Vitamin D: Alles, was du über das erstaunliche Sonnenvitamin wissen musst

Vitamin D ist ein wahrer Alleskönner für unsere Gesundheit. Dieses essenzielle Sonnenvitamin erfüllt vielfältige Funktionen im Körper und beeinflusst unser Wohlbefinden auf unterschiedliche Art und Weise. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie viel Vitamin D du in der Regel brauchst, wie du Vitamin D aufnimmst, welche Rolle Sport und Zeit an der Sonne spielen und wie du deine Vitamin-D-Versorgung optimieren kannst.

Die vielfältigen Funktionen von Vitamin D im Körper

Vitamin D ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Hier sind die wichtigsten Wirkungen im Überblick:

Knochengesundheit: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt und trägt so zur Knochenhärtung bei. Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist daher essentiell für starke und gesunde Knochen.

Muskelkraft: Das Sonnenvitamin hat einen positiven Einfluss auf die Muskelkraft. Insbesondere ältere Menschen können durch eine optimale Vitamin-D-Versorgung ihre Muskelstärke und Beweglichkeit verbessern.

Immunsystem: Vitamin D stärkt das Immunsystem, indem es entzündliche Immunzellen eindämmt und die Produktion von Abwehrzellen fördert. Eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr kann daher helfen, Infektionen vorzubeugen und die Immunabwehr zu stärken.

Zellregulation: Vitamin D bindet sich an spezielle Rezeptoren in verschiedenen Körperzellen und beeinflusst so den Stoffwechsel und die Genexpression. Auf diese Weise trägt das Vitamin zur Regulierung des Zellwachstums und zur Zellerneuerung bei.

Wie der Körper Vitamin D bildet

Vitamin D ist ein einzigartiges Vitamin, da es vom Körper selbst produziert werden kann. Die natürliche Bildung von Vitamin D läuft in mehreren Schritten ab:

1. In der Leber wird aus Cholesterin eine Vorstufe (7-Dehydrocholesterin) hergestellt und in die Haut transportiert.

2. Durch Sonnenbestrahlung (genauer gesagt durch UVB-Strahlung) entsteht in der Haut das Prohormon oder Prävitamin D3.

3. Dieses wird dann in der Leber zu 25-Hydroxyvitamin-D (Calcidiol) umgewandelt.

4. Schließlich wird in der Niere die aktive Form, 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitriol), gebildet.

Die körpereigene Vitamin-D-Produktion ist von verschiedenen Faktoren abhängig, wie Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Wetter, Kleidung und Hauttyp. In unseren Breiten kann der Körper in den Sommermonaten bei ausreichender Sonnenlichtexposition genügend Vitamin D selbst herstellen.

Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel

Ein Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet und bleibt oft lange unbemerkt. Zu den typischen Symptomen zählen Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopf- und Gliederschmerzen sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte.

Besonders gefährdet für einen Vitamin-D-Mangel sind Menschen, die selten draußen sind, einen Großteil ihrer Haut bedecken oder eine dunkle Hautfarbe haben. Auch ältere Menschen und Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Niereninsuffizienz oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen haben ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung.

Bleibt ein Vitamin-D-Mangel langfristig unentdeckt, kann dies schwerwiegende Folgen haben. Dazu gehören Knochenerweichung (Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen), Muskelschwäche und ein geschwächtes Immunsystem.

Wie viel Vitamin D braucht der Mensch? Das sagen Expert:innen

Um den Vitamin-D-Status zu bestimmen, wird der 25-Hydroxyvitamin-D-Wert (25(OH)D) im Blut gemessen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte dieser mindestens 50 nmol/l betragen, um die Knochengesundheit zu gewährleisten.

Wieviel Sonnenlichtvitamin D benötigen wir also täglich? Der tägliche Vitamin-D-Bedarf variiert je nach Alter und individuellen Faktoren. Als Referenzwert für die tägliche Zufuhr empfiehlt die DGE 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag für alle Altersgruppen ab einem Jahr. Diese Empfehlung gilt für Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten.

Die verantwortungsvolle Supplementierung mit Vitamin D

Nicht immer kann der wichtige tägliche Vitamin-D-Bedarf durch die körpereigene Bildung und eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. In diesen Fällen kann eine Nahrungsergänzung mit Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein, um einen Vitamin-D-Mangel auszugleichen.

Doch Vorsicht: Eine übermäßige Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann schädlich sein. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine tolerierbare obere Einnahmemenge von 100 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene festgelegt.

Um eine Überdosierung zu vermeiden, ist es wichtig, den individuellen Vitamin-D-Status durch einen Bluttest zu bestimmen und die Dosierung mit einem Arzt oder einer Ärztin abzusprechen. Vitamin-D-Präparate gibt es in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen, häufig in Kombination mit anderen fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin K2, das unter anderem für die richtige Verteilung des durch die Vitamin-D-Supplementierung entstandenen Calciums sorgt. Von einer reinen Vitamin-D-Supplementierung ohne die zusätzliche Aufnahme von Vitamin K2 wird abgeraten.

Mit der richtigen Ernährung die Vitamin-D-Versorgung unterstützen

Neben der körpereigenen Produktion und einer möglichen Supplementierung kann auch die Ernährung einen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung leisten. Allerdings gibt es nur wenige natürliche Vitamin-D-Lieferanten:

• Fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele
• Lebertran und Fischöle
• Eigelb
• Einige Speisepilze wie Shiitake oder Pfifferlinge

In geringen Mengen ist Vitamin D auch in Lebensmitteln wie Milch, Butter und Käse enthalten. Einige Lebensmittel wie Margarine, Müsli oder Backwaren werden zudem mit Vitamin D angereichert.

Dennoch lässt sich der Vitamin-D-Bedarf in der Regel nicht allein durch die Ernährung decken – vor allem Vegetarier:innen und Veganer:innen können ohne Supplementierung schwer Vitamin D tanken. Selbst eine ausgewogene omnivore Ernährung liefert allerdings meist weniger als 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Daher ist es wichtig zu wissen, wie man Vitamin D noch effektiver aufnehmen kann. Übrigens: Vitamin D2, das aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden kann, ist nicht so wirkungsvoll wie Vitamin D3.

Sport an der Sonne tankt deine Vitamin-D-Reserven wieder auf und hält fit!

Vitamin D tanken durch cleveres Sonnenverhalten

Die effektivste Methode, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen, ist die natürliche Bildung in der Haut durch Sonnenlichtexposition. Schon wenige Minuten im Freien können ausreichen, um den täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Expert:innen empfehlen, Gesicht, Arme und Beine ohne Sonnenschutz etwa die Hälfte der Zeit der Sonne auszusetzen, die man braucht, um einen leichten Sonnenbrand zu bekommen. Je nach Hauttyp sind es 5 bis 25 Minuten, am besten zwischen 11 und 15 Uhr. Danach sollte unbedingt Sonnenschutz aufgetragen werden, um der Hautalterung und einem erhöhten Hautkrebsrisiko vorzubeugen.

Regelmäßige Outdoor-Aktivitäten wie Spazieren gehen oder Outdoor-Sportarten wie Joggen oder Radfahren sind ideale Gelegenheiten, um nebenbei ausreichend Vitamin D zu tanken. Lieblingssportarten für draußen haben somit einen dreifachen Nutzen für die Gesundheit: Sie bringen den Kreislauf in Schwung, stärken die Muskeln und fördern gleichzeitig die körpereigene Vitamin-D-Produktion. Und auch beim Wandern oder bei Ausflügen kannst du Sonne tanken – pack am besten die ganze Familie oder die besten Freundinnen und Freunde ein!

Vitamin D und Sport an der Sonne – eine perfekte Kombination

Was gibt es Besseres, als beim Sport Sonne zu tanken – und damit die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln und gleichzeitig fitter zu werden? Deswegen ist Outdoor-Sport eine effektive Strategie, um einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden und währenddessen dem ganzen Körper etwas Gutes zu tun. Durch die Bewegung wird außerdem die Durchblutung der Haut verbessert, was die Vitamin-D-Aufnahme begünstigt. Zudem wird durch den erhöhten Stoffwechsel beim Sport mehr Vitamin D aus den körpereigenen Speichern mobilisiert.

Allerdings sollte man es mit der Sonnenexposition auch beim Sport nicht übertreiben. Zu viel UV-Strahlung kann die Haut schädigen und das Hautkrebsrisiko erhöhen. Daher gilt auch hier: Lieber mehrmals täglich für kurze Zeit in die Sonne gehen als einmal für mehrere Stunden. Und an besonders heißen Tagen oder in den Mittagsstunden ist es ratsam, schattige Routen zu wählen oder UV-Schutzkleidung zu tragen.

Und weil wir wissen, dass Sportaktivitäten draußen die optimale Verpflegung benötigen, findest du bei Dextro Energy* alles, was du brauchst, um fokussiert und präsent abzuliefern. Vom köstlichen Muesli Bar über handliche Minis bis hin zu Energy Gums*, die speziell für sportliche Aktivitäten entwickelt wurden: Mit uns kannst du Sonne tanken und beim Outdoor-Sport dein Bestes geben. Und falls du dabei durstig wirst, stehen unser Iso Drink, Iso Fast und unsere Zero Calories° Tabletten schon bereit, um dein Wasser mit wertvollen Mineralien und vielem mehr aufzupeppen. 

Ein normaler Vitamin-D-Spiegel ist wichtig – und ihn zu halten macht Spaß!

Wir fassen nochmal zusammen: Vitamin D ist wichtig für unsere Gesundheit. Es stärkt die Knochen, Muskeln und das Immunsystem und ist an vielen lebenswichtigen Körperprozessen beteiligt.

Um eine optimale Vitamin-D-Versorgung zu gewährleisten, ist es wichtig zu wissen, wie viel Vitamin D du täglich brauchst und wie du es am besten aufnimmst. Neben einer ausgewogenen Ernährung und einer möglichen Supplementierung ist die natürliche Bildung in der Haut durch regelmäßige Sonnenlichtexposition der effektivste Weg, um den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Insbesondere Sport oder Zeit an der Sonne verbindet die positiven Effekte von Bewegung und Vitamin-D auf ideale Weise.

Mit den richtigen Strategien gelingt es dir so, das ganze Jahr über einen optimalen Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten und so von den vielfältigen Wirkungen dieses Powervitamins zu profitieren. Also nichts wie raus an die frische Luft und Sonne tanken für die Gesundheit!

* enthält Kohlenhydrate

° geltend für das zubereitete Getränk

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

QUELLENANGABE:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Vitamin D, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/

Robert Koch-Institut (RKI): Vitamin D, https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html

Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.

Bundesamt für Strahlenschutz (BfS): UV-Strahlung und Gesundheit, https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/wirkung/akut/vitamin-d.html

European Food Safety Authority (EFSA): Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf

BILDNACHWEISE:

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