5 Vorteile von Yoga

So hält es Körper und Geist fit

Yoga ist beliebt wie eh und je – ein „Trendsport“ ist es trotzdem nicht. Eigentlich verbirgt sich hinter Yoga nämlich viel mehr: Das aus Indien stammende Konzept ist eine Lebensphilosophie, die bereits seit 2.500 Jahren existiert. Sie verbindet gezielte Entspannung mit Übungen, die dich beweglich halten und die dir dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen. Das hat für dich viele Vorteile. Welche genau? Hier findest du es heraus!

Durchatmen, abschalten und loslassen – diese Dinge sind Teil einer Yoga-Session, aber eben nicht alles.

Eine Yoga-Session verbindet:

• Asanas – Yogahaltungen, die sanft, aber auch sehr sportlich sein können und die meist fließend ineinander übergehen.
• Pranayamatechniken – Meditations- und Atemtechniken, die oft mit bestimmten Asanas kombiniert werden.

Die Kombination aus beiden Elementen trägt dazu bei, dass du – wenn du regelmäßig Yoga machst– Muskelmasse aufbaust und deine mentalen Akkus auflädst. Das führt dazu, dass du den Herausforderungen des Alltags gelassener begegnest und dich tiefgehend entspannst. Soweit zur groben Definition. Aber was kann Yoga eigentlich alles bewirken und was findet beim Yoga in deinem Körper statt? Hier liest du, welche Vorteile es für dich hat und warum du Yoga in deinen Alltag integrieren solltest!

Yoga-Vorteil 1: Du senkst dein Stress-Level

Ob Stress auf der Arbeit oder familiäre Verpflichtungen: Jeden Tag stellt dich dein Alltag vor neue Herausforderungen, die Stress erzeugen können. So ist es im Großraumbüro laut, im Minutentakt ploppen neue Nachrichten auf deinem Smartphone auf und von irgendwoher kommt ein eigenartiger Geruch – Reizüberflutung pur!

Yoga kann dir dabei helfen, mit Stress besser klarzukommen. Auf lange Sicht hat das positive Effekte. Denn wenn du regelmäßig Yoga machst, kann das dein Immunsystem unterstützen und Krankheiten vorbeugen, die mit Stress assoziiert werden – wie Bluthochdruck, Schlafstörungen oder Magen-Darm-Probleme.

Wie das geht? Yoga und Meditationsübungen aktivieren den Parasympathikus – einen bestimmten Teil des vegetativen Nervensystems. Dieser Teil des Gehirns ist unter anderem für die Regeneration im Körper verantwortlich.

Er …

• reduziert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und
• schraubt Herzschlag, Atmung und Muskelspannung runter.

Wenn du Yoga machst, realisiert dein Körper, dass du sicher bist – und dich nicht in einer Kampf- oder-Flucht-Situation befindest und alarmiert sein musst. Dann kann dein ganzer Organismus zur Ruhe kommen und eine Pause machen.

Auch die Atemübungen beim Yoga können zur Entspannung beitragen. Der Grund: Sie stimulieren bestimmte Neurotransmitter wie Gamma-Aminobuttersäure. Das bestätigt auch eine Studie. Gamma-Aminobuttersäure ist ein Signalmolekül, das Gehirnaktivitäten herunter regelt oder hemmt. Das Ergebnis: Du kannst konzentrierter Arbeiten und Aufgaben erledigen und am Ende des Tages besser abschalten – damit du deinen Feierabend genießen, besser ein- und durchschlafen und am nächsten Morgen mit neuer Energie in den Tag starten kannst.

Du siehst: Yoga kann deine Gesundheit positiv beeinflussen. Trotzdem ersetzt es natürlich keinen Besuch beim ärztlichen Fachpersonal. Unser Tipp lautet deshalb: Wende dich bei gesundheitlichen Problemen immer an einen Profi.

Yoga-Vorteil 2: Du wirst ruhiger und achtsamer

Stell dir deine Psyche wie ein Wasserfass vor: Ist es permanent bis zum Anschlag gefüllt, reicht ein einziger Tropfen und es läuft über. Ist es nur zur Hälfte voll, kommt es sogar mit einem heftigen Regenguss klar. Dein Ziel sollte also ein dauerhaft niedriger Wasserstand sein – oder anders gesagt: ein niedriges Stresslevel.

Der Grund: Nicht nur dein Körper, sondern auch dein Geist leidet unter Dauerstress. Angststörungen, Burn-out und das Gefühl von Kontrollverlust sind nur drei Beispiele für mögliche psychische Folgen. Sie können entstehen, wenn du dir zu viel zumutest.

Wenn du dir in deinem Alltag regelmäßig Zeit für Yoga nimmst – und es zum Beispiel als Entspannungsteil in deine Sport-Routine integrierst –, sorgen diese kleinen Auszeiten für Ruhe. Du unterbrichst das Gedankenkarussell und drückst den Reset-Button. Generell ist Yoga eine schöne Alternative zur klassischen Meditation. Besonders, wenn du ungern still im Lotussitz sitzt.

Beim Yoga lenkst du bei einer Bewegungsmeditation – einem sogenannten Vinyasa Flow – deinen Fokus auf etwas Positives und vergisst für einen Moment deine To-do-Liste. Dabei wechselst du in festgelegten Abfolgen fließend von einer Haltung in die nächste. Das Schöne an dieser Meditationsart: Nichts ist in Stein gemeißelt. Du kannst einfach von den Bewegungsabfolgen abweichen, wenn es sich gerade richtig für dich anfühlt.

In jedem Fall konzentrierst du dich beim Yoga immer auf die Bewegungen und deine Atmung. Das führt dazu, dass du ...

• im Hier und Jetzt ankommst.
• Sorgen und Ängste vergisst.
• Ruhe findest.

Unser Tipp: Mit der passenden Playlist macht Yoga noch mehr Spaß! Ob du lieber klassische Melodien, Naturgeräusche oder Popsongs hörst, liegt ganz bei dir.

Yoga-Vorteil 3. Du verbesserst deine Beweglichkeit

Du sitzt den Großteil des Tages am Schreibtisch und bist nach der Arbeit so kaputt, dass du lieber aufs Sofa statt ins Fitnessstudio gehst? Das ist verständlich! Doch das kann auf lange Sicht dazu führen, dass du unbeweglicher wirst und Schmerzen bekommst – das muss nicht sein.

Ob bei niedriger Flexibilität oder Rückenschmerzen – Yoga kann mit Physiotherapie oder Stretching gut mithalten. Denn die fließenden Bewegungen dehnen sanft verkürzte Muskeln. Das sorgt dafür, dass

• sich deine Blockaden und Verspannungen Schritt für Schritt auflösen,
• dein Gewebe flexibler und stärker wird und
• deine Gelenke einen größeren Bewegungsspielraum haben.

Auch wenn du dich eher als unflexibel bezeichnen würdest, könnte Yoga genau das Richtige für dich sein.

Unsere Tipps:

• Vermeide Vergleiche mit anderen: Achte nur auf dich und deinen Körper und du wirst sehen, mit der Zeit wirst du immer beweglicher und flexibler.
• Versuch, ein Körpergefühl zu kultivieren: Welche Muskeln sind verspannt? In welche Richtung muss ich mich strecken, damit ich mich direkt besser fühle?

Die Antworten auf diese Fragen fallen von Person zu Person unterschiedlich aus. Also hör auf dein Bauchgefühl.

Wenn du beweglicher werden willst, raten wir dir: Nutze eines der wichtigsten Yoga-Tools – deine Atmung. Angenommen du sitzt im Schneidersitz und willst deine Rückenmuskulatur durch eine seitliche Drehung dehnen. Dann atme ein und ziehe deinen Oberkörper richtig lang – also nach oben. Erst beim Ausatmen drehst du dich zur Seite. Bleib in der Position und wiederhole die Atemtechnik. Du wirst sehen: Die Drehung fällt dir viel leichter, wenn du dich von deiner Atmung unterstützen lässt.

Ebenso wichtig: Trainiere regelmäßig und steigere dich langsam. Fang mit zehn Minuten täglich an. Das kann schon einen großen Unterschied machen. Warum? Weil du Muskeln, Gelenke und Sehnen so auf gesunde Art und Weise stärkst und dehnst.

Aerial Yoga ist eine der vielen verschiedenen Yoga-Arten, aus denen du wählen kannst.

Yoga-Vorteil 4: Du wirst fit und baust Muskeln auf

„Yoga ist doch kein Sport!“ – das sagen nur Leute, die es noch nicht ausprobiert haben. Denn auch wenn Schweißausbrüche meist ausbleiben, wird es trotzdem anstrengend. Deswegen lautet unser Tipp: Trinke nach der Session ein kohlenhydratfreies Elektrolyt-Getränk wie Zero Calories°. Das trägt zu einem schnellen Ausgleich deines Mineral- und Flüssigkeitshaushalts bei.

Wie fordernd Yoga ist, hängt unter anderem von deinem Fitnesslevel, aber auch von der Yoga-Art ab:

• Hatha Yoga ist besonders empfehlenswert für Anfänger:innen und Untrainierte. Es ist eine ruhige, aber kraftvolle Form. Sie kombiniert Asanas mit Atemübungen, Entspannungsübungen und Meditation.
• AntiGravity Yoga ist die akrobatische Schwester des Aerial Yogas. Dabei hängst du in einem Tuch und machst fließende, anspruchsvolle Bewegungen – aber auf gelenkschonende Art.
• Power Yoga ist super, wenn du es lieber etwas aktiver magst. Hier gibt es unterschiedliche Varianten wie Power Vinyasa Yoga und Power Core Yoga. Das erste ist ein Mix aus Asanas und dynamischen Bewegungen – das trainiert Kraft, Beweglichkeit und Balance. Beim Power Core Yoga stärkst du vor allem deine Körpermitte.

Ganz gleich, für welche Art du dich entscheidest: Beim Yoga trainierst du deinen ganzen Körper effektiv und baust Muskelmasse auf. Das liegt daran, dass Yoga Elemente von Core und Bodyweight Training, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und zur Stärkung der Körpermitte, miteinander verbindet. Auch sind Pausen fester Bestandteil des Trainings.

Core Training

Core Training spielt bei allen Yoga-Formen eine wichtige Rolle. Denn mit einer starken Bauch- und Rückenmuskulatur kannst du die Asanas länger halten. Ähnlich wie beim Functional Training stärkst du auch beim Yoga tieferliegende Muskeln. Damit eignet es sich super als Grundlagentraining für andere Sportarten – und für mehr Kraft im Alltag.

Bodyweight Training

Beim Yoga trainierst du mit deinem Körpereigengewicht – so stellst du sicher, dass du dich nicht mit zu schweren Gewichten übernimmst. Alles was du brauchst, ist eine Yogamatte. Und selbst die kannst du im Notfall durch ein Handtuch oder einen Teppich ersetzen. Wenn du möchtest, kannst du später noch ein Meditationskissen, einen Yogablock oder Gurte dazu nehmen. Aber das ist wie gesagt optional.

Pausen

Ein weiterer Vorteil von Yoga, der deinen Trainingserfolg beeinflusst: Pausen werden automatisch mitgedacht – anders als zum Beispiel beim klassischen Bodybuilding. Wenn du nach einer Bewegungsabfolge eine Ruhepose einnimmst – wie Balasana, auch Kindspose genannt – hat das für dich einen großen Vorteil. Denn dann erholt sich dein Gewebe und angefallene Stoffwechselendprodukte werden abtransportiert. In den Zellen wird sozusagen aufgeräumt – und sie werden wieder mit frischem Sauerstoff versorgt, was einem schnellen Muskelaufbau zugutekommt.

Du willst deine Muskeln nach dem Sport noch mehr unterstützen? Dann gönn dir einen Protein-Shake oder -Drink! Das Eiweiß unterstützt deinen Körper dabei, effektiv Muskeln aufzubauen.

Yoga-Vorteil 5: Du fühlst dich glücklich

Wie beschrieben kann Yoga das Gamma-Aminobuttersäure-Level im Gehirn erhöhen und dadurch entspannend wirken. Aber gibt es noch andere positive Gefühle, die es auslöst? Eine Studie deutet darauf hin. Hier schrumpfte bei der Versuchsgruppe mit der Zeit die rechte Amygdala – also der Teil des Gehirns, der für negative Gefühle wie Pessimismus, Angst und Wut verantwortlich ist.

Die linke Gehirnhälfte, zuständig für Optimismus, Freude und Erinnerungen, blieb gleich groß. Außerdem sagten die Teilnehmer:innen von sich selbst, dass sie bei regelmäßigem Yoga-Training besser mit Stress umgehen können. Unser Tipp: Such dir eine:n Trainingspartner:in, denn Sport mit Freud:innen macht noch mehr Spaß!

Studien zum Thema Yoga: Ein kleines Aber

Obwohl die Vorteile klar überwiegen, solltest du Forschungen zu den Vorteilen von Yoga immer kritisch betrachten. Das liegt zum einen daran, dass keine Blindstudien gemacht werden können. Zur Erklärung: Bei Medikamenten kann man der Kontrollgruppe Placebos geben. Beim Yoga weiß jede:r selbst, ob er:sie in der Versuchs- oder Kontrollgruppe war – das beeinflusst die Ergebnisse einer Studie.

Zum anderen gibt es kaum Forschungsgelder für Yoga-Studien. Also werden sie oft von Privatpersonen finanziert. Sind die Geldgeber:innen nicht neutral, zum Beispiel, weil sie ein persönliches Interesse am positiven Ausgang einer Studie haben, solltest du die Ergebnisse hinterfragen.

Nichtsdestotrotz sind viele Menschen davon begeistert, welche Effekte Yoga für sie hat. Also Studien hin oder her, ein Fakt bleibt: Yoga ist eine Form von Bewegung – und die ist immer gut. Kombiniert mit Atemübungen, viel Schlaf und gesunder Ernährung profitieren Körper und Geist mit Sicherheit.

Yoga: Eine Sportart oder Lebensphilosophie mit vielen Vorteilen

Ob als Ausgleich zum stressigen Alltag oder Grundlagentraining für den Muskelaufbau: Yoga ist unglaublich vielseitig. Manche Yoga-Arten sind spirituell, andere sportlich – bei all den verschiedenen Varianten findest du sicher eine, die zu dir passt. Du wirst sehen: Nach einer Weile profitieren dein Körper und dein Geist sicher von den vielen Vorteilen des Yogas – probiere es einfach mal aus! 

* enthält Kohlenhydrate

° geltend für das zubereitete Getränk

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

QUELLENANGABEN

Streeter, C. C., Jensen, J. E., Perlmutter, R. M., Cabral, H. J., Tian, H., Terhune, D. B., Ciraulo, D. A., & Renshaw, P. F. (2007). Yoga Asana sessions increase brain GABA levels: a pilot study. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 13(4), 419–426. https://doi.org/10.1089/acm.2007.6338
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