Entspannungsübungen und mehr: Sport machen – aber bitte ohne Stress

Alle sprechen immer vom Sport gegen Stress. Vielleicht kennst du das: Du bist gestresst? Sport! Auf der Arbeit versinkst du in deinen To-Dos? Erstmal Sport! Zuhause geht es mit den Aufgaben direkt weiter? Mach doch erstmal Sport!

Wir sagen: Erstmal kurz durchatmen und dir Zeit für diese Story nehmen. Gleich verraten wir dir nämlich, wie du es vermeiden kannst, gestresst Sport zu machen. Denn wenn dein Körper im Stressmodus ist, wird das mit dem Sport oft nichts. Dein Körper macht "zu", du bist unkonzentriert, lustlos, hast schon Energie verloren, bevor es überhaupt losgeht. Aber keine Sorge – Hilfe naht! Egal ob Wettkampf oder Training: Wir nennen dir effektive Entspannungstechniken und -übungen gegen Stress, speziell für Sportler:innen. Los geht’s!

Warum Stress und Sport nicht gut zusammenpassen

Beobachte deinen Körper das nächste Mal, wenn du so richtig gestresst bist – egal ob das im Privatleben oder auf der Arbeit ist. Was passiert, wenn der Stress überhandnimmt? Richtig: Der ganze Körper versteift sich, die Muskeln sind gespannt (daher ist Anspannung als Synonym für Stress gleich doppelt passend) und deine Energie schwindet. Und das, bevor du überhaupt mit dem Sport angefangen hast. Ohne Lockerheit wirst du also in den meisten Sportarten keinen Erfolg erzielen oder Fortschritte machen. Deine Muskeln sollten erst beim Sport arbeiten und nicht schon lange vorher.

Übrigens: Aufregung oder Stress schlagen meist auch auf den Magen – dein Essverhalten ändert sich und wirkt sich womöglich kontraproduktiv auf dein Training oder deine Wettkampfsituation aus. Dazu kommen wir später noch ausführlicher. Und: Auch dein Schlafverhalten kann sich ändern, sitzt dir der Stress zu tief im Nacken.

In stressigen Situationen werden Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und auch ein wenig Noradrenalin freigesetzt. Diese sind eigentlich dafür gedacht, deinen Körper für eine schnelle Fluchtreaktion zu pushen – wenn diese allerdings über einen längeren Zeitraum in deinem Blutkreislauf herumschwirren, hat das negative Auswirkungen auf dein Verhalten und dein Wohlbefinden. Spätestens in der Pubertät haben die meisten von uns erfahren, was es heißt, wenn die Hormone nicht im Gleichgewicht sind. Daher ist es auch in einer akuten Stresssituation wichtig, auf deinen Körper zu hören und zu achten.

Ein klein wenig Stress und Angst vor einem Wettkampf können allerdings auch förderlich sein – und sind auch ganz natürlich. Eine gesunde Portion Aufregung kann dir dabei helfen, dich auf etwas zu fokussieren und dich optimal zu konzentrieren. Aber das gilt nur, wenn sich die Aufregung in Grenzen hält und verschwindet, sobald der Wettkampf beginnt.

Sieben effektive Tipps gegen Stress beim Sport

Vor oder während Wettkampfsituationen verkrampfst du? Alltagssorgen wirst du auch beim Joggen nicht los? Bei dir fängt der Gedankenkreisel erst so richtig an sich zu drehen, wenn du versuchst zu meditieren oder Yoga zu machen? Kennen wir. Mögen wir genauso wenig. Deswegen haben wir hier sieben praktische Tipps für dich gesammelt, die weder Zauberei noch esoterisches Tamtam sind und die dir wirklich beim Entspannen vor und während dem Sport helfen:

Tipp Nr.1: Bring deinen Kram in Ordnung

Joggen verwandelt sich in Weglaufen, wenn du Sport treibst, um nicht an Rechnungen, Schulden oder private Probleme zu denken. Oft kannst du dir das Geld für einen Sportcoach sparen und lieber in andere Experten wie Steuerberater, Psychologen oder Therapeuten investieren. Wirf den Alltagsbalast ab, damit du entspannter Sport machen kannst. Entscheide dich vor dem Sport ganz bewusst dazu, deine Konzentration auf deine aktuelle Tätigkeit zu lenken und alles andere auszublenden. Achte auf deinen Körper und versuche, jede Bewegung bewusst zu spüren – auch das kann dabei helfen, gegen den Stress anzukommen und nur im Hier und Jetzt zu sein. Vielleicht schaffst du es dann sogar, in ein Flow-Erlebnis reinzukommen. In diesem Fall tust du Körper und Geist etwas Gutes oder erzielst beim Wettkampf neue Bestleistungen. Aber auch ohne Flow kannst du den sportlichen Teil deines Tages besser nutzen, wenn du nur darauf fokussiert bist.

Tipp Nr. 2: Trainieren, auch mental

Mentales Training für die Psyche hilft dir bei jeder Art von Sport weiter. Sei es Tennis, Reiten, Schwimmen, Fußball oder im Kampfsport – mentale Stärke macht sich überall bezahlt. Und dann natürlich darüber hinaus auch im Alltag. Wie aber kannst du mental trainieren? Zum Beispiel in Form von Konzentrations- und Entspannungsübungen oder Entspannungstechniken wie autogenem Training, progressiver Muskelrelaxation und Atemübungen. Letzteres kannst du auch sehr gut während eines Wettkampfes machen, wenn du merkst, dass dein Stresslevel wieder steigt. Gerade im Spitzen- und Leistungssport schwören Sportler:innen auf Mentaltraining, um dem Druck und Stress etwas entgegensetzen zu können.

Entspannungsübungen können dir helfen, mehr Spaß am Sport zu haben. 

Tipp Nr. 3: Raus mit den Emotionen

Lass deine Emotionen raus! Keine Scheu: Es ist auch okay, mal wütend auf den Tennisplatz zu gehen – achte nur dabei darauf, dass du deine Grenzen nicht überschreitest und dich nicht verletzt. Versuche, deine Emotionen umzuwandeln und Sport als eine Art Kanal zu verwenden. Das geht vor allem dann, wenn die Emotionen präsent sind, aber nicht die Überhand gewinnen – wenn du einfach einen schlechten Tag hattest oder dich mit einem anstrengenden Kunden herumschlagen musstest, kann dir Sport danach helfen, den Frust rauszulassen. Nicht umsonst empfehlen viele Expert:innen Bewegung gegen Stress. Und wenn du eh gerade Sport machst, bietet sich dieser Weg an.

Bei tiefgehenden Emotionen kann dir auch Kampfsport weiterhelfen und ein Kanal für intensive, negative Gefühle werden. Aber auch hier gilt: Sport ist kein Allheilmittel. Im Zweifel immer auch fachärztlichen Rat einholen.

Tipp Nr. 4: Yoga? Nur entspannt, bitte!

Auch Yoga als Sportart oder Entspannungsübung bringt dir leider herzlich wenig, wenn dein Herz dabei wie verrückt klopft, deine Gedanken sich weiterhin um das aktuelle Projekt auf der Arbeit drehen und du dich eigentlich komplett ausgelaugt fühlst. Was helfen kann: Yoga kennt dynamischere Stile (Vinyasa, Jivamukti) und solche, die eher auf Entspannung und Meditation abzielen (Yin Yoga oder Yoga Nidra zum Beispiel). Du kannst dich also erstmal an den meditativen Teil halten, um deinen Kopf erstmal wirklich frei zu bekommen. Denn mit vollem Kopf und zum Zerreißen gespannten Muskeln lassen sich Asanas einfach nicht gut ausführen. Bei einer grundlegenden Meditation entscheidest du dich dafür, deine Gedanken auf eine einzige Sache, einen Gegenstand oder etwas Abstraktes wie eine Zahl oder ein Wort zu lenken und dich ausschließlich darauf zu konzentrieren. Wenn du dann so weit bist, kannst du dir mal unsere 5 Vorteile von Yoga ansehen.

Tipp Nr. 5: Essen gegen Stress

Auch die Ernährung fließt in dein Stresslevel mit ein. Daher ist es sehr wichtig, die richtigen Dinge zu dir zu nehmen, um Defizite zu vermeiden. Magnesiummangel zum Beispiel kann dazu führen, dass du schneller erschöpft und müde bist. Wie wäre es mit unseren veganen Dextro Energy* Gums Orange + Magnesium¹, um dagegenzuhalten? Oder ist dir unser Dextro Energy* Würfel mit Magnesium¹ lieber?

Wichtig auch, wenn der Stress mal wieder steigt: Genug trinken! Versorge deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit – genau das braucht er nämlich dringend.

Auch die richtige Menge an Kohlenhydraten, Omega-3-Fettsäuren (in Nüssen oder Fisch enthalten) und Proteinen ist essentiell, um deinen Körper in stressigen Zeiten zu unterstützen.

Um dein Immunsystem zu schützen, das in stressigen Zeiten gern mal anfälliger wird, kannst du dir mal unser ImmunFit° Direct ansehen. Es versorgt dich mit verschiedenen Vitaminen und Spurenelementen. Essen als Entspannungsübung, klingt gut, oder?

Tipp Nr. 6: Organisieren geht über Studieren

In jeder stressigen Situation kann gute Organisation Gold wert sein – genau wie schlechte Organisation meist noch mehr Stress verursacht. Versuche also, dich auch beim Sport (und am besten schon vorher) gut zu organisieren. Erstelle dir einen Zeitplan für deinen Tag und plane genug Zeit ein für die Sportart, die du gerne machen möchtest. Vielleicht hast du nur ein kleines Zeitfenster an einem Tag – hier bieten sich schnelle Workouts an, die du eventuell sogar zuhause machen kannst. Hast du mal mehr Zeit, bieten sich eine Runde mit dem Fahrrad oder ein Sprung ins Schwimmbad an. Zur Organisation gehören auch ein ordentlicher Trainingsplan und vielleicht sogar ein Ernährungsplan. Das spart dir Zeit und tut dir gleichzeitig gut. Vor allem, wenn du dich als Profisportler:in auf Wettkämpfe vorbereitest, weißt du sicher, wie viel durchdachte Pläne wert sind.

Tipp Nr. 7: Sport machen – und zwar nur für dich!

Manchmal kann es helfen, eine kurze Pause vom alltäglichen Trott zu nehmen und kurz zu reflektieren, warum du Dinge tust, die du tust. Hinterfrage deine Gründe, um Sport zu machen: Ist es, weil du deinem Körper gerne etwas Gutes tun möchtest oder weil dir der hundertste Post der Fitness-Influencer:innen auf Instagram ein schlechtes Gewissen gemacht hat? Bedenke auch, dass vieles auf Social Media mehr Schein als Sein ist – Photoshop und Steroide sind hier Stichwörter. Vergleiche mit anderen, ständig neue Fitnesstrends, das ewige Upgraden von Ausrüstung und Co.: Wenn du all das hinter dir lässt, ist das eine der wertvollsten Entspannungsübungen, ganz nach dem Motto: Dein Sport ist für dich und für niemand anderen. Dabei ist es auch völlig okay, nur Mittelmaß zu sein. Übermäßige Erwartungen und Leistungsdruck steigern nur wieder das Stresslevel und wirken sich negativ aus – auch auf deine Motivation.

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