Work-Life-Balance

Drei 3-Minuten-Übungen für weniger Stress

Dein Ziel: eine bessere Work-Life-Balance. Aber trotz Yoga-Sessions und Jogging nach Feierabend fällt dir das Abschalten von der Arbeit schwer. Wenn du am Ende des Tages nur noch ausgepowert aufs Sofa fällst, können kurze, sinnvoll genutzte Pausen der erste Schritt in Richtung eines ausgeglicheneren Arbeitsalltags sein. Schon drei mal drei Minuten reichen aus. Warum diese neun Minuten deine Work-Life-Balance verbessern können und wie du dir während der Arbeit diese Zeit nehmen und am besten nutzen kannst? Das liest du hier!

Du startest in deinen Arbeitstag – doch schon nach kurzer Zeit fällt dir auf, dass du immer unaufmerksamer wirst? Das könnte am sogenannten „Basic Rest-Activity Cycle“ liegen. Die Theorie hinter diesem Begriff besagt, dass dein Gehirn permanent 90- bis 100-minütige Ruhe-Aktivitäts-Zyklen durchläuft. Und das tagsüber und nachts.

Nachts wirken sich die Zyklen darauf aus, wie tief du schläfst und ob du etwas träumst. Am Tag beeinflussen sie, wie konzentriert du bist. Das heißt: Alle 90 bis 100 Minuten nimmt deine Konzentration deutlich ab. Am Ende eines Zyklus bist du also weniger aufmerksam, wirst müde und deine Leistung im Job nimmt ab.

Wie du gegensteuern kannst? Indem du etwa alle anderthalb Stunden eine Pause einlegst. So drückst du den „Reset“-Button und startest mit neuer Energie in den nächsten Konzentrations-Zyklus. Schon Pausen, die nur wenige Minuten dauern, sogenannte „Mini Breaks“, können einen sehr positiven Effekt haben – besonders, wenn du die Zeit aktiv nutzt.

„Mini Breaks“ im Arbeitsalltag: Vor- und Nachteile

Während dich dein Bauch mit einem Grummeln darauf aufmerksam macht, wenn es Zeit für das Mittagessen ist, ist das beim Gehirn anders – es sendet dir keine eindeutigen Signale. Trotzdem braucht auch dein Kopf ab und zu mal eine Pause, damit du klar denken und effektiv arbeiten kannst. Behalte deswegen folgende Anzeichen im Blick.

3 Anzeichen dafür, dass du eine Pause brauchst:

• Du kannst dich nicht mehr konzentrieren: Du hast einen Satz schon drei Mal gelesen, kannst aber nicht wiedergeben, was er aussagt und du machst Flüchtigkeitsfehler.
• Du bist mitten am Tag müde: Wenn du deine Augen kaum offenhalten kannst und du ständig gähnen musst, zeigt dir dein Körper ganz deutlich, dass er eine Auszeit braucht.
• Du bist unmotiviert und leicht reizbar: Dein Job macht dir eigentlich Spaß, auf einmal hast du aber keine Lust mehr? Das könnte das daran liegen, dass du schon zu lange durcharbeitest.

Du hast eines oder mehrere dieser „Symptome“? Dann ist es höchste Zeit für einen Mini Break, also eine kurze Pause oder Auszeit, bei der du für einen Moment aufhörst zu arbeiten.

Kleine Auszeiten machen dich …

• entspannter – weil du stressige Phasen unterbrichst.
• wacher, weil du dein Gehirn mit kurzen Übungen aufweckst.
• leistungsfähiger, weil du anschließend konzentrierter arbeitest.

Arbeitest du entspannt, frisch und voll Power, kannst du einfacher in sogenannte Deep Work-Arbeitsphasen eintauchen, in denen du besonders fokussiert arbeitest.

Wenn du zwischendurch mal das kleine Extra brauchst, schnapp dir ein Dextrose-Täfelchen und lass es auf deiner Zunge zergehen. Dextrose bekommst du von Dextro Energy* in Würfelform oder als Minis – jetzt im neuen Design und mit zugesetztem Vitamin C.

Auch wirken sich Mini Breaks langfristig positiv auf deine Work-Life-Balance aus. Denn wenn du leistungsfähig bist, kannst du deine Aufgaben schneller erledigen. Das wiederum kann dazu führen, dass du pünktlich Feierabend machen und Überstunden vermeiden kannst.

Außerdem setzt du dank Mini Breaks bereits tagsüber bewusst mit dem Thema Stress auseinander – indem du ihm bewusst begegnest. Auch das ist für dich vorteilhaft. Der Grund: Bist du schon während des Arbeitens achtsam, nimmst du den Arbeitsstress nicht mit in den Feierabend. Das kann dir dabei helfen, in deiner Freizeit besser abzuschalten.

Trotz aller Vorteile: „Minipausen“ sind natürlich kein Ersatz für die Mittagspause. Nach spätestens sechs Stunden Arbeit brauchst du eine längere Pause von mindestens einer halben Stunde. Nur so stellst du sicher, dass du langfristig leistungsfähig bleibst. Das schreibt sogar das Arbeitszeitgesetz vor. Trotzdem ist es sinnvoll, dass du kleine Pausen in deinen Arbeitsalltag integrierst – und so gezielt der Entstehung von Stress vorbeugst.

Wir stellen dir drei 3-Minuten-Übungen vor, die du ganz einfach in deinen Arbeitsalltag integrieren kannst – lass jetzt den Stift fallen!

3-Minuten-Übung #1: Meditation

Meditation ist eine beliebte Achtsamkeitsübung, die deine Work-Life-Balance nachhaltig verbessern kann.

Das Ziel vom Meditieren: zur Ruhe zu kommen. Das funktioniert, indem du dich auf das Hier und Jetzt konzentrierst und den Stress, den du gerade noch hattest und die To-dos, die auf dich noch warten, für einen Moment vergisst. Kurz: Du unterbrichst den negativen Gefühlskreislauf – und nimmst ihm damit den Wind aus den Segeln.

Viele meinen, Meditation bedeutet, dass man stundenlang im Schneidersitz sitzt, „Om“ singt und dabei an rein gar nichts denkt. Deshalb geben sie dem Ganzen gar keine Chance. Doch Meditieren kann auch anders aussehen – zum Beispiel so.

3 Minuten meditieren – so geht’s:

1. Setz dich bequem hin und schließe deine Augen.
2. Nimm den Raum um dich wahr: Welche Geräusche hörst du, was riechst du, mit welchen Körperteilen berührst du Stuhl oder Boden?
3. Mach einen sogenannten „Bodyscan“. Dafür gehst du gedanklich deinen Körper vom Kopf bis zu den Füßen durch und spürst nach, an welchen Stellen du verspannt bist. Bemerke es einfach nur – ohne es zu bewerten oder etwas an deiner Haltung zu ändern.
4. Konzentriere dich jetzt auf deine Atmung. Spüre, wie sich Brustkorb und Bauch heben und senken. Du kannst auch deine Atemzüge zählen, wenn dir das hilft, präsent zu bleiben.
5. Lass Gedanken und Gefühle vorbeiziehen. Nimm sie kurz wahr und stell dir dann vor, sie würden wie ein Luftballon davon schweben. Bewerte sie nicht.
6. Richte deinen Fokus noch mal kurz auf deine Umgebung und nimm sie mit allen Sinnen wahr.
7. Öffne langsam und in deinem eigenen Tempo deine Augen.

Du driftest beim Meditieren ständig gedanklich ab? Keine Sorge: Das ist ganz normal – und aller Anfang ist schwer. Je mehr du übst, desto besser wird es dir gelingen, fokussiert zu bleiben. Ansonsten kann auch eine bewegte Meditation helfen. Bei der gehst du zum Beispiel achtsam spazieren oder machst du gezielte Yoga-Übungen, die du mit bestimmten Atemtechniken verbindest.

3-Minuten-Übung #2: Stretching

Ob im Home Office oder im Büro: Die Chance ist relativ hoch, dass du dich im Arbeitsalltag zu wenig bewegst. Wahrscheinlich sitzt du oft auch schief da oder sackst zusammen. Doch Bewegungsmangel und eine schlechte Haltung können schnell zu Muskelverspannungen, Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen sowie Konzentrationsproblemen und Müdigkeit führen.

Was du dagegen tun kannst? Dehne dich ein paar Minuten. So lockerst du deine Muskeln, beugst Schmerzen vor und bist wieder wacher. Die Folge: Du kannst dich wieder konzentrierter arbeiten. Denn durch die Bewegung förderst du auch die Durchblutung – und es kann wieder mehr Sauerstoff ins Gehirn transportiert werden.

Damit du deine 3-Minuten-Pause so effektiv wie möglich nutzen kannst, haben wir einen kurzen Bewegungsablauf für dich zusammengestellt.

3 Minuten dehnen – so geht’s:

1. Dehne deine Hüftbeuger mit dem Couch Stretch. Bei dieser Übung kniest du vor deinem Sofa. Dein Rücken zeigt dabei zur Couch. Setze das rechte Bein vor dir auf, sodass das Knie einen rechten Winkel bildet und du stabil stehst. Dann legst du den linken Fuß auf dem Sofa ab. Das linke Knie bleibt auf dem Boden und bildet einen spitzen Winkel. Jetzt lehnst du die Hüfte nach vorn, bis du deine Hüftbeuger gut spürst. Nach 30 Sekunden wechselst du die Seite.
2. Lockere deinen ganzen Schultergürtel. Diese Übung funktioniert sowohl im Stehen als auch im Sitzen. Ziehe dafür deine Schultern langsam hoch in Richtung Ohren. Halte diese Position 60 Sekunden lang. Lass jetzt deine Schultern einfach fallen. Das lockert deine Schultern und deinen Nacken. Das sind die Orte, an denen du psychischen Stress am häufigsten spürst – nämlich in körperlichen Verspannungen.
3. Strecke deinen Nacken. Setze dich aufrecht hin und drehe dann deinen Kopf nach links. Du schaust jetzt also über deine linke Schulter. Halte diese Stellung für drei tiefe Atemzüge. Beim Einatmen machst du deine Wirbelsäule lang. Stell dir dafür vor, jemand würde dich an einem Faden nach oben ziehen – wie eine Marionette. Beim Ausatmen drehst du den Kopf noch ein kleines Stückchen weiter nach hinten. Achte dabei darauf, dass deine Schultern und dein Oberkörper sich nicht mitdrehen, sondern in der Ausgangsposition bleiben. Komm langsam zurück zur Mitte und gehe dann die andere Seite an.

Unser Tipp: Achte bei jeder Übung besonders auf deine Atmung. Beim Einatmen streckst du dich, beim Ausatmen dehnst du dich – und stellst dir vor, wie sich dein ganzer Stress in Luft auflöst.

3-Minuten-Übung #3: Mini-Cardio-Workout

Wenn Kinder wütend, frustriert oder gestresst sind, werfen sie sich auf den Boden und schreien. Sie lassen einfach alles raus und danach geht es ihnen wieder besser. Für Erwachsene ist das – besonders im Arbeitsalltag – natürlich keine Option. Doch wohin mit den ganzen angestauten Emotionen? Ignorierst du sie, wirkt sich das sowohl auf deine Arbeitsqualität als auch auf dein Wohlbefinden negativ aus. Unser Tipp: Nimm dir drei Minuten Zeit für ein Mini-Cardio-Workout.

Das Glückshormon wird erst nach 20 Minuten Sport ausgeschüttet, doch auch ein drei-minütiges Workout lohnt sich für dich: Mittlerweile gibt es viele Studien, die zeigen, dass ein Ausdauertraining von weniger als vier Minuten mit langen Trainingseinheiten mithalten kann, wenn es um die Verbesserung deiner Ausdauerleistungsfähigkeit geht.

Du hast kein Ergometer oder Springseil zur Hand? Kein Problem: Auch ein Kniehebellauf im Sprintmodus bringt dich in drei Minuten zum Schwitzen. Lade dir, bevor du loslegst, am besten eine sogenannte „Tabata-Timer“-App herunter. Diese spezielle Stoppuhr hilft dir, die Zeiten der einzelnen Trainingseinheiten einzuhalten. Weil es sehr schweißtreibend ist, empfehlen wir dir dieses Workout übrigens besonders, wenn du im Home Office arbeitest und im Anschluss duschen gehen kannst.

3 Minuten Cardio – so geht’s:

1. Stelle den Tabata-Timer so ein, dass du 20 Sekunden lang Vollgas gibst und dann zehn Sekunden Pause zur aktiven Erholung bekommst.
2. Sobald der Timer läuft, machst du 20 Sekunden Kniehebelauf auf der Stelle. Dafür ziehst du erst den rechten Oberschenkel hoch. Das Knie ist angewinkelt. Dann setzt du das Bein wieder ab und ziehst den linken Oberschenkel hoch. Halte deinen Körper dabei aufrecht und drücke dich kraftvoll vom Boden ab. Hebe deine Beine abwechselnd so oft an, wie du kannst.
3. Wenn der Gong für die Pause ertönt, heißt das nicht, dass du dich stillstehen sollst. Tippel stattdessen von einem Bein aufs andere – ganz gemächlich, ohne viel Kraft.
4. Wiederhole dieses zweiteilige 30-Sekunden-Intervall sechs mal für ein hochintensives 3-Minuten-Workout.

Unser Tipp: Wenn du mal wieder einen Tag hast, an dem im Job einfach alles schiefläuft und deine Laune im Keller ist, versuch’s mit tanzen. Schmeiß deinen Lieblingssong an und tanz all die Anspannung und den Stress einfach weg.

Das geht natürlich am besten zu Hause im Home Office. Bist du im Büro, verschwinde kurz auf der Toilette und nimm Smartphone und Kopfhörer mit. Positiver Nebeneffekt: Du wirst automatisch lächeln müssen – auch, wenn du eigentlich schlecht gelaunt bist. Und das sorgt laut Studien dafür, dass dein Gehirn denkt, du bist tatsächlich happy.

Mit drei 3-Minuten-Übungen zur Work-Life-Balance

Tschüss, Konzentrationsprobleme, Stress und Überstunden – dank regelmäßigen, kurzen Pausen. Unsere drei 3-Minuten-Übungen helfen dir dabei, effektiver zu arbeiten, damit du anschließend deine Freizeit in vollen Zügen genießen kannst. Mache jetzt den ersten Schritt in Richtung Work-Life-Balance. Für einen ausgeglicheneren Arbeitsalltag!

QUELLENANGABEN

Marmolejo-Ramos, F., Murata, A., Sasaki, K., Yamada, Y., Ikeda, A., Hinojosa, J. A., Watanabe, K., Parzuchowski, M., Tirado, C., & Ospina, R. (2020). Your face and moves seem happier when I smile: Facial action influences the perception of emotional faces and biological motion stimuli. Experimental Psychology, 67(1), 14–22.
Viana, R. B., de Lira, C., Naves, J., Coswig, V. S., Del Vecchio, F. B., & Gentil, P. (2019). Tabata protocol: a review of its application, variations and outcomes. Clinical physiology and functional imaging, 39(1), 1–8.

BILDNACHWEIS

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