Ein proteinreiches Frühstück ist besonders an trainingsintensiven Tagen ein Muss.

Proteinreiches Frühstück

Drei leckere Rezepte für Sportler:innen

Bist du Langschläfer:in und verbringst deinen Morgen lieber im Bett statt hinterm Herd? Oder bist du Frühaufsteher:in, hast nach dem Aufstehen aber kaum Hunger? Wie auch immer deine Morgenroutine aussieht, hier findest du proteinreiche Frühstücksideen, die zu dir passen. Alle Rezepte setzen auf eiweißhaltige Zutaten – ideal für dich als ambitionierte, ernährungsbewusste Sportler:in.

Von der richtigen Technik über eine:n Trainingspartner:in bis hin zu regelmäßigen Pausen: Es gibt viele Dinge, die deine sportliche Leistung verbessern können. Und die richtige Ernährung gehört auf jeden Fall dazu. Startest du mit einem ausgewogenen, proteinreichen Frühstück in den Tag, hast du beim Training mehr Energie. Du versorgst deinen Körper mit Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten – und meisterst so selbst intensive Workouts.

Auch deine Muskeln freuen sich, wenn du dich bewusst ernährst. Enthält dein Frühstück viele Proteine, können sie besser arbeiten. Sie wachsen schneller – und du wirst stärker und dein Körper definierter. Es lohnt sich also, dass du früh wenigstens eine eiweißhaltige Kleinigkeit isst. Oder zumindest den leckeren Koffein-Shake trinkst, den wir dir hier vorstellen.

Apropos trinken: Achte darauf, dass du immer ausreichend trinkst, wenn du Sport machst. Am besten eignet sich Wasser und ungesüßter Tee. Aber auch isotonische Getränke sind eine gute Idee – besonders, wenn du bei Hitze trainierst. Denn sie helfen dir, deinen Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust schnell auszugleichen1.

 

Cremige Overnight Oats mit Whey und Heidelbeeren

Overnight Oats: Ein proteinreiches Frühstück mit sommerlichen Beeren

Overnight Oats mit Beeren – ein leckeres, proteinreiches Frühstück

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  • Geeignet für: Langschläfer:innen, die lieber noch fünf Minuten länger im Bett bleiben
  • Vorbereitungszeit: fünf Minuten

Overnight Oats mit Whey: Zutaten

50 Gramm Haferflocken

1 Esslöffel Leinsamen

30 Gramm Magerquark

1 Dosierlöffel Strawberry-Whey-Proteinpulver von Dextro Energy*

150 Milliliter Milch oder eine vegane Alternative

1 Handvoll Heidelbeeren

optional: Erdbeeren, Himbeeren oder andere Früchte der Saison

Du gehörst zu den Menschen, die sich lieber noch mal in die weiche Decke kuscheln, statt schon am frühen Morgen mit Schneidebrettchen und Mixer zu hantieren? Das verstehen wir gut – und haben für dich die perfekte die Lösung: leckere Overnight Oats. Wie der Name schon sagt, bereitest du dieses gesunde Fitness-Frühstück einfach am Vorabend zu. Das dauert nur fünf Minuten. Am nächsten Morgen kannst du entweder gleich loslöffeln oder noch eine Handvoll frischer Früchte der Saison hinzufügen.

Weil sich unser Rezept speziell an dich als Sportler:in richtet, ist es extra proteinreich. Denn im Magerquark steckt mit durchschnittlich 13 Gramm pro 100 Gramm ganz viel Eiweiß, das du nachweislich brauchst, um Muskeln aufzubauen. Auch die im Whey-Pulver enthaltenen Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse und normaler Knochen bei – genau richtig für dich als Fitness-Sportler:in!

Außerdem enthält 100 Gramm magerer Quark rund 90 Milligramm Kalzium. Unser Rezept enthält auch Leinsamen – ein echtes heimisches Superfood. Sie liefern dir gesunde Omega-3-Fettsäuren und sättigen lange durch ihren hohen Ballaststoffgehalt. Die in den Schalen enthaltenen Schleimstoffe wirken sie sich laut Studien außerdem positiv auf deine Verdauung aus. Die Heidelbeeren enthalten viel Vitamin C.

Overnight Oats mit Whey selber machen: So geht’s

Schritt eins: Nimm ein Einweckglas oder eine Schüssel, gib die Milch hinein und löse das Whey-Proteinpulver darin auf.

Schritt zwei: Füge die Haferflocken, den Quark und die Leinsamen hinzu und rühre alles gründlich durch.

Schritt drei: Lass dein Protein-Frühstück über Nacht im Kühlschrank gut durchziehen.

Schritt vier: Am nächsten Morgen gibst du die Heidelbeeren und – je nach Belieben – weitere Früchte der Saison als Topping auf deine Overnight Oats. Fertig ist dein Fitness-Frühstück!

 

Köstlicher Wachmacher: Koffein-Shake mit Proteinpulver

Koffein-Shake für ein proteinreiches Frühstück

Leckerer Shake: Auch so kann ein proteinreiches Frühstück aussehen.

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  • Geeignet für: Langschläfer:innen und alle, die morgens wenig Appetit haben
  • Vorbereitungszeit: drei Minuten

Koffein-Shake mit Proteinpulver: Zutaten

1 kleine Tasse frischer Espresso

1 Tasse Eiswürfel

1 Messlöffel Protein 80 Chocolate von Dextro Energy*

200 Milliliter Kuhmilch oder eine Alternative aus Mandeln, Soja, Hafer- oder Reis

½ Banane oder eine Handvoll Datteln

Dieser erfrischend-cremige Kaffee-Shake schmeckt lecker und sättigt gut – Proteinpulver macht’s möglich. Damit eignet er sich perfekt für alle, die morgens noch keinen großen Appetit haben. Zwanzig Minuten vor dem Training versorgt dich unser Shake mit schnell verfügbaren Proteinen. Nach dem Sport ist der schaumige Kaffee-Traum eine wohlverdiente Belohnung und sorgt laut Studien obendrein noch dafür, dass sich deine Muskeln schnell regenerieren**. Andere Studien deuten ebenfalls darauf hin, dass Koffein sogar den empfundenen Muskelkater verringert.

Wissenschaftler konnten sogar eine Verbesserung der Ausdauerleistung bei Sportler:innen feststellen, die vor dem Training Kaffee getrunken hatten. Die im Shake enthaltene Banane oder Datteln liefern dir Fruchtzucker. Eine gewisse Menge Fructose zusätzlich zu Glucose kann helfen, Kohlenhydrate besser aufzunehmen, da so noch weitere Zuckertransporter im Darm aktiviert werden.

Koffein-Shake mit Proteinpulver selber machen: So funktioniert‘s

Schritt eins: Gib alle Zutaten in einen Standmixer und mische alles so lange durch, bis die Flüssigkeit eine cremige Schaumkrone bildet. Das sollte etwa ein bis zwei Minuten lang dauern.

Schritt zwei: Genieß deinen Koffein-Shake sofort oder fülle ihn einen verschließbaren Becher um und nimm ihn mit zum Training.

 

Knusprige Vanille-Whey-Waffeln

Proteinreiches Frühstück: Whey-Waffeln

Diese köstlichen Whey-Waffeln ergeben ein proteinreiches Frühstück

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  • Geeignet für: Frühaufsteher:innen und alle, die morgens am liebsten süß in den Tag starten
  • Vorbereitungszeit: zehn Minuten

Whey-Waffeln: Zutaten für etwa zehn Waffeln

250 Gramm Magerquark

5 Eier

50 Gramm Whey Vanille von Dextro Energy*

1 gehäufter Esslöffel Mandelmehl

½ Tütchen Bourbon-Vanille

1 Teelöffel Backpulver

1 Esslöffel Öl für dein Waffeleisen

Du brauchst morgens ein richtig leckeres Frühstück und bist gerne bereit, dafür ein paar Minuten zu investieren? Dann versüßen dir unsere knusprig-frischen, proteinreichen Whey-Waffeln den Start in den Tag! Statt stärkehaltigem Weizenmehl verwenden wir Mandelmehl, das im Vergleich zu Weizenmehl besonders viel Magnesium und Calcium enthält.

Die in diesem proteinreichen Frühstücksrezept enthaltenen Eier sind richtige kleine Nährstoffbomben: Sie liefern dir nicht nur Eiweiß, sondern enthalten auch etwa 1,5 Mikrogramm Vitamin B12 pro Ei. Schon eineinhalb große Eier decken fast die Hälfte deines Tagesbedarfs. Zusätzlich kommen bei diesem Fitness-Frühstück Proteinpulver und Quark als Eiweißlieferanten hinzu.

Um deinen Körper zusätzlich mit Mineralien zu versorgen, kannst du dazu ein großes Glas Wasser mit einer Brausetablette Zero Calories von Dextro Energy*** in der Geschmacksrichtung Orange trinken – eine fruchtig-leckere Alternative zu Wasser oder süßen Säften. Die darin enthaltenen fünf wesentlichen Elektrolyte Natrium, Magnesium, Calcium, Kalium und Chlorid tragen zu einem schnellen Ausgleich deines Mineral- und Flüssigkeitshaushalts bei.

Whey-Waffeln selber machen: So gelingt‘s

Schritt eins: Steck dein Waffeleisen ein und heize es vor.

Schritt zwei: Gib mit Ausnahme des Öls alle feuchten Zutaten in eine Schüssel und verquirle sie mit einem Handrührgerät. Das dauert etwa eine Minute.

Schritt drei: Füge die trockenen Zutaten hinzu und rühre sie ebenfalls eine Minute lang unter.

Schritt vier: Pinsele etwas Öl auf die Backflächen deines heißen Waffeleisens.

Schritt fünf: Mit einer Schöpfkelle gießt du nun eine Portion Teig in dein Waffeleisen. Achte darauf, dass du nicht zu viel Teig nimmst. So stellst du sicher, dass er beim Zuklappen nicht überquillt.

Schritt sechs: Backe die Whey-Waffeln ein bis zwei Minuten lang, bis sie eine schöne, goldgelbe Farbe angenommen haben.

Schritt sieben: Garniere deine Whey-Waffeln nach Belieben mit frischen Früchten der Saison. Ob Erdbeeren, Aprikosen oder Heidelbeeren – besonders im Sommer kannst du aus dem Vollen schöpfen.

 

Proteinreiches Frühstück: Rezepte für deinen perfekten Start in den Tag

Mit unseren leckeren Protein-Frühstücks-Rezepten versorgst du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen – für einen kraftvollen Start in den Tag. Wir wünschen dir guten Appetit!

 

Quellen

Carlsohn A. Einfluss von Proteinen auf die muskuläre Regeneration nach sportlicher Aktivität. Dtsch Z Sportmed. 2016; 67: 59-63. doi:10.5960/dzsm.2016.219

Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2012). Dietary fibre in foods: a review. Journal of food science and technology, 49(3), 255–266. https://doi.org/10.1007/s13197-011-0365-5

Hurley, C. F., Hatfield, D. L., & Riebe, D. A. (2013). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. Journal of strength and conditioning research, 27(11), 3101–3109. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a99477

Higgins, S., Straight, C. R., & Lewis, R. D. (2016). The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(3), 221-239. Retrieved Jun 23, 2021, from http://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/26/3/article-p221.xml

Duncan, M. J., & Oxford, S. W. (2012). Acute caffeine ingestion enhances performance and dampens muscle pain following resistance exercise to failure. The Journal of sports medicine and physical fitness, 52(3), 280–285.

Jentjens, R. L., Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Medicine and science in sports and exercise, 36(9), 1551–1558. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000139796.07843.1d

 

*Smart Protein: smarter Mix mit hohem Proteingehalt, ohne Zusatz von Zucker (ENTHÄLT VON NATUR AUS ZUCKER)

** Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei

*** Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.