Pre-, Intra- und Post-Workout: Ernährungstipps für deinen Sport

Tennisprofis snacken bei Seitenwechseln gerne mal eine Banane, Marathonprofis konsumieren beim Laufen flüssige Kohlenhydrate – und Radprofis schwören auf Pasta nach anstrengenden Etappen. Aber warum? Weil die richtige Ernährung und die optimale Versorgung mit Nährstoffen, Mineralien und Co. essenziell für Erfolg beim Sport sind. Was das für dich bedeutet? Dass du von den Profis lernen kannst. Wie, das erklären wir dir in dieser Dextro Energy* Story.

Ob du gerade mit deinem Sport anfängst oder schon fortgeschritten bist, ob du nach dem passenden Essen vor dem Krafttraining oder nach dem Joggen suchst: Hier dreht sich alles um das optimale Essen für die Zeit vor, während und nach dem Training oder Sport. Was du dir und deinem Körper in den Phasen Pre-, Intra- und Post-Workout, bzw. vor, während und nach dem Training, gönnen kannst und solltest, erfährst du jetzt.

Warum das richtige Essen vor, während und nach dem Sport so wichtig ist

Stell dir den Körper als eine hochkomplexe Maschine vor, die den richtigen Treibstoff benötigt, um reibungslos zu funktionieren. Und die mit ganz besonderem Treibstoff sogar in eine Art “Turbo-Boost” gehen kann. Du ahnst es schon: Dieser Treibstoff ist das Essen (und Trinken), das du zu dir nimmst. Versorgst du deinen Körper, mit allem, was er braucht, bist du bereit für neue Herausforderungen – und die ein oder andere persönliche Bestleistung. Was aber braucht er genau? Und vor allem: für was?

Energiebereitstellung: Essen gegen den “Hungerast”

Vom Brainfog bis hin zu Schwindel und Ermüdung: Sind wir hungrig, merken wir das sehr schnell. Mit leerem Magen trainieren? Keine gute Idee. Die Ernährung sollte also ausreichend Energie liefern, um den Energieverbrauch während des Trainings zu decken und den Energiebedarf für die allgemeine Aktivität aufrechtzuerhalten. Die Devise: Achte in deinen Pre-, Intra- und Post-Workout- oder Trainingsphasen darauf, dass du deinen Körper mit allem versorgst, was er braucht. Insbesondere die sogenannten Makronährstoffe Protein und Kohlenhydrate spielen hierbei eine wichtige Rolle. Es geht also darum, niemals hungrig und unterversorgt sportliche Herausforderungen anzugehen oder zu meistern. Helfen können dir dabei zum Beispiel unsere Energy Bars* und Energy Gums*, wenn dein Körper Kohlenhydrate braucht, oder unsere Protein Crisp, die neben Kohlenhydraten auch noch einen hohen Anteil an Proteinen bieten.

Hydration: Denk an die Elektrolyte!

Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um Dehydrierung zu vermeiden. Wasser reguliert die Körpertemperatur, fördert die Nährstoffzufuhr zu den Zellen und spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit. Zudem enthält Wasser wertvolle Elektrolyte. Wenn du dein Wasser aufpeppen möchtest, kannst du dir ja mal unsere Zero Calories° Tabletten ansehen, für köstliche Elektrolytgetränke. Oder du entdeckst unsere Iso Drinks. Diese gibt es in vielen leckeren Geschmacksrichtungen – und das Anmischen des Pulvers mit Wasser in deiner Trinkfalsche ist kinderleicht und schnell erledigt.

Die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung vor, während und nach dem Sport

Was wir vor, während und nach dem Training oder Sport essen, kann große Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit haben. Ein paar Beispiele, wie gut die richtige Ernährung deinem Körper tun kann:

1. Ausgewogene Makronährstoffverteilung:

• Eine ausgewogene Verteilung von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) gewährleistet eine umfassende Ernährung und unterstützt verschiedene Aspekte der sportlichen Leistung und Gesundheit.

2. Antioxidantien und entzündungshemmende Nahrungsmittel:

• Lebensmittel reich an Antioxidantien können dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Erholung zu fördern. Dies ist besonders wichtig nach intensiven Trainingseinheiten.

3. Gewichtsmanagement:

• Eine ausgewogene Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts bei, was wiederum die Leistungsfähigkeit beeinflussen kann, insbesondere in Sportarten, bei denen das Körpergewicht eine Rolle spielt.

Wichtig ist hierbei immer die individuelle Anpassung: Die Ernährung sollte an die individuellen Bedürfnisse, Trainingsziele, den Aktivitätstyp und den Stoffwechsel angepasst werden. Dies kann durch eine personalisierte Ernährungsberatung erreicht werden. Und es macht auch einfach Spaß, die gemeinsam mit einem Profi das leckerste Frühstück vor dem Sport, das beste Essen nach dem Training oder einfach köstliches, gutes Essen nach dem Sport zu finden. Denn wenn es schmeckt, fällt die Einhaltung eines Ernährungsplans viel leichter.

Die große Frage: Wieviel Stunden vor oder nach dem Training solltest du essen?

Für lange Zeit galt die Regel, dass du spätestens 30 Minuten nach einer Trainingseinheit oder deinem Sport etwas essen solltest. Insbesondere nach dem Krafttraining war das perfekt getimte Essen angeblich überlebenswichtig. Aber keine Sorge: Du kannst dir auch etwas mehr Zeit lassen. Spätestens nach zwei Stunden allerdings solltest du deinen Körper mit allem versorgt haben, was wichtig ist. Muss man also nach dem Training essen? Ja. Aber für deine Post-Workout-Ernährung musst du dich auch nicht stressen. Unbestritten ist wiederum die Tatsache, dass du nicht kurz vor dem Sport oder Training essen solltest. Vor allem keine schweren, fettigen Lebensmittel. Als Pre-Workout-Ernährung eignet sich also zum einen ein bekömmliches, leichtes Essen vor dem Sport, zum anderen solltest du spätestens zwei Stunden vor dem Training oder Sport nichts Großes mehr zu dir nehmen. Gegen eine kleine Stärkung wie unsere Riegel spricht aber auch kurz vor dem Training nichts. Diese sind übrigens auch für die Intra-Workout-Phase geeignet, also die Ernährung während des Sports oder Trainings. Und auch flüssige Kohlenhydrate wie unsere Liquid Gels bieten sich während intensiver Belastungen an.

Ob vor, während oder nach dem Training: Eine hochwertige Ernährung ist wichtig.

Kohlenhydrate, Proteine, Fette: Ernährung vor und nach dem Sport

Wie sieht eine gute Mahlzeit vor oder nach dem Sport aus? Welche Lebensmittel und Gerichte bieten sich an, wie kannst du mit dem richtigen Essen vor und nach dem Training Fettabbau oder Muskelaufbau unterstützen? Auf diese Fragen gibt es sehr viele Antworten. Und weil wir nicht wissen, was dir schmeckt, haben wir hier drei Listen mit Lebensmitteln für dich, die dich optimal mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten versorgen können – den essenziellen Makronährstoffen für deinen Körper. So kannst du dir deine Lieblingsgerichte selbst zusammenstellen und auch gleich herausfinden, was die besten Snacks vor, während oder nach dem Sport sind.

Kohlenhydrate vor oder nach dem Training? Ja

Kohlenhydrate sind wichtig für die Leistungsfähigkeit unseres Körpers und Gehirns. Insbesondere beim Sport oder Training versorgen sie uns mit Energie: Sie füllen unsere Glykogenspeicher wieder auf, die wiederum unsere Muskeln bei intensiven Belastungen mit Energie versorgen. Sind diese Speicher leer, sinkt unsere Leistungsfähigkeit. Es geht also darum, in allen drei Phasen (Pre-, Intra- und Post-Workout) dafür zu sorgen, dass wir ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt sind. Diese Lebensmittel und Produkte können dir dabei helfen:

• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Quinoa oder brauner Reis.
• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais oder Erbsen.
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen oder schwarze Bohnen.
• Früchte wie Bananen, Äpfel, Beeren, Trauben oder Orangen.
• Getreideprodukte wie Müsli, Vollkorn-Cerealien oder Reiswaffeln.
• Milchprodukte wie Joghurt (vorzugsweise ungesüßt) oder Milch.
• Trockenfrüchte wie Rosinen, Datteln oder Aprikosen.
• Gemüse wie Mais, Karotten oder Kürbis.
• Sportnahrung wie unsere Müsli Bars oder Energy Bars*

Proteine sind nicht nur für den Kraftsport wichtig

Geht es ums Essen vor oder nach dem Krafttraining oder für den Fettabbau, werden auch immer wieder proteinreiche Lebensmittel genannt. Zu Recht: Proteine tragen zum Muskelerhalt und Muskelaufbau bei. Außerdem kann Eiweiß die Fettverbrennung ankurbeln, was vor allem in Kombination mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung und viel Sport einiges bringen kann. Aber auch, wenn du keine schweren Gewichte stemmen oder Fett abbauen möchtest, ist Protein für dich enorm wichtig. Da unsere Muskeln hauptsächlich aus Proteinen bestehen, benötigst du eine ausreichende Zufuhr, um insbesondere in der Regenerationsphase (Post-Workout-Phase) schneller und ideal regenerieren zu können. Diese Lebensmittel und Produkte enthalten wertvolle Proteine:

• Fleisch wie Hähnchenbrust, Putenbrust. mageres Rind- und Schweinefleisch.
• Fisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle oder Makrele.
• Eier und Milchprodukte wie griechischer Joghurt, Quark oder Käse.
• Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Tempeh, Seitan, Pasta, Tofu oder andere Sojaprodukte.
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Erdnüsse, Chiasamen oder Sonnenblumenkerne.
• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Quinoa, Haferflocken.
• Proteinreiche Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Blumenkohl.
• Meeresfrüchte wie Garnelen, Muscheln oder Krabben.
• Sportnahrung wie unsere Protein Crisps, der Recovery Drink° oder unser BCAA Pulver.
  
  

Fette sind essenzielle Makronährstoffe für deinen Körper

Fettarme Ernährung ist ein Trend. Und bis zu einem gewissen Grad ist dieser Trend auch kein schlechter. Trotzdem solltest du beachten, dass gute Fette wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren wichtig für unseren Körper sind. Im Essen vor oder nach dem Fitnesstraining oder als Bestandteil leckerer Gerichte und Snacks nach dem Sport helfen sie unserem Körper bei der Aufrechterhaltung vieler wichtiger Funktionen. So dienen sie nicht nur als Energielieferanten, sondern schützen auch unsere Organe, besitzen entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Stoffe wie Vitaminen oder essenziellen Fettsäuren. Wichtig vor allem für die Pre-Workout-Phase: Fettreiche Ernährung kann unsere Verdauung durcheinanderbringen und uns wortwörtlich schwer im Magen liegen. Verzichte also lieber auf fettreiches Essen vor dem Sport. Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Fette:

• Avocado und Kokosnussprodukte wie Kokosöl und Kokosmilch.
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Chiasamen, Leinsamen oder Kürbiskerne.
• Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen sind Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Herzgesundheit fördern.
• Eier und Fleisch wie Hühnchenbrust oder Truthahn.
• Hochwertige Speiseöle wie extra natives Olivenöl.
• Chiasamen und Sojaprodukte wie Tofu oder Edamame.

Pre-, Intra- und Post-Workout: Wie viel du von was zu dir nehmen solltest

Zu guter Letzt wollen wir dir noch grobe Empfehlungen mit auf den Weg geben, wie viel du jeweils an Kohlenhydraten und Proteinen vor, während und nach dem Sport oder Training zu dir nehmen solltest. Beachte hierbei bitte, dass jeder Mensch unterschiedlich ist und du am besten hierfür nochmal fachlichen Rat von Ernährungsberater:innen oder Ärzt:innen einholen solltest. Insbesondere beim Makronährstoff Fett bietet sich dies an. Die hier genannten Tipps gelten für Erwachsene bei normaler sportlicher Belastung, nicht für Kinder oder Hochleistungssport. Ein letzter Hinweis: Wichtig ist, dass du über den ganzen Tag vollwertige Mahlzeiten zu dir nimmst. Der eine Eiweiß-Shake mit 150 Gramm Proteinen am Morgen bringt wenig, wenn du deinen Körper danach für den ganzen Tag nicht mehr mit Proteinen versorgst. Teile also die für dein Gewicht und deine Bedürfnisse nötigen Nährstoffmengen in vier bis fünf Portionen auf. So wird dein Körper kontinuierlich versorgt.

Pre-Workout: Vor dem Training oder Sport

Am besten zwei, drei Stunden vor dem Sport oder Training solltest du keine faserreichen und schweren, fettigen Lebensmittel mehr zu dir nehmen. Es empfehlen sich 1-4 Gramm Kohlenhydrate und 0,15 bis 0,25 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Intra-Workout: Während dem Training oder Sport

Während des Trainings oder Sports ist vor allem die stetige Versorgung mit Kohlenhydraten wichtig. Es empfehlen sich 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde bei längeren, intensiven Aktivitäten. Hier können dir unsere Riegel, Gels, Energy Gums* und Getränke helfen. Bei sehr langen oder intensiven Einheiten kannst du zudem etwa 10 bis 15 Gramm Proteine pro Stunde zu dir nehmen.

Post-Workout: Nach dem Training oder Sport

Die Phase nach dem Sport ist vor allem eine Regenerationsphase. Hier bieten sich etwa 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate und 0,2 bis 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an.

Jetzt weißt du, wie du deinen Körper optimal mit allen nötigen Nährstoffen versorgen kannst. Ob in der Pre-, Intra- oder Post-Workout-Phase: Wenn du deinen Ernährungsplan etwas optimierst und dir die leckersten Gerichte und Mahlzeiten zusammenstellst, tust du eine Menge für dich, deine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit.

* enthält Kohlenhydrate
° Recovery Drink: Proteine tragen zu einer Zunahme an und Erhaltung von Muskelmasse bei.
° Zero Calories: geltend für das zubereitete Getränk.
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

BILDNACHWEIS
@iStock.com/Liderina
@iStock.com/Andrii Pohranychnyi