Finde deine Sport-Routine

- Lesedauer ca. 7 min

Wie du Sport sinnvoll in deinen Alltag integrierst

„Dieses Mal gehe ich es wirklich an – ab jetzt treibe ich jeden Tag Sport!“, denkst du dir. Voller Energie hüpfst du aus dem Bett, springst in dein Sportoutfit und rennst los. Zumindest in den ersten Tagen. Denn schon bald lässt deine Motivation nach und du bleibst lieber noch etwas länger im warmen Bett liegen. Kommt dir bekannt vor? Wir sagen: Mach Schluss mit faulen Ausreden! Hier liest du, wie du dir eine Sport-Routine schaffst, die zu dir und deinem Leben passt. Für mehr Power in deinem Alltag.

Wir alle wissen: Sport ist gesund – nicht nur für deinen Körper, sondern auch für den Geist. Doch ist es wirklich so dramatisch, wenn du eine Zeit lang komplett auf dein Training verzichtest? Schließlich gibt es im Leben auch noch andere Dinge wie Freundschaft, Familie und Job. Keine Sorge: Mit diesen Gedanken bist du nicht allein. Und wenn du immer wieder an deinen guten Vorsätzen scheiterst und deine Motivation nach kurzer Zeit flöten geht, spielen dabei eigentlich ganz andere Gründe eine Rolle.

Warum Sport nicht zu deinen Gewohnheiten gehört: Die wahren Gründe

Sport-Routine-Killer Nummer 1: Du kennst dein wahres „Warum“ nicht

Regelmäßiger Sport hilft dir bei verschiedenen Problemen weiter – ganz gleich, ob du ausgeglichener werden, endlich wieder in deine Lieblingshose passen, bestimmten Erkrankungen vorbeugen oder dein Denkvermögen steigern möchtest. Wenn du dein individuelles „Warum“ kennst beziehungsweise weißt, was genau du mithilfe von Sport erreichen kannst, bleibst du länger bei der Sache.

So regt Ausdauertraining die Durchblutung an, senkt den Blutdruck und damit langfristig dein Herzinfarkt-Risiko. Beim Joggen, Schwimmen oder Walking erhöht sich die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn – das hat einen positiven Einfluss auf dein Denkvermögen. Die Ergebnisse: Du kannst dich besser konzentrieren und erhöhst deine Jobleistung. Wenn du beim Arbeiten viel am Schreibtisch sitzt, kämpfst du bestimmt manchmal mit Rücken- oder Nackenschmerzen. Studien zeigen: Mit Sport gehst du sie gezielt an und beugst dabei auch Bandscheibenvorfällen vor. Damit du auch deine Freizeit schmerzfrei und vor allem glücklich verbringst.

Fahrradfahrer an einer Promenade

Nicht nur deinem Körper, auch deinem Geist tust du mit Sport etwas Gutes. Wenn dein Selbstwertgefühl niedrig ist, steigerst du mit regelmäßigem Training dein Selbstbewusstsein. Du bist häufig gestresst oder leidest unter einer psychischen Erkrankung wie einer Depression? Auch in diesen Fällen belegen wissenschaftliche Untersuchungen die positiven Effekte von regelmäßigem Sport. So zeigt eine Studie mit mehreren Tausend Teilnehmer*innen, dass Sport Angst und andere Symptome psychischer Erkrankungen mindert.

Studien belegen ebenfalls: Auch wenn du zu häufigen Erkältungen oder Atemwegserkrankungen neigst, tust du dir mit regelmäßigem Ausdauertraining etwas Gutes. Nebenbei reduzierst du das Risiko, an Krebs zu erkranken. Der Grund: Mit gezielter Belastung regst du deinen Körper dazu an, sogenannte Killerzellen zu bilden. Sie wehren Tumor- und virusinfizierte Zellen ab. Auch Infekte können dich dann nicht mehr so leicht aus der Bahn werfen.

Du siehst: Regelmäßig Sport treiben bringt dir viele Vorteile. Mache dir deshalb einen „Fahrplan“ mit realistischen Zielen. Notiere dir genau, warum du anfangen möchtest, Sport zu treiben und wie sich dein Leben mithilfe regelmäßiger Bewegung verbessern wird. Schaue regelmäßig zurück und sei stolz auf das, was du bis jetzt erreicht hast. So kurbelst du deine Motivation immer wieder an.

Sport-Routine-Killer Nummer 2: Du überschätzt dich selbst

Du hast lange Zeit keinen oder nicht regelmäßig Sport gemacht. Trotzdem steigst direkt in Trainingseinheiten mit hoher Intensität ein und gönnst dir keine Regenerationsphasen nach dem Sport. Das ist keine gute Idee. Denn: Wenn du zu schnell zu viel willst, steigt das Risiko, dass du am Ende frustriert bist. Wenn du es übertreibst oder dir zu viel zumutest, spürst du das ganz deutlich. Zum Beispiel, weil dein Bauch auch nach mehreren Wochen immer noch nicht flacher wird. Oder weil deine Muskeln so stark schmerzen, dass du kaum laufen kannst. Zusätzlich plagen dich vielleicht starke Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit.

Das Risiko, den Körper bis über seine Belastungsgrenze hinaus zu beanspruchen, besteht vor allem bei Anfänger*innen. Wenn sie sich immer wieder zu viel zumuten, gefährden selbst geübte Sportler*innen ihr bereits aufgebautes Leistungsniveau.

Unser Tipp, der besonders für Anfänger*innen wichtig ist: Steigere deine Ausdauer langsam und integriere Bewegung Schritt für Schritt in deinen Alltag. 

  • Starte mit täglichen Spaziergängen oder Walking und gehe zu moderatem Intervalltraining über, bevor du mit dem Joggen beginnst.
  • Erstelle einen realistischen Trainingsplan, der auf dein individuelles Fitnesslevel abgestimmt ist. 
  • Führe ein Trainingstagebuch, in dem du festhältst, wie es dir nach dem Sport geht und wie sich deine Leistung entwickelt. So trackst du deine Fortschritte und merkst schnell, wenn sich deine Trainingsleistung trotz regelmäßigem Training vermindert. 

Ebenso wichtig: Gönne dir Ruhe nach dem Sport, mindestens 72 Stunden lang. Diese Zeit brauchst du, um dich zu erholen – damit du beim nächsten Workout wieder voll durchstartest. Gönnst du dir keine Erholungsphasen, könntest du deinen Körper in Mitleidenschaft ziehen. Der Grund: Beim Trainieren belastest du deine Muskeln, indem du sie gezielt Reizen aussetzt. Damit sie wachsen, dein Lungenvolumen zunehmen und dein Körper effizienter arbeiten kann, muss sich dein Körper erst an die Belastung gewöhnen. Regenerierst du dich nicht lange genug, bereitet sich dein Körper nicht ausreichend auf die nächste Belastung vor. Nach dem Training muss er sich deshalb lange genug erholen. 

Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst oder eine chronische Erkrankung hast, gilt: Kläre auf jeden Fall mit deinen Ärzt*innen, welches und wieviel Training für dich geeignet ist.

Sport-Routine-Killer Nummer 3: Du bereitest dich nicht richtig vor

Preparation is the Key! Wenn du weißt, dass du deine guten Vorsätze schnell über den Haufen wirfst, ist eine gute Vorbereitung besonders wichtig. Stelle dir einen Wecker und plane genug Zeit für eine morgendliche Trainingseinheit vor der Arbeit ein. Beim Laufen bringt dich eine Playlist in die richtige Stimmung und bestimmt dein Tempo. Fülle sie mit deinen Lieblingssongs oder lade dir eine Lauf-Playlist herunter.

Wichtig: Lade dein Smartphone oder deinen mp3-Player über Nacht auf, damit du morgens direkt losrennen kannst. Dann musst du dir keine Sorgen machen, dass dir auf halber Strecke die musikalische Untermalung ausgeht. Liegt die Sportkleidung morgens bereits griffbereit, haben auch Morgenmuffel keine Ausrede mehr. Die Lieblings-Sporthose in doppelter Ausführung ist mit nur wenigen Handgriffen parat.

Packe auch deine Sporttasche am Vorabend. Da gehört zum Beispiel dein Smartphone und ein Getränk hinein. Wenn du Kraftsport machst, solltest du nicht vergessen, dass du an manchen Trainingstagen spezielles Equipment wie Zughilfen für Klimmzüge oder Gewichtheberschuhe brauchst. Vergisst du diese Dinge, kann dir das den Spaß am Workout zunichte machen. Denk deshalb schon am Abend vorher darüber nach, was du beim Sport am nächsten Morgen brauchst.

Zwei bis drei Stunden vor dem Sport solltest du eine kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Probiere doch einmal Overnight Oats aus. Die bereitest du schon am Vorabend zu. Sie sind lecker und echte Energiespender! 

Sport-Routine-Killer Nummer 4: Du bist zu streng zu dir

Du setzt dir hohe Ziele und bist enttäuscht, wenn du sie nicht erreichst? Dann empfehlen wir dir: Ändere deinen Blickwinkel, sei stolz auf dich und belohne dich bei kleinen Erfolgen – selbst, wenn du zum Beispiel nur eine kleine Trainings-Etappe meisterst. Gesunde Belohnungen sind zum Beispiel Bananen, knackige Karotten-Sticks oder eine Hand voll Nüsse.

Nach einem Training Haferflocken mit Beeren essen.

@Arturs Budkevics/shutterstock.com

Auch kannst du Sport zu einer Gewohnheit machen, ohne zu hart zu dir selbst zu sein. Das funktioniert mithilfe verschiedener Tricks. Beim sogenannten „Habit Stacking“ verknüpfst du zum Beispiel Sport mit alltäglichen Routinen, die für dich ganz selbstverständlich sind. Ein Beispiel: Mache jeden Morgen direkt nach dem Zähneputzen zehn Kniebeugen. Dein Körper verkettet Sport und Körperhygiene miteinander – und schon bald sind die Kniebeugen für dich ganz alltäglich, ohne dass du dich damit überforderst.

Sport im Alltag: Das bringt dir Sport vor und nach der Arbeit oder in der Mittagspause

Ganz wichtig, damit du beim Training bei der Sache bleibst: Deine Routine muss zu deinem individuellen Lebensstil passen. Eine wichtige Voraussetzung dafür ist, dass du dich selbst gut genug kennst. Du weißt, dass du einfach keine „Lerche“ bist, die schon morgens topfit ist – ganz gleich, wie sehr du es versuchst? Kein Problem! Versuche Sport in der Mittagspause oder nach der Arbeit. Mit unseren Tipps integrierst du dein Training ganz leicht in deinen Alltag.

Sport vor der Arbeit: So profitierst du vom Morgen-Workout

Sport vor der Arbeit gibt dir einen echten Motivationsschub. Der Grund: Morgens ist der Pegel des Langzeit-Stresshormons Cortisol am höchsten. Beim Training am Morgen baust du früh Stresshormone ab. Wenn du deinen Cortisol-Spiegel früh senkst, gehst du den Rest des Tages gelassen an. Und da du mit Sport auch deine Konzentrationsfähigkeit steigerst, startest du voller Power und vielleicht sogar mit vielen guten Ideen in deinen Arbeitsalltag.

Ein weiterer positiver Effekt von Sport am Morgen, besonders, wenn du draußen trainierst: Es sind wenige Leute unterwegs – du hast deine Ruhe und bist ungestört. Und selbst Nachtaktive müssen zugeben: Es fühlt sich ziemlich gut an, Sport schon so früh am Tag von der To-do-Liste zu streichen.

Sport in der Mittagspause: Ausgleich zum Stress im Job

Beim Sport in der Mittagspause bekommst du einen freien Kopf. Das ist besonders sinnvoll, wenn dich dein Job stresst und du dringend auf andere Gedanken kommen musst. Auch ist das Workout in der Pause ein guter Ausgleich zum Sitzen – besonders, wenn du einen Bürojob hast. So beugst du Rücken- und Nackenschmerzen vor. Plane dafür auf jeden Fall ausreichend Zeit ein – mindestens eine Stunde Pausenzeit sollten drin sein. Die brauchst du, um dich ohne Stress umzuziehen und deine Muskulatur vor dem Workout aufzuwärmen. Wenn du genug Zeit hast, trainierst du in Ruhe und machst abschließend noch ganz entspannt ein Cool-down mit Dehnungsübungen.

Sport nach der Arbeit: Die perfekte Workout-Zeit für „Eulen“

Für einen freien Kopf, bevor du deine Liebsten triffst, ist Sport direkt nach der Arbeit besonders geeignet. Du bist abends am konzentriertesten, gehst gerne spät ins Bett und genießt die Ruhe, die sich einstellt, wenn alle anderen schlafen gehen? Dann probiere ein Workout am späten Abend oder nachts aus! Sportler*innen profitieren übrigens besonders von einem Abendtraining, da in den späten Stunden die Muskeltemperatur ihren Höhepunkt erreicht. Dann bist du besonders leistungsfähig und wächst beim Training über dich hinaus. Auch hast du abends oder nachts besonders viel Ruhe. Termindruck und Stress? Fehlanzeige!

Sport-Routine: Unsere Tipps für deinen Trainingserfolg

Vom perfekten Zeitpunkt über die richtige Vorbereitung bis zum Kennenlernen deines echten „Warums“: Damit du Sport langfristig in deinen Alltag integrierst und sich nachhaltige Trainingserfolge einstellen, musst du einiges beachten. Sei unbesorgt: Wir begleiten dich auf deinem Fitnessweg und sind bei jedem deiner Schritte an deiner Seite – ganz gleich, ob du am liebsten Sport in deiner Freizeit mit Freunden treibst, regelmäßig im Fitnessstudio Muskeln aufbaust oder ein echter Wettkampfprofi bist.

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Quellenangaben

Pfeifer, K. (2004). Expertise zur Prävention von Rückenschmerzen durch bewegungsbezogene Interventionen. Abgerufen am 21.02.2021, von
https://www.bertelsmann-stiftung.de/fileadmin/files/BSt/Presse/imported/downloads/xcms_bst_dms_15359__2.pdf

Wegner, M., Helmich, I., Machado, S., Nardi, A. E., Arias-Carrion, O., & Budde, H. (2014). Effects of exercise on anxiety and depression disorders: review of meta- analyses and neurobiological mechanisms. CNS & neurological disorders drug targets, 13(6), 1002–1014.
https://doi.org/10.2174/1871527313666140612102841

Baum, M., & Liesen, H. (1998). Sport und Immunsystem. Deutsches Ärzteblatt, 95(10), 46 - 49.
https://www.aerzteblatt.de/archiv/9761/Sport-und-Immunsystem

Baum, M., & Liesen, H. (1998). Sport und Immunsystem. Deutsches Ärzteblatt, 95(10), 46 - 49.
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