von Profiläufer*innen kennen. Diese Art des Laufens ist nicht nur die schnellste, da sich die Schrittlänge erhöht, sondern auch die schonendste für den Körper beziehungsweise die Gelenke. Generell gesagt ist die perfekte Körperhaltung beim Laufen aufrecht und der gesamte Fuß sollte flach unter dem Körper aufgesetzt werden. Das sorgt für Stabilität, verteilt die Last regelmäßig und die Bodenkontaktzeit reduziert sich. Auch der Armschwung und die Rumpfhaltung spielen eine Rolle. Der perfekte Laufstil ist aber ein „work in progress“, da sich schnell Fehler einschleichen können.

Abgesehen von der Technik, worauf sollten erfahrene Läufer:innen ebenfalls achten?

Für erfahrene Läufer:innen können Routinen problematisch werden. Viele laufen die immer gleichen Runden im immer gleichen Tempo. Das ist natürlich irgendwo verständlich: Wir alle haben unseren eigenen Rhythmus und Gewohnheiten, aus denen man nur relativ schwer wieder „ausbrechen“ kann – zum Beispiel die Ernährung betreffend. Das führt dazu, dass man zwar als erfahrene:r Laufer:in nach einer gewissen Zeit genau weiß, was man kann und die eigenen Strecken in- und auswendig kennt. Aber es fehlt einfach die Abwechslung. Das wirkt sich früher oder später auf die Motivation aus.

Kannst du das näher erklären? Warum genau sind Routinen beim Laufen schlecht für Läufer:innen?

Nicht falsch verstehen: Routinen sind per se erstmal gut – besonders für Läufer:innen, die gerade erst anfangen. Sie helfen dabei, sich nicht zu über- oder zu unterfordern und einen Rhythmus beim Training aufzubauen, der Sicherheit gibt. Läufer:innen, die schon länger aktiv sind und ihre Leistung steigern wollen, rate ich aber: Brecht mit Routinen. Nur so schafft ihr den nächsten Schritt. Das Zauberwort lautet Variation. Abwechslung ist nämlich genau das, was Training ausmacht. Meiner Ansicht nach bedeutet Training nämlich nicht, immer das gleiche zu tun.

Verständlicherweise macht dieses Ausbrechen aus Routinen aber viele Läufer:innen unsicher. Was, wenn sich meine Leistungen verschlechtern, wenn ich etwas anders mache? Diese Unsicherheit fangen meine Kolleg*innen und ich von der Ausdauerschule bunert auf. Wir helfen ihnen, auf eine bereits vorhandene Basis aufzubauen. Wir setzen neue Schwerpunkte und steigern so die Leistungsfähigkeit, ohne die zeitliche Belastung zu erhöhen. Unsere Kund*innen trainieren dadurch effektiver.

Welche Bedenken und Unsicherheiten haben Läufer:innen, die zu euch kommen?

Zum einen beschäftigen sie ganz konkrete Fragen, die sich auf die körperliche Fitness beziehen: „Mein:e Trainingspartner:in hat eine niedrigere Herzfrequenz als ich – ist das schlecht? Überfordere ich mich gerade? Gehe ich nur spazieren, wenn meine Herzfrequenz niedriger ist?“ In diesen Fällen betonen wir, dass Herzfrequenzen individuell verschieden sind und sich Trainingspartner:innen nicht miteinander vergleichen sollten. Mithilfe leistungsdiagnostischer Verfahren nehmen wir Läufer:innen diese Ängste.

So schauen wir uns zum Beispiel die Herzfrequenz eines:einer verunsicherten Läufer:in während der Belastung im Detail an. Gemeinsam sehen wir, dass sich die Frequenz im normalen Bereich bewegt – das beruhigt und stärkt die Motivation. Zum anderen fehlt vielen irgendwann die Motivation und sie möchten wissen, wie sie diese langfristig aufrecht erhalten können.

Apropos Motivation: Was empfiehlst du erfahrenen Läufer:innen, um langfristig mit Spaß zu trainieren?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um die Motivation beim Laufen anzukurbeln. Ein paar Beispiele: Lauf deine Standard-Runde doch einfach mal andersherum. Du kannst auch einfach mal eine längere Runde laufen oder neue Wege abseits der dir bekannten erkunden. Oder variiere das Tempo: Lauf dich warm und anschließend eine Viertelstunde lang etwas schneller als du es gewohnt bist – natürlich ohne, dass das Laufen gleich in einen Sprint ausartet, aber trotzdem mit deutlich angezogenem Tempo.

Du kannst dein Training auch spielerisch angehen: Wie wäre es zum Beispiel, wenn du schneller läufst, jedes Mal, wenn du an einer Birke vorbeikommst? Das machst du so lang, bis du die nächste Birke mit weißem Stamm siehst. Wenn keine besonderen Bäume in deiner Umgebung stehen, kannst du natürlich auch andere Dinge als Fixpunkt wählen wie große Steine oder rote Autos.

Wenn das nicht dein Ding ist, kannst du auch die Frequenz, mit der du läufst, variieren. Anstatt jede Woche strikt montags, mittwochs und freitags zu laufen, kannst du mit der Häufigkeit spielen. Lauf doch mal eine Woche lang vier Mal und die andere dafür nur drei Mal.

Und welche Rolle spielen funktionale Lebensmittel wie Gels, Elektrolyt-Getränke in Brausetablettenform, Recovery Drinks°, Protein-Riegel oder isotonische Getränke für Ausdauersportler:innen?

Funktionale Lebensmittel ergänzen einen ausgewogenen Speiseplan. Ich nutze funktionale Ernährung für Ausdauersportler:innen selbst während des Trainings und empfehle sie auch gerne weiter. Ein Energie-Riegel wie die Energy Bar* von Dextro Energy* in Geschmacksrichtungen wie Lemon Cake ist zum Beispiel einfach praktisch, weil er in meiner Tasche nicht so leicht zerdrückt wird wie eine Banane. Ich kann ihn unkompliziert während des Trainings essen. Und ich weiß, dass ich ihn gut vertrage, weil er mir nicht schwer im Magen liegt.

Auch ein Gel wie das Liquid Gel von Dextro Energy* in leckeren Geschmacksrichtungen wie Orange ist perfekt für Läufer:innen geeignet, wenn sie schnell und einfach Energie „nachfüllen“ wollen. Nach dem Training ist ein Eiweiß- beziehungsweise Protein-Shake eine praktische Alternative zum Joghurt. Shakes und Co. sollten allerdings immer genau so zubereitet werden, wie es auf der Verpackung steht. Vom Mischen zweier Produkte halte ich zum Beispiel nichts. Generell geben mir funktionale Lebensmittel Sicherheit – ich weiß, ich bin „gut versorgt“.

Vielen Dank für das Gespräch, Sven!

* enthält Kohlenhydrate 

° Proteine tragen zu einer Zunahme an und Erhaltung von Muskelmasse bei.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

BILDNACHWEISE

Headerbild: @Jörg Riese @ausdauerschule by bunert