Wandern für Anfänger:innen

Interview mit Berge-Bloggerin Conny

Malerische Panoramen und atemberaubende Ausblicke: Als c_o_n_n_y___ postet Conny bei Instagram Fotos von ihren schönsten Wandertouren unter dem Hashtag #connyontour. Im Interview mit Dextro Energy* gibt die Wander-Expertin und Berge-Bloggerin, die im Allgäu zu Hause ist, Wander-Tipps für Anfänger:innen. Wie bereitest du dich am besten auf deine erste große Wander-Tour vor? Was gehört in deinen Rucksack? Finde es heraus!

Die Sonne scheint, Wiesen und Wälder präsentieren sich in sattem Grün und der Sommer rückt immer näher – zieht es dich da nicht auch nach draußen? Wenn du zu den Leuten gehörst, die die Natur in vollen Zügen genießen und gleichzeitig noch etwas für die Ausdauer tun wollen, ist Wandern für dich genau das Richtige. Denn wandern …

• bringt deinen Körper in Form – das Gehen im hügeligen Gelände trainiert unter anderem deine Oberschenkelmuskulatur und deinen Po.
• trainiert deine Ausdauer schonend –es beansprucht die Gelenke weniger stark als Joggen, eine Sportart, bei der sich schnell Fitnessfehler einschleichen können.
• stärkt dein Immunsystem –bei Bergwanderungen regen Temperaturunterschiede deine Abwehrkräfte an.

Liebt die Natur und die Berge: Conny wandert seit ihrer Kindheit leidenschaftlich – auch für Wander-Anfänger:innen hat sie hilfreiche Tipps.

Eine echte Wander-Expertin ist Conny. Die gebürtige Allgäuerin ging früher noch mit den Eltern und Großeltern auf Tour. Jetzt postet das „Mountain Girl“ atemberaubende Bilder und viele weitere Informationen rund um ihre Touren zum Breitenberg, dem Wertacher Hörnle und vielen weiteren Bergen in den Allgäuer Alpen, Tirol und der Schweiz unter dem Hashtag connyontour bei Instagram.

Was besonders Wander-Anfänger:innen bei ihrer ersten längeren Wander-Tour beachten sollten, welches Equipment auf keiner Wander-Tour fehlen sollte und was passieren kann, wenn du dich nicht ausreichend vorbereitest, liest du hier.

Hallo Conny! Du gehst schon seit früher Kindheit wandern. Was bringt dich dazu, immer wieder auf Tour zu gehen?

Ich bin sehr naturverbunden und freue mich immer, wenn ich ein Edelweiß oder einen Enzian auf meinen Touren entdecke. Dann bleibe ich gerne stehen und genieße, was die Natur uns bietet. Auch weil mir Nachhaltigkeit sehr am Herzen liegt, gehe ich gerne wandern. Denn dabei lernt man, die Natur richtig wertzuschätzen.

Natürlich spielt auch der mentale Aspekt eine Rolle. Ich finde: Beim Wandern kann man viel verarbeiten und gleichzeitig abschalten. Und am Berg zu sein, hilft mir sehr, den Alltag zu verarbeiten. Die Natur hat, zumindest für mich, wirklich heilende Kräfte.

Wandern ist für dich also nicht per se ein Sport?

Wandern ist für mich mehr als nur eine sportliche Aktivität. Nur auf einen Berg hoch zu hetzen und nichts um sich herum wahrzunehmen – das ist nichts für mich. Ich möchte die Landschaft genießen und Panoramen bewundern. Ich bin also keine klassische Trailrunnerin, die Berge „hoch- und runterrennt“, nur um ihre Fitness zu steigern.

Für mich ist beides wichtig: Naturgenuss und Sport. Natürlich möchte ich etwas für meinen Körper tun – genauso wichtig ist es mir aber auch, die Natur wahrzunehmen. Und wie „sportlich“ ich im Endeffekt an eine Tour herangehe, hängt von mehreren Dingen ab.

Welche sind das?

Sowohl vom Wetter als auch von meinem körperlichen Zustand und meiner Begleitung: Soll es das ganze Wochenende lang sonnig werden, suche ich mir größere Touren aus. Dann steht eher der sportliche Aspekt im Vordergrund. Natürlich neben dem Genuss und der Freude daran, einfach mal in einen kristallklaren Bergsee zu springen, um sich abzukühlen.

Ein weiterer Faktor ist, dass ich auf meinen Körper höre. Ich will ihn nicht unter- oder überfordern. Oft gehe ich auch unter der Woche „on tour“ und sammle dann schon einige Höhenmeter bis das Wochenende beginnt. Oder ich tobe mich am Wochenende dann so richtig aus.

Natürlich passe ich die Strecke und mein eigenes Tempo auch an meine Begleitung an. Meistens sind wir ab 1.000 und bis 2.000 Höhenmetern unterwegs. Im Vergleich: Auf die Zugspitze – den höchsten Berg Deutschlands – sind es circa 2.000 Höhenmeter. Die Messlatte liegt also höher. Auch Mehrtagestouren sind dann oft Programm.

Warum sind die so herausfordernd?

Wenn man mehrere Tage am Stück auf Wandertour geht, muss man täglich ein bestimmtes Pensum erreichen, damit es vorwärtsgeht und man zum Beispiel die nächste Übernachtungshütte erreicht. Man steckt sich selbst anspruchsvolle Etappenziele, die man erreichen muss. Dabei legt man je nach Tour zwischen zehn und 20 Kilometer am Tag zurück. Das klingt, besonders für fortgeschrittene Sportler:innen, erst einmal nicht nach einer riesengroßen Herausforderung.

Aber man darf diese Strecken nicht unterschätzen – schließlich handelt es sich dabei nicht um gerade, sondern um Vertikalkilometer. Das macht einen großen Unterschied. Im Bergsport sind die Höhenmeter das maßgebliche Kriterium, anhand dessen viele bewerten, wie anspruchsvoll eine Tour ist.

Kann man auch als Anfänger:in direkt voll einsteigen und sich an eine Tour in 1.500 Höhenmetern wagen?

1.500 Höhenmeter sind definitiv anspruchsvoll. Trainierte Wander:innen können diese Tour gut bewältigen. Wenn man bei null anfängt, sollte man sich erst einmal Kondition antrainieren und seine Ausdauer erhöhen, um diese Herausforderung zu schaffen.

Wie können sich Anfänger:innen auf ihre erste Wandertour vorbereiten?

Anspruchsvolle Ziele zu haben, ist nicht verkehrt – trotzdem sollte man sich nicht übernehmen. Mein Tipp ist also: Starte erst einmal mit einer kleineren, weniger anspruchsvollen Tour und schau, wie dein Körper reagiert. Nur weil du einen schönen Gipfel bei Instagram gesehen hast, den du unbedingt bezwingen willst, heißt das nicht, dass du einfach wild drauf losrennen solltest. Steigere dich also – von klein zu groß.

Wenn du immer wieder in dich hineinhorchst, erkennst du deine Potenziale. Merkst du zum Beispiel am Ende einer Tour: „Da war noch Luft nach oben!“, kannst du dich beim nächsten Mal unbesorgt an die nächst größere Herausforderung wagen, mehr Höhenmeter und Kilometer einplanen und einen höheren Schwierigkeitsgrad wählen.

Allerdings gilt auch hier wieder: Mute dir nicht direkt zu viel zu, nur weil die erste Tour gut gelaufen ist. Übernimm dich nicht und taste dich langsam vor. Wenn deine nächste Tour einen höheren Schwierigkeitsgrad hat, kann ein Klettertechnik-Kurs für dich sinnvoll sein.

Tipp: Ich habe in meinem Instagram-Profil Story-Highlights mit dem Hashtag connystourentipps mit Wandertouren für Anfänger:innen und Fortgeschrittene hinterlegt. Auf meinen Videos und Bildern siehst du, wie das Gelände verläuft und wie viele Höhenmeter, Kilometer und Stunden eine Tour in Anspruch nimmt.

Worauf sollten Anfänger:innen besonders achten, wenn sie sich zum ersten Mal an eine Wandertour wagen?

Erstens ist die richtige Geschwindigkeit das A und O. Teile dir deine Energie gut ein. Wenn du weißt, dass die Tour zwei Stunden dauert und du am Berg läufst, kannst du davon ausgehen, dass die letzte Etappe aufgrund der Steigung noch einmal Energie kosten wird. Viele Touren beginnen nämlich sachte und führen erst einmal durch Wälder oder flacheres Gelände.

Wenn du schon dann dein komplettes Pulver verschießt, wird der letzte Abschnitt zur Qual und die schöne Aussicht auf dem Gipfel kannst du dann gar nicht mehr richtig genießen. Damit das auf keinen Fall passiert, rate ich Anfänger:innen: Schaltet lieber einen Gang zurück – macht zwischendrin kleine Trink- und Verschnaufspausen und lauft erst einmal langsam und ausdauernd.

Zusätzlich habe ich immer Dextrose-Würfel als Notfall-Paket dabei. Wenn ich merke, dass mir die Energie ausgeht, lasse ich mir einen Würfel im Mund zergehen und fülle so meine Energie-Speicher wieder auf. Auch Liquid Gel und Energy* Gums in Sorten wie Cherry + Natrium, Lemon + Natrium oder Cola + Koffein habe ich beim Wandern gerne mit dabei, weil sie mich schnell mit Kohlenhydraten versorgen.

Wie wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Wandern?

Genug und das richtige zu trinken ist beim Wandern sehr wichtig – nicht nur bei Hitze. Denn wenn du schwitzt, verlierst du Elektrolyte. Diesen Verlust gleichst du mit Elektrolyt-Tabletten wie Zero Calories° von Dextro Energy* wieder aus. Sie enthalten verschiedene Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium und Calcium und sind perfekt für kürzere Trainingseinheiten geeignet. Anfänger:innen rate ich: Mindestens anderthalb Liter Wasser solltest du schon dabei haben, damit dir auf der Hälfte der Strecke nicht das Wasser ausgeht.

Natürlich gibt es in den Bergen auch jede Menge Quellen, aus denen frisches Wasser sprudelt. Obwohl ich persönlich erst einmal den Fall hatte, dass das Wasser nicht trinkbar war, empfehle ich dir: Schau lieber ganz genau hin, bevor du Quellwasser trinkst. Es kann sein, dass es verunreinigt ist.

Gibt es eine Möglichkeit, das Wasser zu reinigen, wenn es schmutzig ist?

Salztabletten können eine gute Möglichkeit sein, um das Wasser aufzubereiten. Probiere im Zweifelsfall erst einmal einen kleinen Schluck Quellwasser und beobachte, wie dein Magen darauf reagiert.

Neben genug Wasser und funktionellen Lebensmitteln – was gehört auf jeden Fall in den Wanderrucksack?

Wenn du nur ein paar Stunden läuft, bist du mit einem 15-Liter-Rucksack gut ausgestattet. Bei längeren Touren kannst du in einem 30-Liter-Rucksack alles unterbringen, was du brauchst. Sorge für deine Grundversorgung. Das heißt: Essen und Snacks für zwischendurch wie Riegel solltest du auf jeden Fall dabei haben. Nimm dir auch einen Windbreaker mit, der dich vor Wind und Wetter schützt. Denn oben auf dem Berg können starke Böen wehen.

Auch warme Kleidung, zum Beispiel einen warmen Pulli oder eine Daunen- oder Fleecejacke, kannst du gut gebrauchen, um dich auf unterschiedliche Temperaturen einzustellen. Ein Geheimtipp ist Wechselkleidung. Pack dir also ein zusätzliches T-Shirt in den Rucksack. Denn es ist total angenehm, wenn du auf dem Gipfel die unterste Schicht deiner Kleidung wechseln kannst, wenn du durchgeschwitzt bist.

Genauso wichtig ist ein Erste-Hilfe-Set mit Blasenpflastern, einer Rettungsdecke und weiteren Not-Helfern. Eine Rettungsdecke kann dich zum Beispiel schützen oder wärmen, wenn das Wetter plötzlich umschlägt. Abgesehen von diesen Dingen rate ich dir: Lass dir lieber etwas Platz im Rucksack, denn je mehr du dabei hast, desto mehr belastet das Gewicht deine Gelenke.

Welche weiteren Anfänger:innenfehler sollten Wander-Einsteiger:innen vermeiden?

Achte erstens darauf, dass du nicht hyperventilierst oder in eine „Schnappatmung“ verfällst. Atme ganz bewusst. Zweitens belastet das Wandern auch deine Muskeln. Renne also nicht einfach los, sondern starte deine Tour also langsam, sodass sich dein Körper an die Belastung anpassen und gewöhnen kann.

Drittens liegt viel Druck auf den Gelenken – besonders beim Abwärtsgehen. Damit du sie nicht unnötig belastest, ist es sinnvoll, dass du die Muskeln, die deine Gelenke umgeben, regelmäßig stärkst oder dir zumindest ein gewisses Maß an Muskelmasse vor deiner ersten Wandertour aufbaust. Unvorbereitet loszulaufen ist also ein Fehler, den du vermeiden solltest.

Muskelmasse kannst du sowohl gezielt im Fitness-Studio, zum Beispiel beim Functional Training, als auch mit Fitnessgeräten für zuhause aufbauen. Auch das Dehnen nach dem Wandern ist wichtig, damit die Muskeln sich regenerieren können.

Dankeschön für das Gespräch, Conny – und viel Spaß bei deinen weiteren Touren!

* Enthält Kohlenhydrate

° Geltend für das zubereitete Getränk

 Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

BILDNACHWEIS

#connyontour