Ob beim Sport oder nachts: Muskelkrämpfe sind immer unangenehm. Vorbeugen kannst du ihnen mit Dehnübungen vor dem Training.

Muskelkrämpfe

Wie entstehen sie und was hilft dagegen?

Du trainierst gerade für einen Marathon oder ein Radrennen – und plötzlich fährt dir ein stechender Schmerz in die Wade. Du hast einen Muskelkrampf. Jetzt steht die Frage im Raum: Wie kannst du den Krampf so schnell wie möglich lösen, damit du weitertrainieren kannst? Und was kannst du tun, damit es in Zukunft gar nicht mehr so weit kommt? Hier findest du es heraus! Außerdem erfährst du, was bei einem Muskelkrampf im Körper geschieht und woher sie kommen können.

Bei einem Muskelkrampf spannt sich ein einzelner Muskel oder eine Muskelgruppe plötzlich an. Diese Anspannung nennt man „Kontraktion“. Sie passiert unwillkürlich – das heißt, ohne dass du bewusst einen Muskel beanspruchst. Das Ergebnis: Der Muskel verhärtet sich für mehrere Sekunden oder sogar Minuten. Er fühlt sich dann richtig steif an, sodass du dich gar nicht mehr bewegen kannst. Oft spürst du gleichzeitig einen stechenden Schmerz.

Häufig treten Muskelkrämpfe im Oberschenkel und in der Wade auf. Theoretisch kann aber so gut wie jeder Muskel im Körper verkrampfen – sowohl die glatten als die quergestreiften.

  • Glatte Muskeln: Das sind die Muskeln, die sich um die inneren Organe wie Darm oder Harnblase herum befinden. Du kannst also auch einen Muskelkrampf im Bauchraum bekommen.
  • Quergestreifte Muskeln: Dank dieser Muskeln kannst du dich bewegen. Zu ihnen zählen die Arm-, Bein- und Rumpfmuskeln.

Wie Muskelkrämpfe im Körper entstehen, ist bis heute noch nicht ganz klar. Viele Expert:innen gehen aber davon aus, dass es an den Nerven liegt, die die Muskeln steuern. Das bestätigen auch Fachartikel.

Eine mögliche Erklärung: Normalerweise senden die Nerven Signale in Form von elektrischen Impulsen vom Gehirn an die Muskeln. Sie sagen ihnen, wann und wie sie sich bewegen sollen. Wenn du einen Krampf hast, versenden die Nerven unkontrolliert Signale. Die Muskeln verstehen diese nicht – und verhärten.

Das sind mögliche Auslöser für Muskelkrämpfe:

  • Überanstrengung der Muskulatur: Überlastest du deinen Körper – zum Beispiel bei einem Marathon –, ermüdet er. Das sorgt dafür, dass die Muskelzellen extrem sensibel werden und die Befehle des Gehirns nicht mehr richtig verarbeiten können. So kommt es zu Krämpfen in den Beinen, den Füßen oder an anderen Körperstellen.
  • Durchblutungsstörung: Durch zu enge Schuhe oder wenn du deine Füße einseitig belastest, gelangt weniger Sauerstoff über die Blutgefäße in die Muskeln. Dadurch verarbeiten die Muskelzellen die Nervensignale falsch und verkrampfen.
  • Verkühlung: Schläfst du bei offenem Fenster und ein Bein schaut unter der Decke hervor, können deine Muskeln verkrampfen. Denn wenn es sehr kalt ist, verhärten sich die Muskeln – und du wachst mit einem Muskelkrampf in der Wade auf.
  • Elektrolytmangel: Wenn du Alkohol trinkst, entwässernde Medikamente nimmst oder beim Sport viel schwitzt, verlierst du viel Flüssigkeit. Dadurch kommt es zu einem Mangel an Magnesium, Natrium, Kalium oder Calcium. Diese Elektrolyte braucht dein Körper aber, damit die Nerven und Muskeln richtig kommunizieren.

 

Die gute Nachricht ist: In den meisten Fällen sind Muskelkrämpfe ungefährlich. Häufig steckt laut Studien ein Magnesiummangel dahinter – und der lässt sich schnell und unkompliziert beheben. Am einfachsten geht das mit Supplements oder funktionalen Lebensmitteln wie den Sport Tablets von Dextro Energy*.

Das sind Dextrose-Täfelchen, die auf eine ausgeklügelte Kombination aus Vitaminen und Magnesium** setzen. Da sie einzeln verpackt sind, passen sie in jede Tasche. So hast du sie jederzeit griffbereit – und kannst im Fall eines Krampfes schnell ein Täfelchen auf der Zunge zergehen lassen.

Hast du regelmäßig Muskelkrämpfe – obwohl du magnesiumhaltige Produkte nimmst, gut sitzende Schuhe trägst und Überlastungen vermeidest? Dann geh auf Nummer sicher und hole dir ärztlichen Rat ein, da die Krämpfe die Nebenerscheinung einer Krankheit sein könnten.

Muskelkrämpfe: So beugst du ihnen vor

Ob sie deine Laufzeit drücken oder dich nachts aus dem Schlaf reißen: Muskelkrämpfe sind immer unangenehm. Zum Glück kannst du aber ein paar Dinge tun, um ihnen vorzubeugen.

Tipp eins: Mach Dehn- und Aufwärmübungen

Stretching kann Muskelkrämpfen vorbeugen – sowohl Krämpfen, die nachts auftreten als auch Krämpfen beim Sport. Der Grund: Im Alltag und beim klassischen Krafttraining im Fitnessstudio bewegst du dich immer auf die gleiche Art und Weise. Das führt dazu, dass du nur eine bestimmte Bewegungsrichtung, statt den kompletten, theoretisch möglichen Bewegungsumfang trainierst. Zusätzlich benutzt deine Muskeln im Alltag schnell einseitig oder überlastet sie, wenn dein Trainingsplan nicht zu deinem Fitnesslevel passt. Stretching trainiert dagegen den gesamten Bewegungsumfang deiner Muskeln.

Eine einfache Übung gegen Muskelkrämpfe in der Wade ist der Ausfallschritt. Mach ihn am besten kurz vor dem Training oder dem Schlafengehen.

Und das geht so:

  • Schritt 1: Stell dich aufrecht hin.
  • Schritt 2: Mach mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn, sodass der linke Fuß nun hinter deinem Körper steht.
  • Schritt 3: Neige deinen Oberkörper vorsichtig nach vorn und stütze deine Arme auf dem rechten Oberschenkel ab. Du solltest jetzt ein leichtes Ziehen in der linken Wade spüren.
  • Schritt 4: Halte diese Position etwa zehn Sekunden. Achte darauf, dass das hintere Bein durchgestreckt bleibt.
  • Schritt 5: Richte dich wieder auf und wechsle die Position der Füße.
  • Schritt 6: Wiederhole die Übung pro Seite dreimal.

Besonders, wenn du oft nächtliche Krämpfe hast, kann dir mehr Bewegung helfen. So lockerst du die Muskeln und beugst Krämpfen vor. Wie wäre es mit einem kurzen Spaziergang oder ein paar Minuten auf dem Laufband oder Fahrrad-Ergometer vor dem Schlafen? Wichtig ist, dass du die Bewegungen langsam ausführst – sonst überanstrengst du deine Muskeln. Eine kleine Massage rundet dein abendliches Anti-Krampf-Ritual perfekt ab.

Hausmittel wie Massagen, Stretching und eine ausgewogene Ernährung können Muskelkrämpfen beim Sport und in der Nacht vorbeugen.

Von Massagen bis hin zu Dehnübungen: In den meisten Fällen kannst du Muskelkrämpfen mit einfachen Tricks effektiv vorbeugen.

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Tipp zwei: Ernähre dich ausgewogen

Für dich als Ausdauersportler:in spielen die Elektrolyte Magnesium, Natrium, Kalium und Calcium eine zentrale Rolle. Der Grund: Sie sorgen dafür, dass deine Muskeln die Signale des Gehirns richtig umsetzen – und reibungslos funktionieren. Möchtest du Muskelkrämpfen vorbeugen, ist es also wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst.

Diese Nahrungsmittel enthalten große Elektrolyten-Mengen:

  • Magnesium: Bananen, Vollkornbrot, Nüsse
  • Natrium: Käse, Wurst, Fischkonserven, Brot
  • Calcium: Fenchel, Grünkohl, Broccoli, Lauch, Beeren, Nüsse
  • Kalium: Aprikosen, Tomaten, Kohlrabi, Mais

Setzt du diese Lebensmittel regelmäßig auf deinen Speiseplan, bekommt dein Körper alle Elektrolyte, die er braucht. So kannst du beim Sport Vollgas geben – ohne, dass dich ein unangenehmer Krampf unterbricht. Trinke unterstützend ein Elektrolyt-Getränk wie Iso Fast von Dextro Energy* in der Sorte Red Orange oder Fruit Mix. Bei längeren Ausdauertrainings versorgt dich der fruchtige Drink mit Kalium, Magnesium und Natrium. Dadurch trägt er dazu bei, dass du leistungsfähig bleibst***.

Tipp drei: Trinke ausreichend

Ein Mangel an Elektrolyten ist ein häufiger Grund für Muskelkrämpfe. Er entsteht unter anderem, wenn du bei Hitze Sport machst und dabei viel schwitzt. Du verlierst dann die Flüssigkeit und die darin enthaltenen Mineralstoffe – wie Magnesium, Kalium und Natrium. Die Folge kann ein Muskelkrampf sein.

Deshalb: Trinke genügend, um Muskelkrämpfen vorzubeugen. Im Alltag sind 35 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht ideal. Trinke also täglich etwa 2,5 Liter, wenn du 70 Kilogramm wiegst. Machst du Sport, erhöht sich dein Bedarf. Dein Körper braucht bei intensivem Training dann etwa einen halben bis einen Liter zusätzlich pro Stunde.

Trinke regelmäßig kleinere Mengen – statt viel auf einmal. Denn dein Darm kann nur etwa einen halben bis einen Dreiviertelliter Wasser pro Stunde aufnehmen. Den Rest scheidet er ungenutzt wieder aus. Für dein Training kannst du dir folgende Faustregel merken: Treibst du länger als eine halbe Stunde Sport, trinke alle 15 bis 20 Minuten ein kleines Glas Wasser.

Tipp: Probier statt Wasser und ungesüßtem Tee ein Elektrolytgetränk. Das gleicht deinen Elektrolytverlust noch gezielter aus als pures Wasser.

Tipp vier: Trage die richtige Sportkleidung

Achte beim Sport auf eine geeignete Ausrüstung. Besonders wichtig sind Schuhe, die deinen Füßen genügend Platz bieten. Engen sie deine Füße ein, verschieben sich deine Fußknochen leicht. Dann steigt das Risiko, dass du deine Muskeln einseitig belastest – und sie sich dadurch schneller verkrampfen. Du bist dir unsicher, ob deine Schuhe wirklich passen? Dann lass dich in einem Fachgeschäft von einer:einem Expert:in beraten.

Auch Kompressionskleidung wie Kompressions-Tights und -Strümpfe können hilfreich sein, wenn du häufig Muskelkrämpfe beim Training bekommst. Der Grund: Sie regen durch den sanften Druck auf die Muskeln die Durchblutung an. Gut durchblutete Muskeln bekommen mehr Sauerstoff. Dadurch sind sie weniger anfällig für Krämpfe.

Tipp fünf: Steigere dich langsam

Du würdest am liebsten immer 110 Prozent geben? Super! Achte aber trotzdem auf das richtige Trainingspensum. Das bedeutet: Trainiere deiner Leistung entsprechend und überfordere deine Muskeln nicht. Steigere dich Stück für Stück. So können sich deine Muskeln langsam an die wachsende Belastung gewöhnen. Das minimiert das Risiko für Muskelkrämpfe.

Leg außerdem regelmäßig Ruhetage ein. Gib deinen Muskeln nach dem Training etwas Zeit, damit sie sich regenerieren können. Das gilt besonders, wenn du intensiv trainierst und immer die gleichen Muskelgruppen belastest. Du hast die Wahl zwischen einem Tag Pause und sanften, regenerativen Übungen – statt anspruchsvoller Muskelarbeit.

Unterstützen kannst du deine Muskeln mit einem Recovery Drink° in der Sorte Tropical. Das Kohlenhydrat-Protein-Getränk trägt dank des enthaltenen hochwertigen Molkeneiweiß zum Aufbau und Erhalt deiner Muskeln bei. Gib einfach drei gestrichene Dosierlöffel des Pulvers in eine mit 250 Milliliter Wasser gefüllte Trinkflasche. Kräftig umrühren und schon hast du einen fruchtigen Drink, den du nach dem Sport genießen kannst.

Muskelkrampf: Diese Sofort-Maßnahmen helfen dir

Muskelkrämpfe treten meist sehr plötzlich auf. Sie überraschen dich im Schlaf oder mitten beim Training. Damit du beim nächsten Mal vorbereitet bist, schau dir schon jetzt die folgenden Tipps an. Dann weißt du beim nächsten Krampf direkt, was du tun musst.

Das hilft bei akuten Muskelkrämpfen

Stretching

Dehne die verkrampften Muskeln und löse so die Verhärtungen wieder auf. Bei einem Wadenkrampf funktioniert das so:

 

  • Setze dich aufrecht hin,
  • nimm deinen Fuß in die Hand,
  • zieh die Zehen in Richtung Körper und drücke deine Ferse nach vorn.

 

Dehne deine Muskeln dann langsam und vorsichtig. So stellst du sicher, dass du sie nicht verletzt.

Ausschütteln

Schüttle verkrampfte Gliedmaßen sanft aus – das lockert die Muskeln. Laufe anschließend vorsichtig ein paar Schritte. Die Bewegung löst dann die letzten Verspannungen.

Massage

Massiere die verkrampfte Körperpartie sanft mit deinen Händen oder einer Faszienrolle. Das lockert die Muskeln. Wenn du möchtest, kannst du beim Massieren krampflösende ätherische Öle verwenden – wie Rosmarin- oder Orangenöl.

Wärme

Schnapp dir eine Wärmeflasche, mach warme Wickel oder nimm ein heißes Bad. Die Wärme entspannt deine verhärtete Muskulatur.

Ein Zusatz-Tipp, der vielleicht komisch klingt: Trink Gurkenwasser – das super-saure Essigwasser, in dem saure Gurken schwimmen. Laut einer Studie kann das Wasser die Dauer eines Krampfs um fast die Hälfte verkürzen. Forscher:innen vermuten, dass der saure Geschmack im Rachen die Aktivität der Nervenzellen drosselt und krampflösend wirkt. Wie viel du trinken solltest, hängt von deinem Gewicht ab. Expert:innen empfehlen einen Milliliter Gurkenwasser pro Kilogramm Körpergewicht.

Muskelkrämpfe stoppen: So geht’s

Muskelkrämpfe sind unangenehm und können dich beim Training zurückhalten. Zum Glück kannst du ihnen in den meisten Fällen vorbeugen. Sollte dich trotzdem mal ein Krampf überraschen, wirst du ihn mit unseren Tipps schnell wieder los. Also sag Muskelkrämpfen den Kampf an – und stelle dich voller Energie deiner nächsten sportlichen Herausforderung!

Quellen

Miller, K. C., Mack, G. W., Knight, K. L., Hopkins, J. T., Draper, D. O., Fields, P. J., & Hunter, I. (2010). Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Medicine and science in sports and exercise, 42(5), 953–961.

Giuriato, G., Pedrinolla, A., Schena, F., & Venturelli, M. (2018). Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 41, 89–95.

Varghese, A., Lacson, E., Jr, Sontrop, J. M., Acedillo, R. R., Al-Jaishi, A. A., Anderson, S., Bagga, A., Bain, K. L., Bennett, L. L., Bohm, C., Brown, P. A., Chan, C. T., Cote, B., Dev, V., Field, B., Harris, C., Kalatharan, S., Kiaii, M., Molnar, A. O., Oliver, M. J., … Dialysate Magnesium (Dial-Mag) Investigators (2020). A Higher Concentration of Dialysate Magnesium to Reduce the Frequency of Muscle Cramps: A Narrative Review. Canadian journal of kidney health and disease, 7.

 

 

* Enthält Kohlenhydrate

 

° Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei

 

 ** Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

 

*** Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösun­gen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei

 

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.