Trendsport Trailrunning

So geht Traillauf und das sind die Vorteile

Im Winter hattest nur selten Lust auf Sport. Doch jetzt, da es wieder wärmer wird, steigt die Motivation, dich wieder mehr zu bewegen – und zwar am besten an der frischen Luft. Wenn du eine Alternative zum klassischen Jogging suchst, solltest du unbedingt Trailrunning ausprobieren. Denn dieser Laufsport-Trend bringt dich buchstäblich dazu, eingetretene Pfade zu verlassen und neue Wege einzuschlagen. Hier erfährst du, was Trailrunning ist, was du dafür brauchst und was du als Anfänger:in beachten solltest.

Trailrunning, auch Traillauf genannt, ist eine Form des Langstreckenlaufs. Dabei legst du eine Strecke von mehr als einer englischen Meile, also 1.609 Metern, zurück. Das Besondere daran: Du läufst abseits von befestigten Fußwegen und asphaltierten Straßen – zum Beispiel auf einem Waldweg, einem Trampelpfad oder querfeldein über eine Wiese.

Während beim Jogging die zurückgelegten Kilometer und beim Sprinten die Laufzeiten zählen, steht beim Trailrunning das Naturerlebnis im Mittelpunkt. Die Trendsportart ist also weniger Performance-orientiert. Stattdessen geht es darum, die Natur mit allen Sinnen zu erleben – und gleichzeitig Sport zu treiben.

Dennoch kann sie durchaus anstrengend sein. Das liegt zum einen daran, dass du Steigungen und Gefälle meistern musst. Aber auch die wechselnden Untergründe und die natürlichen Hindernisse wie Steine und Wurzeln sind herausfordernd.

Wie anspruchsvoll der Lauf tatsächlich ist, hängt vom Gelände, der Streckenlänge und deiner Laufgeschwindigkeit ab – kurz: von der Variante, für die du dich entscheidest. Einige Trailrunning-Arten, wie das Urban Trail Running, sind entspannter, denn dabei läufst du im Park oder über Wiesen. Andere fordern dich stärker – zum Beispiel, wenn du auf sehr unebenem Gelände, langen Strecken oder mit einem starken Fokus auf die zurückgelegte Distanz läufst.

Ganz gleich, wo genau und wie lange du läufst: Trailrunning hat viele Vorteile. Erfahre hier, welche das sind.

Trailrunning: Das sind die Vorteile

Als eine Form des Langstreckenlaufs ist Trailrunning ein intensives Ausdauertraining. Die Trendsportart kann aber noch viel mehr.

Sie …

• stärkt viele Muskelgruppen: Trailrunning ist ein effektives Ganzkörpertraining. Auf der einen Seite aktivierst du auf unebenen Böden oder hügeligem Gelände große Muskelgruppen wie deinen Quadrizeps bei der Kniestreckung. Auf der anderen Seite trainierst du gleichzeitig auch kleinere Muskelgruppen, die unter anderem eine stabilisierende Funktion haben.
• schult ungewohnte Bewegungsabläufe: Mal läufst du bergauf, mal bergab – und das auf unterschiedlichen Untergründen. Du musst also ständig deine Bewegungen leicht anpassen, damit du nicht wegrutschst oder umknickst.
• verbessert dein Konzentrations- und Reaktionsvermögen: Du musst du Äste, Steine und Wurzeln im Blick behalten, damit du ihnen ausweichen kannst.
• schult deinen Gleichgewichtssinn: Da der Boden uneben und voller natürlicher Hindernisse wie Geröll ist, trainierst du mit jedem Schritt, dein Gleichgewicht zu halten.
• schont deine Gelenke: Das Laufen auf unbefestigten Wegen ist meist gelenkschonender als auf asphaltierten Straßen oder Kunststoffbahnen auf dem Sportplatz. Denn Trails sind weicher und federn dadurch mehr.

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Der größte Vorteil vom Trailrunning? Du lässt den Alltagsstress hinter dir und konzentrierst dich aufs Laufen und die Natur.

Wie du siehst, hat Trailrunning viele Vorteile für deinen Körper. Aber auch dein Geist profitiert. Der Grund: Du musst dich voll und ganz auf die Umgebung konzentrieren, um nicht zu stolpern. Außerdem kommst du mal aus Stadt raus. Du lässt Straßenlärm und Smog hinter dir und konzentrierst dich auf die beruhigenden Geräusche und angenehmen Gerüche der Natur. Das wirkt entspannend und ausgleichend.

Kurz: Mit Trailrunning kannst du deinem Körper und deinem Geist etwas Gutes tun. Jetzt willst du am liebsten direkt loslegen? Dann lies hier, was du bei der Trendsportart beachten solltest – und was du dafür brauchst.

Was brauche ich zum Trailrunning?

Was du brauchst, um beim Trailrunning durchzustarten, hängt davon ab, wo und bei welchem Wetter du läufst. Lies hier, wie du dich am besten anziehen solltest und welche Ausrüstung du brauchst.

Atmungsaktiver „Zwiebel-Look“: Die richtige Kleidung

Auch wenn es im Frühling und Sommer sicher am schönsten ist – Trailrunning kannst du prinzipiell das ganze Jahr über machen. Wichtig ist nur, dass du dich entsprechend der Jahreszeit und der Witterung kleidest. Das bedeutet:

• Trag an warmen Tagen leichte Kleidung wie ein Laufshirt oder -top plus Shorts oder dünne Tights.
• Setze an kalten Tagen auf das Zwiebelprinzip – ziehe mehrere dünnen Lagen, die deine Körperwärme speichern, übereinander.

Generell sollte deine Sportkleidung bequem sein, damit du dich frei bewegen kannst. Greif auch zu atmungsaktiven Materialien, die verhindern, dass du auskühlst, wenn du schwitzt. Stoffe wie Polyacryl, Polyamid oder Polyester nehmen die Feuchtigkeit auf und leiten sie nach außen ab – wo sie schließlich verdunstet.

Beachte außerdem: Besonders, wenn du eine lange Tour machst und einige Höhenmeter zurücklegst, kann sich das Wetter schnell ändern. Mit einer wind- und wasserdichten Funktionsjacke im Rucksack bist du perfekt auf Wetterumschwünge vorbereitet.

Besorg dir neben der richtigen Kleidung auch spezielle Trailrunning-Schuhe. Das ist wichtig, denn mit normalen Sportschuhen rutschst du auf unebenem Untergrund schneller aus – und könntest dich schneller verletzen.

Wähle daher bequeme, stabile und robuste Trailrunning-Schuhe, die dir einen guten Grip, also eine gute Bodenhaftung, bieten. Dabei gilt: Je weicher und schlammiger das Gelände, desto tiefer sollte das Sohlenprofil sein. Auf steinigem, wurzelreichem Untergrund ist es dagegen wichtig, dass die Schuhe deine Schritte abdämpfen.

Snacks, Wasser & Co.: Das richtige Zubehör

Welches Zubehör du benötigst, hängt davon ab, wo und wie lange du traillaufen gehst. Drehst du eine kleine Runde im Park um die Ecke, reichen Schlüssel und Smartphone sicher aus. Hast du eine längere Tour geplant, solltest du ein paar Dinge mitnehmen. So stellst du sicher, dass du dich nicht verläufst, beugst Heißhungerattacken vor und bist auf plötzliche Wetterveränderungen vorbereitet.

Schritt Nummer eins: Lege dir einen guten Sportrucksack zu. Er sollte komfortabel sein und wie eine Weste eng am Körper sitzen – dann macht er jede Bewegung problemlos mit. Gleichzeitig sollte er groß genug sein, damit du alles darin verstauen kannst. Ein Volumen von zehn bis 15 Litern ist optimal.

Das gehört auf langen Trailrunning-Touren in deinen Rucksack:

Wechselkleidung

Im Gebirge oder im Wald kann es deutlich kälter sein als vor deiner Haustür. Fleecejacken und Longsleeves spenden Wärme. Pack dazu auch gleich noch einen Schlauchschal und ein Stirnband ein – dann bist du vor spontanen Windböen geschützt.

Falt- oder Trekkingstöcke

Stöcke können deine Beinmuskulatur unterstützen und dir dabei helfen, die Balance zu halten. Am besten nimmst du sogenannte Teleskopstöcke. Die sind ausfahr- und zusammenfahrbar. Dadurch kannst du sie gut verstauen.

Cap und Sonnenbrille

Schütze dich vor blendenden Sonnenstrahlen. Am besten cremst du dich zu Hause auch noch mit Sonnenschutz ein. Der Grund: Auch wenn es im Tal trüb ist, scheint die Sonne oft auf dem Berg – und zwar noch intensiver.

Smartphone

Für Notfälle solltest du immer ein Handy dabei haben. Im Rucksack verstaust du es sicher.

GPS-Uhr oder Kompass und Karte

So hast du einen Plan B, falls dein Smartphone ausfällt und trotzdem neue Wege erkunden willst.

Erste-Hilfe-Set

Bei einer richtig langen Tour durch eine einsame Gegend ist es immer gut, ein Erste-Hilfe-Set inklusive Rettungsdecke und Stirnlampe dabei zu haben. Sicher ist sicher.

Wasser

Wasser kannst du zum Beispiel in einer Softflask transportieren. Das ist ein weicher Behälter, den du zusammenrollen kannst, wenn er leer ist. Dadurch lässt er sich sehr platzsparend im Rucksack verstauen. Du kannst auch ein Trinksystem nutzen, also ein Wasserbehälter, bei dem ein Trinkschlauch vom Rucksack zu deinem Mund führt. So kannst du zwischendurch etwas trinken, ohne anhalten zu müssen.

Snacks

Riegel wie die Energy* Bar in der Sorte Lemon Cake oder Salted Peanut mit Magnesium sind der ideale Snack. Sie helfen dir, deine Energiebereitstellung zu unterstützen***.

Lauftechnik und Vorbereitung: Was müssen Anfänger:innen beachten?

Wenn du mit dem Trailrunning anfangen willst, solltest du eine gewisse Grundlagenausdauer mitbringen. Das bedeutet, du solltest entspannt acht Kilometer in flachem Gelände joggen können, ohne aus der Puste zu kommen. Der Grund: Der unebene Boden und die Höhenmeter, die du zurücklegst, werden dich vor allem am Anfang ziemlich fordern. Wenn du vorher schon fit bist, meisterst du diese Herausforderung leichter.

Expert:innen raten außerdem: Bereite dich mit Krafttraining auf das Trailrunning vor. Denn Cardio- und Krafttraining passen perfekt zusammen. Konzentriere dich beim Training auf das Kräftigen deiner Bein- und Fußmuskulatur. Denn mit muskulösen Beinen und einem starken Rumpf kommst du später die Berge einfacher hoch und runter und meisterst verschiedene Untergründe. Apropos unebene Böden: Am besten integrierst du direkt auch ein paar Gleichgewichtsübungen in dein Workout. Dafür eignet sich zum Beispiel Yoga.

Du bist du mit deiner Kondition und deinen Muskeln zufrieden? Dann ist es Zeit für den nächsten Schritt – die richtige Lauftechnik. Das ist wichtig, denn das Laufen auf flachem Gelände unterscheidet sich vom Laufen auf unebenen, bergigem Terrain. Beim Trailrunning ist vor allem der Vorderfuß gefordert – statt wie beim Joggen der Mittelfuß.

Ansonsten kommt es darauf an, ob du bergauf oder bergab läufst.

• Bergauf lehnst du dich etwas nach vorn und machst viele kleine Schritte – das erleichtert den Anstieg. Ist der Berg besonders steil, stütze dich auch auf deinen Oberschenkeln oder Laufstöcken ab. So entlastest du deine Beinmuskulatur. Übrigens: Es ist okay, wenn du am Berg langsamer wirst. Beim Trailrunning musst du nicht permanent dieselbe Geschwindigkeit aufrecht erhalten. Stattdessen passt du dich den Gegebenheiten an.
• Bergab solltest du dich gut auf dem Vorderfuß abfedern, da bergab laufen für die Gelenke die höchste Belastung darstellt. Damit du auf dem – meist steinigen – Weg nach unten die Balance hältst, kannst du die Arme seitlich ausstrecken oder deine Stöcke nutzen. Fühlst du dich dennoch etwas wackelig auf den Beinen, geh etwas in die Hocke. So stürzt du im schlimmsten Fall nicht so tief. Auch, wenn die Versuchung groß ist, bergab zu sprinten: Nimm dir Zeit für den Weg nach unten. Sonst belastest du die Gelenke zu stark.

Du möchtest Trailrunning ausprobieren, weißt aber nicht, wie du am besten loslegen kannst? Dann haben wir zwei schnelle Tipps, die dir den Start erleichtern:

Tipp 1: Starte mit fünf bis zehn Kilometern

Diese Strecke reicht für den Anfang vollkommen aus, selbst für trainierte Jogger:innen. Das liegt daran, dass du die neue Lauftechnik erst trainieren und verinnerlichen solltest, bevor du dich an größere Touren wagst. Auch dein Gleichgewichtssinn muss sich an die neue Sportart gewöhnen. Später kannst du sowohl die Streckenlänge als auch das Tempo steigern.

Tipp 2: Geh die Themen Geschwindigkeit und Distanz nicht zu verbissen an

Unterschiedliche Strecken sind unterschiedlich anspruchsvoll. Es kann also sein, dass du morgen eine neue Bestzeit schaffst und nächste Woche wieder deutlich langsamer unterwegs bist. Setze dich also nicht unter Druck. Denn: Beim Trailrunning ist es wichtiger, dass du Körper und Geist forderst und förderst. Die Performance ist zweitrangig.

Mit Trailrunning stärkst du Körper und Geist

Du gehst gern joggen, bist aber schnell von den immer gleichen Strecken gelangweilt? Dann wag dich ans Trailrunning – für mehr Abwechslung in deinem Ausdauertraining, gestärkte Muskeln und mehr Gleichgewicht im Alltag. Selbst dein Geist profitiert vom Laufen in der Natur. Du siehst: Es gibt viele gute Gründe fürs Trailrunning – trau dich und probiere es direkt aus!

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Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

BILDNACHWEIS

@iambastiano