Functional Training

Warum wir das Trend-Workout lieben

Du bist Fußballfan? Dann hast du den Begriff „Functional Training“ sicher schon mal gehört. Denn: 2006 setzte Jürgen Klinsmann die Trainingsform ein, weil er die deutsche Fußball-Nationalmannschaft fit für die WM machen wollte. Spätestens ab dann wurde sie immer beliebter. Aber was genau ist Funktionelles Training und welche Vorteile hat es? Wir verraten dir, was es mit dem ganzheitlichen Workout, bei dem du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst, auf sich hat.

Beim Functional Training dreht sich alles um Gelenke, Sehnen- und Muskelapparat. Die Grundidee: Wenn du sie stärkst, wirst du flexibler, beweglicher und insgesamt fitter – und kannst Belastungen beim Sport und im Alltag problemlos meistern. Das Besondere am Functional Training? Mit diesem Ganzkörper-Workout baust du effektiv Muskeln auf – aber nicht nur.

Functional Training bietet dir viele Vorteile. Unter anderem …

  • stärkt es deine Core-Stabilität: Es schafft eine starke Körpermitte, die deine Wirbelsäule schützt, deine Haltung verbessert und dir mehr insgesamt mehr Kraft schenkt – das zeigen auch Studien.
  • fördert es deinen Gleichgewichtssinn: Einige Übungen machst du auf wackeligen Untergründen. Dadurch trainierst du tiefer liegende Muskeln und übst, die Balance zu halten.
  • trainiert es Bewegungsabläufe: Beim Arbeiten und in der Freizeit bewegen sich die meisten von uns sehr wenig oder nur einseitig. Beim Functional Training brichst du mit deinen Gewohnheiten und führst neue Bewegungen aus.

Ursprünglich wurde Functional Training vor allem im Bereich Rehabilitation eingesetzt. Mittlerweile sind aber auch viele Hobby- und Leistungssportler*innen aller Altersklassen und Leistungsniveaus an Bord. Der Grund: Sie können damit ihre sportlichen Leistungen wiederherstellen, erhalten oder verbessern. Deshalb spielt es beispielsweise auch in vielen Fitnessstudios oder beim Klettern und Bouldern eine wichtige Rolle.

Functional Training: Das sind die Vorteile

Beim Functional Training schulst du Grundfähigkeiten, die für alle Sportarten wichtig sind. Zusätzlich löst du damit Verspannungen und erhöhst deine Flexibilität. Doch das Workout bringt dir noch viele weitere Vorteile. Wir verraten dir, welche das sind.

Vorteil 1: Du stärkst deine Körpermitte

Core Training festigt deine komplette Körpermitte – und ist ein essenzieller Teil des Functional Trainings. Beim Core Training stärkst du vor allem die Muskeln an den Rippen, die geraden, queren, schrägen und inneren Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Muskulatur im Unterleib, an der Hüfte und im Becken. Warum du davon beim Functional Training profitierst? Ganz einfach!

Eine stabile Körpermitte ….

  • schenkt dir bei jedem Workout Stabilität.
  • erleichtert dir Heben, Tragen und andere Bewegungen, die du im Alltag immer wieder ausführst.
  • sorgt für eine bessere Haltung.
  • kann das Risiko von Rückenschmerzen minimieren und Verletzungen vorbeugen.

Übrigens: Lass dich vom Begriff „Core-Stabilität“ nicht in die Irre führen. Das Ziel ist eine bewegliche, dynamische Körpermitte – keine steife, unflexible. Sie unterstützt dich, macht gleichzeitig aber jede Bewegung mit.

Vorteil 2: Du trainierst mehrere Muskelgruppen – und sparst so Zeit

Beim Functional Training trainierst du mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig – und zwar durch komplexe Bewegungsabläufe. Zum Beispiel wenn du simple Kniebeugen mit einem Strecksprung kombinierst. Oder du in die Standwaage gehst – indem du dich auf ein Bein stellst und das andere im 90-Grad-Winkel nach hinten streckst – und dann Übungen zur Armmuskelstärkung machst.

Wenn du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst, hat das einen großen Vorteil: Auf lange Sicht sorgt das dafür, dass du dich besonders geschmeidig bewegen kannst – ob beim Fitness- oder Krafttraining oder im Alltag. Denn mit der Zeit arbeiten die Muskeln immer harmonischer zusammen. Natürlich baust du so auch schnell und effektiv Muskelmasse auf.

Der Grund: Wenn du mehrere Muskelgruppen auf einmal trainierst, sprichst du deine intra- und intermuskuläre Koordination an.

  • Bei der intramuskulären Koordination beanspruchst du viele bereits vorhandene Muskelfasern eines einzelnen Muskels – und stärkst ihr Zusammenspiel. Das Ergebnis: Du kannst schwere Gewichte heben.
  • Bei der intermuskulären Koordination interagieren mehrere Muskeln miteinander, die alle an unterschiedlichen Stellen ihren Ansatz haben. Ein Beispiel: Wenn du einen Klimmzug machst – dich also an einer Stange hängend hochziehst – ist dabei sowohl der große breite Rückenmuskel beteiligt als auch der Bizeps des Arms, die Unterarmmuskulatur und andere kleine Muskeln.

​​Du willst deinen effektiven Muskelaufbau optimal unterstützen? Dann mische dir vor oder nach dem Training ein Shake mit Whey an. Whey enthält pro Portion bis zu 24 Gramm Protein und kann so dazu beitragen, dass du Muskelmasse aufbaust und erhältst. Probiere Whey in den leckeren Sorten Vanilla, Chocolate, Strawberry und Chocolate Hazelnut. Oder trinke einen EAA  Shake. Er enthält acht essenzielle Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin und zusätzlich die semi-essenzielle Aminosäure Histidin, die zum Aufbau und der Einlagerung von Proteinen in den Muskeln wichtig ist.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt des Ganzkörper-Workouts: Du sparst Zeit! Weil du viele Muskeln parallel statt nacheinander trainierst, ist das funktionelle Training besonders effizient. Und wenn du zwei 30-Minuten-Sessions pro Woche machst, kannst du die ersten Erfolge schon innerhalb weniger Monate sehen.

Vorteil 3: Du verbesserst Balance und Beweglichkeit

Oft kommen beim Functional Training Gymnastikbälle oder Balance Pads zum Einsatz. Das hat für dich einen großen Vorteil: Mit der Zeit wirst du immer besser im Balance Halten – denn das Training auf instabilen Böden fördert deinen Gleichgewichtssinn. Wie das funktioniert? Ganz einfach! Wenn du zum Beispiel beim Liegestütze Machen deine Beine auf einen Gymnastikball legst, arbeiten viele kleine Muskeln in deinem Körper gleichzeitig, um dich zu stabilisieren. Mit der Zeit sorgt die Kräftigung dieser kleinen Muskeln dafür, dass du besser die Balance halten kannst.

Neben der Balance kann das Functional Training auch deine Beweglichkeit verbessern. Warum? Weil zum Workout auf der einen Seite unterschiedliche Bewegungsabläufe in alle möglichen Richtungen gehören und auf der anderen Seite Dehnübungen. Das Ergebnis: Deine Muskulatur wird flexibler und dein Handlungsspielraum größer. Oder anders gesagt: Du bewegst dich fließender, gesünder und gelenkschonender.

Unser Tipp für Functional-Training-Einsteiger*innen lautet aber: Strecke dich sanft und steigere dich langsam – Gelenke und Sehnen brauchen eine Weile, bis sie sich an neue Bewegungen gewöhnt haben. Versuch gleichzeitig aber bei jeder Übung den vollen Umfang einer Bewegung – die sogenannte Range of Motion – zu nutzen. Schließlich willst du ja deine Flexibilität und Mobilität steigern. Und das geht nur, wenn du deine Grenzen immer wieder pushst.

Vorteil 4: Du verbesserst deine Haltung – und dein Körperbewusstsein

Du sitzt berufsbedingt den ganzen Tag vor dem PC? Dann kennst du das Problem bestimmt auch: Du bist abgelenkt, vielleicht gestresst – und mit der Zeit wird deine Haltung schlechter. Dann machst du einen runden Rücken, ziehst die Schultern hoch oder sackst regelrecht zusammen. Wenn du bemerkst, dass auch du verkrampft sitzt, solltest du schnell gegensteuern.

Der Grund: Eine falsche Sitzposition sorgt nicht nur für Rückenschmerzen, sie beeinflusst langfristig auch dein Konzentrationsvermögen. Das liegt daran, dass das Blut in deinem Körper durch die „abgeknickte“ Körperhaltung nicht optimal fließen kann – und dadurch weniger Sauerstoff im Gehirn ankommt.

Mit Functional Training wirkst du dem entgegen. Denn es stärkt deine Rückenmuskulatur gezielt und verbessert deine Haltung. Wie das funktioniert? Ganz einfach: Das Training stabilisiert deine Körpermitte. Und wenn deine Körpermitte stabil ist, sitzt du mit der Zeit aufrechter und entlastest deinen Rücken.

Ein weiterer Vorteil von Functional Training: Es kann eine Form der Achtsamkeitsübung sein, da die Übungen deinen gesamten Körper mit einbeziehen. Langfristig entwickelst du so ein besseres Körperbewusstsein und nimmst deinen Körper besser wahr – beim Sport, aber auch beim Autofahren oder Arbeiten. Das hilft dir, schneller auf Belastungen zu reagieren, weil du sie früher erkennst.

Vorteil 5: Du kannst trainieren, wo du willst

Noch ein Vorteil des Functional Trainings: Du kannst flexibel und überall trainieren. Das liegt daran, dass du hauptsächlich mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest. Sperrige Geräte? Brauchst du beim Functional Training nicht! Natürlich kannst du, wenn du möchtest, Hanteln, Kettlebells, Resistance Bands, einen Medizinball oder einen Gymnastikball dazu nehmen – es geht aber auch ohne. Denn dein eigenes Körpergewicht reicht als Widerstand vollkommen aus. Aus diesem Grund kannst du, unabhängig von den Öffnungszeiten der Fitnessstudios, quasi überall trainieren . Wie wäre es zum Beispiel mit ein paar Übungen in der Mittagspause?

Ob mit oder ohne Equipment: Functional Training stärkt du deinen ganzen Körper.

Beim Functional Training arbeitest du mit deinem Körpergewicht – du kannst aber auch Equipment einsetzen, wenn du die Trainingsintensität erhöhen willst.

Unser Tipp für Functional-Training-Einsteiger*innen lautet aber: Lass dir die Bewegungsabläufe einmal von einem*einer Fitnesstrainer*in zeigen bevor du loslegst. So vermeidest du Fehlhaltungen und Verletzungen. Sobald du dir ein Basiswissen aufgebaut hast, kannst du dann auch auf eigene Faust im Wohnzimmer oder im Park Sport treiben. Achte aber auch dann immer darauf, das du Bewegungen genau ausführst, damit du Verletzungen vorbeugst.

Ob Anfänger*in oder Profi, zu Hause oder an der frischen Luft: Wenn du deinen Körper beim Training unterstützen willst, achte auf eine ausgewogene Ernährung. Starte mit einem proteinreichen Frühstück in den Tag, wenn du weißt, dass du später noch trainieren willst.

Nach dem Sport hilft Protein 80 von Dextro Energy deinen Muskeln dabei, sich zu regenerieren. Einen Protein-Shake rührst du dir ganz einfach an: Löse 30 Gramm Proteinpulver in 300 Milliliter fettarmer Milch oder 250 Milliliter kaltem Wasser in einem Shaker auf. Schon kannst du das leckere Getränk genießen – und die Zunahme und den Erhalt deiner Muskelmasse unterstützen.

Functional Training: 5 Übungen für Einsteiger*innen

Du bist neugierig geworden und möchtest Functional Training auch einmal ausprobieren? Let’s go! Wir haben eine kleine Auswahl anfänger*innen-geeigneter Übungen für dich zusammengestellt.

Wie bei jeder Sportart, gibt es auch hier ein paar Fitnessfehler, die sich – besonders am Anfang – einschleichen können. Deswegen ein kleiner Tipp, bevor du loslegst: Geh bewusst und vorsichtig vor. So stellst du sicher, dass du die Bewegungsabläufe korrekt ausführst, deine Gelenke nicht unnötig be- und deine Muskeln nicht überlastest. Am besten machst du dich vorher ein paar Minuten lang warm.

  • Gerade Bauchmuskulatur kräftigen, Hohlkreuz vorbeugen – dynamischer Unterarmstütz, englisch: Plank with Leg Lift: Leg dich auf den Bauch und stütz dich mit den Unterarmen ab. Es entsteht eine Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen. Jetzt hebst du abwechselnd die Fersen nach oben. Oder du nimmst sie zur Seite und tippst auf dem Boden auf. Achte darauf, dass dein Po weder absinkt, noch zu weit nach oben geht. Starte mit dreimal 30 Sekunden.
  • Gesäß und Oberschenkel-Vorderseite kräftigen – Sprung-Kniebeugen, englisch: Jump Squats: Stell dich für dieses perfekte Anti-Sitz-Training aufrecht hin. Die Füße sind etwas breiter als hüftbreit voneinander entfernt und die Zehen leicht nach außen gedreht. Neige den Oberkörper etwas nach vorn und geh in die Knie. Die Arme streckst du die ganze Zeit nach unten. Wenn die Fingerspitzen den Boden berühren, springst du hoch und streckst dabei die Knie und die Hüfte durch. Mach acht bis zwölf Sprünge.
  • Entlang der Wirbelsäule stretchen, Trizeps, Schultern und Brust kräftigen – Liegestütz-Kind, englisch: Child-Pose to Push-up: Mach einen Liegestütz und wenn du wieder oben bist, gehst du mit dem Po nach hinten Richtung Fersen. Die Knie sollten kurz über dem Boden schweben, die Arme bleiben in derselben Position und sind nun ausgestreckt. Jetzt gleitest du wieder nach vorn und machst den nächsten Liegestütz. Achte auf fließende Bewegungen und einen festen Bauch. Acht bis zwölf Wiederholungen reichen. Das ist zu anstrengend für dich? Versuch’s mit verkürzten Liegestützen! Stelle dafür einfach deine Knie auf dem Boden ab und winkel Beine an.
  • Gerade und schräge Bauchmuskulatur kräftigen, entlang der Wirbelsäule stretchen – Rumpfbeugen mit Drehung, englisch: Sit-up Twist: Leg dich auf den Rücken und stell die Knie an. Die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt. Streck die Arme zu den Knien und zieh dich langsam mit deiner Bauchmuskulatur hoch. Wenn du sitzt, drehst du dich mit dem Oberkörper zur rechten Seite und öffnest dabei die Arme: der linke bleibt vorn, der rechte geht nach hinten. Beim nächsten Sit-up drehst du dich zur anderen Seite. Starte mit einer Minute langsamer kontrollierter Wiederholungen und versuche, dich in den nächsten Trainings zu steigern.
  • Hüftbeuger trainieren – Gymnastikball rollen: Stütz dich mit den Armen ab und leg deine Füße auf dem Ball auf. Jetzt ziehst du die Knie zur Brust und rollst dadurch den Ball nach vorn – und anschließend wieder zurück. Achte darauf, den Oberkörper stabil zu halten. Versuche dich auf 20 Wiederholungen hoch zu arbeiten.

Unsere fünf Übungen haben dir Spaß gemacht? Dann hast du gerade eine neue Sportart für dich entdeckt, mit der du deinen ganzen Körper stärken kannst!

Functional Training: Ganzheitliche Kraftsport-Alternative

Ob du bei leistungsfähiger bei deinem Lieblingssport werden willst, dir einen Ausgleich zum vielen Sitzen wünscht oder auf der Suche nach einem flexiblen Training für zu Hause bist: Functional Training könnte genau das Richtige für dich sein. Probier es direkt aus!

Quellen

Reed, C. A., Ford, K. R., Myer, G. D., & Hewett, T. E. (2012). The effects of isolated and integrated 'core stability' training on athletic performance measures: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 42(8), 697–706. https://doi.org/10.2165/11633450-000000000-00000

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