@Syda Productions/Shutterstock.de

Marathon-Vorbereitung

- Lesedauer ca. 6 min

Mit diesen 7 Tipps läufst du ins Ziel

42 Kilometer laufen? Das ist eine riesige mentale und körperliche Herausforderung – aber machbar. Mit unseren Tipps zur Marathon-Vorbereitung kommst du deinem Traum Schritt für Schritt näher. Lies hier, was du bei deiner Zeitplanung, Ernährung und in der wichtigen Tapering-Phase – der aktiven Erholungszeit – beachten solltest. Damit du an deinem großen Tag sagen kannst: Marathon? Läuft!

40.000 Menschen, die sich gleichzeitig in Bewegung setzen, um einmal die gesamte Berliner Innenstadt zu umrunden – die Bilder vom größten deutschen Marathon lassen das Herz von Ausdauersportler*innen höherschlagen. Du willst dich dieser Challenge stellen und zum ersten Mal bei einem Marathon an den Start gehen? Dann lies hier unsere Tipps zur Marathon-Vorbereitung für Anfänger*innen.

Tipp eins: Plane genügend Zeit für die Marathon-Vorbereitung ein

42,195 Kilometer – das ist schon eine Hausnummer. Selbst wenn du bereits sportlich bist, musst du deinen Körper schrittweise an diese enorme Belastung heranführen. Starte darum mindestens sechs Monate vor dem großen Tag mit deiner Marathon-Vorbereitung. Plan ein ganzes Vorbereitungs-Jahr ein, wenn es möglich ist. Mit jeder zusätzlichen Woche steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du es bis über die Ziellinie schaffst.

Unterteile dein Training in drei Phasen:

  • Phase 1 – Grundlagentraining: In den ersten acht bis zwölf Wochen steigerst du mit einem Grundlagentraining deine allgemeine Fitness. Dafür läufst du dreimal die Woche bei höchstens 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Wie hoch die ist, kann dein*e Hausärzt*in bei einem Belastungs-EKG feststellen. Eine Pulsuhr leistet beim Training gute Dienste: Sie warnt dich mit Piepsgeräuschen, wenn du zu schnell oder langsam unterwegs bist.
  • Phase 2 – Wettkampfvorbereitung: Drei Monate vor dem Marathon beginnst du mit der eigentlichen Wettkampfvorbereitung. Nun geht es darum, deinen Körper an die längere Distanz heranzuführen und dich an das richtige Lauftempo zu gewöhnen. Deshalb stehen jetzt alle zwei Tage längere Läufe und intensivere Trainingseinheiten auf deinem Marathon-Vorbereitungsplan.
  • Phase 3 – 30-Kilometer-Grenze: Gegen Ende der Vorbereitungsphase näherst du dich schrittweise der 30-Kilometer-Marke. Wenn du nach und nach die Intensität der Belastung steigerst, stellst du sicher, dass du dich am Wettkampftag nicht überforderst. Absolviere in drei Wochen mindestens drei Läufe, die um die 30 Kilometer lang sind. Dieser Zeitraum ist ideal, um die vorher erreichte Leistungsfähigkeit zu konservieren.

Nach je drei intensiven Trainingswochen raten wir dir: Gib deinem Körper eine Woche lang Zeit, sich zu regenerieren. Auch in dieser Zeit solltest du laufen – aber deutlich langsamer und kürzer. Diese Pause ist essentiell: In dieser Zeit steigt deine Leistungsfähigkeit. Der Körper kann sich erholen, Muskelschäden und Schäden des Bindegewebes reparieren und den Glykogenspeicher auffüllen.

Drei Wochen vor dem Rennen machst du noch mal einen Testlauf über Halbmarathon-Distanz. So vermeidest du eine zu hohe Belastung, beweist dir aber trotzdem, dass du fit genug für eine weite Strecke bist.

Anschließend heißt es: ausruhen! Die letzten drei Wochen dienen dem „Tapering“, also der aktiven Erholung. Reduziere dein Trainingspensum um etwa 50 Prozent und achte auf ausreichend Schlaf. So kannst du am Tag des Marathons die beste Leistung erzielen, zeigt das Ergebnis einer Meta-Studie.

Tipp zwei: Lauf in der Natur

Auch wenn ein Marathon meist über Asphalt führt: Für dein Training eignen sich Wald- und Feldwege besser. Hier federt der Boden – so belastest du deine Gelenke weniger. Steine, Stöcke und unebenes Gelände zwingen dich zu Tempowechseln, die dein Training effektiver machen. Springst du zwischendurch über einen Ast oder einen kleinen Bachlauf, stärkst du dabei auch noch die Muskulatur.

Laufe auch möglichst nicht nur im flachen Land, sondern suche dir ein hügeliges Trainingsgelände. Der Grund? Um einen Berg hochzukommen, musst du mehr Kraft investieren, um die Knie zu heben und dich mit dem Vorfuß gegen die Schwerkraft abzudrücken – so stärkst du wichtige Muskeln in Gesäß und Oberschenkel gezielt. Auch hilft die Trainingsart Läufer*innen dabei, beweglicher zu werden. Der Grund: Biomechanisch betrachtet setzt das Training in hügeligem Gelände – im Gegensatz zum langsamen Joggen, bei dem die Bewegungsamplitude eher niedrig ist – neue Reize.

Unser Tipp: Wähle einen sanft ansteigenden Hügel und nutze ihn für ein Intervalltraining – laufe 200 Meter in vollem Tempo hoch, kehre um und trabe locker wieder hinunter. Das Ganze wiederholst du etwa 15 Mal. Bei einer sechs- bis zwölfmonatigen Trainingsphase wirst du zwangsläufig auch an kalten und dunklen Herbst- und Wintertagen Sport treiben. Laufen macht dann wenig Spaß. Kein Problem: Auch Schwimmen, Skilanglauf oder das Training auf dem Stepper verbessern deine Ausdauerleistung. Wechsle ruhig mal die Sportart – so bleibt das Training interessant und du eher am Ball. Zu viel Routine im Ausdauersport ist ein Fitnessfehler, den du leicht vermeiden kannst.

 

Gemeinsam läuft’s besser bei der Marathon-Vorbereitung.

Gemeinsam über Stock und Stein – so macht die Marathon-Vorbereitung Spaß!

@BGStock72/Shutterstock.de

 

Tipp drei: Such dir Trainingspartner*innen

„Ich kann nicht, ich muss trainieren“: Die Vorbereitung auf einen Marathon kann einsam machen. Immerhin verschlingt sie viel Zeit, die du sonst mit deine*n Freund*innen oder Kolleg*innen verbringen würdest. Die Lösung? Such dir geeignete Laufpartner*innen! Zusammen zu laufen, motiviert ungemein. Es gibt sogar Untersuchungen, die zeigen, dass gemeinsames Laufen zu besseren Ergebnissen führt.

Das liegt zum einen daran, dass du dich auf deine*n Laufpartner*in und weniger auf die Belastung konzentrierst – schon hältst du länger durch. Außerdem kitzelt der spielerische Wettbewerb versteckte Energiereserven aus dir heraus. Eine regelmäßige, feste Verabredung hilft dir auch dabei, am Ball zu bleiben. Schließlich ist es einfach unhöflich, Trainingspartner*innen sitzen zu lassen. Wenn Sportskanonen in deinem Bekanntenkreis rar sind, schau ruhig mal in ein Internetforum. Mit etwas Glück lernst du sogar neue Freunde kennen.

Tipp vier: Tracke deine Trainingsfortschritte

Fitness-Apps haben sich zu Recht in Windeseile durchgesetzt. Sie zeigen dir deine Trainingsfortschritte schwarz auf weiß an – das motiviert dich und hilft dir dabei, deine sportliche Leistungsfähigkeit realistisch einzuschätzen. Viele der kleinen Programme ermöglichen es dir sogar, dass du deine Ergebnisse mit anderen Nutzer*innen der App vergleichst. Ausgefeiltere Apps bieten darüber hinaus zusätzliche Inspirationen wie Trainingspläne, Entspannungs- oder Ernährungstipps.

Tipp fünf: Achte bei der Marathon-Vorbereitung auf deine Ernährung

Während der gesamten Marathon-Vorbereitung solltest du dich konsequent gesund und proteinreich ernähren. So stellst du sicher, dass du deinen Muskeln genügend Futter bietest, damit sie weiter wachsen können. Nimm täglich etwa 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Die Basis für deine Marathon-Ernährung bilden komplexe Kohlenhydrate, die rund 55 bis 65 Prozent deiner Energiezufuhr ausmachen sollten. Je intensiver die Belastung, desto wichtiger ist das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher. Den Rest bilden gesunde Fette.

Während längerer Trainingsläufe und beim Wettkampf sind funktionale Lebensmittel sinnvoll. An erster Stelle stehen isotonische Getränke wie Iso Fast von Dextro Energy. Denn wenn du beim Laufen schwitzt, verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralien wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Diesen Verlust musst du ersetzen, damit du deine normale Muskelfunktion beim Training aufrecht erhältst.

Isotonisches Getränkepulver enthält außerdem Kohlenhydrate, die dazu beitragen, dass du deine Ausdauerleistung halten kannst. Sie füllen den Glykogenspeicher in deiner Muskulatur und Leber auf. Forscher*innen der Uni Würzburg haben herausgefunden, dass Sportler*innen während eines mindestens einstündigen Trainings mit hoher Intensität idealerweise alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 200 Milliliter trinken sollten.

So versorgst du deinen Körper am Tag des Marathons mit Kohlenhydraten:

  • Am Morgen des Marathons schenkt dir ein leicht verdauliches, kohlenhydratreiches Frühstück Energie: Porridge oder Overnight Oats sind perfekt.
  • Auch während des Laufs musst du essen, damit du deinen Körper nicht erschöpfst. Als Faustregel gilt: Führe deinem Körper 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Hierzu eignen sich Energy Bars von Dextro Energy mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, Protein-Crispies, Magnesium und. Besonders lecker sind die neuen Sorten Lemon Cake und Salted Peanut.
  • Alternativ empfehlen wir dir Liquid Gel von Dextro Energy. Es enthält eine Kombination schnell verfügbarer Kohlenhydrate und ist durch seine flüssige Konsistenz gerade im Sport gut zu verwenden. Durch seine handliche Größe passt es problemlos in die Rückentasche deines Lauftrikots – anders als eine Banane, die ansonsten ebenfalls ein empfehlenswerter Snack ist.

Tipp sechs: Überfordere dich nicht

Du bist supermotiviert, rennst los und powerst dich total aus. Am nächsten Tag spürst du jeden einzelnen Muskel und kannst dich tagelang kaum rühren. Anschließend geht das Spiel von vorne los. Das Gefühl kennst du? Sich selbst zu überfordern ist ein Fehler bei der Marathon-Vorbereitung, der Anfänger*innen häufig unterläuft.

Das kannst du vermeiden, indem du es in den ersten Trainingstagen ruhiger angehen lässt, nach Abklingen des Muskelkaters aber gleich weitermachst, damit nicht eine lange Pause erst recht wieder einen Muskelkater provoziert.

Denn wenn du andauernd heftigen Muskelkater hast, verlierst du nicht nur schnell den Spaß am Training – dein Körper kommt auch gar nicht dazu, sich richtig zu erholen. Studien belegen aber: Eine ausreichende Regenerationsphase ist wichtig, damit deine Leistung nicht stagniert. Etabliere darum eine Sport-Routine, die zu dir und deinem Leben passt.

Tipp sieben: Hilf deinem Körper bei der Regeneration

Wusstest du, dass Läufer*innen während der Marathon-Vorbereitung täglich etwa eine halbe Stunde mehr schlafen? Das liegt daran, dass dein Körper in anstrengenden Trainingsphasen zusätzliche Ruhezeit braucht, um sich zu erholen. Unser Tipp: Nimm die Regeneration genauso ernst wie dein Training.

Mit der richtigen Ernährung kannst du deinen Körper dabei unterstützen. Belohne dich nach dem Laufen zum Beispiel mit einem Recovery Drink von Dextro Energy. Er füllt deinen Glykogenspeicher auf und führt deinem Körper Proteine zu. Zusätzlich tragen die darin enthaltenen Vitamine und Magnesium zur Basisversorgung des Körpers bei: B-Vitamine unterstützen den Energiestoffwechsel und Magnesium die Muskelfunktion. Gönn dir während der Vorbereitung auf den Marathon außerdem gelegentlich eine Massage oder entspanne dich in der Sauna – diesen kleinen Luxus hast du dir verdient!

Gesund ins Ziel – mit der richtigen Marathon-Vorbereitung

Du willst in der Königsklasse des Laufsports antreten? Mit genügend Zeit, gesunder Ernährung und einem abwechslungsreichen Training macht die Marathon-Vorbereitung Spaß. Befolge einfach unsere Tipps – so schaffst du es über die Ziellinie!

Quellen

Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 39(8), 1358–1365. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0

Stranahan, A. M., Khalil, D., & Gould, E. (2006). Social isolation delays the positive effects of running on adult neurogenesis. Nature neuroscience, 9(4), 526-533. https://doi.org/10.1038/nn1668

Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015). Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45 Suppl 1(Suppl 1), S5–S12. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0400-1

Raschka, C., & Ruf, S. (2013). Sportlerernährung. Aktuelle Ernährungsmedizin, 38(5), 362-378. 10.1055/s-0033-1349460

Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z

Hotfiel, T., Mayer, I., Huettel, M., Hoppe, M. W., Engelhardt, M., Lutter, C., Pöttgen, K., Heiss, R., Kastner, T., & Grim, C. (2019). Accelerating Recovery from Exercise-Induced Muscle Injuries in Triathletes: Considerations for Olympic Distance Races. Sports (Basel, Switzerland), 7(6), 143. https://doi.org/10.3390/sports7060143

Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. International journal of sports medicine, 40(8), 535–543. https://doi.org/10.1055/a-0905-3103

 

Was Dich noch interessieren könnte

  • Kraftstoff° Cassis
  • Iso Young Athletes Red Berry
  • Tasty Bar Hazelnut-Nougat
  • Stange Orange
  • Energy° Bar Salted Peanut
  • Whey Strawberry
  • Schulstoff Waldfrucht
  • Liquid Gel Grapefruit + Natrium
  • BCAA Peach
  • Schulstoff Cola
  • Recovery Drink Tropical
  • Tasty Bar Peanut-Caramel
  • Minis Pfirsisch
  • Energy° Bar Lemon Cake
  • Creatine