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Vitamin B12

- Lesedauer ca. 8 min

Wichtig für Immunsystem und Fitness

Vitamin B12 ist im Ausdauersport ebenso wichtig wie für das Immunsystem im Allgemeinen. Spitzensportler*innen greifen gezielt darauf zurück, um ihre Fitness zu steigern. Aber was ist eigentlich Vitamin B12 und warum ist es insbesondere auch für dich als Sportler*in wichtig? Hier findest du Antworten auf deine Fragen und erfährst, wie du es in deinen Speiseplan integrierst.

Vitamin B12 sorgt dafür, dass in deinem Körper bestimmte, lebensnotwendige Dinge passieren. Dabei ist es mehr als ein einzelnes Vitamin. Tatsächlich handelt es sich dabei um eine ganze Gruppe chemischer Verbindungen – die sogenannten Cobalamine. Sie heißen so, weil das Element Kobalt ihre Basis bildet. Das Besondere an Cobalaminen? Nur Mikroorganismen können sie herstellen. Das sind zum Beispiel E.Coli- oder Propionibakterien.

Was ist Vitamin B12 und wie wird es gebildet?

Stell dir vor, eine Kuh frisst Gras. Auf dem Gras tummeln sich cobalaminbildende Bakterien. Über ihren Verdauungstrakt gelangen diese Mikroorganismen in den Körper der Kuh – und damit auch in ihre Milch oder in ihr Fleisch. Diese Information ist für dich wichtig, denn weder Pflanzen, noch Tiere oder Menschen können Vitamin B12 bilden. Wir Menschen müssen es über die Nahrung, genauer gesagt in Form von tierischen Produkten, aufnehmen. Alternativ oder ergänzend kannst du auch synthetisch hergestelltes Vitamin B12 zu dir nehmen – eine Information, die besonders wichtig für dich ist, wenn du dich vegan ernährst oder beim Sport volle Leistung bringen möchtest. Dazu aber später mehr.

Vitamin B12: Was genau leistet es eigentlich? 

Kurz gesagt erfüllen Cobalamine einige sehr wichtige Funktionen in deinem Körper

Vitamin B12 …

  • steuert viele verschiedene und überlebensnotwendige Vorgänge wie die Zellteilung, den Energiestoffwechsel oder die Blutbildung.
  • beeinflusst dein psychisches Wohlbefinden und dein Gedächtnis – und damit auch, wie gut du dir Inhalte beim Lernen merken kannst.
  • sorgt dafür, dass du dich reibungslos bewegen kannst und einen sicheren Gang hast.

Eine besonders große Rolle spielen B-Vitamine bei der Unterstützung deines Immunsystems. Sie helfen deinem Körper nämlich dabei, Bakterien, Viren und andere potenziell krankheitserregende Stoffe zu erkennen. So bewahren sie ihn vor sogenanntem oxidativem Stress. Vereinfacht gesagt: Sie schützen dich vor einer Disbalance in deinem Körper, die entsteht, wenn zentrale Stoffwechselprozesse unterbrochen werden.

Spezielle funktionale Lebensmittel enthalten Vitamin B12 und weitere Vitamine wie B6 und C. Sie tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Enthalten sie zusätzlich Dextrose, geht diese als schnell verfügbare Kohlenhydratquelle direkt ins Blut.

Vitamin B12 für Sportler*innen: Deshalb ist der Wirkstoff für dich wichtig 

Auch wenn du regelmäßig Sport treibst, ist es wichtig, dass du deinem Körper ausreichend Vitamin B12 lieferst. Der Grund: Das Vitamin sorgt dafür, dass sich rote Blutkörperchen bilden. Fehlen diese, spricht man auch von einer Blutarmut. Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff zu deinen Organen und zur Muskulatur. Ist dein Körper nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt, spürst du das beim Training ganz deutlich – du wirst schnell müde, erschöpft und fühlst dich schwach. Keine guten Voraussetzungen für Top-Leistungen.

Vitamin B12-Tagesbedarf: Wie viel Vitamin B12 pro Tag ist sinnvoll? 

Damit du dich rundum fit und gesund fühlst, empfehlen Expert*innen: Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren sollten pro Tag circa vier Mikrogramm des Vitamins zu sich nehmen. Wenn du schwanger bist, erhöht sich dein täglicher Bedarf auf bis zu 4,5 Mikrogramm. Wie viel Vitamin B12 genau für dich richtig ist, besprichst du in diesem Fall am besten mit deinem*deiner Gynäkolog*in.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12? 

In Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, aber auch in Milchprodukten ist Vitamin B12 in unterschiedlichen Mengen vorhanden.

Fleisch, das viel Vitamin B12 enthält 

Mit 60 bis 70 Mikrogramm pro 100 Gramm ist der Vitamin-B12-Anteil in Rinds- und Kalbsleber am höchsten. Doch auch in anderen Fleischsorten ist das Vitamin in unterschiedlichen Mengen vorhanden. Wichtig bei der Zubereitung sind vor allem zwei Sachen:

  1. Brate das Fleisch erstens nicht zu lange oder zu heiß an. 
  2. Bereite es zweitens möglichst schnell zu.

Der Grund: Je länger du die Nahrungsmittel aufbewahrst und je schärfer du sie anbrätst, desto niedriger ihr Vitamin-B12-Gehalt. Bereite Vitamin-B12-haltige Lebensmittel deshalb möglichst schnell und schonend zu.

Lebensmittel

Vitamin-B12-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm (Quelle: USDA)

Schweineleber

18,7

Rinderniere

32

Lammkeule

3,6

Rindfleisch, gekocht

4,5

Rinderhack

2,1

 

Vitamin-B12-Anteil in Fisch und Meeresfrüchten 

Wenn du lieber Fisch oder Meeresfrüchte isst, entscheidest du dich am besten für diese Sorten – sie sind reich an Vitamin B12.

Lebensmittel

Vitamin-B12-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm (Quelle: USDA)

Miesmuscheln

8

Forelle

4,3

Lachs, gekocht

2,8

Atlantischer Lachs, roh

3,2

 

Milchprodukte mit hohem Vitamin-B12-Anteil 

Auch wenn der Vitamin-B12-Anteil in Fleisch am höchsten ist, kannst du das wichtige Vitamin auch in Form von Milchprodukten zu dir nehmen. Besonders Emmentaler schneidet mit einem hohen Vitamin-B12-Gehalt gut ab.

Lebensmittel

Vitamin-B12-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm (Quelle: USDA)

Emmentaler

2,2 bis 3,1

Camembert

1,3

Quark

0,9

Mozzarella

0,9

Kuhmilch

0,5

 

Kurz gesagt: Eine ausgewogene Ernährung, die viel tierisches Eiweiß enthält, sorgt dafür, dass du ausreichend Vitamin B12 zu dir nimmst. Eine proteinreiche Ernährung ist für Fitness-Sportler*innen besonders wichtig.

Vitamin B12-Mangel – die Ursachen

Ist dein Vitamin-B12-Speicher leer oder nimmst du über einen langen Zeitraum hinweg weniger als die von Expert*innen empfohlene tägliche Menge an Vitamin B12 auf, kann es sein, dass du das deutlich spürst. Der Mangel kann nämlich zum Beispiel zu Blutarmut – und damit auch zu Blässe und Schwäche –, sowie Kribbeln in den Armen und Beinen und Verwirrtheit führen.

Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten, können dein Immunsystem stärken.

@Foto: Tatjana Baibakova/Shutterstock - Vitamin B12 ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Damit kannst du dein Immunsystem natürlich stärken.

Warum es dauert, bis sich Mangelsymptome einstellen? Ganz einfach: Dein Körper speichert Vitamin B12 vor allem in deiner Leber, aber auch in den Nieren, in der Milz, im Gehirn, im Gewebe und in deinen Muskeln – und das jahrelang. Damit du dich ausreichend mit dem Vitamin versorgst, ist es wichtig, dass du alle Risikofaktoren kennst, die zu einem Vitamin-B12-Mangel beitragen können. Wir geben dir einen Überblick.

Vitamin-B12-Mangel aufgrund einer rein pflanzlichen Ernährung 

Du ernährst dich vegan, also vollkommen ohne tierische Produkte? Dann haben wir eine schlechte Nachricht für dich. Denn über eine rein pflanzliche Ernährung, frei von tierischen Produkten, lässt sich Vitamin B12 nicht in ausreichenden Mengen aufnehmen. Das bestätigt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Die Expert*innen betonen zwar, dass auch bestimmte pflanzliche Lebensmittel Vitamin B12 enthalten können. Dazu gehören Pilzarten wie Shiitake, Nori-Algen – die kennst du bestimmt vom Sushi – oder auch Sauerkraut. Doch wie viel genau des lebenswichtigen Vitamins in ihnen steckt, schwankt stark. Deshalb und damit du dir sicher sein kannst, dass du deinem Körper wirklich ausreichende Mengen Vitamin B12 zuführst, raten Expert*innen: Ergänze deine Ernährung mit Lebensmitteln und speziellen immununterstützenden Produkten, die Vitamin B12 enthalten. 

Stress als Grund für zu wenig Vitamin B12 im Blut 

Neben einer rein pflanzlichen Ernährung deuten vereinzelte Studien auch auf einen möglichen Zusammenhang zwischen andauerndem Stress und einem Mangel an Vitamin B12 hin. Hast du allerdings nur kurzfristig Stress, besteht kein Risiko.

Kurzfristige Stresssituationen sind zum Beispiel Prüfungsphasen. Du machst gerade dein Abitur im Homeschooling oder studierst und steckst gerade mitten in der Prüfungsvorbereitung? Dann trägt Dextrose zu einer schnellen Kohlenhydratversorgung deines Körpers bei.

Vitamin-B12-Mangel: Weitere Ursachen 

Auch andauernde körperliche Überlastungen können dafür sorgen, dass dein Körper zu wenig des lebensnotwendigen Vitamins zur Verfügung hat. Das liegt daran, dass dein Gehirn in Belastungssituationen Stresshormone ausschüttet – genauer gesagt sind das Neurotransmitter wie Noradrenalin, die dafür sorgen, dass dein Dünndarm schlechter durchblutet wird. Das kann dazu führen, dass dein Körper unzureichend mit wichtigen Vitaminen versorgt wird.

Ganz gleich, ob du als Fitness-Sportler*in Muskelmasse aufbauen oder zum Start der Outdoor-Saison beim Rennradfahren, Laufen oder einem anderen Ausdauersport deine Leistung steigern möchtest: Für dich als Sportler*in ist es besonders wichtig, dass du nicht regelmäßig über deine persönliche Belastungsgrenze hinaus trainierst. Wir zeigen dir, wie du eine gesunde Sportroutine findest, die zu deinem persönliche Fitnesslevel passt.

Dass du auf deine Grenzen achten solltest, bedeutet allerdings nicht, dass du sie nicht austesten kannst. Im Gegenteil: Eine regelmäßige intensive Belastung sorgt dafür, dass dein Körper sich an fordernde Trainings anpasst und mit der Zeit immer größere Herausforderungen beim Sport meistert. Wenn du beim Laufen, Radfahren oder Triathlon durchhalten und in entscheidenden Momenten noch mehr Leistung erzielen möchtest, können dich funktionale Lebensmittel für Ausdauersportler*innen dabei unterstützen. So versorgen dich spezielle Gels mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten.

Zusätzlich gleichst du mit isotonischen und hypotonischen Getränke deinen Flüssigkeitshaushalt aus. Sie versorgen dich auch mit Kohlenhydraten sowie wertvollen Mineralstoffen wie Natrium, Kalium und Magnesium. Und zwar genau in den Phasen deines Trainings, wenn du neue Energie benötigst. Die Kombination der Inhaltsstoffe in den isotonischen Getränken trägt zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Training bei.

Auch Riegel, die eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen enthalten, tragen zum Erhalt und Aufbau deiner Muskeln bei. Sie füllen deine Glykogenspeicher und führen dem Körper Proteine zu. Zusätzlich können sie Magnesium enthalten, das zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt.

Das passiert, wenn du zu viel Vitamin B12 zu dir nimmst

Jetzt fragst du dich bestimmt, ob es auch zu einer Vitamin-B12-Überdosierung kommen kann. Keine Sorge: Ein „zu viel“ des Wirkstoffs gibt es quasi nicht (es sein denn, du leidest an bestimmten schweren Erkrankungen). Der Grund: Deine Darmwand nimmt Mengen, die dein Körper nicht braucht, nicht in die Blut- oder Lymphbahn auf. Zusätzlich scheidet dein Körper nicht benötigtes Vitamin B12 über die Nieren wieder aus.

Dank Vitamin B12 bereit für die Outdoor-Saison

Nicht nur für das Immunsystem, sondern auch für die Sauerstoffversorgung beim Ausdauersport ist Vitamin B12 wichtig. Beim Rennradfahren, Laufen oder bei der Vorbereitung auf den nächsten Triathlon sorgst du mit einer optimalen Vitamin B12-Versorgung dafür, dass du alles geben kannst. So kann der Sommer kommen!

[Produkte]

Quellen

Bor, M. V., Castel-Roberts, K. M. v., Kauwell, G. P., et al. (2010). Daily intake of 4 to 7 μg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12-related biomarkers in a healthy young population. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 571 – 577. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28082
Rizzo, G., Laganà, A. S., et al. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 767(8), 1 – 23. https://doi.org/10.3390/nu8120767
European Food Safety Authority (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Abgerufen am 26. April 2021, von https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
Tiemeier, H., Tuijl, v. R. v., et al. (2002). Vitamin B12, Folate, and Homocysteine in Depression: The Rotterdam Study. Abgerufen am 27. April 2021, von https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.159.12.2099

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