Mentaltraining für deinen mentalen Bizeps
Was haben die Schachgroßmeisterin Judit Polgár, der Bergbezwinger Reinhold Messner und die Para Sportlerin des Jahres 2022, Anna-Lena Forster, gemeinsam? Sie alle besitzen eine unfassbare mentale Stärke. Im Sport sind Leistungsdruck, Versagensangst und der Vergleich mit anderen immer präsent. Wie also gehen Spitzensportler:innen damit um und was können wir Normalos von ihnen lernen? Denn auch wir sind im Alltag häufig mit stressigen Situationen konfrontiert, in denen der Kopf nicht so kühl bleibt, wie wir das eigentlich gerne hätten. Aber keine Sorge: Nach dieser Story hast du das richtige Werkzeug zur Hand, wenn es darum geht, psychische Stärke aufzubauen und zu trainieren – denn mentales Training hilft dir sowohl im Alltag als auch im Sport. Dazu haben wir drei theoretische und drei praktische Tipps gesammelt, die dir dabei helfen sollen, mehr mentale Stärke zu erlangen. Kann’s losgehen?
Warum du Mentaltraining in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest
Mentale Stärke zu trainieren hat für dich nur Vorteile. Reden wir zuerst über den sportlichen Bereich: Hier schaffst du es, eine bessere Leistung zu erbringen, weil du einfach mehr abrufen kannst. Bei einem Marathon geht es natürlich auch darum, körperlich gut trainiert zu sein. Vieles ist allerdings auch Kopfsache – also mentale Stärke. Wenn du nicht selbst davon überzeugt bist, dass du die Strecke bis zum Ziel schaffen kannst, dann wird es schwierig. Damit wir uns richtig verstehen: Es geht nicht darum, deinen Körper zu überlasten, sondern mit mentaler Stärke das Maximum aus ihm herauszuholen, wie zum Beispiel die Kandidat:innen der Netflix-Show “Physical 100” eindrucksvoll beweisen.
Auch und vor allem beim Wettkampf hilft dir mentale Stärke. Hier befinden wir uns in einer klassischen Situation. Wenn du es schaffst, gelassen zu bleiben und den Stress nicht die Oberhand gewinnen lässt, hast du schon viel gewonnen: Du bist konzentrierter und kannst deine Gedanken auf das Hier und Jetzt fokussieren.
Mentale Stärke im Alltag ist ebenfalls eine feine Sache. Stressige, unerwartete Situationen und Herausforderungen kommen immer wieder – daran können wir nichts ändern. Was wir allerdings ändern können: wie wir diesen begegnen wollen. Und wenn du mental vor Stärke strotzt, geht dir Stress nicht so schnell an die Substanz.
Übrigens: Auch bei Lampenfieber kann es helfen, psychische Stärke aufzubauen, um diesem entgegenzuwirken. Mentaltraining wird daher auch von zahlreichen Musiker:innen und Schauspieler:innen praktiziert. Und auch, wenn du bei Präsentationen im Job oder in ähnlichen Situationen zum Lampenfieber neigst, hilft dir mentales Training, dagegen anzukommen.
Mentales Training gegen Stress ist also absolut Gold wert – ob im Alltag oder im Sport. Da wir das nun wissen, kommen wir jetzt zum Eingemachten. Bist du bereit für deinen Dextro Energy* Mentaltrainingsplan?
Sechs richtig gute Tipps für dein mentales Training
Du fragst dich öfter mal: Wie kann ich mental stärker werden? Da haben wir was für dich! Hier kommen zunächst drei theoretische Tipps, bei denen es erstmal darum geht, Ordnung im Kopf zu schaffen und dir selbst einen Überblick über deinen Status Quo zu verschaffen. Das dient als Grundlage für unsere drei praktischen Tipps, die dir dann dabei helfen, mentale Stärke zu trainieren.
Theorie-Tipp Nr.1: Finde dein Warum
Geistige Stärke hat viel mit Motivation zu tun. Und Motivation muss von innen kommen. Frage dich also sowohl im Sport als auch im Alltag: Warum mache ich das, was ich gerade mache? Um hochgesteckte Ziele zu erreichen, braucht es ausreichend Motivation. Fehlt diese, oder kommt diese nur von außen, fehlt auch die mentale Stärke. Findest du die Motivation in dir selbst, baust du auch Selbstvertrauen auf. Und Selbstvertrauen braucht es, um mental stärker zu werden. Selbstvertrauen kommt nicht dadurch, dass wir uns selbst immer wieder Positives einreden, sondern indem wir es von innen heraus entstehen lassen. Kurz: Die Basis muss stimmen, um Selbstvertrauen zu entwickeln und zu festigen.
Wichtig sind ebenfalls klare und konkrete Ziele. Dann kommt die Motivation fast wie von alleine – denn du hast etwas, auf das du hinarbeitest. Versuche also, dir beim Sport oder im Alltag messbare und realistische Ziele zu setzen.
Kleiner Tipp im Tipp: Um noch mehr für deine mentale Stärke zu tun, hilft es, deine Herausforderungen und Erfolge schriftlich festzuhalten. So hast du immer wieder einen Überblick über das, was du bereits geschafft hast und das, was noch vor dir liegt.
Theorie-Tipp Nr. 2: mentale Stärke trainieren? Raus aus der Komfortzone!
Immer wieder Dinge anders zu machen, bringt eine neue Perspektive. Es verleiht uns aber auch das Selbstvertrauen, mit jeder Situation zurechtkommen. Besonders im sportlichen Wettkampf kann das sehr hilfreich sein: Wenn du im Training immer wieder variierst und vieles ausprobierst, können dich ungewohnte Herausforderungen nicht so leicht vor den Kopf stoßen. Du baust mentale Stärke auf.
Das gilt aber auch im Alltag. Wenn du dich immer wieder selbst herausforderst und neue Wege gehst, dann bringen dich unerwartete Herausforderungen nicht so schnell an deine Grenzen. Also probier hin und wieder mal was Neues aus – auch wenn es manchmal ein bisschen ungemütlich ist, deine Komfortzone zu verlassen. Denn: Es lohnt sich absolut für dich!
Immer an deiner Seite, auch außerhalb deiner Komfortzone: die Produkte von Dextro Energy*. Unsere leckeren Dextrose-Produkte begleiten und unterstützen dich: Sie bieten schnelle Kohlenhydrate für dein Gehirn oder zum Auffüllen deiner Glykogenspeicher. Bei uns findest du alles, was das Sportler:innen- und Denker:innen-Herz begehrt.
Theorie-Tipp Nr. 3: Geh an die Wurzel
Gibt es bestimmte Situationen, in denen du immer wieder merkst, dass deine mentale Stärke flöten geht? Dann hast du ein perfektes Trainingsfeld ausgemacht. Hier kannst du dich selbst wunderbar hinterfragen. Diese Situationen kannst du mit denen vergleichen, in denen es dir leicht fällt, ihnen mit psychischer Stärke zu begegnen. Was ist der Unterschied zwischen diesen beiden? Versuche, an die Wurzel zu gehen und zu verstehen, was dich in speziellen, unsicheren Situationen davon abhält, mental stark zu sein. Das kann im sportlichen, aber auch im privaten Bereich sein.
Mentaltraining hilft, wenn's drauf ankommt. Wie beim Aufschlag, zum Beispiel.
Praxis-Tipp Nr. 1: Ommm…mmmentale Stärke
Im Hier und Jetzt sein – ein Zustand, der dir sowohl im Sport als auch im Alltag so viel nutzt. Daher ist Meditation bei Spitzensportler:innen ein fester Bestandteil im Mentaltraining: Beim Tennis, Fußball, Reiten, Golf, Fahrradfahren, Schwimmen und so weiter kommt es darauf an, mental wach zu sein. Und alles andere auszublenden. Das geht nur mit vorherigen Trainingseinheiten im Mentaltraining. Im Leistungssport gibt es dafür extra Mentalcoaches, die den Sportler:innen dabei helfen. Du kannst dein Mentaltraining aber auch gut alleine zuhause machen. Meditation kannst du vor allem beim Yoga sehr gut üben. Hier gibt es einige Asanas, also Übungen, die mit Entspannung und Konzentration zu tun haben. Wenn Yoga nicht so ganz dein Ding ist, gibt es natürlich auch andere Entspannungtechniken und Atemtechniken, die dir helfen, dich auf deine aktuelle Situation zu fokussieren. Außerdem können sie dir dabei helfen, das Adrenalin-Level in deinem Körper zumindest ein bisschen zu kontrollieren. Baue das Mentaltraining am besten fest in deinen Trainingsplan mit ein und mache es zu einem Ritual. So trainierst du diesen Bereich ebenfalls regelmäßig und kannst durch Konzentrationsübungen kontinuierlich mehr mentale Stärke aufbauen.
Praxis-Tipp Nr. 2: Gleichgewicht ist der Schlüssel
Balance brauchen wir eigentlich in allen Bereichen unseres Lebens, oder? Wir sollten nicht über- aber auch nicht unterfordert werden. Um mentale Stärke aufzubauen, ist es wichtig, das richtige Maß an Herausforderung zu finden. Wenn du also anfängst, regelmäßig zu laufen, dann melde dich nicht gleich für einen Marathon an – fordere deinen Körper heraus, aber überfordere ihn nicht. Auch das gehört zum Mentaltraining für Läufer:innen beispielsweise. Das gilt auch im Alltag. Wenn du dir deinen Tag mit Aufgaben zuschüttest und keine Zeit für Verschnaufpausen lässt, bringt dir auch alle psychische Stärke nicht viel. Übrigens: Wenn du beim Training und im Alltag darauf achtest, ein gutes Mittelmaß zwischen Unter- und Überforderung zu finden, hast du auch die Chance auf einen Flow-Zustand, der deine mentale Stärke weiter fördert, weil du dich hier im Zustand der absoluten Konzentration befindest und herausragende Ergebnisse bringst.
Praxis-Tipp Nr. 3: Bleib dran – mentale Stärke kommt fast von selbst
Es sagt sich immer so leicht, aber die Umsetzung ist doch meistens herausfordernd: Nach einer Niederlage dranbleiben. Hier zeigt sich wahre mentale Stärke und hier gewinnst du wirklich das meiste. Wenn du auch nach einer Niederlage nicht aufgibst, wächst dein Selbstbewusstsein – und wie du bereits weißt, ist das entscheidend. Und hey: Keine Sorge! Du musst auch nicht immer in allen Lebenslagen eine zweite mentale Judit Polgár sein. Zu viel Druck und gut gemeinte, aber nicht gemachte Positivität führen auch zu nichts. Mentale Stabilität ist ein Weg, kein Ziel. Es kommen immer wieder Hochs und Tiefs. Wichtig ist, auch während der Tiefpunkte dranzubleiben und immer weiter kontinuierlich an deiner mentalen Stärke zu arbeiten. So geht es auf dem Weg immer ein kleines Stückchen vorwärts. Und vorwärts ist immer die richtige Richtung.
*enthält Kohlenhydrate
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.
BILDNACHWEIS
Headerbild: @iStock.com/FG Trade@iStock.com/Ivanko_Brnjakovic
