Puls und Herzfrequenz in Ruhe und beim Sport: Das bedeuten die Werte

Vielleicht ist dir schon aufgefallen, wie viele Menschen aktuell Uhren tragen, die so viel mehr können als nur die Zeit anzusagen. Vielleicht besitzt du sogar selbst so eine Smartwatch, mit der du telefonieren, Musik hören, chatten und sogar deine Herzfrequenz messen kannst, zum Beispiel beim Sport. Hierbei lässt sich nämlich häufig besonders gut eine Veränderung der Herzfrequenz oder des Pulses bemerken – ob beim Joggen, Krafttraining oder Radfahren. Aber wann sind Herzfrequenz oder Puls überhaupt auffällig? Du siehst die Zahlen, die sich bei unterschiedlichen Aktivitäten oder in wechselnden Zuständen ändern. Aber wie ist ein Puls von 70 oder eine Herzfrequenz über 100 einzuschätzen? Wie niedrig darf ein Ruhepuls sein und wie hoch ist der Idealpuls eines Sportlers oder einer Sportlerin? Wenn du erfahren möchtest, warum der Puls beim Sport so wichtig ist und wie du deine Herzfrequenz besser verstehen, interpretieren und trainieren kannst, lies jetzt weiter.

Ruhepuls, Herzfrequenz, Puls beim Sport: Unterschiede und Bedeutung 

Der Puls ist ein Indikator dafür, wie schnell das Herz dein Blut durch den Körper pumpt. Er verändert sich, wenn du schläfst, dich aufregst oder besonders aktiv bist, also zum Beispiel beim Joggen oder bei vergleichbaren Sportarten. Nur wenn du deinen Körper und Puls im Ruhezustand sowie bei sportlichen und geistigen Aktivitäten besser verstehst, weißt du, wie intensiv dein Herz-Kreislauf-System arbeitet und wie gut dein Körper mit der Belastung zurechtkommt. Normalerweise sind Puls und Herzfrequenz gleich. Bei Herzproblemen oder -krankheiten können sie sich allerdings unterscheiden. Ärzte nennen das dann ein Pulsdefizit.

Herzfrequenz messen: Ruhepuls vs. Maximalpuls beim Sport 

Eigentlich brauchst du keine Smartwatch, um deinen Puls zu messen – du kannst ihn ganz einfach ohne Hilfsmittel bestimmen, indem du ihn mit zwei Fingern an der Innenseite deines Handgelenks ertastest. An dieser Stelle kannst du nämlich fühlen, wie das Blut mit jedem Herzschlag gepumpt und gegen die Arterienwände gedrückt wird. Während du deine Pulswellen spürst, kannst du zählen, wie viele es innerhalb von 30 Sekunden sind. Die Anzahl mal zwei ergibt deine Herzfrequenz pro Minute. Nach dem gleichen Prinzip berechnet eine Smartwatch beispielsweise deinen Trainingspuls – dank dem Pulsrechner kann sie zudem Besonderheiten analysieren und sogar deine Fettverbrennung messen.

Eine Smartwatch kann dir helfen, Puls und Herzfrequenz immer im Blick zu haben.

Vom Ruhepuls zum Belastungspuls – was ist dein normaler Puls beim Sport? 

Ein wichtiger Richtwert ist der Ruhepuls. Das ist der Puls, den du hast, wenn du entspannt bist – etwa, wenn du sitzt oder liegst. Um diesen tagsüber korrekt zu messen, solltest du vor der Messung also ein bis zwei Minuten zur Ruhe kommen. Normalerweise liegt ein Ruhepuls zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Bei besonders gut trainierten Menschen (wie Apnoe-Tauchenden zum Beispiel) kann er aber auch darunter liegen.

Hohe Aktivität = hoher Puls – so verändert sich dein Puls beim Sport 

Der Puls geht hoch, wenn du gestresst, aufgeregt oder körperlich angestrengt bist. Die gemessene Herzfrequenz kann man dabei allerdings nie ganz verallgemeinern, denn sie hängt sowohl vom Alter als auch von der körperlichen Verfassung ab. Beim Sport werden die Herzfrequenzen in die folgenden Zonen eingeteilt:

• Ruhepuls
  • Dein Puls, wenn du entspannt bist, beispielsweise beim Sitzen oder Liegen.
  • Normalerweise liegt er zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute.

• Fettverbrennungsbereich
  • Hier verbrennst du am effektivsten Fett.
  • Dein Puls sollte etwa 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz (MHF) betragen.
  • Die MHF lässt sich grob mit 220 minus dein Alter schätzen.

• Ausdauerbereich
  • In diesen Bereich kommst du beim Ausdauertraining.
  • Dein Puls sollte etwa 70-80 % deiner MHF betragen.

• Anaerober Bereich
  • Dieser Bereich ist relevant für fortgeschrittene Athlet:innen, die Intervalltraining betreiben.
  • Der Puls liegt hier bei 80-90 % der MHF.
  • Während ein Puls von 180 für viele Menschen außergewöhnlich ist, kann dies im anaeroben Bereich durchaus üblich sein.

Dein Trainingspuls hängt von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen ab. Anfänger sollten im Fettverbrennungsbereich trainieren, während Fortgeschrittene im Ausdauer- und bei außergewöhnlich guter körperlicher Verfassung im anaeroben Bereich trainieren können. Mit einer Pulsuhr oder einem Fitnessarmband kannst du deinen Puls während und nach dem Sport überwachen, um sicherzustellen, dass du im richtigen Bereich trainierst: Ob beim Klettern, Krafttraining, Laufen oder Joggen – versuche deinen Puls im optimalen Bereich zu halten und vor allem ihn zu senken, wenn er zu hoch wird.

Auffälligkeiten beachten: zu hoher oder zu niedriger Puls beim Sport

Die regelmäßige Überwachung der Herzfrequenz während des Trainings ist ein wesentlicher Aspekt, um sicherzustellen, dass du effektiv und sicher trainierst. Wenn du darauf verzichtest und vor allem vergisst, auf deinen Körper und seine Signale zu hören, kann dies negative körperliche Auswirkungen haben:

• Ineffizientes Training: Wenn du nicht in der optimalen Herzfrequenzzone trainierst, wendest du oft zu viel Zeit und Energie auf, ohne die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

• Mangelnde Fortschritte: Mit dem Wissen über deine Herzfrequenz kannst du dein Training viel besser deinen persönlichen Bedürfnissen anpassen und steigern. So erreichst du schneller und effizienter deine Fitnessziele.

Gesundheitliche Probleme: Außerdem kannst du, wenn du deine Grenzen ignorierst, gesundheitliche Probleme riskieren.

• Übersäuerung:
  • Entsteht bei zu hoher Belastung, wenn der Körper nicht mehr genug Sauerstoff zur Energiegewinnung bereitstellen kann
  • Symptome: Brennen in den Muskeln, Müdigkeit, Schwindel
  • Vermeidung: Durch Pulsmessung die Belastung im aeroben Bereich halten

• Seitenstiche:
  • Krämpfe im Zwerchfell bei zu schneller oder unregelmäßiger Atmung
  • Symptome: stechende Schmerzen im Oberbauch
  • Vermeidung: Aufwärmen, Dehnen, richtige Atemtechnik, Pulsobergrenze beachten

• Runners Low (Gegensatz zum Runners High):
  • Kann durch zu hohe Belastung oder unzureichende Regeneration entstehen
  • Erschöpfungszustand nach dem Training
  • Vermeidung: Trainingspuls beachten, Erholungsphasen einplanen

Dazu gehören außerdem Herzprobleme, ein geschwächtes Immunsystem und ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten. Auffälligkeiten wie ein lang anhaltender hoher Puls nach dem Ausgleichssport, aber auch wenn der Puls bei Profisportlern nachts unter 40 gerät, sollten daher nicht unterschätzt und von Fachleuten untersucht werden.

Trainiere effizienter und achte auf deine Gesundheit – mit Puls-Tracking 

Du weißt nun, dass du deinen Puls tracken kannst und was verschiedene Pulswerte bedeuten – nun kannst du ihn mit den richtigen Methoden auch trainieren. Das heißt, dass du deine Ausdauer und somit dein Herz-Kreislauf-System so trainierst, dass dein Puls bei höherer Anstrengung nicht mehr so stark hochgeht. Es gibt verschiedene Trainingsprogramme, die auf unterschiedlichen Pulsbereichen basieren. Demnach solltest du deinen Trainingsplan an dein individuelles Fitnesslevel anpassen.

Hier ein paar Tipps und Tricks, wie du deinen Puls gezielt trainieren kannst:

• Ausdauersport: Laufen, Radfahren, Schwimmen etc.
• Intervalltraining: Abwechseln von intensiven und moderaten Belastungen.
• Krafttraining: Stärkung der Muskulatur.
• Yoga und Pilates: Verbesserung der Durchblutung und Entspannung.

Verschiedene Geräte (Pulsuhren, Fitness-Armbänder) und Apps (mit Pulsmessfunktion) können verwendet werden, um den Puls zu tracken.

Setze dir Ziele und bleib dran – aber vergiss nicht den Spaß am Sport

Deinen Puls zu trainieren, bedeutet nicht, dass du immer auf Hochtouren trainieren musst. Es geht darum, eine Balance zu finden, die dich herausfordert, aber nicht überlastet. Gleichzeitig sollte dein Training immer auch Spaß machen. Versuche daher, Abwechslung hineinzubringen und deine Lieblingsaktivitäten einzubauen. Wenn du beim Sport erfolgreicher werden möchtest, ist oft Motivation der Schlüssel. Setze dir realistische Ziele und dokumentiere deine Fortschritte. So kannst du sehen, wie weit du schon gekommen bist und was du alles noch erreichen kannst. Ist dein Körper mit Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen oder Proteinen unterversorgt, macht ihm das zu schaffen. Und das merken wir dann nicht nur am Puls. Mit den leckeren Produkten von Dextro Energy* kannst du deinen Körper optimal versorgen:

• Liquid Gel: Der Gel Drink für zwischendurch mit schnellen, flüssigen Kohlenhydraten passt optimal in die Hosentasche.
• Iso Drink: Isotonisches Sportgetränk – das Elektrolyt-Pulver enthält perfekt abgestimmte Kohlenhydrate und Mineralstoffe zum selber anmischen.
• Immun Fit°: In unseren Supplement-Sachets sind so viele Vitamine enthalten, die du immer zur Hand hast.
• BCAA: Mixe das Pulver nach Anleitung mit Wasser und du hast einen köstlichen Shake, der deinem Körper wichtige Aminosäuren liefert.
• Protein Crisp: Als High-Protein-Riegel versorgt dich unser Protein Crisp mit Eiweiß – der ideale Fitness-Riegel.
• Energy Bar*: Mit Proteinen, Kohlenhydraten und Magnesium eignet sich unser Energy Bar* perfekt für kurze Pausen.
• Energy Gums*: Im Mix-Pack sind die leicht dosierbaren Energy Gums* mit den schnell verfügbaren Kohlenhydraten in vier verschiedenen köstlichen Geschmacksrichtungen enthalten.

Nun kannst du all das Wissen über deinen Puls und die unterschiedlichen Herzfrequenzzonen nutzen, um mehr über deinen Körper zu lernen und dir neue Ziele zu setzen. Wir wissen, dass du alles schaffen kannst – und denke daran: Jeder (Fort-)Schritt zählt!

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* enthält Kohlenhydrate

°Vitamin B6, B12, C, Folsäure, Zink, Selen und Eisen tragen jeweils zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
°Vitamin B2, B6, B12, C, Folsäure, Magnesium und Eisen tragen jeweils zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

 Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

Quellenangaben: 

https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/das-herz/welcher-puls-ist-normal#:~:text=Als%20Puls%20bezeichnet%20man%20die,also%20dem%20Herzschlag%20pro%20Minute