Sport am Morgen

Motivationstipps für bitterkalte Wintertage

Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, schwindet selbst bei dir als aktiver Sportler:innen die Lust, früh zu trainieren. Schließlich ist es dunkel, kalt und der nächste Wettkampf liegt in weiter Ferne. Wie sollst du da deinen inneren Schweinehund überwinden? Hier findest du Tipps, mit denen du es schaffst, morgens selbst bei Minusgraden aus dem Bett und in die Laufschuhe zu springen – damit du die Trainingsziele auch im Winter erreichst.

Es gibt es Tage, an denen es dir schwerfällt, dich zum Joggen, Walken oder Radfahren aufzuraffen – besonders dann, wenn es richtig kalt und dunkel draußen ist. Zum Glück lässt sich dein innerer Schweinehund in Momenten, in denen dir die Motivation fehlt, austricksen. Der erste Schritt: Mach dir bewusst, welche Vorteile dir das Training für Körper und Geist bringt.

So profitierst du vom Sport am Morgen im Winter:

• Du stärkst dein Immunsystem – das minimiert dein Infekt-Risiko.
• Du senkst laut Studien dein Stresshormon-Level – ein niedriger Cortisol-Spiegel sorgt dafür, dass du ausgeglichen in den Tag startest.
• Du kurbelst Studien zufolge die Sauerstoffversorgung deines Gehirns an – ist es gut durchblutet, kannst du dich besser

Doch alleine die Vorteile von Sport am Morgen zu kennen, reicht noch nicht aus. Lies einfach weiter – und finde heraus, wie du selbst bei eisigen Temperaturen weiter aktiv bleiben kannst.

Inneren Schweinehund überwinden dank Trainings-Routine

Kennst du das? Du wachst morgens auf und überlegst erst Mal minutenlang, ob du wirklich aufstehen und Sport treiben musst oder ob du dich nicht doch noch mal umdrehen kannst. Du ringst mit deinem inneren Schweinehund – und bleibst am Ende liegen, denn dein Bett ist einfach zu gemütlich. Damit bist du nicht allein.

Die Lösung des Problems: eine Sport-Routine. Wenn Sport Teil deines Alltags wird – genau wie Zähne putzen, duschen oder frühstücken – überlegst du nicht mehr, ob du joggen gehen sollst oder nicht. Du tust es einfach. Wir verraten dir, wie du Sport am besten in diesen Alltag integrierst.

Dein „Warum“ finden

Was ist deine innere Motivation – dein Antreiber, dein Ziel? Schreibe dir dein „Warum“ so genau wie möglich auf, und lies es dir immer wieder durch, wenn dich ein kleines Motivationstief plagt.

Zeit im Kalender blocken

Lege fest, an welchen Tagen und zu welcher Uhrzeit du trainieren möchtest. Erzähle auch deinem:r Partner:in und deinen Kindern davon, damit sie wissen, dass sie in dieser Zeit ohne dich auskommen müssen. Halte dich an die Termine wie an wichtige Meetings und verschiebe sie nur im äußersten Notfall. Plane bei der Gelegenheit auch direkt die Ruhetage mit ein.

Realistisch bleiben

Sowohl zu niedrig gesetzte Ziele als auch Ziele, die praktisch unerreichbar für dich sind können dich demotivieren. Der Trick ist: Bleib realistisch. Sei ehrlich zu dir und überlege, wie oft du es tatsächlich schaffst, Sport in deinen Alltag zu integrieren – und wie lange und intensiv du trainieren willst. Mit realistischen Ziele bist du motivierter und bleibst länger am Ball. Du wirst stolz auf dich sein, Fortschritte machen und immer weiter machen wollen.

Abends vorbereiten

Stell dir einen Wecker, lege deine Sportklamotten zurecht, lade eine Workout Playlist herunter und dein Smartphone auf. Dann bist du morgens direkt startklar – und dank deiner Lieblingsmusik auch noch gut gelaunt. Du hast noch keine Sport-Playlist? Versuch’s mit dieser.

Jeden Erfolg feiern

Es dauert eine Weile, bis etwas zur Gewohnheit wird. Deshalb sind die ersten Wochen auch die schwersten. Halte durch und belohne dich bei jedem Etappensieg. Wie wäre es mit einem leckeren Frühstück oder einem entspannenden Bad nach dem Sport? Du kannst auch nach jedem Training dein Sparschwein füttern und dir nach einigen Monaten etwas gönnen.

Noch mehr Infos und Tipps dazu, wie du Sport langfristig in deinen Alltag integrieren kannst, findest du in unserem Beitrag „Sport-Routine“.

Von Kopf bis Fuß warm eingepackt Frühsport treiben

Beim Gedanken daran, früh morgens bei Minusgraden laufen zu gehen, stellen sich dir alle Härchen auf den Armen auf – und deine Motivation ist im Keller. Das verstehen wir. Doch wie Oma immer so schön gesagt hat: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung. Funktionale, warme Sportbekleidung, kann deine Motivation für Sport im Winter steigern.

Der Grund: Trägst du beim Sport im Winter nur ein dünnes Baumwollshirt und Sweatpants, kann es passieren, dass du auskühlst – und zwar nicht nur, weil die Luft so kalt ist. Denn durch die körperliche Anstrengung kommst du auch im Winter irgendwann ins Schwitzen. Wenn die Feuchtigkeit dann nicht vom Körper weggeleitet wird, entsteht Staunässe. Die führt dazu, dass du dich schneller erkältest und sich deine Muskeln auskühlen. Letzteres erhöht das Risiko, dass du dir die Muskeln zerrst oder verstauchst.

Vermeide Motivations-Killer wie regelmäßige Infekte oder andauernden Muskelkater – setze bei deiner Sportbekleidung auf Funktionsmaterialien, wie natürliche Merinowolle oder langhaltiges Polyester. Diese atmungsaktiven Stoffe leiten Feuchtigkeit vom Körper ab, sodass du trocken bleibst. Kleidest du dich dann auch noch nach dem „Zwiebel-Prinzip“ und trägst mehrere dünne Schichten übereinander, bleibst du schön warm. Das liegt daran, dass die Luft zwischen den einzelnen Schichten deine Körperwärme besser hält.

Unser Tipp: Lege deine Sportsachen und einen Snack wie Dextrose-Würfel schon am Vorabend heraus – dann weckst du deine Familie oder Mitbewohner nicht auf, wenn du dich in aller Frühe fertig machst. Dextrose füllt deinen Kohlenhydrat-Speicher beim Training schnell wieder auf.

Wir verraten dir, wie du dich perfekt für den Frühsport im Winter anziehst.

Kopf warm halten

Du kennst sicher die Behauptung, dass wir die meiste Wärme über den Kopf verlieren. Dieses Gerücht wurde zwar schon vor Jahren widerlegt, doch da im Kopf viele Nervenenden sitzen, spürst du die Kälte hier besonders stark. Mit einer Laufmütze aus atmungsaktiven Funktionsmaterial bleiben Ohren, Stirn und Kopfhaut warm und trocken.

Hals schützen

Mit einem Multifunktionstuch oder einem Longsleeve mit Steh- oder Rollkragen entgehst du einem steifen Nacken und Halsschmerzen.

Drei Schichten am Oberkörper

Diese drei verschiedenen Lagen halten dich beim Frühsport warm und trocken:

• Basisschicht aus Funktionswäsche: Wähle ein kurz- oder langärmeliges Shirt aus einem atmungsaktiven Funktionsmaterial, wie Merinowolle. Es leitet Feuchtigkeit nach außen ab, sodass sie verdunstet.
• Isolationsschicht: Ein Winter-Lauftrikot oder eine Fleecejacke speichert deine Körperwärme.
• Oberschicht als Witterungsschutz: Bei wetterfesten Westen und Jacken hast du die Wahl zwischen elastischen, warmen Softshell- und leichten, wasserdichten Hardshell-Modellen.

Hände nicht vergessen

Am schnellsten frierst du an den Körperstellen, die am weitesten „von der Körpermitte weg“ sind – also an den Händen und den Füßen. Handschuhe aus funktionalem Material schützen dich vor dem Auskühlen. Baumwoll-Handschuhe sind dagegen eher ungeeignet, da sie nicht warm genug sind.

Beine mit mehreren Schichten schützen

Tights sind im Winter ein absolutes Must-have für dich als Sportler:in. Besonders warm bleiben deine Beine in gefütterten Modellen. Je nach Außentemperatur kannst du Shorts oder eine weite Jogging- oder Trainingshose darüber ziehen.

Kälte und Nässe fern von den Füßen halten

Mit kalten, nassen Füßen geht niemand gern joggen. Unser Tipp lautet deshalb: Investiere für dein Training in den kalten Monaten in Schuhe aus Materialien wie Goretex oder HydroGuard. Sie sind wasserfest und speichern die Körperwärme. Ansonsten ist auch die Außensohle der Schuhe wichtig. Hat sie ein ausgeprägtes Profil, hast du auch auf nassen Laubblättern oder zugeschneiten Wegen einen guten Grip.

Mit dieser Liste bist du schon sehr gut ausgestattet. Etwas Wichtiges fehlt aber trotzdem noch. Da es im Winter früh noch dunkel ist, sehen dich die Autofahrer:innen schlechter. Helle Kleidung, Reflektoren und vielleicht sogar eine Stirnlampe können buchstäblich Leben retten.

Übrigens: Egal wie dick du dich anziehst, fällt das Thermometer auf unter minus 10 Grad, schafft es dein Körper nicht mehr, die beim Joggen schnell eingeatmete Luft bis zur Lunge zu erwärmen. Weil das die Lunge reizen kann, treibst du an bitterkalten Tagen besser in deiner Wohnung Sport – oder gehst stattdessen eine Runde spazieren. Beim Spazieren braucht der Körper nämlich weniger Sauerstoff als beim Joggen, deshalb kannst du dabei langsamer atmen.

Sport-Morgenroutine: Sei streng zu dir selbst

Im Winter aus dem warmen Bett zu steigen und Sport zu machen kostet Überwindung – besonders, wenn es beim Wecker klingeln draußen noch dunkel ist. Aber wenn du dran bleibst und auch im Winter aktiv bleibst, werden dein Körper und deine Psyche es dir danken. Also: Überwinde deinen inneren Schweinehund und steh auf.

Verzichte dabei auf Snoozen. Der Grund: Wenn der Wecker wiederholt schrillt, bringt das deinen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Dein Gehirn weiß dann nicht, ob es Zeit zum Schlafen oder Aufstehen ist. Du befürchtest, dass du versehentlich wieder einzuschläfst? Dann stell dir einen zweiten Wecker. Leg ihn ans andere Zimmerende – dann musst du zum Ausmachen aufstehen.

Und: Motiviere dich selbst, indem du dich an dein „Warum“ erinnerst. Vielleicht machst du Sport, weil du fitter oder gesünder sein möchtest. Oder weil es früh so schön ruhig und friedlich draußen ist. Oder weil du dank deiner „Me Time“, also der Zeit, in der du dir etwas Gutes tust und dich ganz auf dich konzentrierst, entspannter in den Tag startest.

Was auch immer dein persönlicher Ansporn ist: Führe ihn dir immer wieder vor Augen – zum Beispiel in Form eines selbstgeschriebenen Notizzettels am Badspiegel oder eines täglichen Reminders im Smartphone.

 Sport am Morgen: Realistische Ziele und das Tracken deiner Fortschritte per App helfen dir dabei, dass du motiviert bleibst.

Unser Tipp: Tracke deine Leistung per App. Wenn du schwarz auf weiß siehst, dass du immer schneller wirst oder immer längere Strecken zurücklegst, kann das deine Motivation steigern. Du magst Wettbewerbe? Dann teile deine Laufzeiten im Gruppenchat. Vergleiche können euch dazu anspornen, das Beste aus euch herausholen.

Bereite dein Frühstück vor und nimm Snacks mit

Nach dem morgendlichen Training hast du dir ein richtig leckeres Frühstück verdient! Wie wäre es zum Beispiel mit Overnight Oats? Das proteinreiche Frühstück kannst du abends in wenigen Minuten vorbereiten und morgens ganz unkompliziert genießen. Auch ein frischer Obstsalat oder Müsli mit Joghurt oder Quark ist morgens schnell zubereitet. Wenn du deinen Kohlenhydratspeicher nach dem Sport besonders schnell wieder auffüllen willst, lautet unser Tipp: Mische das Dextrose-Pulver Dextropur Plus, das neben Thiamin, Riboflavin und Vitamin B6 noch sieben weitere Vitamine enthält, in dein Müsli.

Wenn du längere Strecken zurücklegst, meldet sich dein Magen vielleicht schon beim Sport zu Wort. Pack dir deswegen einfach einen kleinen Snack ein. Wie wäre es zum Beispiel mit Energy* Gums? Die veganen Fruchtgummi-Würfel sind eine kaubare Alternative zu klassischen Gels und lassen sich ganz einfach portionieren – genau richtig, wenn du unterwegs deinen Kohlenhydratspeicher auffüllen willst.

Auch Müsli-, Protein- oder Kohlenhydrat-Riegel sind leckere Snacks für zwischendurch. So sind Kohlenhydrat-Riegel wie die Energy* Bar handlich und praktisch zum Mitnehmen. Zusätzlich versorgen sie dich mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten.

Finde eine Alternative zum Outdoor-Training

Eigentlich hattest du dir fest vorgenommen, heute Frühsport zu machen. Doch dann ziehst du die Vorhänge auf und siehst: Draußen tobt der Schneesturm des Jahrhunderts. Damit du trotzdem deine Trainingsziele erreichst, brauchst du eine Indoor-Alternative.

Stelle dir diese Fragen und finde das perfekte Home Workout:

• Wann kannst du welchen Sport machen? In einer hellhörigen Mietwohnung sind Hampelmänner und andere Übungen, bei denen du dich viel bewegen musst und die Lärm verursachen, morgens keine gute Idee – deine Nachbarn könnten sich beschweren. Ruhigere Sportarten wie Yoga sind, wenn du dünne Wände hast, für dich die bessere Alternative.
• Willst du mit oder ohne Hilfsmittel Sport machen? Wenn du häufiger Indoor-Sport machst, raten wir dir: Investiere in Hanteln, Springseile, eine Sportmatte, ein Laufband oder ein Spinning-Rad, um dein Training noch effektiver zu gestalten. Natürlich kannst du aber auch ganz ohne Equipment trainieren – und zum Beispiel beim Functional Training mit deinem Körpergewicht arbeiten.
• Möchtest du Muskeln aufbauen oder deine Ausdauer trainieren? Auch Ausdauersportler:innen profitieren von trainierten Muskeln – und zwar besonders von einer starken Mitte. Die bekommst du durch das sogenannte Core Training, das unter anderem gezielt deinen Rumpf stärkt.

Du willst zu Hause deine Ausdauer trainieren? Dann probiere die folgenden Übungen aus.

Ausdauer-Übung 1: Mountain Climbers

Beim Bergsteiger, englisch: Mountain Climbers, startest du im Liegestütz. Deine Hände sind etwa schulterbreit voneinander entfernt, deine Füße stehen direkt nebeneinander. Stell dich dann auf die Zehenspitzen. Halte deinen Oberkörper stabil und zieh abwechselnd das linke und das rechte Knie in Richtung Brust. Du machst quasi einen Kniehebelauf, nur eben am Boden und auf der Stelle.

Ausdauer-Übung 2: Burpees

Sogenannte Burpees kombinieren Liegestütze mit Strecksprüngen. Du beginnst stehend und springst in die Liegestützstellung. Dort angekommen machst einen Liegestütz, springst wieder auf und machst einen Strecksprung. Dafür ziehst du beim Springen deine Arme über den Kopf und reckst dich nach oben. Achte darauf, dass du jede Bewegung kontrolliert ausführst – also langsam und bewusst. So minimierst du das Verletzungsrisiko – und benutzt jeden einzelnen Muskel gezielter.

Ausdauer-Übung 3: Jumping Jacks

Auf Deutsch sind Jumping Jacks als „Hampelmann“ bekannt. Stell dich dafür aufrecht hin. Deine Arme befinden sich neben deinem Körper, die Füße stehen direkt nebeneinander. Springe in den Spreizstand, indem du den linken Fuß nach links und den rechten Fuß nach rechts nimmst. Gleichzeitig wirfst du dabei deine ausgestreckten Arme seitlich nach oben, bis sich die Hände über dem Kopf treffen. Danach springst du wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Führe alle Übungen für eine je Minute aus und mache zwischen den Übungen jeweils 20 Sekunden Pause. Wenn du mit allen Übungen einmal durch bist, hast du einen große Runde geschafft. Versuche mit jedem Training ein paar Runden mehr zu schaffen.

Voller Power in den Tag – dank Sport am Morgen

Frühsport im Winter kann eine Herausforderung sein – mit unseren Tipps meisterst du sie. Eine Sport-Routine, warme Sportbekleidung und leckere Snacks helfen dir, auch bei niedrigen Temperaturen motiviert zu bleiben und aktiv in den Tag zu starten. Wir sagen: Ab in die Sportschuhe und los geht’s!

* enthält Kohlenhydrate

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

QUELLENANGABEN

Drogos, L. L., Wynne-Edwards, K., Zhou, R., Hall, S. E., Tyndall, A. V., Longman, R. S., Eskes, G., & Poulin, M. J. (2019). Aerobic exercise increases cortisol awakening response in older adults. Psychoneuroendocrinology, 103, 241–248.

Deslandes, A., Moraes, H., Ferreira, C., Veiga, H., Silveira, H., Mouta, R., Pompeu, F. A., Coutinho, E. S., & Laks, J. (2009). Exercise and mental health: many reasons to move. Neuropsychobiology, 59(4), 191–198.

 BILDNACHWEIS

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