Eine macht eine Dehnübung vor ihrem Schreibtisch.

Tipps gegen Konzentrationsschwäche - Das macht einen müden Kopf wieder munter

Jeder kennt es aus der Arbeit oder der Schule: Du musst dich genau jetzt so richtig konzentrieren, weil heute eine wichtige Deadline ist oder gerade eine wichtige Prüfung begonnen hat. Doch deine Konzentration ist plötzlich im Keller — und bleibt auch dort. Wie sehr du auch versuchst, dich auf deine Aufgabe zu konzentrieren.

 

Was kannst du jetzt spontan noch tun, um deine Konzentrationsschwäche zu überwinden? Und wie bereitest du dich künftig besser vor, damit dich Konzentrationsprobleme in den entscheidenden Situationen erst gar nicht ausbremsen? Wie kannst du dein Konzentrationsvermögen erhöhen:  Dazu haben wir für dich ein paar Tipps und Ratschläge zusammengestellt.

 

Du bist, was du isst: Mit Ernährung die Konzentration steigern

 

Sehr oft hängt Konzentrationsschwäche mit deiner Ernährung zusammen. Alles, was du isst, hat Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit. Als Faustregel gilt: Wenn du konzentriert lernen oder arbeiten willst, solltest du salzige und fettige Nahrungsmittel meiden und dich stattdessen auf den Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweißen fokussieren. Sie sind die wichtigsten Nährstofflieferanten  bei Konzentrationsstörungen. Allerdings gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die alle unterschiedlich wirken. Das solltest du wissen:

 

Der Notfall-Helfer: Traubenzucker liefert schnelle Kohlenhydrate fürs Gehirn.

Einfachzucker sind Kohlenhydrate, die deine Muskeln und das Gehirn schnell mit Energieträgern  versorgen können. Der bekannteste Einfachzucker ist der Traubenzucker — auch Dextrose oder Glukose genannt. Glukose wird vom Körper schnell ins Blut weitergeleitet und kann z.B. das Gehirn in nur wenigen Minuten versorgen. D abei kommt Traubenzucker in hoher Konzentration in fast allen Lebensmitteln vor: zum Beispiel in Obst, Gemüse, Honig oder Limonade . Und er ist auch in konzentrierter Form erhältlich. Wo? Natürlich bei uns im Online-Shop. Ob unsere berühmten   Bei uns bekommst du alles für die Versorgung mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten.

 

Die Wirkung von Traubenzucker ist dabei vor allem ideal, wenn du dein Gehirn schnell mit Kohlenhydraten versorgen möchtest.  Bei Belastungsspitzen von mehr als einer Stunde kannst du deshalb etwa alle 15 bis 30 Minuten Traubenzucker zu dir nehmen (das ist in etwa die Versorgungsdauer), um die durchgängige Versorgung zu gewährleisten.

 

Mehrfachzucker: Basis für eine dauerhafte Versorgung 

Einfachzucker bilden die Grundbausteine für alle weiteren Kohlenhydrate: also Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Vielfachzucker. Diese sind nichts anderes als Glukose-Ketten, die dein Körper erst in Glukose zerlegen muss, bevor er sie aufnehmen kann. Dabei gilt: Je länger die Glukose-Kette, desto länger dauert dieser Prozess. Das Resultat: Du bleibst lange satt, dein Blutzuckerspiegel steigt nur langsam und du wirst durch den gleichmäßigen Abbau der Kohlenhydrate über viele Stunden hinweg mit neuer Glukose versorgt.

 

Schon bei Zweifachzucker dauert dieser Abbau deutlich länger. Dieses Kohlenhydrat kommt zum Beispiel in Form von Milchzucker, Rübenzucker oder Malzzucker vor. Zweifachzucker wird aufgrund seiner Eigenschaften gerne von Ausdauersportlern verzehrt. Zweifachzucker in leckerster Form bekommst du übrigens bei unseren Energy*Bars  mit Isomaltulose.

 

Vielfachzucker ist zum Beispiel in Vollkornbrot, Gebäck, Nudeln, Haferflocken, Müslimischungen, Reis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten enthalten. Lebensmittel, die reich an Vielfachzucker sind, enthalten oft viele Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe und gleichzeitig wenig Fett. Mit diesen Lebensmitteln kannst du deinen Körper am längsten mit Kohlenhydraten versorgen: Die Wirkungsdauer langkettiger Zucker ist am höchsten.  

 

Wie du siehst, ist bei Kohlenhydraten einfach der richtige Mix gefragt, um Defizite im Vorfeld zu vermeiden oder im Bedarfsfall kurzfristig abzufangen. Versuche einfach, die für dich richtige Kombination aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten zu finden. Dann bist du bestens ausgestattet, wenn es drauf ankommt. 

 

Ein Mann liegt vor seinem Laptop und arbeitet mit voller Konzentration.

Mit voller Konzentration fallen Lernen und Arbeiten leichter.

@iStock.com/Amorn Suriyan

 

Richtig schlafen kann Konzentrationsproblemen vorbeugen

 

Konzentrationsschwäche ist häufig auch das Ergebnis eines falschen Schlafs. Verschiedene Studien zeigen, dass viele Menschen in Deutschland Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen haben und dass sie zu wenig oder zur falschen Zeit schlafen. Auch das führt am nächsten Tag zu Konzentrationsstörungen. Wie aber kannst du schlafend deine Konzentration steigern?

 

Um deinen Schlaf zu verbessern, damit du dich am nächsten Tag besser konzentrieren kannst, genügen oft schon einfache Dinge:

 

  • Vermeide stressigen Input wie laute Musik oder spannende Filme vor dem Schlafengehen.
  • Lüfte dein Schlafzimmer gut durch, damit du ausreichend Sauerstoff hast und sorge für eine niedrigere Raumtemperatur (ca. 18 Grad Celsius).
  • Nimm kein schweres Essen oder Alkohol vor dem Schlafengehen zu dir.
  • Achte darauf, dass du tagsüber ausreichend Bewegung hattest (eine Schrittzähler- oder Fitness-App kann hier helfen).
  • hilft dir eine Nachttisch-Lampe, die über eine spezielle Dimmfunktion einen Sonnenuntergang simuliert.

 

Sollten dich diese Tipps nicht weiterbringen, kannst du dich mal mit den Grundlagen des Schlafens beschäftigen. Der führende deutsche Schlafforscher Till Roenneberg teilt die Menschen in zwei Chronotypen ein: die Lerchen und die Nachteulen. Lerchen können ohne Probleme früh aufstehen und bestechen tagsüber durch ein hohes Konzentrationsvermögen. Nachteulen schlafen morgens länger und benötigen nach dem Aufwachen mehr Zeit zum „Hochfahren“, dafür werden sie abends fit und können sich gerade zu den Uhrzeiten am besten konzentrieren, wenn die Konzentration der Lerchen bereits tief im Keller ist.

 

Je nachdem, welcher Chronotyp du bist, wirst du also zu bestimmten Uhrzeiten des Tages einfach schneller denken und dich besser konzentrieren können. Finde heraus, zu welchem Chronotyp du gehörst, und lege wichtige Aufgaben in die Phasen des Tages, in denen du das höchste Konzentrationsvermögen hast. Das wird im Dschungel der vielen Termine mit Sicherheit nicht immer funktionieren. Aber dennoch gibt es Möglichkeiten, um durch Achtsamkeit deine Konzentration zu steigern:

 

  • Wenn du für eine wichtige Prüfung in der Schule lernst, probiere einfach mal andere Uhrzeiten aus. Vielleicht kannst du dich am Abend besser konzentrieren als am Mittag?
  • Auch am Arbeitsplatz können Konzentrationsprobleme einfach mit der falschen Tageszeit zusammenhängen. Erledige wichtige Aufgaben daher zu den Uhrzeiten, an denen du erfahrungsgemäß am leistungsfähigsten bist.
  • Wenn du die Möglichkeit hast, beginne deinen Arbeitstag einfach mal eine Stunde früher oder auch später. Das könnte für einen überraschenden Konzentrationsbooster

 

Mit System gegen Konzentrationsschwäche: Die Pomodoro-Technik

 

Vielleicht hast du schon mal von der Pomodoro-Technik gehört? Dabei arbeitet man sehr strukturiert in kleinen Zeitintervallen. Viele Menschen mit Konzentrationsproblemen haben bereits gute Erfahrungen damit gemacht und berichten, dass sich nach einiger Zeit eine deutliche Konzentrationssteigerung eingestellt hat. „Pomodoro“ übersetzt man aus dem Italienischen übrigens mit „Tomate“. Der Italiener Francesco Cirillo, der Erfinder dieser Technik, benutzte zum Messen der Zeitintervalle nämlich einst eine Küchenuhr in Tomatenform! Und so kannst du deine Konzentration erhöhen: 

 

  1. Wähle eine konkrete Aufgabe, auf die du dich konzentrieren möchtest.
  2. Notiere dir in kurzen Einzelschritten, was genau du dafür tun musst.
  3. Stelle einen Wecker auf genau 25 Minuten und beginne mit der Arbeit. Bleibe dabei konzentriert und lass dich von nichts ablenken.
  4. Wenn der Wecker klingelt, hakst du die Schritte ab, die du bereits erledigt hast.
  5. Mach dann eine Pause von 5 Minuten. Jetzt hast du eine „Pomodoro“ mit insgesamt 30 Minuten hinter dir.
  6. Wiederhole die Schritte 1-5 noch drei weitere Male.
  7. Nach insgesamt 4 Pomodori machst du eine Pause von 30 Minuten.

 

Damit diese Technik dein Konzentrationsvermögen wirklich verbessert, musst du Sie einige Zeit lang üben. Also bleib dran, auch wenn es nicht auf Anhieb klappt. Und Konzentrationsstörungen sind vielleicht bald schon Vergangenheit. 

 

Weitere Tipps für deine Konzentrationssteigerung

 

Manchmal liegt die Lösung oft ganz nah. Vielleicht kannst du auch mit diesen Tipps eine spontane Konzentrationsschwäche überwinden:

 

  • Vermeide Multi-Tasking. Lenke dein gesamtes Konzentrationsvermögen immer nur auf eine Aufgabe.
  • Prüfe, ob du genügend Flüssigkeit zu dir genommen hast. Denn auch bei Wassermangel kann dein Gehirn nicht mit genügend Energie versorgt werden, was zu Konzentrationsproblemen führt. Mehr trinken, schneller denken!
  • Bewege dich, wann immer du kannst. Bewegung regt den Kreislauf an, fördert die Durchblutung des Gehirns und sorgt für neue Energie — und bessere Konzentration. Steh also vom Schreibtisch auf, wenn es dir möglich ist.
  • Vielleicht plagen dich Konzentrationsprobleme, weil dir andere Aufgaben im Nacken sitzen, die schon längst erledigt sein sollten. Gehe diese ungeliebten Aufgaben als erstes an — zum Beispiel mit der Pomodoro-Technik. Dann hast du den Kopf frei und kannst dich wieder besser auf Neues konzentrieren.

 

* enthält Kohlenhydrate

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

 

Bildnachweis

Headerbild: @iStock.com/AndreyPopov