Du bist Sportler:in und willst deine Ausdauerleistung verbessern? Dann versuch’s mal mit Sportfasten.

Sportfasten

Kann das die Leistung steigern?

Ganz gleich, ob du mitten in der gezielten Wettkampf-Vorbereitung steckst oder einfach nur so deine Ausdauerleistung verbessern willst: Sportfasten könnte jetzt genau das Richtige für dich sein. Hier liest du, was diese Form des Fastens so besonders macht – und was du dabei beachten solltest. Zusätzlich erfährst du, welche Vorteile die Kombination von Sport und Fasten für dich als Sportler:in haben kann und wie ein klassischer Sportfasten-Plan aussieht.

Sportfasten ist eine spezielle Ernährungsumstellung, die vor allem im Ausdauersport angewandt wird. Dabei hast du Abbau-, Fasten- und Aufbautage und machst zusätzlich täglich Sport. Sportfasten verbindet also eine spezielle Fastenkur mit gezieltem Training.

Ein mögliches Ergebnis kann laut Studien sein, dass du deinen Stoffwechsel ankurbelst. Außerdem stellt sich beim Sportfasten schon nach kurzer Zeit dein Körper um – du verbrennst statt Zucker Fett. Laut Expert:innen kann das für dich viel Positives mit sich bringen:

  • Deine Lust auf Süßes kann nachlassen – dein Blutzuckerspiegel bleibt den ganzen Tag über relativ stabil. Zusätzlich kann das dazu führen, dass du weniger Heißhungerattacken bekommst und du dich energiegeladener fühlst.
  • Deine Blutdruckwerte und dein Cholesterinwert können sich verbessern – das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann sinken.
  • Du verlierst Gewicht – und zwar bis zu sechs Kilogramm.

Doch der größte Vorteil für dich als Sportler:in ist, dass sich Sportfasten positiv auf deine Ausdauerleistung auswirken kann. Wie das funktioniert und was beim Sportfasten in deinem Körper passiert, liest du hier.

Sportfasten: Warum es dich leistungsfähiger machen kann

Viele Expert:innen sind sich einig, dass Sportfasten die sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Beim Laufen kann sich das unter anderem so äußern:

  • Du kommst nicht mehr so schnell aus der Puste.
  • Du bewältigst größere Distanzen.
  • Du nimmst Steigungen leichter.

Für eine mögliche Erhöhung der Ausdauerleistung ist der sogenannte „Metabolic Switch“ verantwortlich. Aber was ist das eigentlich?

Metabolic Switch: Das steckt dahinter

Sportfasten baut auf zwei Komponenten auf: einer Ernährungsumstellung und täglichen Sporteinheiten. Durch diese Kombination von Fasten und Sport kann es zu einem Metabolic Switch kommen. Das bedeutet: Dein kompletter Metabolismus, also dein Stoffwechsel, stellt sich um – so als würde man einen Lichtschalter umlegen. Genauer gesagt wechselt dein Körper von der Zucker- auf die Fettverbrennung.

Und so läuft der Switch ab:

Während des Fastens nimmt der Energievorrat in deiner Muskulatur ab. Das liegt daran, dass du weniger beziehungsweise nichts isst und demzufolge auch weniger Energie nachlieferst. Gleichzeitig machst du aber täglich Sport. Und dafür brauchen deine Muskeln Energie. Diese Energie ziehen deine Muskeln aus den Fettvorräten. Also verbrennen sie das im Körper vorhandene Fett – statt den durch die Nahrung zugeführten Zucker.

Diesen komplexen Prozess steuern aber nicht nur Muskeln. Auch bestimmte Gene und Hormone sind daran beteiligt und sorgen dafür, dass sich neue Mitochondrien bilden. Mitochondrien sind die Kraftwerke oder Energiezentralen der Zellen. Steigt ihre Zahl, profitiert dein Körper davon:

  • Er kann mehr Energie produzieren – sodass deine Muskeln besser arbeiten können und beim Ausdauersport länger Kraft haben.
  • Er kann Sauerstoff besser aufnehmen – wodurch du längere und intensivere Workouts meisterst, ohne dabei außer Atem zu kommen.
  • Er produziert weniger Laktat – ein Abfallprodukt bei der Umwandlung von Zucker in Energie, das zu einer Übersäuerung der Muskulatur führen und die Muskeln leistungsschwächer machen kann. Mit weniger Laktat im Körper kannst du mehr Leistung bringen und ermüdest langsamer.

Kurz: Der Metabolic Switch und die Neubildung von Mitochondrien können deine Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. Darauf deuten auch Studien hin.

Sportfasten-Plan: So kann er aussehen

Ein Sportfasten-Plan ist immer gleich aufgebaut:

  • Los geht’s mit drei Abbautagen,
  • dann folgen drei Fastentage und
  • zum Schluss setzt du vier Aufbautage an.

Die Idee dahinter: Der Körper soll langsam ans Fasten herangeführt werden – so fällt es auch Anfänger:innen leichter, die kompletten zehn Tage durchzuhalten. Nach den drei Fastentagen gewöhnst du den Körper vorsichtig wieder an „normale“ Nahrung. So überforderst du Magen und Darm nicht, sondern gibst ihnen Zeit für die erneute Nahrungsumstellung.

Zur Ernährungsumstellung kommt ein tägliches Training. Das sollte zwar nur 20 bis 30 Minuten lang sein, dafür aber intensiv. Welches Ausdauertraining du machst, ist dabei dir überlassen. Du kannst zum Beispiel Radfahren, Rudern oder Laufen.

Besonders intensiv trainierst du mit dem klassischen Intervalltraining. Dabei belastest du dich etwa ein bis zwei Minuten maximal und legst dann eine kurze Ruhephase ein. Danach folgt wieder eine Belastungsphase. Achte darauf, dass du beim Training nicht über 80 bis 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz kommst. Deine maximale Herzfrequenz berechnest du, indem du dein Lebensalter von 220 abziehst.

Unser Tipp: Achte auf deine Grenzen. Fühlst du dich extrem schlapp während der zehn Tage Sportfasten? Dann schalte einen Gang runter und mach lieber nur Yoga oder geh spazieren, statt intensiv zu trainieren.

Du bist unsicher, ob du fit genug für eine Fastenkur bist oder ob du Sport und Fasten kombinieren solltest? Wende dich an eine:n Ernährungsberater:in, Personal Trainer:in oder eine:n andere:n Expert:in. Auch ein kurzer ärztlicher Check-up vorab kann sinnvoll sein, wenn du auf Nummer sicher gehen und deine Vitalwerte prüfen lassen möchtest. Hier liest du, was Abbau-, Fasten- und Aufbautage beim Sportfasten ausmacht.

Tag 1 bis 3: Abbautage

In den ersten Tagen der zehntägigen Sportfasten-Kur geht es darum, den Körper langsam daran zu gewöhnen, dass er weniger Nahrung bekommt. Statt von 100 auf 0 startest du also langsam in das Programm – und zwar mit drei Abbautagen. In dieser Zeit reduzierst du die Menge an Kohlenhydraten, die du aufnimmst.

 

Während der Abbautage kann dein Speiseplan so aussehen:

  • morgens: Obst
  • mittags: Salat
  • abends: Gemüse und Fisch oder Fleisch

Dadurch bekommst du immer noch alle wichtigen Nährstoffe, stellst dich aber schon mal etwas aufs Fasten ein.

Tag 4 bis 6: Fastentage

In den drei Fastentagen ist feste Nahrung tabu. Du darfst – und solltest – aber natürlich weiterhin viel trinken. Ungesüßter Tee und Wasser eignen sich dazu am besten. Sie enthalten keine Kalorien, liefern deinem Körper aber wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Laut manchen Sportfasten-Programmen sind auch Fruchtsäfte okay. Die Idee: Drei kleine Gläser Saft am Tag versorgen dich mit wichtigen Vitaminen, Ballaststoffen und Spurenelementen.

Einige Expert:innen raten jedoch davon ab, Säfte während des Sportfastens zu trinken. Der Grund: Fruchtsäfte enthalten sehr viel Zucker. Und der könnte Blutzuckerschwankungen und damit den Heißhunger erhöhen und deinem großen Ziel – den metabolischen Switch zu erreichen – im Wege stehen.

Was Saftkuren beim Sportfasten angeht, scheiden sich die Geister. Ungesüßter Tee und Wasser eignen sich beim Sportfasten am besten.

Beim Sportfasten ist feste Nahrung während der drei Fastentage tabu. Ausreichend trinken solltest du aber.

@x/Bildplattform

 

Ähnlich wie beim Thema Säfte verhält es sich auch bei den Nahrungsergänzungsmitteln. Manche Expert:innen empfehlen, die Ernährung während des Sportfastens mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen – wie Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen. Andere Expert:innen sagen dagegen, dass man auch ohne Nahrungsergänzungsmittel erfolgreich sportfasten kann.

In jedem Fall eine gute Idee sind Elektrolyte – in Form von Salz, Magnesium und Kalium. Denn: Elektrolyte können Muskelkrämpfen, -verspannungen und -schmerzen nach dem Ausdauertraining vorbeugen. Besonders einfach und schnell füllst du deinen Elektrolyt-Haushalt mit Zero Calories** auf. Das zuckerfreie Getränk in Brausetablettenform enthält die fünf wesentlichen Elektrolyte Natrium, Magnesium, Calcium, Kalium und Chlorid.

Ist es dir besonders wichtig, deine Muskeln trotz des Metabolic Switchs zu erhalten? Dann kannst du deinen Körper während des Sportfastens mit 30 bis 50 Gramm Aminosäuren beziehungsweise Protein versorgen. Dafür eignet sich zum Beispiel das Eiweißpulver Whey mit hohem Proteingehalt. Oder für alle, die sich vegan ernähren: Plant Protein – mit wertvollen Pflanzenproteinen aus Erbse, Reis, Sonnenblume und Kürbiskern.

 

Tag 7 bis 10: Aufbautage

In den letzten vier Tagen baust du deine Ernährung gezielt wieder auf. Sprich: Du gewöhnst den Körper langsam daran, dass er bald wieder mehr Nahrung bekommt. Wie in den Abbautagen darfst du jetzt auch wieder feste Nahrung essen. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Nudeln, Brot und Süßigkeiten solltest du aber immer noch vermeiden.

 

So könnte dein Speiseplan aussehen:

  • morgens: Zum Frühstück reicht ein Apfel oder anderes Obst.
  • mittags: Iss einen Salat – wenn du möchtest gern mit einem hartgekochten Ei dazu.
  • abends: Koch dir etwas Gemüse und dazu Fisch oder Fleisch.

Auch an den Aufbautagen solltest du weiter Sport machen. Das tägliche Training strengt dich ganz schön an und du verlierst dabei viel Flüssigkeit? Dann versuch’s mit Salztabletten von Dextro Energy*. Diese Kautabletten lösen sich schnell im Mund auf und eignen sich dank des enthaltenen Natriums zur zusätzlichen Natriumaufnahme bei hohem Schweißverlust. Und wenn du neben Natrium noch schnell verfügbare flüssige Kohlenhydrate nach dem Sportfasten aufnehmen möchtest, dann ist das Liquid Gel in der Sorte Blackcurrant + Natrium die richtige Wahl für dich.

 

Sportfasten: Mit diesen Tipps klappt’s

Bevor du mit dem Sportfasten loslegst, kann es hilfreich sein, vier Wochen Intervallfasten zu machen. So lernen Körper und Geist schon mal, besser mit dem Hungergefühl klarzukommen. Und so funktioniert das Intervallfasten: Acht Stunden lang darfst du ganz normal essen. Sobald die neunte Stunde beginnt, verzichtest du dann aufs Essen – und zwar für 16 Stunden. Danach beginnt die nächste 8-Stunden-Phase.

Du bist bereit für die zehn Tage Sportfasten? Diese Tipps können dir dabei helfen, am Ball zu bleiben:

  • Leg deinen ersten Fastentag auf einen Freitag. So musst du bei einer regulären Arbeitswoche nur noch einen Tag durchhalten und dann ist schon Wochenende. Am zweiten, besonders schlimmen Tag hast du dann frei. Am dritten Tag geht es dir meist schon besser.
  • Lenk dich ab, wenn der Hunger zu groß wird – was besonders in den ersten 36 bis 48 Stunden der Fall sein könnte. Das geht besonders gut mit leichter Bewegung. Positiver Nebeneffekt: Wenn du dich mehr bewegst, baust du deinen Kohlenhydratspeicher schneller ab. Dadurch switcht dein Körper schneller zur Fettverbrennung und dein Hungergefühl lässt schneller nach.
  • Kämpf mit Kaffee gegen Energielöcher an, die besonders häufig in den ersten Tagen der Fastenzeit auftreten. Er sollte allerdings schwarz sein. Auf Milch und Zucker musst du verzichten, denn schließlich willst du ja weg von der Zucker- und hin zur Fettverbrennung.
  • Trink einen Früchtetee oder eine Gemüsebrühe, wenn du zwischendurch Lust auf etwas Fruchtiges, Süßes oder Salziges hast.

Sport und Fasten: Ein Dream-Team?

Sportfasten kann deinem Körper helfen, von der Zucker- auf die Fettverbrennung zu wechseln. Und dadurch kann sich wiederum deine Ausdauerleistung verbessern. Damit das gelingt, raten wir: Mach dir einen genauen Plan, achte auf deinen Körper und hol dir im Zweifelsfall den Rat eines:r Expert:in ein. Du bist neugierig, ob die Kombination aus Sport und Fasten deine Ausdauerleistung pushen kann? Dann probiere es doch einfach mal aus!

Quellen

Anton, S.D., Moehl, K., Donahoo, W.T., Marosi, K., Lee, S.A., Mainous, A.G., III, Leeuwenburgh, C. and Mattson, M.P. (2018), Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity, 26: 254-268.

Fuhrmeister, J. et al.(2016). Fasting-induced liver GADD45β restrains hepatic fatty acid uptake and improves metabolic health. EMBO Molecular Medicine, Volume 8(6).

 

* Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

** geltend für das zubereitete Getränk

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.