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Prüfungsstress adé

- Lesedauer ca. 7 min

So lernst du beim Homeschooling konzentrierter

Dein Herz rast, in deinem Magen drückt es, deine Handflächen fühlen sich feucht an. Du sitzt vor deinen Notizen und versuchst, dir alles ganz genau einzuprägen. Schließlich steht deine Prüfung kurz bevor – und du willst dein Bestes geben. Doch wenn in Zeiten von Homeschooling der Unterricht nur digital stattfindet, stellt dich genau das vor große Herausforderungen. Wir zeigen dir, warum Stress deinem Körper und deinem Geist schadet – und helfen dir weiter. Hier findest du konkrete Tipps, mit denen du auch in stressigen Lern- und Prüfungsphasen das Beste aus dir rausholst und voll konzentriert bleibst. Für eine Top-Leistung.

Beim Homeschooling findet der Unterricht komplett in digitaler Form statt – wie du selbst am besten weißt. Statt im Klassenzimmer sitzt du vor deinem PC und bearbeitest Arbeitsmaterialien und Lernstoff digital und in deinem eigenen Tempo. Deine Mitschüler*innen und Lehrkräfte siehst du in Videokonferenzen. Am Ende deines digitalen Schultages hast du dir neues Wissen angeeignet, fühlst dich rundum gut vorbereitet und kannst entspannt in die Prüfungsvorbereitung gehen. Soweit die Theorie.

Seien wir mal ehrlich: In der Realität sieht es doch so aus, dass Schule zu Hause ganz schön anstrengend ist. Deine Lehrenden hörst du nur abgehackt, denn deine Internetverbindung spielt nicht mit. Natürlich immer genau dann, wenn es gerade wichtig wird. Wenn du Fragen zum Lernstoff hast, ist niemand erreichbar. Und deine Eltern schauen dich nur ratlos an, wenn du etwas zu deiner Aufgabe in analytischer Geometrie wissen willst.

All das verursacht Stress. Und der wiederum kann dafür sorgen, dass deine Konzentrationsfähigkeit leidet – das zeigen auch Studien. Der Grund: Auf bestimmte Situationen oder Reize reagiert dein Körper extrem. Dann pocht deine Halsschlagader, deine Muskeln im Rücken oder im Nacken verspannen sich und du wirst hektisch. Wenn du das merkst, laufen in deinem Körper bereits bestimmte biochemische Vorgänge auf Hochtouren.

Stress-Reaktion: Das passiert in deinem Körper, wenn du gestresst bist

Wenn du bei der Prüfungs- oder Abivorbereitung feststellst, dass dir die Antworten auf wichtige Fragen einfach nicht einfallen, fangen deine Gedanken an, zu rasen: „Wieso kann ich mir das einfach nicht merken? Das Abi schaffe ich nie!” In solchen Momenten reagiert dein Hypothalamus. Dieser Teil deines Gehirns ist für wichtige Körperfunktionen verantwortlich. Dazu gehören der Kreislauf, die Atmung und die Temperatur deines Körpers. Nimmt der Hypothalamus einen Stressreiz wahr, sorgt er dafür, dass bestimmte Hormone und Neurotransmitter ausgeschüttet werden:

  • Cortisol lässt deinen Fett- und der Blutzuckerspiegel ansteigen.
  • Noradrenalin steigert deinen Blutdruck und senkt deine Pulsfrequenz.
  • Adrenalin macht, dass dein Herz schneller schlägt und beschleunigt deine Atmung.

Ein wenig Stress ist für deine Konzentration gar nicht so übel. Erstmal bewirkt ein kleiner Stressreiz nämlich, dass du dich kurzfristig sogar besser konzentrieren kannst. Der Grund: Stress aktiviert deinen Sympathikus. Das ist der Teil deines Nervensystems, der deine Organtätigkeit steuert. Wenn er aktiv ist, fühlen wir uns wach und wissen: „Jetzt kommt es drauf an!“. In diesen Momenten reagiert dein Körper. Dann bildet er auf Zellebene mehr Energie in Form von Zucker und Fettsäuren und transportiert dein Blut schneller zum Gehirn – was sich wiederum auf seine Funktionsfähigkeit auswirkt.

Hält der Stress aber an, wirkt sich das auf deine Konzentrationsfähigkeit aus. Du kannst dir nichts mehr merken, vergisst Dinge, die du schon gelernt hast und musst jeden Satz drei Mal lesen, damit etwas hängen bleibt. Keine ideale Grundlage für erfolgreich abgeschlossene Prüfungen oder einen Abidurchschnitt, auf den du stolz bist. Du erkennst dich wieder? Sei unbesorgt: Mit unseren Tipps setzt du dem Prüfungsvorbereitungsstress ein Ende.

Tipp eins: Bewegung in die Prüfungsvorbereitung integrieren und produktive Phasen nutzen

Bei der Prüfungsvorbereitung sitzen die meisten still am Schreibtisch. Doch das muss nicht sein. Studien verweisen auf die positiven Effekte von Bewegung beim Lernen.

Du kannst dich auf verschiedene Arten vom Arbeitsplatz lösen: Entweder verteilst du deine Notizen im Raum, sodass du aufstehen musst, wenn du sie brauchst. Zusätzlich wechselst du in regelmäßigen Abständen deinen Platz. Verlagere nach anderthalb Stunden deinen Lernort vom Schreib- zum Küchentisch. Nach weiteren 90 Minuten wechselst du zurück.

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Natürlich kannst du auch lernen, während du dich bewegst. Einen Ausdauerlauf solltest du dabei natürlich nicht machen. Leichte Bewegung zeigt aber positive Effekte. Das belegen auch Studien. Der Grund: Bei sogenannter „niedrigintensiver Herzkreislaufbelastung“ bildet dein Gehirn Synapsen aus – du kannst dir neue Informationen besser merken.

Wenn du dich mit Karteikarten aufs Abi vorbereitest, kannst du sie ganz einfach mit nach draußen nehmen. Mach einen Spaziergang und schau dabei immer mal wieder auf die Lernkarten. Wenn du gut im Austausch mit anderen lernst, verabredest du dich zu einem Spaziergang mit einer Person aus deiner Klasse oder deinem Kurs. Dabei wiederholt ihr den Lernstoff im Gehen und klärt gleichzeitig offene Fragen.

Ebenso wichtig: Jeder Mensch hat einen anderen Biorhythmus – arbeite mit ihm und integriere Sport sinnvoll in deinen Alltag. Während „Lerchen” schon früh morgens einen klaren Kopf haben, sind „Eulen” abends am produktivsten. Kenne deinen eigenen Rhythmus und plane für deine produktivste Phase Aufgaben ein, die besonders viel Konzentration und Aufmerksamkeit fordern.

Eulen sollten sich morgens durch Bewegung, zum Beispiel beim Joggen, einen klaren Kopf verschaffen. Denn dabei regen sie laut Studien ihren Sympathikus ohne exzessive Stresshormonausschüttung an. Der Effekt: Sie werden wach und fühlen sich ausgeglichen. Alternativ können Eulen morgens Organisatorisches wie Notizen sortieren erledigen, wenn die Motivation noch nicht für Sport reicht. Lerchen sollten am frühen Nachmittag ihre Prüfungsvorbereitung abschließen. In den späteren Stunden des Tages regenerieren sie sich oder lassen den Tag beim Fitness-Training ausklingen. Dabei ordnen sie ihre Gedanken.

Tipp zwei: Zuhause besser lernen mit einem aufgeräumten Arbeitsplatz

Ungeordnete Notizzettel, Stifte überall, sich türmende Lehrbücher: Dein Schreibtisch quillt förmlich über? Ständiges Suchen kostet dich wertvolle Zeit, die du besser in die Prüfungsvorbereitung investierst. Auch lässt du dich viel leichter ablenken, wenn du dein Smartphone immer im Blick hast. Lass deshalb alles, was dich stört, aus deinem Blickfeld verschwinden und räume deinen Schreibtisch auf. Es sollte nur noch das Nötigste bereitliegen.

Überlege dir, was du wirklich brauchst, damit du produktiv – und vor allem konzentriert – arbeiten kannst. Das sind zum Beispiel ein Stift, ein Notizblock und dein Laptop. Tipp: Du kannst den Zugang zu bestimmten Internetseiten sperren, wenn es dich zu sehr reizt, dorthin zu surfen. Zu den wichtigsten Utensilien gehört auch ein Glas Wasser oder Dextrose-Täfelchen, die dir schnell verfügbare Kohlenhydrate liefern.

Tipp drei: Zeitrahmen und Ziele abstecken

Dein Lernziel lautet: „Alles, und das so schnell wie möglich“. Keine gute Idee. Zu viele Informationen auf einmal überfordern dein Gehirn – am Ende bleibt nur die Hälfte des Gelernten hängen. Wichtig deshalb: Setze dir realistische Ziele. Ein solches Ziel lautet zum Beispiel: „In zwei Stunden habe ich die letzte Vorlesung wiederholt.” Oder: „Ich habe bis heute Abend meine offenen Fragen zum Thema Algebra geklärt.“

Ebenso wichtig: Lerne nicht bis zur absoluten Erschöpfung, sondern stecke für jede Lern-Etappe Zeitfenster ab. Studien belegen, dass dein Gehirn am aufnahmefähigsten ist, wenn du regelmäßige Unterbrechungen beim Lernen einlegst. Mach alle anderthalb bis zwei Stunden eine Pause von fünf bis zehn Minuten, damit du mit voller Energie weiterlernen kannst. In deiner Erholungsphase oder während der Prüfungsvorbereitung kann dir Dextrose neue Energie spenden.

Wenn es dir schwerfällt, dich loszureißen, stelle dir einen Timer. Er erinnert dich daran: Jetzt ist Zeit für eine kleine Verschnaufpause.

Im nächsten Schritt legst du eindeutige Ziele für jede Lern-Etappe fest. Studien zeigen, dass konkrete Schritte einen positiven Einfluss auf dein Selbstbewusstsein haben: Wenn du einen klaren Plan hast, lernst du fokussiert. Zudem fühlst dich sicherer, dass du das, was du dir vorgenommen hast, erreichst. Dein Lernziel sollte eindeutig und klar formuliert sein. Schreibe einen ganzen Satz auf einen Klebezettel. Zum Beispiel: „Heute um 12 Uhr habe ich meine Notizen geordnet.“

Hefte dein Ziel gut sichtbar an deinen Computer-Monitor oder an die Wand vor dir. Wirf den Zettel nicht weg, wenn du eine Etappe gemeistert hast, sondern sammle all deine „Ziel-Zettel“. Der Grund: Definierte Vorhaben machen deine Erfolge messbar. Schon die Anzahl der Zettel wird dich daran erinnern, wie viel du während der Prüfungsvorbereitung geschafft hast.

Top vorbereitet ins Abi – auch in Zeiten von Homeschooling

Wir wissen: Die Prüfungsvorbereitung ist ganz schön anstrengend. Mit unseren Tipps stürzt du dich voller Motivation in deine nächste Klausurvorbereitung – und bleibst bei der Sache. Am Ende zahlt sich deine Mühe aus. Das zeigen Prüfungsergebnisse oder Abi-Noten, die dich stolz machen.

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Quellenangaben

Ouanes, S., & Popp, J. (2019). High Cortisol and the Risk of Dementia and Alzheimer’s Disease: A Review of the Literature. Abgerufen am 5. März 2021, von https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2019.00043/full

Liu, P. Z., & Nusslock, R. (2018). Exercise-Mediated Neurogenesis in the Hippocampus via BDNF. Frontiers in Neuroscience, 12, 1 - 6. https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00052

(2011). Exercising to relax. How does exercise reduce stress? Surprising answers to this question and more. Abgerufen am 5. März 2021, von https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax#:~:text=Exercise%20reduces%20levels%20of%20the,natural%20painkillers%20and%20mood%20elevators

University of Illinois at Urbana-Champaign. (2011). Brief diversions vastly improve focus, researchers find. ScienceDaily. Abgerufen am 5. März 2021, von www.sciencedaily.com/releases/2011/02/110208131529.htm

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