Von Yoga bis Stretching: Wir nehmen Dehnübungen unter die Lupe

Stretching, also Dehnen, liegt voll im Trend. Ob als Begleitung zu Kraftsport, Ausdauersport oder Ballsportarten, als für sich stehende Sportart oder als therapeutischer Ansatz: Ohne Dehnen geht es anscheinend nicht, wenn du die Sportklamotten anziehst oder gesund und vor allem beweglich leben möchtest.

Die Sache ist nur die: Stretching ist dein dehnbarer Begriff. Es gibt statisches Dehnen, also wenn du beispielsweise im Stehen die Ferse zum Po ziehst und so den Oberschenkelmuskel „dehnst“, aber auch aktives oder dynamisches Dehnen durch Bewegung, zum Beispiel beim Yoga oder Functional Fitness. Und nicht immer ist Stretching so sinnvoll und gesund, wie manche behaupten.

Deswegen haben wir uns Stretching und Dehnen mal genauer angesehen. Welche Ganzkörper-Dehnübungen sind am effektivsten, wie sieht es mit Stretching vor und nach dem Workout aus? Insbesondere: Wie nützlich ist das Dehnen vor oder nach dem Krafttraining oder Laufen und generell dem Sport? Und natürlich geht es auch um die Zeit, wenn wir nicht trainieren. Wie können Dehnübungen, zum Beispiel aus dem Yoga, bei Schmerzen in der Hüfte, Schulter oder dem Rücken helfen und Beschwerden vorbeugen?

Fragen über Fragen. Die Antworten gibt's in unserer Story. Nochmal kurz stretchen – und dann kann es losgehen. 

Statisches Stretching und dynamisches Stretching: der feine Unterschied

Beim statischen oder passiven Stretchen wird ein Muskel gedehnt, bis ein Dehnungsgefühl eintritt oder die Schmerzgrenze erreicht ist (der Dehnschmerz). Dann wird diese Position für eine bestimmte Zeit gehalten.

Beim dynamischen oder aktiven Stretching hingegen führst du eine kontrollierte Bewegung aus, die den Bewegungsspielraum des jeweiligen Gelenks durchläuft. Das Dehnen erfolgt hier also durch eine möglichst natürliche Bewegung.  

Wirkt sich Stretching auf die Muskellänge aus?

Nein. Grundsätzlich ist es wichtig zu wissen, dass der Muskel sich nicht „verkürzen“ kann, wie es im Volksmund heißt. Der Muskel ist immer gleich lang und ist an beiden Enden mit deinen Knochen verbunden. Was aber passieren kann: Befindet sich der Muskel ständig in einer kontrahierten oder gepressten Position (also angenähert), blockiert dich das, du fühlst dich steif. Dehnübungen vor oder nach dem Workout haben also vielmehr die Aufgabe, die Mobilität, also Beweglichkeit zu fördern, indem sie helfen, die Muskeln in eine gestreckte Position zu bringen – du also deinen ganzen Bewegungsspielraum nutzen kannst.

Unser Körper ist ein Meister darin, Energie zu sparen. Vereinfacht ausgedrückt: Nutzen wir den Bewegungsspielraum unserer Muskeln (und Gelenke) nicht (die sogenannte Range of Motion oder ROM), „merkt“ sich der Körper das irgendwann.

Sitzt du zum Beispiel viel, „verkürzt“ sich dein Hüftbeuger, weil der Körper lernt, dass du die volle ROM nicht oft benötigst. Indem dein Bewegungsspielraum eingegrenzt wird, kann der Körper Energie sparen, dein Nervensystem merkt sich, dass diese Position für dich üblich ist. Für dich doof: Das fühlt sich dann an, als wären Muskeln „verkürzt“. Kein Gefühl, sondern Fakt: Der Hüftbeuger beginnt, Probleme zu machen. Du bekommst Rückenschmerzen. Deine Beweglichkeit ist gesunken. Oftmals der Teufelskreis: Da dich die Rückgewinnung deiner ROM so viel Energie kostet und meist auch schmerzhaft oder zumindest anstrengend sein kann, kann es sein, dass du Methoden zum Dehnen des Hüftbeugers – wie Yoga oder einfachere dynamische Dehnübungen für die Hüfte – gar nicht erst angehst.

Stretching vor und nach dem Workout: Muss das sein?

Die große Streitfrage. Während es für Jahrzehnte als gesichert galt, dass vor allem statisches Dehnen als Warmup vor dem Sport und für Prävention und Regeneration nach dem Sport ideal ist, ist die Sachlage heute, zahlreiche Studien später, eine andere. Studien haben ergeben, dass du das Verletzungsrisiko nicht oder nur sehr gering durch Stretching vor dem Workout senkst. Auch kannst du Muskelkater nicht durch Stretching nach dem Workout vermeiden.

Dazu kommt, dass insbesondere langes statisches Stretchen (wenn du also eine gedehnte Position länger als 60 Sekunden hältst) das Verletzungsrisiko leicht steigern kann. Ganz zu schweigen davon, dass vor allem beim Kraftsport das vorherige Dehnen sogar die Leistungsfähigkeit senken kann. Beim aktiven Dehnen ist die Sachlage kaum anders. Auch hier gilt, dass nicht per se von einem positiven Effekt durch dynamisches Dehnen vor oder nach dem Sport gesprochen werden kann.

Soll man sich denn dann überhaupt noch dehnen? Na klar, wenn der Rahmen stimmt. Zum einen kannst du das Stretching selbst als Sport ausführen: Ob du es als Yoga-Dehnübungen durchführst oder dir mal Kinstretch ansiehst: Dehnen als Sportart ist schweißtreibend, macht fit und erhöht deine Beweglichkeit enorm. Dazu kommen wir aber gleich nochmal. Grundsätzlich ist Dehnen ideal, um Beweglichkeit und Bewegungsspielraum zu trainieren.

Wo solltest du dich noch im Vorfeld dehnen? Zum Beispiel immer dann, wenn du Muskelgruppen ansprechen oder Bewegungen durchführen willst, die nicht deiner ROM entsprechen. Dies ist der Grund, warum viele Akrobat:innen, Balletttänzer:innen oder Kampfsportler:innen sich ausgiebig dehnen. Gewisse Posen oder Kicks sind so ausgefallen, dass wir sie im Alltag oder durch gewöhnliches Training kaum ausführen – um unsere Beweglichkeit in dem Fall zu erhöhen, können wir uns stretchen. Bei anderen Sportarten hingegen kann Dehnen vor dem Sport hinderlich sein, weil du die Muskelspannung verringerst und dadurch die Muskeln langsamer machst.

Und wie sieht es nach dem Workout aus? Sich direkt nach dem Sport zu dehnen, ist meist keine gute Idee. Hier sind lockeres Auslaufen oder einfach ein Abwarten, bis die Muskeln wieder lockerer werden (zum Beispiel nach dem Kraftsport) erstmal die bessere Alternative. Außerdem kannst du zuerst dafür sorgen, dass du dich optimal mit Kohlenhydraten, Protein und Mineralstoffen versorgst – essentiell für die Regeneration und den Aufbau und Erhalt von Muskeln. Hierbei helfen können dir unser Recovery° Drink, unsere leckeren Protein-Produkte und natürlich unsere effizienten Zero Calories° Tabletten. Wo du das alles findest? Im Dextro Energy* Online-Shop!

Zurück zum Thema: Du solltest unter keinen Umständen nach dem Sport dehnen, wenn du Muskelkater oder du dir sogar leichte muskuläre Verletzungen zugezogen hast.

Grundsätzlich gilt: Sport ist Bewegung. Und Bewegung ist Stretching. Immer. Wenn du also beim Joggen, Laufen, Krafttraining, Ballsport oder Schwimmen deine volle Range of Motion genutzt hast, bist du bereits prima gedehnt und musst nach dem Sport nicht wirklich noch extra Stretching obendrauf setzen. Kurz: Du musst dich mehr bewegen, um beweglicher zu werden.     

Dehnen vor oder nach dem Sport: Manchmal sinnvoll, manchmal nicht so sehr.

Dehnen vor und nach dem Sport: Vor- und Nachteile

Nachdem wir uns also angeschaut haben, wann Dehnen Sinn ergibt und wann du es eher bleiben lassen kannst, hier nochmal die übersichtliche Liste mit den wichtigsten Vorteilen und Nachteilen:

Vorteile

• Dehnen erhöht den Bewegungsradius deiner Gelenke, also deine Range of Motion (ROM).
• Dehnen erhöht generell deine Beweglichkeit.
• Dehnen hilft, Muskelspannungen zu lösen.
• Stretching kann helfen, deinen Körper an seltene oder ungewöhnliche Bewegungen zu gewöhnen (Stichwort Breakdance, Ballett oder Kickboxen).
• Dehnübungen können einseitigen Belastungen durch Sport vorbeugen und selten genutzte Muskelgruppen aktivieren – beispielsweise bei Radfahrer:innen.
• Stretching kann bei Problemen mit dem Nacken und Rücken, den Schultern und der Hüfte helfen, den Problemzonen in einer modernen, zu viel sitzenden Gesellschaft (dazu gleich mehr). Generell kann Dehnen, wie beispielsweise durch tägliche Liebscher-und-Bracht-Übungen oder Dehnübungen im Yoga, bei der Schmerzbewältigung helfen.
• Dehnübungen können sich positiv auf unsere Laune auswirken und für mentale Entspannung sorgen.
• Aktives Dehnen (wie zum Beispiel bei Dehnübungen beim Yoga) ist anstrengend und verbrennt Kalorien – eine eigene Sportart.
• Studien deuten an, dass Stretching bei bestimmten Zielgruppen gegen Kopfschmerzen helfen und einen besseren Schlaf fördern kann.
• Korrekt ausgeführt, ist bei langsamen Dehnübungen das Verletzungsrisiko zu vernachlässigen.

Nachteile

• Überdehnen kann zu Verletzungen führen. Vor allem, wenn du dich vor dem Dehnen nicht aufwärmst.
• Dehnen und vor allem Ganzkörper-Dehnübungen können zu einer übersteigerten Körperwahrnehmung und Überempfindlichkeit für selbst kleinste Beschwerden führen.
• Stretching vor dem Laufen, Joggen, Krafttraining und anderen Ausdauer- und Kraftleistungen kann die Muskelspannung verringern und sich damit negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken.
• Dehnen nach dem Sport kann bei Muskelkater oder (leichten) Muskelverletzungen die Beschwerden noch intensivieren.
• Wenn du dich nicht gerne stretchst oder dehnst, können Dehnübungen zu mentalem Stress, fehlerhaften Übungen und damit einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.
• Ob nach dem Krafttraining oder vor dem Fußballturnier: Dehnübungen werden oft in ihrer Wirkung überschätzt. Weder senken sie signifikant das Verletzungsrisiko, noch können sie enorm bei der Regeneration helfen. Aufwärmen ist viel wichtiger!
• Auch wird die Wirkung von Stretching auf die Körperhaltung oft weit überschätzt – wird hier nicht diszipliniert, regelmäßig und intensiv gestretcht, ist die Wirkung eher gering.

Dehnen vor und nach dem Krafttraining

Ob vor oder direkt nach intensivem Krafttraining oder Gewichtheben: Dehnen ist hier keine sonderlich gute Idee. Zum einen verringert Dehnen vor dem Krafttraining die Muskelspannung, zum anderen können nach dem Training Muskelschäden noch verstärkt werden. Aber: Stretching von nicht genutzten Muskelgruppen ist immer eine gute Idee.

Dehnen vor und nach dem Laufen

Stretching kann die muskuläre Leistungsfähigkeit senken – und damit auch unsere Schnellkraft und Explosivität. Zwar sind die Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit eher bei Top-Profis zu beobachten, trotzdem kannst du dir überlegen, dich vor dem Laufen vor allem warm zu machen und wenn, dann eher auf aktives Stretching zu setzen. Und nach dem Laufen oder Joggen? Auch hier gilt: Deine Muskeln sind warm, dein Körper ist „gestretcht“, kein Extraaufwand nötig.

Dehnen im Alltag kann gegen viele Beschwerden helfen

Beim Sport ist Dehnen also ein durchaus diskussionswürdiges Thema. Ganz anders sieht es in unserem Alltag aus. Hier gilt: Stretching ist gut. Es kann helfen, deine Range of Motion zu vergrößern, deine Beweglichkeit zu maximieren und zahlreiche Beschwerden zu verhindern oder zu bekämpfen. Die Wissenschaft ist sich einig, dass Stretching bei chronischen Rückenschmerzen, Tennisarm, Muskelschmerzen durch langes Sitzen und Arbeiten am Computer und vielen anderen Beschwerden helfen kann.

Stretching kann zudem den Blutfluss verbessern – und dadurch helfen, dass Nährstoffe und Co. schneller dorthin kommen, wo sie benötigt werden.

Insbesondere im Alter können Dehnübungen wie Yoga oder andere aktive Stretching-Methoden die Beweglichkeit erhalten oder sogar verbessern.

Eine Studie fand zum Beispiel heraus, dass regelmäßiges Dehnen die Flexibilität um bis zu 2,4 Grad pro Muskelgruppe erhöhen kann.  

Welche Methoden kannst du nutzen, um dich zu dehnen?

Vor allem aktives Dehnen durch Bewegung ist sehr, sehr ratsam, wenn du über körperliche Beschwerden klagst oder deine Range of Motion und Beweglichkeit verbessern willst. Hierbei nutzt du nämlich die ROM deines Körpers, gewöhnst ihn also (wieder) an Bewegung. Aktives Dehnen betreibst du also durch Bewegung. Deshalb kannst du dich dehnen, indem du Kraftsport machst, läufst, schwimmst, Functional Fitness betreibst, Kinstretch ausübst oder andere Aktivitäten ausführst, bei denen du dich bewegst. Nochmal: Es gibt keine besseren Ganzkörper-Dehnübungen als Bewegung. Als besonderes Beispiel soll hier Yoga dienen. Diese Jahrtausende alte  indische Kunst vereint so viele positive Aspekte, dass wir sie gerne die Königin des aktiven Stretchings nennen möchten.

Dehnen mit Yoga: vielseitig, entspannend und nachhaltig

Willst du dich ganzheitlich dehnen, an Kraft und Stabilität gewinnen und auch noch eine Menge Gutes für deinen Kopf und die Seele tun?

Dann ist Yoga eine ziemlich gute Idee. Insbesondere Yin Yoga mit seinen ruhigen Dehnübungen ist wie gemacht für entspannende, heilsame Stretching-Sessions, die so viel mehr für dich tun können. Der Grund: Yin-Yoga-Übungen (die Asanas) gehen tief in das Bindegewebe hinein, zudem sind die Yoga-Dehnübungen für Rücken, Nacken, Schultern, Hüfte und Co. easy für Anfänger:innen durchzuführen. Berührungsängste oder große Vorkenntnisse sind also unnötig.

Yoga ist eine der besten Methoden, sich zu dehnen. 

Yoga kann generell bei Hüftschmerzen und vielen weiteren „Zivilisationskrankheiten“ helfen. In einem professionellen Studio oder digital angeleitet zuhause kannst du achtsam und mit deinem ganz eigenen Tempo in dich hineinfühlen, Blockaden angehen und lösen und dazu eine Menge über Entspannung und mentale Widerstandskraft lernen.

Denn insbesondere auf unsere Psyche hat Yoga durch das bewusste Atmen und die neu gefundene Körperwahrnehmung große Auswirkungen. Und weil Stress und andere negative mentale Faktoren sich schnell auf unsere Bewegungsfreude und damit auch auf unsere „Steifheit“ auswirken können, eignet sich Yoga perfekt, um Stress abzubauen, die Stimmung aufzuhellen und die Balance zwischen Körper und Geist wiederherzustellen. Dies ist kein Wunschdenken, sondern wissenschaftlich belegt.

Der Mobility Flow (also fließende Übungsabläufe) des Yoga unterstützt den entspannenden Aspekt noch. So kannst du mit Yoga die Schultern oder den Rücken dehnen und gleichzeitig die allgemeine Beweglichkeit deines Körpers erhöhen. Du wirst sehen: Das ach so harmlose Yoga kann am nächsten Tag sogar zu Muskelkater führen – eben weil du Muskeln beanspruchst, die seit Jahren „abgeschaltet“ waren. Wir erinnern uns: Unser Körper will Energie sparen. Bewegst du dich nicht, versteifen wir, weil unser beengter Bewegungsradius ausreicht. Das denken  jedenfalls unsere Nervenzellen. (Yin) Yoga kann mit Dehnübungen und Achtsamkeitstraining helfen, diese Blockaden aufzubrechen und uns die volle ROM von Muskeln und Gelenken wiederfinden zu lassen.

Mehr Infos zum Thema Yoga findest du übrigens hier in einer eigenen Dextro Energy* Story.

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