Schwimmen als Ausdauersport

5 Benefits für den Körper und deine sportlichen Ziele 

Fit werden im Wasser? Das funktioniert: Beim Schwimmen schonst du deine Gelenke, trainierst große Muskelgruppen und verbesserst deine Haltung. Falls du gerade eine neue Ausdauersportart suchst oder deinen ersten Triathlon anpacken willst: Hier sind fünf motivierende Gründe, am besten gleich mit dem Schwimmtraining anzufangen.

Bei 30 Grad durch ein Schwimmbecken oder einen See schwimmen – die perfekte Art, einen schönen Sommertag zu verbringen. Schwimmen ist jedoch mehr als Abkühlung und Freizeitspaß. Immer mehr Deutsche schätzen es als effektiven Sport für ihre Gesundheit: 2021 gingen laut Statistik 1,1 Millionen Deutsche mehrmals die Woche zum Schwimmen, fast 400.000 mehr als 2018. Was genau das Schwimmen in deinem Körper bewirkt, und wie du dadurch deine sportlichen Ziele erreichst, erfährst du hier.

Benefit 1: Schwimmen ist gelenkschonend und hält dich gesund

Die Bewegung im Wasser fordert deine Muskeln heraus, ohne dabei Gelenke, Sehnen und Bänder großartig zu belasten. Das liegt daran, dass die Schwerkraft aufgehoben wird und das Wasser dein Gewicht trägt. Hast du akute Schmerzen, etwa wegen einer Sehnenentzündung, kannst du sie durch die fließenden Bewegungen lindern. Entsprechend gering ist das Verletzungsrisiko beim Schwimmen. Nebenbei massiert der Wasserwiderstand dein Bindegewebe: Das entspannt und baut auch noch mentalen Stress ab.

Schwimmen beugt zusätzlich gesundheitlichen Problemen wie Herzbeschwerden oder Arterienverkalkung vor. Das Beste daran: Du musst dich dafür nicht einmal unbedingt auspowern. Selbst bei einer entspannten Schwimmrunde trainierst du dein Herz-Kreislauf-System und die Atemmuskulatur.

Bei einer Studie stellten Forscher der University of California fest, dass Schwimmen sogar das Sterberisiko senken kann. Dafür werteten sie zwischen 1971 und 2003 die Gesundheitsdaten von mehr als 40.000 Personen aus. Das Mortalitätsrisiko war bei den sportlich aktiven Studienteilnehmer:innen im Vergleich zu den nichtaktiven Probanden um rund 50 Prozent niedriger.

Benefit 2: Schwimmen trainiert viele große Muskelgruppen

Beim Ausdauer-Schwimmen hast du ein eindrucksvolles Trainingsgerät bei dir: deinen eigenen Körper. Durch die koordinierten Bewegungen im Wasser erzeugst du einen gewaltigen Widerstand, gegen den deine Muskeln ankämpfen. Dabei unterstützt du den Aufbau von Schulter-, Rücken- und Armmuskulatur, Rumpf- und Bauchmuskeln sowie Bein- und Fußmuskulatur. Mit der Zeit wirst du durchs Schwimmen muskulöser und verbesserst deine Beweglichkeit.

Wichtig ist, dass du den zu dir passenden Schwimmstil findest. Das sind die vier beliebtesten Techniken mit ihren Vor- und Nachteilen:

Brustschwimmen

Dieser Stil gilt als die einfachste Schwimmtechnik: Kopf und Nacken bilden mit der Wirbelsäule eine gerade Linie. So knickst du deine Halswirbel nicht ab. Trage dazu am besten eine Schwimmbrille, damit du gleichmäßig mit dem Kopf auf- und abtauchen kannst. Richtig ausgeführt, kannst du so besonders Arm-, Bein und Rumpfmuskulatur stärken. Auch deine Ausdauer profitiert davon, weil Brustschwimmen über eine längere Strecke funktioniert. Bei stärkeren Knieproblemen ist diese Technik allerdings nicht ratsam – die Scherbewegung belastet die Knie stärker als etwa das Kraulschwimmen.

Kraulen

Beim Kraulschwimmen wird jeweils ein Arm nach vorne ins Wasser getaucht und mit einer ausladenden Bewegung nach hinten gezogen. Die Beine bewegen sich auf und ab, die Knie sind fast durchgesteckt, die Fußgelenke entspannt. Hals und Nackenwirbel werden bei dieser Technik weniger beansprucht als beim Brustschwimmen, da der Kopf nicht angehoben wird. Allerdings kann die Überkopfbewegung deine Schultergelenke belasten und zur sogenannten Schwimmschulter führen. Wer gerade mit dem Schwimmsport startet oder dadurch abnehmen will, sollte diese Technik erst einmal vermeiden oder ganz weglassen. Ganz wichtig ist eine gute Atmung, damit dir nicht die Puste ausgeht. Beim Kraulen sprichst du fast alle Muskelgruppen der Arme und Beine an, aber auch die Gesäß-, Bauch- und Rumpfmuskulatur.

Rückenschwimmen

Diese Technik lässt sich in zwei Varianten ausführen: Zum einen gibt es die Form, die dem Brustschwimmen ähnelt, aber in Rückenlage erfolgt. Dabei belastest du die Kniegelenke besonders stark. Bei empfindlichen Knien ist diese Technik daher nicht empfehlenswert.
Die zweite Variante ist das Rückenkraulen: Wirbelsäule und Kopf bilden eine Linie, die Arme ziehst du abwechselnd rückwärts durchs Wasser, deine Beine bewegen sich gestreckt auf und ab. Diese Technik entspannt wunderbar deine Rücken- und Nackenmuskulatur. Wer akute Schulterbeschwerden hatte, sollte sie allerdings eher vermeiden. Rückenschwimmen verbessert die Arm- und Schulter- sowie die Bein- und Gesäßmuskulatur und hält deine Wirbelsäule beweglich.

Delfinschwimmen

Beim sogenannten Butterfly bewegst du deinen Körper wellenförmig. Das Gesicht ist unter Wasser, die Arme werden gleichzeitig ins Wasser getaucht und nach hinten gezogen. Die Beine bewegen sich rhythmisch auf und ab. Diese Technik beansprucht fast alle Muskelgruppen, aber: Das Delfinschwimmen braucht auch viel Kraft und eine sehr gute Atemtechnik.

Tipp: Kombiniere bei einer Trainingseinheit mindestens zwei Techniken miteinander. So variierst du idealerweise die Streckenlänge und die Belastungsintensität.

 
Benefit 3: Schwimmen verbessert deine Haltung

„Wow, du sitzt so schön gerade!“ Das wirst du garantiert häufiger hören, wenn du regelmäßig deine Bahnen ziehst. Auch wenn du dich im Wasser federleicht fühlst: Führst du deine Lieblingstechnik sauber aus, trainierst du dabei effektiv Brust-, Bauch-, Rücken und Rumpfmuskeln. Dadurch optimierst du deine Haltung und vermeidest oder milderst Rückenschmerzen.

Für mehr Fitness, Ausdauer oder den Triathlon: Beim Schwimmen hast du schnell Trainingserfolge.

Reicht dir das Training allein mit deinem Körper nicht, kannst du eine Schippe drauflegen und Equipment verwenden: Mit einem Schwimmbrett fokussierst du dich auf deine Beinarbeit. Paddles erhöhen den Wasserwiderstand beim Armzug unter Wasser und aktivieren die Muskeln in der Körpermitte. Bist du dagegen ein:e ungeübte:r Schwimmer:in, solltest du erst einmal bei jedem Training die Bahnenanzahl steigern, statt dir zu viel zuzumuten.

 
Benefit 4: Schwimmen liefert dir schnelle Trainingsfortschritte

Du suchst nach einer neuen Sportart, um deine Ausdauer zu stärken? Vielleicht überlegst du auch, schwimmen mit deiner Marathon-Vorbereitung oder mit dem Cardio- und Krafttraining zu kombinieren? Klasse! Denn Verspannungen oder einseitige Belastungen bestimmter Muskeln gleichst du im Wasser locker aus. Ein zusätzlicher Vorteil: Beim Schwimmen verbrennst du je nach Technik und Tempo zwischen 350 und 900 Kalorien pro Stunde. Du kurbelst den Fettstoffwechsel an, was wiederum den Muskelaufbau unterstützt. Schwimmen ist also ein echter Figur-Shaper.

Für nachhaltige Effekte empfehlen Experten drei- bis viermal die Woche ein einstündiges Schwimmtraining. Die effektive Muskelarbeit kannst du übrigens mit isotonischen Getränken wie Iso Fast Red Orange unterstützen. Isotonisches Getränkepulver füllt den Glykogenspeicher in der Muskulatur auf, und liefert Kohlenhydrate für deine Ausdauer beim Schwimmen¹.

Wusstest du, dass man auch beim Schwimmen schwitzt, sobald man längere Distanzen meistert? Das merken viele durchs kalte Wasser oft erst zu spät und brechen das Training dann erschöpft ab. Dem Mineralstoffverlust begegnest du effektiv mit den Energy* Gums Cherry + Natrium. Die Kohlenhydrat-Würfel gleichen den Natriumverlust durch das Schwitzen schnell aus. Auch dein Magnesiumspeicher verträgt vor oder nach dem Ausdauer-Schwimmen eine Zufuhr: Die Dextro Energy* Würfel Magnesium füllen dein Depot schnell wieder auf und unterstützen deine Muskeln². Dafür solltest du mindestens vier Täfelchen einnehmen. 

Benefit 5: Schwimmen bereitet dich auf deinen Triathlon vor

Für manche Triathleten ist Schwimmen wie ein Arztcheck: nötig, aber nicht gerade die Lieblingsbeschäftigung. Planst du deinen ersten Triathlon und machst dir Gedanken, ob du eine bestimmte Schwimmtechnik erlernen musst? Nein, musst du nicht. Die Deutsche Triathlon Union gibt keinen bestimmten Stil vor. Die Triathlon-Disziplin kannst du durchs Kraulen, Rücken- oder Delfinschwimmen absolvieren.

Triathlon-Profis empfehlen dennoch gerne die Kraulvariante, weil du schnell und kräfteschonend vorankommst. Und die gesparte Energie kannst du beim Laufen oder Radfahren gut gebrauchen. Falls du das Kraulen noch üben musst, empfehlen wir dir ein paar Stunden mit einer:m Schwimmtrainer:in oder mit einer:m erfahrenen Triathlet:in. Die richtige Technik ist das A und O: Atmest du zum Beispiel falsch, könnte dir vielleicht das großartige Flow-Erlebnis entgehen, das sich meist beim Wettkampf einstellt.

Während deines Triathlon-Trainings sind funktionale Lebensmittel sinnvoll, damit dir nicht mittendrin die Kraft ausgeht: Das Liquid Gel in der Sorte Blackcurrant + Natrium ist durch seine flüssige Konsistenz gerade beim Sport praktisch. Es enthält schnell verfügbare Kohlenhydrate und füllt deinen Speicher ruckzuck auf.

Durchs Schwimmen das Fitnesslevel steigern: So geht's

Du bist bereits super motiviert und willst am liebsten sofort loslegen? Eines solltest du beachten: Ausdauer-Schwimmen macht dich fitter, es ist aber keine natürliche Bewegungsform. Das heißt, alltägliche Moves wie Treppensteigen oder sich bücken trainiert dein Körper dabei nicht. Damit du auch diese Bewegungsmuster übst, ist zusätzlich Functional Training oder Yoga sinnvoll. Durch zwei einander ergänzende Sportarten führst du Alltagsbewegungen immer ökonomischer aus. Weiterer Pluspunkt: Du verbesserst deine Schultermobilität fürs Kraulen, die Königsdisziplin des Schwimmens!

QUELLENANGABEN

BILDNACHWEISE

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