Immer wieder im Trend – das Rad: Alles über Indoor Cycling, Spinning & Co.

Du willst fit werden, Kalorien verbrennen und deine Ausdauer verbessern? Dann ist diese Trendsportart vielleicht genau das Richtige für dich: Alle reden übers Indoor Cycling – von actionreichen Spinning-Fitnesskursen über Rollen-Hometrainer bis zum Rennrad-Lifestyle. Wir verraten dir, was du über den intensiven Radsport wissen musst. Hier erfährst du die Unterschiede zwischen den verschiedenen Cycling-Arten und wie und wo du sie ausprobieren kannst. Egal ob Anfänger:in oder Profi: Mit unseren Tipps und Übungen können alle Indoor Cycling für sich entdecken!

Indoor Cycling – die Basics: Definition, Besonderheiten, Vorteile 

Indoor Cycling, auch Spinning genannt, ist eine hochintensive Form des Ausdauertrainings auf stationären Fahrrädern. Anders als beim normalen Radfahren bleibst du dabei an einem Ort, während dein Trainingsgerät unterschiedliche Fahrtechniken, Geschwindigkeiten und Widerstände simuliert. Das Besondere: Unter dem Oberbegriff Indoor Cycling gibt es verschiedene Trainingsarten wie klassisches Spinning für Gruppenkurse, HIIT für intensive Intervalle, Grundlagenausdauertraining für längere, gleichmäßige Belastungen und Kraftausdauertraining mit höherem Widerstand. So kannst du deine bevorzugte Trainingsform als Einzeltraining oder Gruppenstunde mit motivierenden Trainer:innen absolvieren. Jede Variante zielt dabei auf unterschiedliche Fitnesslevels sowie Trainingsziele ab und bietet verschiedene Vorteile. 

●     Effektiver Kalorienverbrauch: In einer 45-minütigen Einheit verbrennst du bis zu 600 Kalorien.

●     Gelenkschonend: Durch die gleichmäßigen Bewegungen ist Indoor Cycling besonders gelenkschonend und eignet sich oft auch für Menschen mit Gelenkproblemen.

●     Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßiges Training stärkt dein Herz und verbessert deine Ausdauer.

●     Muskelaufbau: Vor allem deine Bein- und Gesäßmuskulatur werden auf dem Spinning Bike gestärkt.

●     Stressabbau: Die Kombination aus Bewegung und Musik hilft dir, Stress abzubauen und deine mentale Gesundheit zu verbessern.

 Lust auf eine Tour de Wohnzimmer? Indoor Cycling macht’s möglich.

Indoor-Cycling-Varianten: zusammen oder allein, von günstig bis teuer

 Ob du lieber zu Hause oder in einem Studio, in einer Gruppe oder allein trainierst, ob du viel oder wenig Geld investieren möchtest – das Spinning-Angebot ist vielfältig und bietet für jede Vorliebe und jedes Budget eine passende Option. Finde heraus, welche Variante die richtige für dich ist und starte dein Indoor-Cycling-Abenteuer.

Spinning-Kurse – klassisches Ausdauer-Cycling vs. Spinning-Boot-Camps

Indoor-Cycling-Kurse erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Von klassischen Spinning-Klassen bis hin zu innovativen Trend-Boot-Camps auf speziellen Fahrrädern – die Auswahl ist riesig.

●     Klassische Spinning-Kurse: Diese finden meist in Fitnessstudios statt und bieten ein strukturiertes Training auf professionellen Indoor Spinning Bikes mit Fokus auf Intervalle und Ausdauer.

●     Boutique-Studios: Hier erwartet dich ein besonderes Erlebnis. Mit aufwendiger Beleuchtung, hochwertigem Sound und oft sogar Videoleinwänden fühlt sich dein Training eher wie eine Party an.

●     Virtual Reality Cycling: Die neueste Entwicklung sind VR-Kurse, bei denen du mit einer speziellen Brille durch virtuelle Landschaften radelst.

●     HIIT-Cycling: Diese Kurse kombinieren Intervalle auf dem Bike mit Kraftübungen, für ein ganzheitliches Training.

Die Kosten für Cycling-Kurse variieren stark. Während du mit manchen Fitnessstudio-Abonnements kostenlos teilnehmen kannst, zahlst du in Boutique-Studios oft zwischen 15 und 30 Euro pro Einheit.

Cycling Hometrainer: Vom Rennrad-Rollentrainer bis zum Peloton Spinning Bike

Möchtest du lieber zu Hause trainieren? Indoor-Cycling-Trainer gibt es in verschiedenen Variationen und Preisklassen:

●     Rollentrainer: Die günstigste Variante. Du befestigst dein eigenes Fahrrad oder Rennrad auf einer Fahrradrolle und kannst so indoor trainieren. Kosten: ab etwa 50 Euro.

●     Klassische Heimtrainer: Diese stationären Spinning Bikes gibt es in verschiedenen Preisklassen, von einfachen Modellen ab 200 Euro bis hin zu hochwertigen Geräten für mehrere tausend Euro.

●     Smart Indoor Bikes: Die Luxusvariante des Indoor Cyclings. Geräte von Peloton oder Wahoo KICKR Smart Bikes bieten interaktive Trainingsprogramme, Live-Kurse und detaillierte Leistungsanalysen. Der Preis: zwischen 2000 und 4000 Euro.

 Was du brauchst, hängt von deinen Zielen und deinem Budget ab. Für Einsteiger:innen reicht oft ein einfacher Rad-Trainer für zu Hause. Möchtest du professionell trainieren, lohnt es sich vielleicht, ein hochwertiges Smart Spinning Bike zu kaufen.

Cycling-Geräte in Fitnessstudios

 In den meisten Fitnessstudios findest du spezielle Indoor Cycling Bikes. Diese sind robust gebaut und bieten verschiedene Einstellmöglichkeiten für Sitz und Lenker. Moderne Geräte verfügen oft über integrierte Displays, die dir wichtige Trainingsdaten wie Geschwindigkeit, Trittfrequenz und Leistung anzeigen. Einige Studios bieten sogar Spinning Bikes mit eingebauten Tablets, auf denen du virtuelle Strecken fahren oder an Online-Kursen teilnehmen kannst.

Indoor Cycling: Tipps für Einsteiger:innen und Fortgeschrittene

 Manchmal braucht es ein bisschen Mut und Überwindung, Neues auszuprobieren. Aber ob du das erste Mal ins Fitnessstudio gehen, einen Marathon laufen oder Indoor Cycling ausprobieren möchtest – mit Dextro Energy* bist du bestens vorbereitet. Hier sind ein paar allgemeine Tipps für deinen Spinning-Start:

●     Richtige Ausrüstung: Trage atmungsaktive Kleidung und, wenn möglich, spezielle Radschuhe. In vielen Studios werden Schuhe gestellt, aber eigene sind oft komfortabler (und hygienischer).

●     Vorbereitung: Bringe immer ein Handtuch und eine Wasserflasche mit. Hydration ist beim Indoor Cycling besonders wichtig.

●     Richtige Einstellung: Lass dir im Studio helfen, das Bike korrekt einzustellen. Die richtige Position ist entscheidend für ein effektives und verletzungsfreies Training.

●     Aufwärmen: Beginne jede Session mit einem leichten Aufwärmen, um deine Muskeln vorzubereiten.

●     Realistisches Tempo: Starte langsam und steigere dich allmählich. Indoor Cycling kann intensiver sein als Outdoor-Radfahren.

●     Versteckte Kosten: Beachte, dass für einige virtuelle Trainingsplattformen monatliche Gebühren anfallen können.

Übungen und Techniken

 Wenn du Anfänger:in bist, eignen sich die folgenden Übungen perfekt, um reinzukommen. Später kannst du sie variieren und intensivieren:

●     Grundposition: Sitze aufrecht, Ellbogen leicht gebeugt, Hände locker am Lenker. Dein Knie sollte bei der tiefsten Pedalstellung leicht gebeugt sein.

●     Sitting Basic: Trittfrequenz 90-95 U/min bei leichtem Widerstand. Ideal für Grundlagenausdauer und Fettverbrennung.

●     Sitting Cardio: Erhöhe die Trittfrequenz auf über 100 U/min für intensiveres Ausdauertraining.

●     Sitting Climb: Erhöhe den Widerstand und reduziere die Trittfrequenz auf 60-70 U/min, um Kraftausdauer zu trainieren.

●     Standing Climb: Im Wiegetritt mit hohem Widerstand trainierst du zusätzlich die Oberkörpermuskulatur.

 Für eine effektive Trainingssteuerung kannst du dich zusätzlich an der Wattleistung (Watt pro Kilogramm Körpergewicht) und deiner Herzfrequenz orientieren. Die Leistung in Watt (W) wird meist von einem Powermeter am Bike gemessen. Ein moderates Training liegt meist bei 60 bis 75 % deiner maximalen Herzfrequenz, während intensivere Einheiten 80 % oder mehr erreichen. Bei einer 30-jährigen Person wären das ungefähr zwischen 115 und 150 BPM (Beats Per Minute).

 Bei einem Intervalltraining können Fortgeschrittene zwischen hoher und niedriger Intensität wechseln – für maximalen Kalorienverbrauch und eine effektive Ausdauerverbesserung. Plane dabei feste Trainingszeiten ein, um konsistent zu bleiben.

Immer dranbleiben: Motivation und Energie

Indoor Cycling kann ziemlich anstrengend sein. Hier ein paar Tipps, wie du motiviert bleibst und deine Energie aufrechterhältst:

●     Setze dir realistische Ziele: Ob du abnehmen, deine Ausdauer verbessern oder einfach Spaß haben möchtest – klare Ziele helfen dir, am Ball zu bleiben.

●     Finde eine:n Trainingspartner:in: Gemeinsam macht das Training mehr Spaß und ihr könnt euch gegenseitig motivieren.

●     Variiere dein Training: Probiere verschiedene Kurse oder Trainingseinheiten aus, um Langeweile zu vermeiden.

●     Belohne dich: Gönn dir nach erreichten Zielen etwas Besonderes wie einen leckeren Smoothie, einen Snack von Dextro Energy*, neue Sportkleidung oder einen Wellness-Tag.

●     Nutze Musik: Erstelle motivierende Playlists, die dich während des Trainings pushen.

 Um deine Energie während des Trainings aufrechtzuerhalten, kann die richtige Ernährung entscheidend sein. Hier kommen Dextro Energy* Produkte ins Spiel:

●     Vor dem Training: Wenn du gut hydriert startest, schaffst du die perfekte Grundlage für eine erfolgreiche Session. Wie wäre es mit unserem Iso Drink Red Berry? Der schmeckt köstlich nach roten Beeren und versorgt deinen Körper mit perfekt abgestimmten Kohlenhydraten und Mineralstoffen.

●     Während des Trainings: Unsere Liquid Gels sind perfekt für zwischendurch. Sie füllen deine Glykogenspeicher während des Trainings mit flüssigen Kohlenhydraten auf.

●     Nach dem Training: Der Recovery Drink° unterstützt deinen Körper mit Proteinen, Magnesium und Vitaminen bei der Regeneration.

Let's ride!

Ob Indoor Cycling, Spinning oder ein anderes Fahrradtraining – die Cycling-Varianten bieten effektive, vielseitige und spaßige Möglichkeiten, deine Fitness zu verbessern. Egal ob du Anfänger:in oder schon fortgeschritten bist: Mit der richtigen Technik, regelmäßigem Training und Motivation kannst du deine Ausdauer steigern, Kalorien verbrennen und deine allgemeine Gesundheit verbessern. Außerdem ist der Trendsport die ideale winterliche und Schlechtwetteralternative für Rennradfahrer:innen und andere Radsportler:innen. Und auch, wenn du keine schönen Radstrecken vor der Haustür hast, steht das Indoor Bike für dich bereit. Also, worauf wartest du noch? Schwing dich auf's Bike und erlebe selbst, wie viel Spaß Indoor Cycling macht! 

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* enthält Kohlenhydrate

° Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.