Training,Wettbewerb, Leidenschaft: Nele Kaufmanns Fahrradtipps

Der Sommer ist da, aber so richtig. Und damit auch die beste Zeit für Mountainbiker:innen und Rennradfahrer:innen. Willst du dich selbst zum ersten Mal aufs Fahrrad schwingen? Oder bist du schon dabei und rast auf dem MTB über Stock und Stein und mit dem Rennrad über die Straßen?

In beiden Fällen ist diese Dextro Energy* Story für dich. Wir haben uns mit unserer Expertin Nele Kaufmann übers Radfahren unterhalten. Und wenn es eine gibt, die weiß, wie es geht, wie aus Anfänger:innen Fortgeschrittene und irgendwann liebenswert verrückte Radsportfans werden, dann die lady_in_pink_on_bike, wie sie auf Instagram heißt. Hier verrät die Ausdauersportlerin uns ihre besten Tipps fürs Fahrradtraining. Sie erklärt uns, auf was Mountainbike-Anfänger:innen und Rennrad-Unerfahrene achten können. Und wie Fortgeschrittene mehr aus sich und ihrem Fahrrad holen können.  

Verrückt nach Radsport: Influencerin Nele Kaufmann ist immer unterwegs

Bevor sie uns ihre besten Tipps verrät, stellen wir die Lady in Pink aus dem Dextro Energy* Sportteam mal kurz vor. Nele entdeckte mit 14 im Fitnessstudio das Spinning für sich, nachdem ihre Mutter sie dorthin mitgenommen hatte. Es folgte kurz darauf: der Spinning-Trainerschein. Und dann beschloss Nele eines Tages, sich ein Rennrad zu kaufen. Heute ist die 31-jährige Studienrätin aus Soest noch immer so fahrradverrückt wie am ersten Tag. Nur eben viel, viel erfahrener. Zahllose 24-Stunden-Rennen auf dem Mountainbike und Rennrad liegen hinter ihr. Es gibt keine Herausforderung auf dem Rad (und auch zu Fuß und im Wasser), der sich die glückliche verheiratete Ausnahmesportlerin nicht stellt – allein oder gemeinsam mit ihrem Mann.      

Training mit dem Fahrrad: Neles 10 Tipps für Anfänger:innen

Aller Anfang ist schwer. Klar. Aber dafür gibt es ja Expertinnen wie Nele, die mit hilfreichen, in der Praxis erlernten Tipps Unterstützung anbieten. Wenn du also vorhast, dich bald auf einen Sattel zu schwingen und die ersten Meter mit dem Mountainbike oder Rennrad zu fahren, kommt hier eine Checkliste mit 10 guten Ratschlägen für dich.

Tipp 1: Radkauf

Ob gebraucht oder neu, ob Mountainbike oder Rennrad: Niemals ein Rad ohne vorheriges Probefahren und fachkundige Beratung kaufen! Zudem kannst du dir ein professionelles Bikefitting überlegen. Dies kostet zwar oft ein paar hundert Euro, ist aber für die optimale Haltung und das perfekt passende Rad unerlässlich.

Tipp 2: Klickpedale

Ob Training oder Wettbewerb: Mit Klickpedalen bist du in der Regel schneller und du sparst Energie, weil du hier mit besserer Kraftübertragung die Pedale bewegen kannst. Nele rät zu einem breiteren Klicksystem mit größerer Auflagefläche für eine bessere Kraftübertragung. Ebenfalls wichtig: Cleats (die Schuhplatten für die Fahrradschuhe) mit viel Spielraum, damit die Füße intuitiv in die richtige Position gestellt werden. Noch ein Tipp: Anfangs besser auf Klickpedale verzichten, bis du dich ans Bike gewöhnt hast.

Tipp 3: Sattel

Es gibt für alle den richtigen Sattel. Eine Sitzpositionsanalyse oder Druckmessungen bei Experten können dir helfen, wenn du ihn noch nicht gefunden hast.

Tipp 4: Radbeherrschung

Für Einsteiger:innen mit dem Mountainbike empfiehlt Nele einen Technikkurs, der dir alle Basics beibringt – von Kurvenfahren bis Untergrundkunde. Für Rennrad-Anfänger:innen wiederum empfiehlt Nele, sich erstmal auf einem großen Parkplatz oder einer kaum befahrenen Straße mit dem Fahrrad vertraut zu machen. Hier kannst du ohne Risiko die Basics wie Kurvenfahren, Bremsen und Ausweichen üben, bevor du dich das erste Mal auf die richtigen Straßen wagst.

Tipp 5: Dein Outfit

Helm: Achte darauf, dass der Helm sitzt, gut belüftet ist und vielleicht sogar über ein integriertes Fliegennetz verfügt. Ob er gut sitzt, erkennst du, indem du ihn aufsetzt (ihn aber nicht schließt), den Kopf senkst – und der Helm trotzdem auf dem Kopf bleibt.

Brille: Sie schützt dich vor Sonne, Insekten, herumfliegenden Steinchen und mehr. Die Brille sollte auch bei heftigen Kopfbewegungen nicht verrutschen (ruhig durch Headbangen ausprobieren) und kein Druckgefühl auf Nase und Ohren ausüben. Wichtig für Mountainbiker: Am besten verlasst ihr euch wegen der schnell wechselnden Lichtverhältnisse auf selbsttönende Gläser. Grundsätzlich gilt: Kunststoffgläser sind sicherer, falls ihr mal stürzt. Und: Kontrastverstärkende Gläser und Scheiben helfen euch, Unebenheiten auf der Strecke besser zu sehen.

Trikot: Bitte keine Wissenschaft draus machen. Hauptsache, es passt und du fühlst dich wohl. Für Anfänger:innen sind die Trikots der Eigenmarken verschiedener Online-Anbieter vollkommen okay. Tipp: Immer Trikots mit Trikottasche aussuchen.

Handschuhe: Hier unbedingt vor dem Kauf ausprobieren. Wichtig: Die Handschuhe sollten die Bewegungsfreiheit der Hände beim Fahrradtraining nicht einschränken. Nur so schützen sie gut bei Stürzen und lassen dich den Lenker fest greifen.

Radlerhose: Auch hier gilt, dass sie gut sitzen sollte. Nur so bleiben die Polster da, wo sie sein sollen. Nele empfiehlt eine Radhose mit Trägern, weil hier kein Hosenbund unangenehm einschneidet, die Hose nicht verrutscht und es keine unschönen Rettungsringe unter dem Trikot gibt. Ganz wichtig: Unter der Radlerhose niemals Unterwäsche tragen! Im Herbst/Winter lieber zur Winterhose oder Beinlingen greifen.

Beinlinge/Armlinge: Ein Muss fürs Training auf dem Fahrrad und für Wettkämpfe. Kannst du zusammengefaltet im Trikot transportieren und anziehen, wenn es kälter wird. Werden immer unter Radhose oder Trikot getragen, damit sie gut sitzen.

Sattelcreme: Falls du mal wieder länger auf dem Sattel sitzt. Nele empfiehlt Hirschtalg. Und, dass die Creme auf das Polster der Hose von innen aufgetragen wird.

Radschuhe: Neles Tipp: mit Dreh- oder Klettverschluss. Und ganz wichtig: Die Radschuhe sollen bequem sein und nicht „klappern“. Idealgröße: eins größer als deine Straßenschuhe.  

Tipp 6: Für die Trikottasche oder Satteltasche

Immer dabei haben solltest du: Handy, Ersatzschlauch, Mini-Pumpe, Reifenheber, Pannenspray, Multitool, Geld, Schlüssel, Verpflegung (am besten von Dextro Energy*, versteht sich) und zur Sicherheit ein Notfallbändchen oder einen Notfallzettel mit allen wichtigen (medizinischen) Infos über dich.

Tipp 7: Gezielt trainieren

Ob MTB-Training oder Rennradtraining: Neles Tipp ist ein zyklisches Training, bei dem du die Leistung langsam steigerst und dadurch stetig Fortschritte machst. So könntest du in der ersten Woche 80, in der zweiten Woche 95, in der dritten Woche 110 und in der vierten Woche 50 Kilometer fahren (zur Erholung). Im nächsten Monat startest du in der ersten Woche dann schon mit 90 km. Und so weiter. Den inneren Schweinehund kannst du überwinden, wenn du dich mit anderen zum Training verabredest. Oder du versüßt dir deine Solo-Fahrten mit Lieblingsplaylists und Snacks von Dextro Energy*…

Tipp 8: Ernährung und Radsport

Pause macht Nele mit Dextro Energy*

Ob Mountainbike oder Rennrad: die Ernährung spielt vor und nach dem Radsport und vor allem unterwegs eine große Rolle. Insbesondere schnell verfügbare Kohlenhydrate sind wichtig, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Diese Speicher versorgen den Körper während intensiver Belastungen mit Energie. Fehlt sie, machst du schlapp. Außerdem verliert dein Körper durch die Ausdauerleistung auf dem MTB oder Rennrad wichtige Mineralstoffe wie Magnesium oder Natrium. Auch diese solltest du bereits während des Sports wieder auftanken. Neles Speisekarte vor dem Training: Porridge, Frischeiwaffeln und Brötchen mit Schokocreme. Und wie sieht es mit Kohlenhydraten und Nahrungsergänzungsmitteln während des Radsports aus? Nele setzt dann auf Dextro Energy* Gums für schnell verfügbare Kohlenhydrate, außerdem Liquid Gels, kaubare Sport Tablets und Zero Calories° Tabletten zum Auflösen in der Trinkflasche. Bei ihren 24-Stunden-Rennen gönnt sich Nele aber auch gerne mal ein Bockwürstchen oder sogar ein Stück Kuchen. Man hat ja Zeit…

Und noch ein Tipp: Trinken, trinken, trinken! Am besten nur, was keine Kohlensäure enthält. In Kombination mit einem ausgewogenen Ernährungsplan und hochwertigen Supplements bist du dann für den Radsport bestens gerüstet.

Tipp 9, auch für Fortgeschrittene: Erholung

Die beste Ernährung beim Radfahren hilft nichts, wenn du dir keine Erholungsphasen gönnst. Neles Rat: Nach Wettkampf oder Trainingseinheiten dem Körper Mineralstoffe, Kohlenhydrate und Proteine zuführen. Zum Beispiel mit einer vollwertigen Mahlzeit in Kombination mit unserem Recovery Drink°. Auch gut: nach dem Radsport eine halbe Stunde ausdehnen. Und Badewanne oder Kühlpad sind nach intensiven Belastungen sowieso eine Wohltat.

Tipp 10, auch für Fortgeschrittene: die Routenplanung beim Radsport  

Vor allem bei längeren Ausfahrten lohnt es sich, per Online-App (viele sehr gute gibt es kostenlos in deinem App-Store) die Route vorher zu planen. So entdeckst du oft auch schöne Streckenabschnitte und Geheimspots, die du beim Einfach-Losfahren leicht übersehen hättest. Die Route dann am besten auf eine Sportuhr, dein Smartphone oder den Radcomputer ziehen. Willst du dir einen effektiven Fahrrad-Trainingsplan erstellen, ist die Routenplanung ebenfalls deine beste Freundin.

5 Tipps für Wettkämpfe und Fahrradtraining für Fortgeschrittene

Mentale Stärke treibt an: Nele ganz vorne!

Du bist schon länger mit dem Mountainbike oder Rennrad unterwegs und kennst die ganzen Anfängertipps schon? Vielleicht können Neles Tipps für Fortgeschrittene dir ja beim Erreichen neuer Levels helfen?

Tipp 1: Fahrradtraining zu Hause

„Das Beste, was ich mir je zugelegt habe, war ein smarter Rollentrainer“, sagt Nele. Und tatsächlich: Mit diesem „Laufband fürs Fahrrad“ kannst du deine Trainingspläne abfahren, Wattwerte und Trainingsbereiche durch FTP-Tests (functional threshold power, also funktionelle Schwellenleistung) herausfinden oder einfach mal so eine Einheit bewältigen. So kannst du indoor Rad fahren – selbst, wenn es draußen regnet oder so heiß ist, dass an Outdoor-Radsport überhaupt nicht zu denken ist.

Tipp 2: Kein Rennrad- oder MTB-Trainingsplan ohne Abwechslung

Immer nur dasselbe zu machen wird schnell eintönig. Deswegen sollte dein Trainingsplan nicht nur aus Radfahren bestehen. Yoga, Wandern oder Schwimmen streicheln nicht nur die Seele, sie trainieren auch Muskelgruppen, die beim Radsport zu kurz kommen könnten. Ebenfalls wichtig: regelmäßiges Stabilisations-, Faszien- und Rückentraining. Faszienrolle und Gerätetraining (inklusive professioneller Anleitung!) sind hierbei deine besten Verbündeten.

Tipp 3: Trainingsplan erstellen

Bei Nele sorgt Trainerin Moni dafür, dass ihr Schützling regelmäßig aus der Komfortzone heraus kommt. Tatsächlich kann sich ein:e Trainer:in ab einem bestimmten Level lohnen. Nicht nur pusht dich ein Coach zu neuen Höchstleistungen, sie oder er strukturiert für dich auch das Training und setzt Belastungsphasen, Erholungsphasen und Ziele fest. Übrigens: Du kannst Profis auch bitten, dich nur kurzfristig (und dadurch günstiger) bei der Erstellung eines Fahrrad-Trainingsplans zu unterstützen. Falls du erstmal schauen willst, wohin dich dein Radsport führen wird.

Tipp 4: Wettkampfvorbereitung

Irgendwann kommt der Zeitpunkt, da aus Fahrradtraining Ernst wird. Der erste Wettkampf auf dem Mountainbike oder Rennrad steht an. Und dann stellt sich manchmal die Frage: Was mache ich jetzt? Neles Tipps für die Rennvorbereitung und das Rennen: Schaue dir die Strecke ganz genau an. Bereite dich wie ein:e Rallyfahrer:in auf Kurven, Anstiege und Abfahrten vor. Ist es dann so weit, suche dir bei Bike-Rennen immer eine sichere Startposition. Vor allem als Neuling kannst du das Getümmel meiden und dir eher eine Startposition am Rand suchen. Und dann räumst du das Feld von hinten auf! Was uns zum nächsten Tipp bringt: Versuche, deine Leistungsfähigkeit realistisch einzuschätzen. Starte lieber etwas weiter hinten und überhole andere, als zu weit vorne mitzufahren und dann nach hinten durchgereicht zu werden, weil dir das starke vordere Feld davonfährt. Das ist nur frustrierend. Und anstrengend, wenn du kein Hinterrad zum „Dahinterklemmen“ hast, weil der Windschatten fehlt.

Tipp 5: Mentale Stärke macht den Unterschied

„Gewonnen oder verloren wird zwischen den Ohren“ sagt Nele. Und zitiert auch gleich noch den US-Autor Al Neuharth mit den schönen Worten „Der Unterschied zwischen einem Berg und einem Hügel liegt in deiner Perspektive“. Kurz: Eine positive Einstellung und Siegeswille sind wichtig, um im Training und beim Wettkampf zu bestehen. Mentale Stärke kannst du trainieren. Verlasse im Training immer wieder deine Komfortzone und erinnere dich an diese harten Trainingseinheiten, wann immer du beim Radsport aufgeben wollen würdest. Stimme dich mit motivierenden Playlists auf die Trainingseinheit oder den Wettbewerb ein. Bereite dich optimal vor und stelle sicher, dass das Rad in Topzustand ist – dies steigert ebenfalls das Selbstvertrauen. Beim Rennen kannst du dir lieber viele kleine als ein großes Ziel setzen. So wird der Weg zum Ziel und ein Etappensieg führt zum nächsten. Und falls sich mal wieder der innere Schweinehund regt, kannst du an Neles schöne Worte denken: „Einfach mal machen, könnte ja gut werden“.

° Bei Recovery Drink: Proteine tragen zu einer Zunahme an und Erhaltung von Muskelmasse bei. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

BILDNACHWEISE

alle Bilder: @lady_in_pink_on_bike