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Immunsystem stärken

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Tipps für starke Abwehrkräfte

Nasskalter Regen, trockene Heizungsluft, eisiger Wind: Im Herbst und Winter muss dein Immunsystem ganz schön viel aushalten, damit du gesund bleibst. Die gute Nachricht ist, du kannst es aktiv unterstützen. Hier liest du, was genau das Immunsystem eigentlich ist und wie du deine Abwehrkräfte stärken kannst.

Das Immunsystem ist ein komplexes körpereigenes System, das aus Organen, Organteilen, Zellen und Botenstoffen besteht. Seine Haupt-Aufgabe: Abwehrzellen bilden und speichern. Die Abwehrzellen bekämpfen wiederum Krankheitserreger, Schadstoffe und kranke Zellen, die dem Körper schaden können. Sie werden in der Haut, den Lymphknoten, der Milz, dem Knochenmark und den Mandeln gebildet.

Aktiviert wird das Immunsystem durch die sogenannten Antigene. Das sind körperfremde Stoffe, die auf der Oberfläche von Bakterien, Viren, Pilzen und Parasiten sitzen. Dringen zum Beispiel Viren in deinen Körper ein, kommt es darauf an, ob dein Blut bereits die passenden Antikörper enthält – also körpereigene Abwehrstoffe gegen diese speziellen Viren. Ist das der Fall, „erkennen“ die Antikörper die Antigene und es kommt zum Zweikampf: Antikörper vs. Viren. Es sind keine passenden Antikörper in deinem Blut vorhanden? Dann produziert dein Immunsystem sie.

In beiden Fällen erkennt deine körpereigene Abwehr die fremden Stoffe und neutralisiert sie. Meist geht das relativ schnell und du kriegst davon gar nichts mit. Doch manchmal braucht das Immunsystem etwas länger. Das spürst du, wenn du Schnupfen, Husten oder Fieber bekommst. Symptome wie diese sind normal – sie sind Teil deiner Abwehr. Denn wenn du zum Beispiel niest, befördert dein Körper dadurch Erreger wieder aus deinem Körper.

Die drei Abwehr-Arten

Es gibt drei verschiedene Abwehr-Arten:

  • die anatomische Barriere,
  • die unspezifische Abwehr und
  • die spezifische Abwehr.

Die anatomische Barriere ist quasi ein:e Türsteher:in: Sie hält die gröbsten Angriffe ab – und zwar mit Hilfe der Nasenhaare, der Haut, der Schleimhäute, der Magensäure und der sogenannten „Flimmerhärchen“ – feinsten Haaren, die sich auf der Bronchialschleimhaut befinden. Ist diese Barriere beschädigt, können Erreger leichter eindringen.

Eindringlinge haben es an dem:r Türsteher:in vorbei geschafft? Dann eilt die unspezifische Abwehr zur Hilfe. Sie wird auch angeborene oder natürliche Abwehr genannt und macht mit ihren Immunzellen verschiedenste Erreger unschädlich. Sie besteht unter anderem aus „Killerzellen“ und „Fresszellen“, die durch chemische Botenstoffe angelockt werden. An der Wunde oder dem Infektionsherd angekommen umschließen sie die Erreger und bauen sie ab.

Im Vergleich zu den Zellen der unspezifischen Abwehr sind die der erworbenen, spezifischen Abwehr echte Spezialisten. Mit Hilfe dieser Abwehr-Art reagiert dein Körper auf wiederkehrende Bedrohungen. Das funktioniert so:

  • Das Knochenmark bildet B-Lymphozyten, also spezielle weiße Blutkörperchen, und schickt sie zur Milz und den Lymphknoten. Hier bilden sie Antikörper.
  • Treffen sie auf Erreger, markieren diese Antikörper die Eindringlinge. Das machen sie, damit die Fresszellen sie finden und neutralisieren können.
  • Dringt der gleiche Erreger später wieder in den Körper ein, „erinnern“ sich die B-Lymphozyten an ihn – und reagieren noch schneller. Weil sie den „Bauplan“ der Antikörper bereits kennen, können sie sie so schnell ausbilden, dass du oft gar nicht erst krank wirst.

Wie du siehst, ist das Immunsystem ein ganz schön ausgeklügelt. Damit es auch in der Erkältungssaison zuverlässig arbeitet, ist es wichtig, dass du es gezielt stärkst.

Tipp eins: Bewege dich regelmäßig an der frischen Luft

Mit Sport trainierst du neben deinen Muskeln und deiner Ausdauer auch deine Abwehrkräfte. Das zeigen auch Studien. Der Grund: Wenn du deinen Körper beim Training belastest, schüttet er Adrenalin aus. Dieses Hormon sorgt dafür, dass die Anzahl der natürlichen Killerzellen sowie der T- und B-Lymphozyten im Blut steigt. Diese drei Immunzellen-Arten spüren infizierte Zellen auf und reparieren oder entsorgen sie.

Vereinfacht gesagt heißt das: Wenn du regelmäßig Sport treibst, wächst die „Abwehr-Armee“ deines Körpers – und du kannst Viren und Bakterien schneller bekämpfen.

Du willst dein Immunsystem bestmöglich durch Sport unterstützen? Dann beachte folgende Empfehlungen.

Trainiere regelmäßig und in moderatem Maße

Der Körper braucht mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche. Das entspricht zum Beispiel drei Mal wöchentlich je 50 Minuten oder fünf Mal wöchentlich je 30 Minuten Ausdauertraining. Die Trainingsintensität sollte im mittleren Bereich liegen – du solltest dich entspannt unterhalten, aber nicht mehr singen können. Viel intensiver oder häufiger musst du gar nicht Sport treiben, denn sonst artet es schnell in Stress aus. Und Stress ist einer der größten Feinde des Immunsystems. Dazu erfährst du weiter unten im Beitrag noch mehr.

Verausgabst du dich beim Sport, droht nach dem Training außerdem der sogenannte „Open Window“-Effekt. Das zeigen auch Studien. In diesem Zeitfenster ist dein Immunsystem kurzzeitig angeschlagen. Es kann Krankheitserreger schlechter bekämpfen. Wasch dir in dieser Zeit besonders gründlich die Hände und halte Abstand zu Menschen mit Erkältungssymptomen oder Magen-Darm-Infekten. So entlastet du dein Immunsystem und senkst das Ansteckungsrisiko.

Mache bei einer Schnupfnase einen Trainingsstopp

Mit einer laufenden Nase oder einem kratzenden Hals zeigt dir dein Körper, dass er gerade gegen Viren oder Bakterien ankämpft. Unterstütze ihn, indem du dein Training ein paar Tage lang aussetzt – oder zu einer ruhigeren Sportart wie Yoga wechselst. Fühlst du dich besser, kannst du langsam wieder anfangen mit dem Sport.

Setze auf funktionelle Sportbekleidung im Zwiebel-Look

Ziehe dich warm an und trage mehrere Schichten Kleidung aus atmungsaktiven Materialien, wie Merinowolle oder Polyester. Diese leiten Schweiß nach außen ab, wenn du an kalten Tagen draußen Sport machst. So bleibt der Körper warm und du minimierst das Erkältungsrisiko. Zuhause angekommen solltest du die feuchten Sportklamotten sofort ausziehen, warm duschen und dann die Haare trocknen. Denn an feuchten Orten vermehren sich Bakterien und Keime besonders gut. Die Folge: Die Haut wird gereizt und kann sich entzünden.

Apropos kalte Tage: Auch im Herbst und Winter profitierst du vom Sport im Freien. Temperaturreize und besonders der Wechsel von kalt zu warm und umgekehrt fördert die Durchblutung. Das bedeutet, dass die im Blut enthaltenen Immunzellen schneller an die Stellen im Körper transportiert werden können, wo sie benötigt werden – zum Beispiel zur verstopften Nase. Also überwinde deinen inneren Schweinehund und jogge auch bei niedrigen Temperaturen, mach Wechselduschen oder geh Eisbaden.

Beim Sport im Freien atmest du außerdem frische Luft ein – eine willkommene Abwechslung für deine Schleimhäute. Die trocknen nämlich durch die Heizungsluft aus. Sind deine Schleimhäute trocken, kann das dazu führen, dass Viren und Bakterien schlechter abtransportiert werden können. Das bedeutet auch: Wenn du dich hauptsächlich drin aufhältst, lüfte täglich etwa drei- bis vier Mal kräftig durch. Permanent ankippen solltest du das Fenster aber besser nicht, sonst riskierst du einen steifen Nacken.

Drei schnelle Tipps für Sport an kalten Tagen:

  • Atme langsam und ruhig durch die Nase ein, damit sich die Luft erwärmen kann, bis sie in den Bronchien ankommt.
  • Wärm dich etwas länger auf als an warmen Tagen – mit Dehnübungen und langsamem Einlaufen.
  • Schütze Hals und Ohren mit Schal und Mütze.

Du willst deinen Körper nach dem Sport mit ausgewählten Vitaminen, Spurenelementen und Magnesium versorgen? Das von Sportwissenschaftlern entwickelte Granulat Immunfit Direct kann dank Vitamin B6, B12, C, Folsäure, Zink, Selen und Eisen zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen.

Tipp zwei: Achte auf deine Ernährung

Damit es richtig funktioniert, braucht dein Immunsystem essentielle Vitaminen. Deshalb sollte auf deinem Speiseplan reichlich frisches Obst und Gemüse stehen. Genauer gesagt brauchst du laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der DGE, mindestens fünf Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht dabei etwa einer Handvoll.

Diese Vitamine sind für dein Immunsystem besonders wichtig:

  • Vitamin A steckt besonders viel in Leber, Eiern und Käse, aber auch in Grünkohl, Feldsalat und Sellerie.
  • B-Vitamine kommen vor allem in Fleisch, Fisch und Käse, aber auch in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor.
  • Vitamin C findest du in Paprika, Brokkoli und Zitrusfrüchten.
  • Vitamin D bildet dein Körper selbst – wenn er genügend Sonnenstrahlen abbekommt. Zwischen September und April kann oft ein Ergänzungsmittel sinnvoll sein.
  • Vitamin E ist in pflanzlichen Ölen wie Oliven- und Leinsamenöl und Nüssen wie Mandeln und Haselnüssen enthalten.

Außerdem unterstützt du dein Immunsystem mit Mineralstoffen wie Zink, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Letztere sind hauptsächlich in Kaltwasserfischen wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering enthalten, aber auch in Leinöl und Walnüssen. Pro Woche empfiehlt die DGE zwei Portionen Fisch. Rind- und Schweinefleisch, Milchprodukte, Eier und Nüsse sind dagegen gute Zink-Lieferanten. Eisen kannst du ebenfalls über Fleisch aufnehmen – und über rote Beete und Hülsenfrüchte.

Gesunde Ernährung ist eine wichtige Komponente, wenn du dein Immunsystem stärken willst.

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Wusstest du, dass sich der Großteil des Immunsystems im Darm befindet? Genauer gesagt sitzen viele Abwehrzellen in der Darmschleimhaut und kämpfen dort gegen Keime. Damit sie ihren Job richtig machen können, brauchst du eine gesunde Darmflora mit vielen „guten“ Bakterien. Diese Darmbakterien verdauen nicht nur Nahrung, sie stimulieren und trainieren auch das Immunsystem. Deine Darmflora stärkst du mit ballaststoffreichen, probiotischen und fermentierten Lebensmitteln – wie Vollkornprodukten, Milchprodukten und Sauerkraut.

5 weitere Ernährungs-Empfehlungen für ein gesundes Immunsystem:

  • Trinke ausreichend – am liebsten Mineralwasser, Kräutertees und Saftschorlen. So befeuchtest du deine Schleimhäute und stärkst ihre Barriere. Krankheitserreger können dadurch weniger schnell eindringen beziehungsweise rasch abtransportiert werden.
  • Setze auf keimtötende Nahrungsmittel: Es gibt Lebensmittel, die entzündungshemmende und antibiotische Eigenschaften haben und dadurch das Infektionsrisiko senken und das Wachstum von Bakterien verhindern können. Beliebte Hausmittel, die auf das Immunsystem wirken können, sind beispielsweise Ingwer, Knoblauch und
  • Iss weniger Fast Food und Zucker: Durch eine übermäßig fett- und zuckerreiche Ernährung steigt langfristig dein Blutzucker. Dieser erhöhte Blutzucker führt dann zu vermehrten Entzündungsreaktionen – und verschlechtert im schlimmsten Fall die Immunantwort.
  • Verzichte auf Zigaretten und Alkohol: Tabakrauch kann dein unspezifisches Immunsystem schwächen, sodass es Erreger nicht mehr so gut erkennt. Außerdem kann er die Anzahl der Antikörper der spezifischen Abwehr reduzieren. Alkohol macht die Immunzellen langsamer und hält die Fresszellen davon ab, Erreger zu vertilgen.
  • Teste Supplements: Du willst noch mehr tun als dich ausgewogen zu ernähren, viel zu schlafen und dich an der frischen Luft zu bewegen? Nahrungsergänzungsmittel und funktionale Lebensmittel können dein Immunsystem zusätzlich unterstützen. Wie wäre es zum Beispiel mit dem Dextrose-Würfel in der Sorte ImmunFit? Er enthält neben Dextrose auch die Vitamine B5, B12, C und Folat und kann zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen.

Kurz gesagt: Wenn du dich ausgewogen, bunt und gesund ernährst, hast du schon viel für ein gut funktionierendes Immunsystem getan. Also koch ruhig öfter mal selbst – dann weißt du auch genau, was in deiner Mahlzeit steckt. Und vielleicht profitierst du ganz nebenbei auch noch von einem weiteren Vorteil: Monotone Aufgaben wie Gemüse schnippeln können nämlich richtig meditativ sein und dein Stresslevel senken.

Tipp drei: Sorge aktiv für einen mentalen Ausgleich

Es gibt zwei Arten von Stress – akuten und chronischen Stress. Akuter Stress entsteht zum Beispiel, wenn du dich verletzt. Dann setzt die sogenannte unspezifische Abwehr ein – dein Körper bereitet sich darauf vor, durch die Wunde eindringende Bakterien zu bekämpfen. Akuter Stress kann also sogar hilfreich sein für deinen Körper.

Chronischer oder Dauerstress schwächt dagegen dein Immunsystem, wodurch du schneller krank werden kannst. Das liegt daran, dass er den Cortisolspiegel erhöht. Zusätzlich hemmt er neben der spezifischen auch die unspezifische Abwehr. Dadurch reduziert sich unter anderem die Immunzellen-Anzahl in deinem Blut. Auch die T-Lymphozyten teilen sich langsamer. Die Folge: Viren, Bakterien und Co. können sich leichter vermehren und verbreiten. Diese Art von Stress solltest du, wenn möglich, besser vermeiden.

Doch das ist einfacher gesagt als getan – schließlich gehört Stress zum Leben dazu. Die Lösung: Suche dir einen mentalen Ausgleich. So kannst du dein Stresslevel reduzieren und gleichzeitig dein Immunsystem schonen.

So wirkst du Stress entgegen und stärkst deine Psyche:

  • Treibe achtsam Sport: Mindfulness-Sportarten wie Yoga und Tai Chi helfen dir, langfristig entspannter zu werden. Du kannst aber auch achtsam joggen oder anderen Sport treiben. Konzentriere dich dafür bewusst auf deine Sinneseindrücke: Was riechst, hörst, siehst und fühlst du genau in diesem Moment?
  • Entschleunigung durch Minibreaks: Eine kleine Auszeit kann dich aus deinem Gedankenkarussell herausreißen. Dabei muss es nicht gleich ein Urlaub sein – eine Tageswanderung, ein Ausflug an einen See oder eine Radtour reichen oft. Oder wie wäre es mit einem sogenannten „Minibreak“ oder Mikroabenteuer? Der Begriff bezeichnet kleine, spontane, aufregende Outdoor-Erlebnisse wie Klettern im Hochseilgarten, Rafting oder Nachtwanderungen.
  • Schlafe ausreichend: Schläfst du zu wenig, arbeiten laut einer Studie die T-Zellen schlechter – also die Zellen, die Erreger bekämpfen, die dich krank machen können. Heißt im Umkehrschluss: Schläfst du genügend, unterstützt du damit dein Immunsystem. Empfohlen werden oft sieben bis acht Stunden pro Nacht. Es kann aber auch sein, dass es bei dir mehr oder weniger sind. Teste es am besten aus indem du zum Beispiel über einen längeren Zeitraum jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst und beobachtest, wann du von selbst aufwachst.

Stärke jetzt dein Immunsystem und komm gesund durch die kalten Monate

Von der richtigen Ernährung über Sport an der frischen Luft bis hin zu einem achtsamen Lifestyle: Es gibt viel, was du für ein starkes Immunsystem tun kannst. Such dir deine Lieblingstipps heraus und dann bleib am Ball. Denn wenn du fit durch die Erkältungssaison kommen willst, ist Regelmäßigkeit das A und O. Also: Leg direkt los!

Quellen

Stoyan Dimitrov, Tanja Lange, Cécile Gouttefangeas, Anja T.R. Jensen, Michael Szczepanski, Jannik Lehnnolz, Surjo Soekadar, Hans-Georg Rammensee, Jan Born, Luciana Besedovsky; Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. J Exp Med 4 March 2019; 216 (3): 517–526.

Wang, J., Liu, S., Li, G., & Xiao, J. (2020). Exercise Regulates the Immune System. Advances in experimental medicine and biology, 1228, 395–408.

Peake, J. M., Neubauer, O., Walsh, N. P., & Simpson, R. J. (2017). Recovery of the immune system after exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(5), 1077–1087.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

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