Sport mit Kindern – so bleiben Mamas und Papas fit

Sport ist Me-Time, Freiraum, Wohltat, Wellness. Aber wie sieht das bei Sport mit Kindern aus? Vor allem frischgebackene Mamas oder Papas kennen das: Das Kind ist noch so klein. Kann noch nicht laufen, vielleicht sogar noch nicht mal krabbeln. Dazu kommt, dass die Nächte oft sehr kurz und die alltäglichen Herausforderungen oft sehr groß sind – da bleibt kaum Energie für effektives Training oder auch nur eine kurze Yoga-Einheit. Und bei Fitness mit größeren Kindern ist das mit der Kurz- und Langzeitmotivation der Zwerge so eine Sache. Ziehen sie nicht mit, wird aus “Joggen mit Kind” schnell “Alle zwei Meter Stehenbleiben mit Kind”.

Das Resultat: Der innere Schweinehund suhlt sich in deiner Situation. Aufraffen, Anfangen, Durchziehen wirken wie Mammutaufgaben. Und Sport wird erst zur Nebensache und irgendwann vergessen.

Das muss aber gar nicht sein.

In dieser Story zeigen wir dir ein paar Möglichkeiten auf, wie du ganz entspannt mit Kindern Sport machen kannst. Welcher Sport bietet sich für frischgebackene Mamas und Papas an? Wie sieht es mit Sport für Mütter und Väter von älteren Kindern aus? Welche Ideen für Sport mit Kindern lassen sich im Alltag schnell umsetzen? Und warum ist es so wichtig, trotz Elternsein einfach mal nur für sich in Bewegung zu kommen?

Diese Fragen wollen wir dir hier beantworten. Von Eltern zu Eltern.

 

Sport mit Kleinkindern bis 1,5 Jahre: Aller (Neu)Anfang ist schwer?

Egal, ob Instagram, die Werbung oder “diese eine Freundin” etwas anderes erzählen: Es ist vollkommen normal, natürlich und gut, wenn Mamas nach der Geburt erstmal gar nichts machen. Das gilt natürlich auch für alle Papas. Und auch noch, wenn das erste Jahr vorüber ist. Sollen andere doch sofort wieder an Sixpacks, Knack-Popos und all dem Kram arbeiten. Solange unser Kind noch nicht oder nur unsicher laufen kann, machen wir langsam:

Mama- und Papa-Sport: der Buggy als Buddy

Die allerbeste Nachricht zuerst: Babys und Kleinstkinder sollen so viel an die frische Luft wie möglich. Wenn du also deinen Schatz in den Kinderwagen oder später in den Buggy packst und einfach spazieren gehst, schlägst du gleich eine kleine Armee an Fliegen mit einer Klappe:

• Dein Immunsystem und das deines Kindes werden gestärkt.
• Rausgehen macht den Kopf frei.
• Deine Ausdauer verbessert sich, je mehr und je weiter du gehst.
• Bewegung verbrennt Kalorien und sorgt für einen gesunden Kreislauf.
• Sonnenlicht regt die Vitamin-D-Produktion im Körper an (guter Tipp, auch für Nicht-Eltern).
• Du lernst die Umgebung besser kennen und entdeckst neue Wege, Cafés oder Sehenswürdigkeiten.
• Du hast Zeit, zu telefonieren oder gemeinsam mit Freund:innen spazieren zu gehen.
• Du kannst dich voll auf dein Kind konzentrieren und den Alltag mal hinter dir lassen.

Übrigens: Ist dein Kind etwa 12 Monate alt, kannst du es auch problemlos im Fahrradanhänger transportieren – und so noch viel mehr zu sehen und mehr Strecke zu schaffen.

Sport mit Kleinkindern zuhause: Nichts leichter als das

Unser nächster Slow-Sport-Tipp für alle mit Kindern unter 1,5 Jahre: Mach Sport zuhause! Viele Rückbildungs-Übungen für Mamas oder Sporteinheiten für Partner:innen zum Beispiel kann man ganz entspannt in den eigenen vier Wänden durchführen. Und wo ist dabei der kleine Zwerg? Babys entspannen währenddessen auf einer Liegewiese oder in der Babytrage, Kleinkinder, die schon krabbeln oder gar laufen können, bleiben in Sichtweite, vielleicht solange von Partner:in oder Familienmitgliedern oder Freund:innen behütet. Was Rückbildungsübungen angeht, wissen Hebammen und andere Expert:innen besser als wir Bescheid. Wenn es aber um Slow-Sport-Übungen geht, haben wir hier ein paar Tipps für dich:

Stretching geht immer und hilft, den Körper beweglich zu halten. Vor allem, wenn du dein Baby oder Kind noch viel tragen musst, kannst du den immer gleichen beanspruchten Muskeln und Gelenken etwas Gutes tun. Ganz nach dem Motto: Mama fit, Papa fit, weiter geht’s.

Kraftübungen für zuhause lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren. Vor allem Übungen mit Eigengewicht benötigen so gut wie kein Equipment und kaum Platz. Top 3 hier: Liegestütz, Squats und Superman. Wichtig: Bei Mamas mit Kaiserschnitt unbedingt vorher Expert:innen befragen, ob und in welchem Maß Bauchübungen okay sind.

Das Kind als Hantel Kein Witz: Wir nehmen den Begriff “Sport mit Kindern” jetzt mal wörtlich. Wenn du im Alltag darauf achtest, dein Kind korrekt (im Sinne von ergonomisch korrekt) zu heben, zu tragen und abzulegen, tust du eine Menge für deinen Körper. Vor allem, weil du hiermit genau die Muskulatur und Beweglichkeit trainierst, die du auch tatsächlich tagtäglich beanspruchst. Was aber bedeutet das, “ergonomisch korrekt”? Vor allem zwei Dinge:

• Beim Aufheben und Ablegen deines Kindes bitte einen krummen Rücken vermeiden. Lieber aus den Knien heben und in die Knie gehend ablegen.
• Ruht das Kind auf deiner Schulter oder in deinem Arm, kannst du nach einiger Zeit das Gewicht von einer auf die andere Seite verlagern. Vor allem, wenn du mit dem Kind hin- und hergehst, belastet eine einseitige Haltung schnell Nacken, Rücken, Hüfte und Beine.

Wenn dein Kleinkind selbstständig stehen und laufen kann, kannst du es wunderbar in deinen Sport einbinden. Wie? Sucht euch ein cooles Lied aus, geht in Position und dann: Tanzen! Rumzappeln! Miteinander, alle für sich, wie ihr wollt. So machen Papa oder Mama Sport, gleichzeitig lernt dein Kind, sich zu bewegen und auf den Takt zu hören. Nach zwei, drei Liedern fließt der Schweiß und der Spaß geht durch die Decke. Und noch ein Tipp: Kinderturnen ist eine Riesengaudi für die Kleinen – und wenn Mama oder Papa mitmachen, steigt der Puls ganz schnell.

Du siehst: Um wieder mit Sport anzufangen, sind Babysteps für Eltern mit Babys und Kleinkindern oft genau das Richtige. Mach alles in genau deiner Geschwindigkeit und auf einem Level, bei dem du dich wohlfühlst. Das bedeutet auch, dass niemand dich daran hindern sollte, Marathons zu laufen, massive Gewichte zu stemmen oder in einen Boxring zu steigen. Wichtig ist nur, dass du tust, was du willst.

Sport mit Kindern? Ganz einfach, wenn es allen Spaß macht. 

Sport mit Kindern ab 1,5 Jahre: Da geht was

Eins vorweg: Natürlich sind manche Kinder etwas früher, andere etwas später in der Lage, Sport (mit) zu machen – bitte die Altersangaben also nicht zu eng sehen.

Spätestens, wenn dein Kind sicher stehen und laufen kann, kannst du dir überlegen, was ihr jetzt gemeinsam alles anstellen könnt. Und das ist eine ganze Menge. Du wirst dich wundern: Sport mit Dreijährigen kann sich bereits sehr “echt” anfühlen, wenn ihr gemeinsam die passenden Aktivitäten findet. Und werden die Kleinen echt groß, eröffnet sich ein gänzlicher neuer Kosmos an sportlichen Möglichkeiten.

Mutter-Tochter-Sport und so viel mehr für gemeinsame Erlebnisse

Gilt natürlich auch für jede andere Eltern-Kind-Kombination: Sport schweißt zusammen. Während kleine Mäuse beim Kinderturnen oder Fangenspielen voll auf ihre Kosten kommen, können auch Mamas und Papas hier schnell ins Schwitzen geraten. Und das Beste: Kümmert sich die/der eine Partner:in um das Kind, hat die/der andere frei. Für Alleinerziehende können diese Rolle Tanten und Onkels, Omas und Opas und natürlich Freund:innen einnehmen.

Bei älteren Kindern könnt ihr zusammen Mountainbiken, Bergwandern, den Kraftsport für euch entdecken oder einen Kampfsport gemeinsam erlernen. Macht ihr Sport zusammen und ist dein Kind dabei, seinen eigenen Kopf und Charakter zu entwickeln, kannst du auf diese drei Punkte achten:

• Lass deinem Kind Freiraum. Auch, wenn ihr gemeinsam Sport macht, sollte dein Kind als eigenständige Person agieren dürfen. Ob Intensität, Takt oder Zeitaufwand: Schon bei Kleinkindern gilt, dass sie festlegen dürfen müssen, wann es genug ist oder ob sie überhaupt Lust auf Sport haben. Für größere Kinder und Jugendliche gilt das natürlich umso mehr.

• Findet gemeinsam eure Sportart. Studien zeigen: Dein Einfluss als Mama oder Papa auf den Sport deines Kindes ist nicht zu unterschätzen. Du stellst also die Weichen – umso wichtiger ist es, dass Kinder schon in jüngsten Jahren in den Findungsprozess mit eingebunden werden. Alter, Ängste, Fähigkeiten deines Kindes (und viele weitere Faktoren) spielen hier eine gewaltige Rolle.

• Welche Ziele willst du bei deinem Sport mit Kind erreichen? Geht es nur um den Spaß? Oder möchtest du Sport nutzen, um beispielsweise Schwächen deines Kindes auszugleichen, Stärken zu fördern oder sein Selbstbewusstsein zu fördern, um es so resilient zu machen?

Welche Sportarten stärken das Selbstbewusstsein deines Kindes?

Grundsätzlich gilt: Sport mit Kindern sollte immer auf Sicherheit und Spaß basieren. Ist dein Kind überfordert oder fürchtet es sich sogar, ist alles schiefgegangen, was so schiefgehen kann. Ob Ausdauertraining, Actionsport oder Fitness mit Kindern: Ist der Sport kindgerecht, stärkt er fast automatisch das Selbstbewusstsein. Dann spielt es auch keine Rolle, ob dein Kind klettert, reitet, schwimmt oder Karate macht. Trotzdem gibt es einige Sportarten, die besonders berühmt dafür sind, Körperkontrolle und Selbstbewusstsein deines Kindes fördern zu können:

• Kampfsport ist ideal, um schon Kleinkindern Regeln, Respekt und Selbstbewusstsein beizubringen. Je nach Kampfsport können Kinder bereits mit vier Jahren anfangen, insbesondere Judo oder BJJ bieten sich hier an.
• Klettern und insbesondere Bouldern ist eine Sportart, bei der es auf Selbstvertrauen, Vertrauen in die/den Kletterpartner:in, Kraft und Ausdauer geht. Vor allem aber ist Klettern eine Sportart der Schwierigkeitsgrade – und damit ideal für Zwerge, Jugendliche und Erwachsene skalierbar.
• Während langwierige Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf und Co. für kleinere Kinder viel zu anstrengend und monoton sein können, sind Kurzstrecken ein Heidenspaß – selbst für dreijährige Mäuse. Ist das Kind größer, könnten die 400 Meter Laufen oder 200 Meter Schwimmen interessant werden – grundsätzlich gilt aber, dass Ausdauersport das Selbstbewusstsein deines Kindes massiv boosten kann – auch, weil es lernt, seinen Willen, seinen Körper und seine Grenzen kennenzulernen.
• Teamsport ist ideal, um deinem Kind soziale und sportliche Skills beizubringen. Ob Fußball, Volleyball, Handball oder Baseball: Hier kommt dein Kind mit anderen zusammen, kann seine Rolle finden und gleichzeitig soziale Resilienz aufbauen.

 

Sport als Me-Time für Mamas und Papas

Sport mit Kindern bedeutet in dem Fall eher: Sport trotz Kindern. Niemand sagt, dass Eltern nicht auch mal eine Auszeit nehmen können. Im Gegenteil: Das alte Sprichwort “ein gesunder Geist in einem gesunden Körper” gilt vor allem für oft übermüdete, manchmal gestresste Eltern von Babys, Kleinkindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen.

Deshalb gilt: Sei ruhig mal egoistisch, wenn es um deinen Sport geht. Nutze ihn als Auszeit, als Me-Time. In der Zeit können dein:e Partner:in, Familienmitglieder oder beste Freund:innen ein Auge auf dein Kind werfen – falls es noch kleiner ist. Bei größeren Kindern gilt, dass ganz klar kommuniziert werden kann: Mama oder Papa sind dann mal weg. Sind Gewichte heben, laufen, schwimmen, klettern, tauchen, baden oder relaxen – Hauptsache Sport machen und den Kopf freibekommen. Dextrose-Produkte von Dextro Energy* versorgen dich dabei mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten.

Weil wir wissen, dass das manchmal gar nicht so leicht ist, sich ohne schlechtes Gewissen Zeit für sich selbst zu nehmen, hier zu guter Letzt noch ein Mantra:

• Setze Grenzen. Achtest du nicht auf dich, kannst du bald nicht mehr auf andere achten.
• Bitte um Hilfe. Ganz nach dem Motto “Es braucht ein Dorf, um ein Kind großzuziehen”.
• Mach dein Ding. Alle Ratgeber (auch dieser hier) sind nichts wert, wenn sie nicht zu dir passen.
• Unterschätze dein Kind nicht. Lass es mitmachen oder bitte es, dir Raum zu lassen. Du wirst dich wundern, was alles möglich ist.
• Es gibt keine perfekten Eltern. Und das ist auch vollkommen okay.

 

Diese Story kann dir natürlich nicht alle Fragen beantworten oder dir alle Tipps zum Thema liefern. Wir hoffen aber, dass sie dich inspirieren kann, Sport mit Kindern neu zu entdecken oder anzupacken. Wir wünschen dir und deinem Zwerg viel Spaß dabei!

 

* enthält Kohlenhydrate 
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

 

QUELLENANGABE

Ciocan, Dana & Milon, Alexandra & Mares, Gabriel. (2017). Study Regarding the Motives of Children Participation in Sport Activities. 159-168. 10.18662/lumproc.rsacvp2017.15.
Bonavolontà V, Cataldi S, Latino F, Carvutto R, De Candia M, Mastrorilli G, Messina G, Patti A, Fischetti F. The Role of Parental Involvement in Youth Sport Experience: Perceived and Desired Behavior by Male Soccer Players. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 17;18(16):8698. doi: 10.3390/ijerph18168698. PMID: 34444446; PMCID: PMC8391271.

 

BILDNACHWEIS

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