Gesund abnehmen – so geht‘s

5 Abnehm- und Shaping-Mythen im Check

Neues Jahr, neue Vorsätze: Wenn bei dir Shaping, also das in Form bringen des Körpers, ganz oben auf der Liste steht, bist du hier genau richtig. Denn in diesem Beitrag erfährst du, wie du dein Gewicht gesund, nachhaltig und langfristig reduzieren kannst. Dafür prüfen wir fünf Abnehm-Mythen – finde heraus, an welchen etwas dran ist und an welchen nicht.

Gesünder leben, selbstbewusster auftreten, endlich wieder in die Lieblingsjeans passen: Der Jahreswechsel ist der perfekte Anlass, persönliche Ziele in die Tat umzusetzen. Über die Feiertage hast du frische Energie getankt und kannst du dich deshalb jetzt hochmotiviert deinem Vorsatz widmen, gesund abzunehmen. Doch was heißt das eigentlich?

Vereinfacht gesagt bedeutet gesundes Abnehmen, langfristig Gewicht zu reduzieren. Dafür brauchst du vor allem eins: viel Geduld. Doch diese aufzubringen, ist zugegebenermaßen oft gar nicht so leicht. Besonders, wenn du ständig Werbung für sogenannte Crash- oder Blitzdiäten siehst, die dir den „perfekten“ Körper in wenigen Wochen versprechen. Dabei bietet dir eine nachhaltige und langfristige Gewichtsreduktion drei große Vorteile.

Gesundes Abnehmen – 3 Vorteile:

• Vorteil 1 – du empfindest „weniger essen“ nicht als Verzicht: Reduzierst du deine tägliche Kalorienzufuhr schrittweise, statt sie von heut auf morgen zu halbieren, kann sich dein Magen langsam daran gewöhnen. Dadurch hast du nicht permanent das Gefühl, zu verhungern.
• Vorteil 2 – du vermeidest Muskelkater und Leistungseinbrüche: Wenn du mit einem leichten Training startest und dich langsam steigerst, können sich deine Muskeln und deine Kondition peu à peu daran anpassen. So reduzierst du das Risiko von Muskelschmerzen und stellst sicher, dass du sie nicht überlastest.
• Vorteil 3 – du verlierst deutlich weniger Muskelmasse: Wenn du langsamer abnimmst, bleibt mehr von deiner Muskelmasse erhalten. Das zeigen auch Studien.

Auch, wenn das alles logisch und nachvollziehbar klingt, gibt es immer noch viele Menschen, die auf radikale Diäten oder zu ambitionierte Trainingspläne setzen. Denn es kursieren sehr viele Abnehm-Mythen und Vorurteile darüber, wie man seinen Körper in Form bringt, die genau diese Herangehensweisen anpreisen. Vom exzessiven Sport treiben bis hin zum Mahlzeiten auslassen: Im Folgenden nehmen wir fünf Abnehm-Märchen genau unter die Lupe – für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion zum Jahresanfang.

Abnehm-Mythos 1: Mahlzeiten auslassen macht schlank

Um abzunehmen, verzichten manche aufs Frühstück. Im ersten Moment mag das sinnvoll klingen: Wer weniger isst, nimmt weniger Kalorien auf und verliert dadurch Gewicht – so zumindest die Idee. Ganz so einfach funktioniert das in der Realität jedoch nicht. Isst du früh nichts, riskierst du dadurch Heißhungerattacken und greifst im schlechtesten Fall im Laufe des Tages zu einem ungesunden Snack. Schokoriegel, Kekse und Co. sind beim Shaping jedoch alles andere als hilfreich.

Während du schläfst, verbrauchst du unter anderem Kohlenhydrate. Gleichzeitig sinken dein Blutzucker- und Insulinspiegel. Das bewirkt, dass dein Körper beginnt, für Energie auf deine Fettreserven zurückzugreifen. So weit, so gut. Doch wenn du am nächsten Morgen nicht frühstückst, bist du weniger leistungsfähig – besonders, wenn du das Frühstück von einem auf den anderen Tag weglässt.

Unser Tipp: Starte mit einem gesunden Frühstück in den Tag – Vollkornprodukte, Obst und Gemüse geben dir Energie und sättigen dich bis zum Mittagessen.

Du machst viel Sport? Dann achte auf ein proteinreiches Frühstück – das unterstützt dich beim Muskelaufbau und -erhalt*. Wenn du möchtest, kannst du dein Müsli zusätzlich mit einem Protein-Pulver anreichern. 

Wenn du dich fragst, ob du dein Abendessen einfach weglassen und dadurch abnehmen kannst, lautet die Antwort: theoretisch ja. Denn dann ist die Pause bis zum Frühstück länger und dein Körper hat mehr Zeit, die Fettreserven abzubauen, sobald der Kohlenhydratspeicher leer ist. Das Problem: Viele, die abends fasten, essen dafür tagsüber mehr. Dann ist ihre Tagesenergiezufuhr – also die Summe aller Kalorien, die sie am Tag aufnehmen – womöglich genauso hoch wie bei Menschen, die alle drei Hauptmahlzeiten essen. Und dann nehmen sie natürlich auch nicht ab.

Abnehm-Mythos 2: Je mehr Sport, desto besser

Als du mit dem Sport angefangen hast, ist dein Gewicht sehr schnell gesunken. Doch seit einer Weile stagniert die Zahl auf der Waage – und das, obwohl du mittlerweile sogar häufiger trainierst als am Anfang. Das liegt daran, dass mehr Sport nicht automatisch mehr Gewichtsverlust bedeutet.

Aus diesen Gründen nimmst du bei mehr Sport nicht automatisch mehr ab:

1. Je mehr Sport du machst, desto höher ist dein Energiebedarf. Du musst also mehr essen, um Leistungseinbrüche beim Training zu vermeiden. Das führt wiederum verhindert, dass du abnimmst.
2. Je mehr Sport du machst, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass du Muskelmasse aufbaust. Ob und wenn ja wie stark du Muskeln aufbaust, hängt von vielen Faktoren ab – wie der Sportart und der Trainingsintensität. Was in jedem Fall jedoch gilt ist, Muskeln sind schwerer als Fett. Sie schenken dir aber auch mehr Kraft und verbrennen während und nach dem Sport mehr Kalorien.

Das Gewicht, dass deine Waage dir anzeigt, ist also ein ziemlich schlechter Indikator für deinen Abnehm-Erfolg. Du willst auf das tägliche Wiegen trotzdem nicht verzichten? Dann empfehlen wir dir: Berechne aus dem Gewicht, das du an fünf verschiedenen Tagen misst, deinen Gewichtsdurchschnitt. Diesen Durchschnittswert kannst du mit anderen Wochenwerten vergleichen und nachverfolgen, wie sich dein Gewicht entwickelt. Vergleichst du dagegen einzelne Tage miteinander, können Gewichtsschwankungen, die ganz normal sind, einen falschen Eindruck geben.

Behalte dabei immer im Hinterkopf, dass eine gesunde Gewichtsabnahme ein langer Prozess ist. Meist dauert es viele Wochen, bis du einen echten Unterschied siehst. Pro Woche solltest du etwa 0,5 Kilogramm abnehmen – dann liegst du in einem gesunden Bereich. Nimmst du deutlich mehr ab, liegt das meist am Muskelmassen- oder Wasserverlust. Beides willst du natürlich vermeiden.

Ansonsten raten wir dir: Miss deinen Abnehm- und Trainingsfortschritt besser an deinem Wohlbefinden als an deinem Gewicht. Deine Lieblingsjeans passt wieder? Dein Körper sieht definierter und straffer aus? Diese Veränderungen zeigen, dass dein Training effektiv ist. Ansonsten kannst du zum Beispiel auch Vorher-Nachher-Fotos machen, die „deine Verwandlung“ dokumentieren.

Der Mythos „Je mehr Sport, desto besser“ geht übrigens auf einen verbreiteten Irrglauben zurück. So denken viele, dass der Körper erst nach einer halben Stunde Fett verbrennt. Doch tatsächlich baust du bereits kurz nach Trainingsbeginn Fett ab – auch, wenn es anfangs relativ wenig ist. Nach etwa 20 bis 30 Minuten ist die Verbrennung dann am höchsten. Das bedeutet: Du musst nicht immer 90 Minuten am Stück trainieren, um Erfolge zu sehen. Mit kürzeren, aber dafür häufigeren und intensiven Trainingseinheiten erzielst du ähnlich gute Ergebnisse.

Wie lang und oft du trainieren solltest, hängt von deinem individuellen Trainingslevel ab. Du fängst gerade erst wieder mit dem Sport an? Dann empfehlen wir dir: Mache erst einmal nur drei Mal je 60 Minuten Krafttraining in der Woche. Möchtest du häufiger trainieren, achte darauf, dass du bei jeder Session unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchst – so stellst du sicher, dass sie sich zwischendurch regenerieren. Du kannst zum Beispiel am Montag Oberschenkelvorderseite und Waden trainieren, am Dienstag den Rücken, am Mittwoch die Brust, am Donnerstag Oberschenkelrückseite und Gesäß und am Freitag Schultern und Arme.

Wenn du gesund abnehmen willst, setze auf Mix aus Sport und einer ausgewogenen Ernährung.

Ganz gleich wie lange du pro Session trainierst – lege unbedingt Ruhetage zwischen den einzelnen Trainings ein. Der Grund: Deine Muskeln wachsen nicht während, sondern nach dem Training. Den Prozess, bei dem sich aus Proteinen Muskeln bilden, nennt man Proteinbiosynthese. Studien zeigen, dass er bei Anfänger:innen länger andauert als bei Profis – nämlich etwa 48 bis 72 Stunden.

Legst du keine Pausen zwischen den Sessions ein, kann folgendes passieren:

• Du bekommst einen Muskelkater – du kannst tagelang nicht mehr richtig trainieren.
• Der Sport artet in Stress aus – dein Körper und dein Geist kommen dann nicht zur Ruhe.
• Dein Trainingsniveau war schon am Anfang zu hoch und überfordert dich – du gibst nach kurzer Zeit auf, Sport zu treiben.

Unser Tipp, um all das zu vermeiden: Starte mit einem moderaten Trainingsplan, der an dein Fitness-Level angepasst ist und der zu deinem Alltag passt. Beginnst du mit einem eher leichten Workout, steigerst du dein Trainingslevel Stück für Stück – ohne dich zu überfordern. Wenn du siehst, dass du dich ständig verbesserst, kann das ungemein motivieren. Das Ergebnis: Du bleibst langfristig am Ball und nimmst zwar langsamer, aber dafür gesund und langfristig ab.

Abnehm-Mythos 3: Kohlenhydrate setzen an

Dieser Abnehm-Mythos ist etwas verzwickter. Wahr ist, dass dein Körper Kohlenhydrate, die er nicht direkt benötigt, speichert. Und dadurch wächst dein Fettgewebe. Wahr ist auch, dass kohlenhydrathaltige Lebensmittel die Insulin-Produktion ankurbeln und den Blutzucker ansteigen lassen. Das hemmt wiederum die Fettverbrennung. Und ist diese gehemmt, nimmst du nicht ab. Doch das heißt nicht, dass du ab jetzt komplett auf Kohlenhydrate verzichten solltest.

Der Grund: Kohlenhydrate liefern Energie – und die braucht dein Körper für lebensnotwendige Vorgänge wie die Atmung oder den Stoffwechsel. Worauf du aber tatsächlich achten solltest: welche Art von Kohlenhydraten du zu dir nimmst.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten:

• Kurzkettige Kohlenhydrate sind schnell verfügbar, bauen sich aber genauso schnell wieder ab. Die Folge: Du bekommst nach kurzer Zeit wieder Hunger. Kurzkettige Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Obst, Milchprodukten, Süßigkeiten und Backwaren mit Weiß
• Langkettige Kohlenhydrate müssen erst durch Enzyme zerlegt werden und sind dadurch weniger schnell verfügbar. Dafür versorgen sie dich länger mit Energie und beugen so Heißhungerattacken vor. Sie sind unter anderem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Haferflocken und Gemüse enthalten.

Das bedeutet: Wenn du gesund abnehmen und deinen Körper in Form bringen möchtest, setze hauptsächlich auf langkettige Kohlenhydrate. Ganz auf kurzkettige Kohlenhydrate brauchst du aber dennoch nicht verzichten. Denn Lebensmittel dieser Gruppe, wie Obst und Milchprodukte, liefern auch noch Vitamine, Mineralien und die Makro-Nährstoffe Fette und Eiweiße. Und die braucht dein Körper. Streichst du sie komplett von deinem Speiseplan, riskierst du eine unzureichende Versorgung.

Dazu kommt: Nimmst du generell zu wenig Kohlenhydrate auf, zieht dein Körper die Energie aus deinen Eiweißreserven. Das kann unter anderem dazu führen, dass Muskeln abgebaut werden. Da Muskeln aber wie gesagt viele Kalorien verbrauchen, solltest du dafür sorgen, dass sie erhalten bleiben.

Kohlenhydrate am Abend wegzulassen, ist übrigens auch keine gute Idee. Denn: Sie fördern laut Studien die Produktion des Glückshormons Serotonin und des Schlafhormons Melatonin. Iss also ruhig ein paar Kohlenhydrate, wenn du gut gelaunt ins Land der Träume eintauchen willst.

Unser Tipp: Achte einfach darauf, wie viel und welche Art von Kohlenhydraten du isst – also kurz- oder langkettige. Und ergänze deine gesunde Ernährung mit reichlich Bewegung. Dann kannst du dir auch ab und zu mal ein Stück Kuchen gönnen.

Abnehm-Mythos 4: Je „krasser“ das Workout, desto besser

Hoher Puls gleich hoher Gewichtsverlust: Ist das wahr oder nur ein Irrglaube? An diesem Mythos ist tatsächlich was dran. Denn je mehr du dich beim Sport anstrengst, desto mehr Kalorien verbrennst du auch.

Zwar stimmt es auch, dass für die Fettverbrennung ein Puls von etwa 130 ideal ist – der Körper zieht dann bis zu 80 Prozent der benötigten Energie aus den Fettreserven und etwa 20 Prozent aus Kohlenhydraten. Doch bei diesem eher niedrigen Puls ist der gesamte Kalorienverbrauch relativ gering. Belastest du dich dagegen mehr, nimmt der Körper die Energie prozentual gesehen zwar etwas weniger aus den Fettreserven, doch dein Kalorienverbrauch ist insgesamt höher.

Verwirrt? Dann hilft vielleicht folgendes Beispiel:

• Beim Spazieren verbraucht eine normal trainierte 70 Kilogramm schwere Person etwa 217 Kalorien pro Stunde. Die Energie, die sie dafür braucht, stammt zu 60 Prozent aus der Fett- und zu 40 Prozent aus Kohlenhydratverbrennung. Das heißt: 130 Kalorien stammen von den Fettreserven.
• Beim schnellen Joggen verbraucht eine 70 Kilogramm schwere Person etwa 700 Kalorien pro Stunde. Die Energie, die sie dafür braucht, stammt zu 40 Prozent aus der Fett- und zu 60 Prozent aus Kohlenhydratverbrennung. Es stammen also 280 Kalorien von den Fettreserven.

Du siehst: Prozentual gesehen verbrennst du zwar weniger Fett, wenn dein Puls höher ist, real ist es am Ende allerdings trotzdem mehr als bei niedrigem Puls. Bedenke aber auch, dass du ein „krasseres“ Training, bei dem dein Puls und der Kalorienverbrauch höher sind, wahrscheinlich nicht so lange durchhältst wie ein moderates Training. Joggst du nur eine halbe Stunde, verbrennst du etwa genauso viel Fett wie bei einem einstündigen Spaziergang.

Abnehm-Mythos 5: Du musst deine Ernährung radikal umstellen

Wenn du unglücklich mit deinem Gewicht bist, denkst du vielleicht, du müsstest deine Ernährung komplett auf den Kopf stellen. Schließlich scheint die Art und Weise wie du dich aktuell ernährst nicht zu deinem Traumgewicht zu passen. Also beginnst du eine Keto-Diät, streichst Zucker vom Speiseplan oder isst nur noch eine Mahlzeit pro Tag – im Sinne der One-Meal-A-Day-Diät. Und siehe da: Du nimmst im Handumdrehen ein paar Kilo ab. Das Problem dabei: Dieses Essverhalten kann dir schaden.

Einseitige oder Crash-Diäten bergen verschiedene Risiken – wie eine unzureichende Aufnahme von Vitaminen und anderen Nährstoffe oder Konzentrationsprobleme. Auch Verdauungsbeschwerden können eine Folge sein, weil der Körper Zeit braucht, um sich an die neue Ernährung zu gewöhnen. Hinzu kommt, dass dein Körper laut Studien während und nach einer Crash-Diät weniger Kalorien verbrennt – und zwar sowohl in Ruhe als auch beim Sport. Und dann gibt es da noch den berühmten Jojo-Effekt, der eintreten kann, wenn du möglichst schnell, möglichst viel Gewicht verlieren willst. Ist das Traumgewicht dann erreicht, ernähren sich viele wie vorher. Das Ergebnis: Sie nehmen wieder zu.

Aus diesen Gründen solltest du eine radikale Ernährungsumstellung besser vermeiden. Versuch‘s stattdessen mit einer ausgewogenen Ernährung. Und wenn du ab und zu Lust auf Chips hast, dann gönn dir ruhig welche – und zwar ohne schlechtes Gewissen und in Maßen.

Und noch ein kleiner Tipp: Iss Süßigkeiten als Dessert, statt zwischendurch. So vermeidest du den zusätzlichen Blutzuckeranstieg zwischen den Mahlzeiten. Das zeigen auch Studien. Der Grund: Ist dein Blutzuckerspiegel auf einem gleichbleibenden Level, vermeidest du Energie- und Stimmungsschwankungen – und senkst das Risiko für Heißhungerattacken. Machst du viel Sport, kannst du dir aber natürlich schon ab und zu einen – proteinreichen – Snack gönnen, da du als Sportler:in ja mehr Kalorien verbrennst.

Gesund abnehmen: Vertraue lieber deinem Körper als den Mythen

Auch wenn viele Abnehm-Mythen erstmal verlockend klingen: Wenn du deinen Body auf gesunde und nachhaltige Art in Form bringen willst, solltest du besser Abstand von ihnen nehmen. Such dir stattdessen lieber eine Sportart, die dir Spaß macht und ernähre dich ausgewogen. Dann wirst du dich schon bald wohler in deinem Körper fühlen – und das auch ausstrahlen. Nutz deine Neujahrsenergie – starte direkt in deinen neuen, gesünderen Lifestyle!

* Proteine tragen zu einer Zunahme an und Erhaltung von Muskelmasse bei.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

QUELLENANGABEN

BILDNACHWEIS

@Orion Production/Shutterstock.com