Schwitzt du viel beim Sport, verliert dein Körper Natrium. Ein Sportgetränk kann deinen Natriumhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen.

Natrium und Ausdauersport

 

Darum ist der Mineralstoff für dich wichtig

Steckst du gerade mitten in der Vorbereitungsphase auf einen Wettkampf? Dann achte auf deinen Natriumspiegel. Warum der Mineralstoff für dich als Ausdauersportler:in so wichtig ist, liest du hier. Finde auch heraus, wie du einen Natriumverlust schnell und effektiv ausgleichst – für ein effektives Training und volle Power beim nächsten Marathon.

Natrium, englisch: Sodium, ist ein Mineralstoff, der für uns Menschen lebensnotwendig ist. Das liegt daran, dass es deinen Körper unter anderem beim Regulieren des Blutdrucks, des Säure-Basen- und des Wasserhaushalts unterstützt.

Als Elektrolyt – also als elektrisch geladene chemische Verbindung – leitet Natrium Nervenimpulse weiter.

Das funktioniert so:

  • In Körperflüssigkeiten liegt Natrium in Form von positiv geladenen Teilchen vor.
  • Treffen positiv auf negativ geladene Teilchen wie Chlorid-Ionen, entsteht elektrische Spannung.
  • Die Elektrolyte schnellen hin und her und geben dabei Reize zwischen den Zellen weiter.
  • Durch diese Reize ziehen sich zum Beispiel Muskeln zusammen oder spannen an.

Weil der menschliche Körper Natrium – ähnlich wie Vitamin B12 – nicht selbst bilden kann, musst du den Mineralstoff über die Nahrung aufnehmen. Das ist zum Glück einfach. Denn Natrium kommt natürlicherweise in Kochsalz, dem sogenannten Natriumchlorid, vor. Und Salz ist in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten, besonders in verarbeiteten Lebensmitteln.

Diese Lebensmittel enthalten viel Natrium

Lebensmittel

Natrium-Gehalt in Milligramm pro 100 Gramm

Käse

500 bis 1500

Brot und Brötchen

etwa 500

Fleischerzeugnisse und Fischkonserven

700 bis 900

Fast Food wie Tiefkühlpizza und Burger

400 bis 750

Snacks wie Chips, Erdnussflips und Salzstangen

450 bis 1700

 

Deinen Natriumbedarf kannst du über die Nahrung abdecken – es sei denn, du schwitzt sehr viel. Dann können funktionale Nahrungsmittel und Supplements mit Natrium sinnvoll sein.

Von Käse über Wurst bis hin zu Oliven: Der lebenswichtige Mineralstoff Natrium steckt in vielen Lebensmitteln.

@x/Bildplattform

 

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Tagesbedarf an Natrium bei Erwachsenen bei etwa 1.500 Milligramm. Isst du täglich Brot mit Käse und Wurst, stehen die Chancen gut, dass du genügend Natrium über die Nahrung aufnimmst – und dein Tagessoll erreichst.

Ab und zu könntest du trotzdem einen leichten Natriummangel haben. Und zwar, wenn du mehr Natrium ausscheidest, als du aufnimmst. Das ist zum Beispiel dann der Fall, wenn du dich bei der Marathon-Vorbereitung verausgabst oder bei Hitze Sport machst. Dann schwitzt du viel – und verlierst dementsprechend viel Natrium.

Im Folgenden liest du, warum du als Ausdauersportler:in einen eventuellen Mangel unbedingt ausgleichen solltest.

Natrium: Warum ist es für Sportler:innen wichtig?

Ob du joggst, schwimmen gehst oder einen Spinning-Kurs machst: Natrium ist für dich unentbehrlich. Denn der Mineralstoff übernimmt im Körper viele wichtige Funktionen. Er trägt unter anderem dazu bei, dass du Wasser schneller aufnehmen kannst. Und Wasser reguliert deine Körpertemperatur. Denn wenn es in Form von Schweiß auf der Haut verdunstet, kühlt es deinen Körper ab. So vermeidest du, dass du bei intensivem Training überhitzt – und schlimmstenfalls umkippst.

Laut Studien hält Natrium auch das Blutvolumen beim Sport hoch. Das bedeutet, dein Herz schlägt häufiger und pumpt so mehr Blut in den Körper als im Ruhezustand. Das sorgt dafür, dass deine Muskeln optimal durchblutet und mit Sauerstoff versorgt werden. Das Ergebnis: Die Muskeln arbeiten effektiver – und du kannst bessere Leistungen beim Sport erzielen.

Apropos Muskeln: Verliert dein Körper durch das Schwitzen viel Natrium, riskierst du Muskelkrämpfe. Das heißt im Umkehrschluss, dass du Krämpfen vorbeugen kannst, wenn du deinen Natriumspiegel im Blick behältst. So bleiben deine Muskeln das ganze Training über leistungsfähig – und du musst keine zusätzlichen Pausen einlegen.

Du siehst: Natrium trägt einen großen Teil dazu bei, dass dein Körper beim Training leistungsfähig bleibt. Darum lohnt es sich, wenn du den Verlust von Natrium durch Schwitzen beim Cardio-Training ausgleichst.

Natriumverlust beim Sport ausgleichen: So geht's

Je mehr du beim Sport schwitzt, desto mehr Natrium verliert dein Körper. Bei einem anstrengenden einstündigen Training können das laut Studien zwischen 20 und 150 Milligramm Natrium sein. Gleiche diesen Verlust schnellstmöglich aus, damit du weiter Leistung bringen kannst – und Spaß am Laufen hast.

Schnell und einfach füllst du deinen Natriumspiegel mit den Produkten der Ausdauer-Range von Dextro Energy* auf:

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  • Isotonische Getränke wie Iso Fast Red Orange und Iso Fast Fruit Mix regulieren dank der enthaltenen Mineralstoffe deinen Wasserhaushalt. Auch unterstützen sie die Muskelarbeit**. 750 Milliliter des angerührten Getränks enthalten 345 Milligramm Natrium. Das reicht für 120 bis 150 Minuten intensives Lauftraining.
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Wenn das Training besonders anspruchsvoll ist und du sehr viel Flüssigkeit verlierst, probier die Salt Tablets in der fruchtig-frischen Sorte Zitrone. Lass dir die Kautabletten mit dem Elektrolyt Natrium einfach während oder nach dem Sport im Mund zergehen oder zerkaue sie.

Deine Mundschleimhaut nimmt sie direkt auf – und dein Elektrolythaushalt ist wieder im Gleichgewicht. Eine Tablette enthält 104 Milligramm Natrium. Während des Trainings kannst du alle 15 bis 30 Minuten zwei Tabletten kauen. So meisterst du selbst große Distanzen.

Tipp: Hast du Kinder, die viel Sport machen? Dann gib ihnen zum nächsten Training eine Trinkflasche mit einem erfrischenden isotonischen Getränk mit. Rühre einfach zwei Dosierlöffel Iso Young Athletes in 500 Milliliter Wasser ein – und schon hat dein Kind einen beerig-süßen Drink für zwischendurch.

Das kohlenhydrathaltige Instantpulver mit Natrium ist speziell auf die Bedürfnisse von jungen Sportler:innen ab zwölf Jahren abgestimmt und unterstützt die Leistungsfähigkeit der Lauf-, Tennis- und Fußballprofis von Morgen.

Natrium: Geheimwaffe für mehr Ausdauer?

Ob beim Radfahren mit Freund:innen, beim Tennis-Match mit deiner:m Partner:in oder bei der Marathon-Vorbereitung: Natrium kann dir dabei helfen, das Beste aus dir herauszuholen. Bist du neugierig, wie der Mineralstoff deine sportliche Leistung verbessern kann? Dann teste Produkte mit Natrium wie Liquid Gels, Fruchtgummis oder Iso Drinks – und finde es heraus!

Quellen

Ayotte, D., Corcoran, M. P. (2018). Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 27.

Patel, Y., & Joseph, J. (2020). Sodium Intake and Heart Failure. International journal of molecular sciences, 21(24), 9474.

 

* Enthält Kohlenhydrate

 

 ** Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösun­gen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei und verbessern die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung

 

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.