Rumpfmuskulatur stärken

So hilft dir eine starke Körpermitte

Langes Sitzen am Schreibtisch, Einkäufe tragen oder Gewichte beim Krafttraining stemmen: Dein Rücken macht im Alltag einiges mit. Damit du ihn schmerzfrei bestreiten kannst, sind gesunde, kräftige Rückenmuskeln besonders wichtig. Doch was hat dein Rumpf damit zu tun? Und wie kannst du deine Rumpfmuskulatur gezielt stärken? Erfahre es hier!

Studien bestätigen: Ein starker Rumpf ist für dich beim Krafttraining, beim Ausdauersport und im Alltag besonders wichtig. Denn als Mittelpunkt deines Körpers verbindet er deine obere mit deiner unteren Körperhälfte.

Dein Rumpf …

• schützt deine inneren Organe,
• sorgt dafür, dass du aufrecht stehen und sitzen kannst und
• ist er an fast jeder Bewegung beteiligt.

Auch, wenn du nur mit deinem kleinen Zeh wackelst, hilft dein Rumpf mit – denn alle Informationen laufen über ihn in Richtung Gehirn und andersrum. Insgesamt trägt eine trainierte Körpermitte also dazu bei, dass du dich frei bewegen kannst und insgesamt fit bleibst.

Für Sportler:innen ist ein starker Rumpf unverzichtbar. So stützt eine starke Rumpfmuskulatur Kraftsportler:innen beim Gewichte stemmen. Läufer:innen hilft er, die Wirbelsäule beim Joggen richtig zu halten.

Hier liest du, welche weiteren Vorteile eine starke Mitte dir beim Cardio und Krafttraining bringen kann. Auch spielt Core Training bei der Kräftigung des Rumpfes eine wichtige Rolle. Warum das so ist, findest du hier heraus.

Vorteil eins: Beim Core Training stärkst du viele Muskelpartien

Beim Begriff „starker Rumpf“ denken viele nur an die Bauchmuskeln. Diese machen allerdings nur einen Teil aus. Tatsächlich stabilisieren mehr als ein Dutzend Muskeln deinen Rumpf. Jeder einzelne von ihnen ist sehr wichtig. Der Grund: Die Muskeln tragen dazu bei, dass du dich beim Sport und im Alltag flexibel, sicher und gesund bewegen kannst. Deswegen solltest du sie auch alle kräftigen – zum Beispiel mit Hilfe von Core Training, das deine Körpermitte gezielt trainiert.

Diese Rumpfmuskeln stärkst du beim Workout:

• Rückenstrecker – halten deine Wirbelsäule aufrecht
• tiefer Rückenmuskel – stabilisiert deine Wirbelsäule und unterstützt die Beuge- und Rotationsbewegung des Rumpfes
• gerader Bauchmuskel – unterstützt dich beim Rumpfbeugen
• querverlaufender Bauchmuskel – hilft dir beim Ausatmen und Rippen absenken
• schräge Bauchmuskeln – sorgt dafür, dass du dich nach links und rechts drehen kannst
• hintere Bauchmuskeln – helfen dir beim Aufrichten aus der Rückenlage und stabilisieren deine Rippen beim Einatmen
• Beckenbodenmuskulatur – lässt dich aufrecht stehen, schützt deine inneren Organe und hält sie an Ort und Stelle
• Hüftbeuger und Pomuskeln – unterstützen dich, nach dem Sitzen aufzustehen

Beim Core Training, das oft Teil des sogenannten Functional Trainings ist, trainierst du mehrere der genannten Muskeln gleichzeitig. So stärkst du deine Muskelfasern und das Zusammenspiel unterschiedlicher Muskeln. Ganz nebenbei sparst du auch noch Zeit – denn das ganzheitliche Training kombiniert verschiedene Übungen, anstatt sie nacheinander auszuführen. Weiter unten im Beitrag stellen wir dir drei Übungen vor.

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Vorteil zwei: Du minimierst das Verletzungsrisiko und stabilisierst deinen Körper

Wenn du etwas Schweres hebst oder den ganzen Tag sitzt, kann das schnell auf die Knochen und Bandscheiben gehen. Der Grund: Du belastest dabei deinen Rücken einseitig. Entgegenwirken kannst du mit einer starken Körpermitte. Sie federt Bewegungen ab und trägt einen Teil des Gewichts, das auf deine Knochen einwirkt. Eine kräftige, gesunde Rumpfmuskulatur umschließt, entlastet und schützt deine Knochen. Und dadurch nutzen sie sich langsamer ab.

Beim Core Training stärkst du mit Übungen wie der Brücke deine Rumpfmuskulatur.

Gleichzeitig beugt eine starke Muskulatur Fehlhaltungen und falschen Bewegungen vor – und damit Verletzungen und Rückenschmerzen. Das beweisen auch Studien. Eine trainierte Rumpfmuskulatur umschließt die Wirbelsäule und hält sie in der idealen Position. Sie stabilisiert also deinen gesamten Oberkörper. Das führt dazu, dass du Bewegungen beim Sport und im Alltag gesünder und rückenschonender ausführen kannst. So beugst du Schmerzen vor und stärkst deine Rückengesundheit.

Vorteil drei: Du bewegst dich fließender und verbesserst deine Koordination

Du weißt bereits, dass ein starker Rumpf deine Knochen schützt. Doch dein Rumpf kann aber noch mehr. Denn eine starke Mitte entlastet auch einzelne Sehnen, Bänder und Muskeln. Auf ihnen lastet dann weniger Spannung. Das führt dazu, dass sie beweglicher und dehnbarer werden. Stell dir das wie ein Gummiband vor: Ist es stark gestrafft, weil an beiden Enden gezogen wird, ist der Bewegungsspielraum sehr klein. Lässt du etwas locker, kannst du es leichter in alle Richtungen ziehen.

Das Ergebnis: Du kannst sowohl sportliche Übungen als auch alltägliche Aufgaben mit geschmeidigen, fließenden Bewegungen ausführen.

Gleichzeitig fällt es dir mit einer starken Rumpfmuskulatur leichter, die Balance zu halten, denn dein Gleichgewichtssinn und deine Koordinationsfähigkeit sind dann besser ausgeprägt. Der Grund: Trainierst du den Rumpf, stimulierst du dabei ganz nebenbei dein Kleinhirn. Das ist der Bereich im Gehirn, der für räumliche Wahrnehmung, Koordination und Gleichgewicht verantwortlich ist.

Du siehst: Core Training tut sowohl deinem Körper als auch deinem Geist etwas Gutes. Starke Muskeln und eine verbesserte Hand-Augen-Koordination helfen dir im Alltag, aber auch bei bestimmten Sportarten, bei denen dieses Zusammenspiel wichtig ist – wie Fußball, Basketball und Tennis.

Bodyweight-Übungen: So stärkst du als Sportler deinen Rumpf 

Knochen schützen, Wirbelsäule in Position halten, geschmeidige Bewegungen ermöglichen: Damit deine Rumpfmuskulatur all diese wichtigen Aufgaben übernehmen kann, musst du sie gezielt stärken. Das machst du am besten mit Bodyweight Training – also mit Übungen, bei denen du statt Hanteln oder anderen Gewichten dein eigenes Körpergewicht nutzt.

Wenn du deinen Trainingsplan aufstellst, achte darauf, dass du alle Muskelgruppen mit einbeziehst. Beispielsweise sind Rücken und Bauch Gegenspieler, die du immer gleichmäßig trainieren solltest. Der Grund: Sind sie gleich stark, arbeiten sie harmonischer zusammen. Und mit einem starken Rücken und einem gefestigten Bauch beugst du Fehlhaltungen und Schmerzen vor.

Mit folgenden drei Übungen stärkst du deine Rumpfmuskulatur.

Rumpfmuskulatur-Übung 1: Vierfüßler-Streckung

Bei der Vierfüßler-Streckung, englisch: Quadruped Stretch, kräftigst du deinen oberen Rücken, aber auch deine Schultern und den Nacken. Gehe dafür in den Vierfüßler-Stand. Achte darauf, dass Kopf und Hals auf einer Höhe mit dem Rücken sind und die Halswirbelsäule gerade ist. Nimm dafür dein Kinn zur Brust und mach ein Doppelkinn. Ein sicherer Stand ist wichtig – sonst wird es gleich etwas wackelig. Strecke den rechten Arm nach vorn aus als wolltest du jemandem die Hand schütteln. Hebe das linke Bein an.

Bleib kurz so und führe dann deinen rechten Ellenbogen und dein linkes Knie zur Körpermitte. Mit dem Rücken machst du jetzt einen Katzenbuckel. Halte die Position einen Atemzug lang und strecke dann Arm und Bein wieder aus. Wiederhole die Übung fünf Mal. Mach eine kurz Pause und trainiere anschließend die andere Seite.

Rumpfmuskulatur-Übung 2: Brücke

Die Brücke, englisch: Glute Bridge, stärkt deine Gesäßmuskulatur. Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine an. Zwischen deinen Knien darf etwas Luft sein. Heb deinen Po hoch, sodass eine gerade Linie von deinen Knien bis hin zu deinen Schultern entsteht. Strecke nun das linke Bein nach vorn aus – die Linie verläuft jetzt von der linken Ferse bis zu den Schultern.

Achte darauf, dass dein Fuß einen rechten Winkel zum Bein bildet und dass dein Becken schön oben bleibt. Besonders die Hüfte des ausgestreckten Beins sinkt hier schnell mal ab. Halte diese Position etwa fünf Sekunden lang und stelle dann den Fuß wieder ab. Senke dein Becken ab, lass locker und atme tief durch. Dann wiederholst du das Ganze mit dem anderen Bein. Fünf Wiederholungen pro Seite reichen für den Anfang.

Rumpfmuskulatur-Übung 3: Fahrrad-Bauchpresse

Mit der Fahrrad-Bauchpresse, englisch: Bicycle Crunches, trainierst du den Hüftbeuger und deine geraden und schrägen Bauchmuskeln. Während du bei klassischen Sit-ups den Oberkörper vollständig aufrichtest, hebst du bei deinen Rumpf bei Crunches nur leicht vom Boden ab. Dadurch ist diese Übung sehr rückenschonend. Los geht’s indem du dich auf den Rücken legst und die Beine anstellst.

Hebe jetzt den oberen Rücken und die Füße an und nimm deine Hände an die Schläfen. Führe deinen rechten Ellenbogen in Richtung linkes Knie – und umgekehrt. Dabei drehst du deinen Oberkörper nach links und streckst das rechte Bein aus. Geh zurück in die Ausgangsposition und bewege dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie, während du dich nach rechts drehst und das linke Bein ausstreckst. Führe die Bewegungen langsam, fließend und abwechselnd aus – als würdest du Radfahren. Drei bis vier Sätze zu je zehn Crunches sind ein guter Anfang.

Der Muskelaufbau spielt eine sehr große Rolle bei der Stärkung deines Rumpfes. Wichtig ist aber auch, dass du sanfte Dehnübungen in dein Workout integrierst. Sie sorgen dafür, dass deine Muskeln verletzungsfrei ihre volle Länge erreichen können. Oder anders gesagt: Stretching hilft dir dabei, dass du beweglich bleibst.

Beim Sport und im Alltag voll durchstarten: Dank starkem Rumpf

Ein starker Rumpf kann dir den Alltag erleichtern und dir dabei helfen, beim Sport neue Höchstleistungen zu erzielen. Er verbessert deine Haltung, deine Koordination und deine Flexibilität. Das alles sind gute Gründe, deine Rumpfmuskulatur zu stärken, zum Beispiel mit Hilfe von Bodyweight Training. Und weil du dafür weder Geräte, noch eine Gym-Mitgliedschaft brauchst, kannst du direkt in deinem Wohnzimmer damit loslegen. Probiere es einfach mal aus – dein Rücken dankt es dir!

* enthält Kohlenhydrate

¹ Proteine tragen zu einer Zunahme an und Erhaltung von Muskelmasse bei.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

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BILDNACHWEISE

alle Bilder: @felixwunnike_portraits / @lisaaaa.mary