Frauen in den Radsport!

5 Tipps zum Durchstarten mit dem Rennrad

Laut aktuellen Daten der App „Strava“ ist der Anteil von Frauen, die regelmäßig joggen oder Rennrad fahren im letzten Jahr weltweit um rund 25 Prozent gestiegen. Wolltest auch du immer schon mal Rennradfahren ausprobieren? Wir helfen dir beim Einstieg in den Radsport! Hier bekommst du praktische Tipps für deinen perfekten Einstieg ins Rennradfahren sowie wertvolle Infos zu Ausrüstung, Kleidung und Training.

Tipp eins: Passe die Einstellungen deines Rennrads an deinen Körper an

Für eine optimale Leistung ist es wichtig, dass sämtliche Einstellungen des Rennrads perfekt auf deinen Körper angepasst sind. Ist zum Beispiel die Sattelhöhe zu hoch oder zu niedrig, wirkt sich das auf deine Trittfrequenz aus, sodass du nicht voll durchstarten kannst. Zum Glück funktioniert das Einstellen des Sattels ganz einfach:

1. Setze dich auf das Rennrad.
2. Stelle einen Fuß mit der Ferse auf das Pedal.
3. Strecke dein Bein leicht durch und teste, ob du stabil im Sattel sitzt. Bewegt sich deine Hüfte, wenn du dein Bein durchstreckst, solltest du den Sattel tiefer stellen.

Auch die richtige Rahmengröße ist entscheidend, damit du beim Radfahren volle Leistung erbringen kannst. Wie groß der Rahmen sein muss, hängt von deiner Schrittlänge ab. Die Schrittlänge ist die Länge vom Boden bis zu deinem Schambein. Um deine Schrittlänge zu bestimmen, brauchst du ein Buch, ein Maßband oder einen Zollstock, einen Taschenrechner und eine Person, die dir hilft.

Ziehe deine Schuhe aus. Stelle dich zum Messen an eine Wand und klemme das Buch zwischen deine Beine. Anschließend misst dein:e Helfer:in mit dem Zollstock den Abstand zwischen Boden und Buchrücken. Notiere dir diesen Wert – das ist deine Schrittlänge. Multipliziere den Wert mit 0.665. Schon hast du die Rennrad-Rahmengröße in Zentimetern bestimmt.

Tipp zwei: Investiere in funktionale Kleidung, die an das Wetter angepasst ist

Generell gilt bei der Wahl der richtigen Bekleidung für Rennrad-Anfängerinnen: Bevor du dich in Unkosten stürzt und in teure Funktionskleidung investierst, kannst du auch erst einmal klein anfangen – besonders, wenn du dir noch nicht sicher bist, ob Radsport wirklich etwas für dich ist. Am Anfang und zum Austesten, wie wohl du dich auf dem Rennrad fühlst, kannst du einfach deine Laufkleidung zum Radfahren tragen.

Generell gilt aber: Deine Kleidung sollte immer an die Wetterbedingungen angepasst sein – damit du dich bei deiner Tour ganz auf dich, deinen Tritt und die richtige Atemtechnik konzentrieren kannst. Passe deine Bekleidung an die Temperatur und die Windverhältnisse an. Wenn du dir sicher bist, dass du dabei bleiben willst, gehören folgende Kleidungsstücke auf deine Einkaufsliste:

• Im Frühling brauchst du eine lange, dünne Hose, eine dünne Mütze, ein Unterhemd, ein Trikot mit langen Ärmeln und gegebenenfalls Handschuhe, einen dünnen Schal oder ein Halstuch und eine Windjacke.
• Im Sommer stehen eine kurze Rennradhose, ein Unterhemd, ein Trikot mit kurzen Ärmeln, Kurzfingerhandschuhe und gegebenenfalls eine Windweste auf deiner Shoppingliste
• Im Herbst solltest du auf eine lange Hose, ein Unterhemd, ein Langarmtrikot, eine Mütze und gegebenenfalls eine Windjacke, ein Halstuch und Handschuhe setzen.
• Im Winter bist du mit einer winddichten, langen Thermohose, einem Unterhemd, einem Thermo-Langarmtrikot, winddichten Überschuhen, einer winddichten Thermojacke und einer Schalmütze bestens ausgestattet.

Eine getönte Sonnenbrille, die deine Augen vor Wind und UV-Strahlung schützt, Socken und Rennradschuhe mit Zehenwärmern gehören natürlich ebenfalls zur Grundausstattung. Damit dein Kopf im Falle eines Sturzes beim Rennradfahren geschützt ist, gilt: Trage auf jeden Fall einen Helm! Investiere dabei nicht in eines der besonders günstigen Modelle, da diese oft keinen optimalen Schutz bieten. Probiere am besten in einem Fachgeschäft mehrere Modelle aus und lasse dich beraten.

Wenn du wunde Stellen vermeiden möchtest, raten wir dir von Unterwäsche unter deiner Sporthose übrigens ab. Viele Rennradhosen haben ein integriertes Sitzpolster, das deinen Allerwertesten zumindest ein wenig vor dem harten Sattel schützt. Deine Haut wird sehr schnell wund? Dann trage präventiv eine Schutzsalbe auf, die Hautentzündungen vorbeugt. Auch dein BH sollte bequem sein und alles in Form halten, wenn du nach vorne gebückt auf dem Rennrad sitzt. Ein Sport-BH ist die richtige Wahl.

Tipp drei: Achte auf deine Ernährung und nimm genug zu trinken mit

Eine ausgewogene, gesunde und kohlenhydratreiche Ernährung kann dich dabei unterstützen, deine persönlichen Ziele beim Rennradfahren zu erreichen. Zusätzlich kannst du deine Ernährung mit speziellen funktionalen Lebensmitteln und Getränken für Ausdauersportler:innen ergänzen.

Flüssigkeitsverlust ausgleichen: Trinken, trinken, trinken

Das Wichtigste: Pack dir genug zu trinken ein, am besten gleich zwei Flaschen – so gehen dir deine Getränke nicht aus. Denn beim Rennradfahren kommst du ordentlich ins Schwitzen. Das führt dazu, dass dein Körper neben Flüssigkeit auch wertvolle Mineralstoffe verliert. Wasser, aber auch isotonische Getränke wie der Iso Drink von Dextro Energy* gleichen diesen Verlust aus. Zusätzlich enthalten sie Kalium, Magnesium und Natrium. Diese Mineralstoffe regulieren die Leistungsfähigkeit der Muskeln**. Rühre das Pulver in die empfohlene Menge Wasser ein. Abgefüllt in eine Trinkflasche hast du den isotonischen Drink während des Trainings schnell parat. Halte dich bei der Verwendung an die empfohlene Verzehrsmenge.

Auch hypotonische Sportgetränke gleichen deinen Flüssigkeitsverlust schnell aus** – eine gute Unterstützung bei besonders anstrengenden Trainingsetappen. Bereite dir das Getränk zu, bevor du mit deiner Rennradtour beginnst. Halte dich dabei an die Dosieranleitung auf der Verpackung. Iso Fast, das hypotonische Getränkepulver mit Elektrolyten von Dextro Energy*, rührst du ganz einfach an. Gib einfach einen Löffel Getränkepulver mithilfe des enthaltenen Dosierlöffels in 250 Milliliter Wasser und löse es auf.

Das hypotonische Getränkepulver Iso Fast von Dextro Energy* bekommst du auch im praktischen Ein-Portionen-Beutel – ideal, wenn du dir während einer längeren Etappe dein Sportgetränk frisch anrühren möchtest. Der Beutelinhalt reicht für eine Portion. Gib ihn in deine Trinkflasche und fülle sie mit Wasser auf. Anschließend schüttelst du alles gut durch. Lass es dir schmecken!

Pausen machen, die Aussicht genießen – und snacken!

Die Aussicht auf deiner Etappe ist gerade besonders schön? Dann mach eine kurze Pause und genieß den Blick in die Natur und die frische Luft! Ein Kohlenhydratriegel mit Magnesium ist der ideale Verschnaufpausen-Snack. Denn Magnesium trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Die Energy* Bar von Dextro Energy, ein Energie- und Eiweißriegel mit Magnesium, bekommst du in den Geschmacksrichtungen Chocolate, Salted Peanut, Vanilla und Lemon Cake. Die empfohlene Verzehrsmenge im Sport liegt bei 50 Gramm für zwei Stunden.

Ein steiler Anstieg steht an und du möchtest deine Energiereserven schnell auffüllen? Dann greif während des Trainings zu einem kohlenhydratreichen Konzentrat speziell für Ausdauersportler:innen in Form eines Gels. Das Liquid Gel von Dextro Energy* bekommst du in fruchtigen Geschmacksrichtungen wie Lemon, Cherry oder Orange. Liquid Gel Orange enthält unter anderem Thiamin und Riboflavin. Diese B-Vitamine tragen neben anderen Dingen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Trinke alle 20 bis 45 Minuten einen Beutel. Die empfohlene Verzehrsmenge für Liquid Gel von Dextro Energy* liegt bei maximal drei Packungen pro Tag.

Nach der Rennradtour: Auf Kohlenhydrate und Proteine setzen

Nach dem Rennradfahren, ist es wichtig, dass du deinen Glygogenspeicher wieder auffüllst. Du kannst zum Beispiel einen leckeren After Sports Drink wie den Recovery Drink von Dextro Energy* trinken. Der Recovery Drink ist ein Kohlenhydrat-Protein-Getränkepulver mit Magnesium, B-Vitaminen sowie zehn weiteren Vitaminen. Die enthaltenen B-Vitamine unterstützen deinen Energiestoffwechsel.

Rühre drei gestrichene Dosierlöffel in 250 ml Wasser ein. Drei gestrichene Dosierlöffel entsprechen 44,5 Gramm Getränkepulver. Die empfohlene Verzehrsmenge liegt bei ein bis zwei Portionen von je 250 Millilitern innerhalb der ersten 60 Minuten nach der Belastung.

Du möchtest lieber etwas zum Kauen? Dann greif zu einem Kohlenhydrat-Proteinriegel wie dem Protein Crisp von Dextro Energy* in den Geschmacksrichtungen Chocolate, Caramel-Cookie oder Vanilla-Coco. Dank seines idealen Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3:1 füllt er deine Glykogenspeicher auf und führt deinem Körper Proteine zu.

Tipp vier: Hab die richtige Ausrüstung dabei

Du möchtest raus aus der Stadt und mit dem Rennrad die Natur erkunden? Eine gute Idee. Schließlich hast du in der freien Wildbahn deine Ruhe, kann die frische Luft genießen und musst nicht an jeder roten Ampel halten. Wenn du eine mittlere oder lange Tour ab 60 Kilometern Länge durch die Natur planst und du schon weißt, dass das nächste Geschäft meilenweit entfernt sein wird, raten wir dir: Investiere in eine Satteltasche und in eine gute Ausrüstung. Zu deiner Basisausstattung gehören:

• Werkzeug: Wir empfehlen dir ein Multitool, das unter anderem einen Reifenheber und verschiedene Sechskantschlüssel enthält. Informiere dich vor deiner ersten längeren Tour, wie man einen Reifen beim Rennrad wechselt.
• Ersatzschlauch: Wenn du im Regen fahren möchtest oder dich an eine lange Tour ab 80 Kilometern Länge wagen willst, raten wir dir: Packe direkt zwei Schläuche ein.
• Fahrradpumpe oder CO2-Pumpe: Bei Druckverlust rettet dich eine Fahrradpumpe oder alternativ eine Pumpe mit CO2-Kartuschen. Der Vorteil von CO2-Pumpen: Sie nehmen nur wenig Platz in der Satteltasche ein. So hast du Platz für eine zusätzliche Wasserflasche am Rahmen deines Rennrads.
• Restschlauchstück: Ist es bereits zu spät und du hast ein Loch im Mantel, kannst du es mit einem Restschlauchstück, und etwas Geschick, flicken. Schau dir, bevor du losfährst ein paar Anleitungen bei YouTube an.

Damit du für Notfälle gerüstet bist: Um ein Selfie zu machen, nachdem du erfolgreich ein steile Bergetappe gemeistert hast – gehört natürlich auch dein vollständig geladenes Smartphone zu deiner Grundausrüstung, ebenso wie deine Kranken- und EC-Karte. Ganz gleich, ob dein Reifen geplatzt ist oder ein Kurbelarm wackelt: Wenn die Grundausstattung stimmt, bist du für alle Eventualitäten gerüstet.

Tipp fünf: Finde Trainingspartner:innen

Vielleicht stellst du dir die Frage, ob Rennradfahren in der Gruppe besser ist. Eine pauschale Antwort auf diese Frage gibt es nicht – schließlich hängt es ganz von dir ab, wie wohl du dich generell in der Gesellschaft von anderen fühlst. Bist du introvertiert oder möchtest beim Radfahren deine Ruhe haben, wird dich auch Sport mit Freunden oder in der Gruppe nicht happy machen.

Bevor du dich jetzt aber direkt dagegen entscheidest, gemeinsam mit anderen zu trainieren, raten wir dir: Denk noch einmal drüber nach. Denn Sport in der Gruppe kann dich beim Rennradfahren voranbringen – besonders, wenn du gerade erst in den Sport einsteigst, denn:

• Trainingspartner:innen motivieren dich, wenn du auf steilen Streckenabschnitten kurz davor bist, aufzugeben
• Trainingspartner:innen korrigieren dich, wenn du am Anfang zu schnell lossprintest und dir deshalb schon nach kurzer Zeit die Puste ausgeht oder sich andere Fehler in dein Training einschleichen
• Trainingspartner:innen bestärken dich, wenn du ein Trainingsziel erreicht hast, auf das du lange hingearbeitet hast

All diese Dinge können dafür sorgen, dass du deine Ziele schneller erreichst, deine Leistung steigerst und langfristig und top motiviert bei der Sache bleibst. Du gehörst zu den Leuten, die sich lieber alleine auspowern, anstatt in der Gruppe Sport zu treiben? Dann kann dich eine Playlist beim Rennradfahren motivieren.

Mit Kopfhörern Fahrradfahren ist in Deutschland übrigens grundsätzlich erlaubt. Die Musik muss aber so leise sein, dass du Warnsignale rechtzeitig wahrnehmen kannst. Wenn du in der Stadt fahren willst, raten wir dir deshalb: Trage lieber keine Kopfhörer und achte genau auf den Straßenverkehr.

Frauen im Radsport: Top vorbereitet Rennradfahren

Von der Wahl des richtigen Rennrads über die passende Kleidung bis hin zu funktionalen Lebensmitteln, die dich vor, während und nach dem Training unterstützen: Mit unseren Tipps steht deinem Einstieg in die Welt des Radsports nichts mehr im Wege. Worauf wartest du noch?

QUELLENANGABEN

de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S79–S85. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2
Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. https://doi.org/10.3390/nu11061289
Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & Köhnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of nutrition, 136(1 Suppl), 269S–73S. https://doi.org/10.1093/jn/136.1.269S 

BILDNACHWEIS

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