Fitnessstudie beweist:

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Eiweiß beim Kraftsport unverzichtbar

Ohne Krafttraining kein Muskelaufbau – so viel ist klar. Genauso wichtig ist aber auch eine proteinreiche Ernährung, wenn du Muskelmasse zulegen willst. Dabei gilt die Devise: Je mehr Protein du zu dir nimmst, desto besser. Oder etwa nicht? Schließlich gibt es ganz unterschiedliche Empfehlungen, wie viel Eiweiß für dich gut ist, wenn du Krafttraining machst. Eine groß angelegte Studie sorgt jetzt für Klarheit.

Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, führt an Proteinen kein Weg vorbei. Das bestätigt auch eine groß angelegte Studie aus Großbritannien, die im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht wurde. Sie hat untersucht, wie und ob sich Eiweiß auf den Muskelaufbau auswirkt – und beweist: Wenn du als Kraftsportler*in regelmäßig eine ganz bestimmte Protein-Menge zu dir nimmst, erhöht sich dein Muskelwachstum deutlich. Wir verraten dir, wie viel Eiweiß du wirklich brauchst, damit deine Muskeln stetig wachsen.


Studie zum Wachstum von Muskeln bei Proteinergänzung: alle Fakten

  • Basiert auf: Daten aus insgesamt 49 Studien
  • Teilnehmer*innen-Zahl:863
  • Veröffentlichungsjahr: 2018
  • Titel (deutsche Übersetzung): Eine systematische Untersuchung, Meta-Analyse und Meta-Regression der Wirkung von Proteinergänzung auf den durch Widerstandstraining erzielten Zuwachs an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen

Die groß angelegte Analyse hat die Ergebnisse von insgesamt 49 Studien in großem Stil ausgewertet. Um verlässliche Ergebnisse zu erhalten, haben die Forscher*innen ausnahmslos Studien ausgewählt, die bestimmte Qualitätskriterien erfüllen. So wurden nur Ergebnisse aus Studien ausgewertet, bei denen unter anderem …

  • Proband*innen regelmäßig Widerstands- beziehungsweise Krafttraining gemacht haben. Dazu gehört zum Beispiel das Training mit Fitnessstudio-Geräten, Langhanteln oder Kettlebells.
  • Proband*innen Eiweiß durch ihre Ernährung und mithilfe von zusätzlichen Supplements zu sich genommen haben und kein Kaloriendefizit hatten.
  • bestimmte Qualitätsmerkmale erfüllt wurden wie das Vorhandensein einer Kontrollgruppe und eine bestimmte Studienlänge.

Das überraschende Ergebnis: Wenn du regelmäßig Krafttraining betreibst, solltest du täglich 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.

„Ein maximales Muskelwachstum kann mit 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm erreicht werden.“  
Quelle: Br J Sports Med-Studie

Mit dieser Menge an Protein unterstützt du deinen Muskelaufbau optimal. Protein nimmst du ganz einfach zu dir, indem du leckere Fitnessrezepte mit eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Linsen, Hülsenfrüchten oder Fleisch ausprobierst. Zusätzlich ergänzt du deine Ernährung mit smarten Proteinprodukten wie speziellen Eiweißpulvern für Fitness-Sportler*innen. Sie bestehen aus einem spezifischen Protein oder einer Kombination verschiedener Proteinarten, beispielsweise Whey und Casein. Proteine tragen zu einer Zunahme an und Erhaltung von Muskelmasse bei. Whey-Eiweißpulver bekommst du in den Geschmacksrichtungen Erdbeere, Schokolade, Vanille und Banane. Auch Kombi-Proteinprodukte gibt es in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen wie Vanille, Banane und Schokolade. Viele enthalten in einer Portion bis zu 25 Gramm Eiweiß – die optimale Unterstützung für einen effektiven Muskelaufbau.

Proteindrinks bereitest du ganz einfach zu. Halte dich hier einfach an die Zubereitungsempfehlung auf der Verpackung. Meistens reichen schon wenige Mengen an Pulver für eine Portion aus. Mische das Pulver entsprechend der Zubereitungsanweisung mit Wasser im Shaker und schüttele alles ordentlich durch. Du kannst Proteindrinks auch mit Milch, Magermilch oder mit Alternativen, zum Beispiel aus Soja oder Hafer, zubereiten.

Supplements erhöhen deine Leistungsfähigkeit beim Sport.

Das passiert im Körper, wenn du zusätzliches Protein zu dir nimmst

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen. Wenn du nach dem Training einen Protein-Shake trinkst, gelangen die Proteine über die Blutversorgung in die Muskulatur. Dort bewirken sie, dass deine Muskeln wachsen. Der Grund: Aminosäuren sorgen dafür, dass sich in Teilen deiner Muskelfasern ganz bestimmte Proteine – sogenannte „kontraktile Proteine“ – einlagern. Sie lassen deine Muskelzellen und Muskelfasern wachsen. Das siehst du deutlich, wenn du zum Beispiel deinen Bizeps vor dem Spiegel anspannst.

Übrigens: Wenn du lieber etwas zum Kauen magst und eher kein*e Freund*in von Protein-Shakes bist, kannst du deinen Muskelaufbau auch mithilfe von Proteinriegeln unterstützen. Gönne dir nach dem Workout einen Riegel – eine gesunde und effektive Alternative zum Schokoriegel.

Haben deine Muskelfasern eine gewisse Dicke erreicht, teilen sie sich. Dann entstehen neue Zellkerne – sogenannte Satellitenzellen. Sie sind der Schlüssel zum Wachstum deiner Muskeln. Der Grund: Einmal aufgebaut, verliert deine Muskulatur die von Satellitenzellen gespendeten Zellkerne so schnell nicht mehr. Und damit steigt die Chance, dass sich deine Muskeln auch in Zukunft stärker ausbilden. Steht das „Grundgerüst“ erst einmal, baust du deine Muskeln auch nach längeren Pausen von deiner Sport-Routine schneller wieder auf.

Studie zur Ernährung beim Sport belegt: Extra-Proteine für Kraftsportler*innen wichtig

Nimmst du als Kraftsportler*in ausreichend Protein durch eine eiweißreiche Ernährung und mithilfe von funktionalen Lebensmitteln zu dir, kann sich dein Muskelwachstum deutlich erhöhen. Das belegen Studien – und das zeigt auch die Praxis, wenn du siehst, wie deine Muskeln beim regelmäßigen Workout immer weiter wachsen.

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Quellenangaben

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376 – 384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

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