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Heimisches Superfood

- Lesedauer ca. 7 min

Hirse, Eier, Quark: Superfood-Alternativen

Um dich fit und gesund zu fühlen, brauchst du kein exotisches „Superfood“. Denn in Eiern, Quark, Gemüse und Co. steckt alles, was dein Körper braucht – selbst, wenn du regelmäßig trainierst. Hier liest du, was heimisches Superfood kann und wie du dich mit der Teller-Methode abwechslungsreich und ausgewogen ernährst.

Quinoa, Goji-Beeren und Spirulina-Algen? Kannst du essen, musst du aber nicht. Auch wenn in Zeitschriften und sozialen Medien immer neue exotische Lebensmittel als wahre Nährstoffwunder angepriesen werden: Viele heimische Produkte stehen dem vermeintlichen „Superfood“ in nichts nach. Im Gegenteil. Wusstest du zum Beispiel, dass schwarze Johannisbeeren mit 180 Milligramm auf 100 Gramm mehr als dreimal so viel Vitamin C enthalten als Gojibeeren? Oder dass dir die gute alte Hirse mit 11 Gramm auf 100 Gramm Körner fast genauso viel Eiweiß liefert wie die südamerikanische Quinoa?

Wirf mal einen Blick in deinen Kühlschrank: Viele Basis-Lebensmittel wie Eier, Gemüse oder Quark sind heimliche Superheld*innen, die deinen Körper mit allem versorgen, was ihn fit und stark macht. Ganz nebenbei schont heimisches Superfood auch deinen Geldbeutel und die Umwelt, da lange Transportwege entfallen.

Was nebenan auf Feldern und an Sträuchern wächst, landet außerdem frisch und knackig auf deinem Teller. „Superfood“ aus fernen Ländern bekommst du dagegen oft nur in getrockneter Form. Wir verraten dir, welche heimischen Superfood-Alternativen voller gesunder Inhaltsstoffe stecken.

Heimisches Superfood schlau kombiniert: Was ist die Teller-Methode?

Doch wie stellst du dir aus heimischen Superfoods eine gesunde und leckere Mahlzeit zusammen? Sicher ist: Erst in der richtigen Zusammensetzung entfalten gesunde Nahrungsmittel ihr volles Potenzial. Denn unser Körper nimmt Nährstoffe gerne im Paket zu sich – das bestätigen auch Studien. Mineralstoffe zum Beispiel werden vom Körper gerne zusammen mit Aminosäuren, also den Baustoffen der Proteine, aufgenommen.

Der gesunde Teller (englisch: Healthy Eating Plate) ist ein simples und effektives Hilfsmittel, um nährstoffreiche und ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen. Wissenschaftler*innen der Harvard T.H. Chan School of Public Health und Editoren der Harvard Health Publications entwickelten die Methode gemeinsam. Sie beruht auf ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen und ist besonders leicht umzusetzen. Wir verraten dir, wie sie funktioniert.

Zwei Viertel Gemüse und Obst

Unterteile deinen Teller in vier Viertel. Zwei Viertel füllst du nun mit Gemüse und Obst. Es darf gerne bunt aussehen – je mehr Farbe, desto mehr Vielfalt. Achtung, Kartoffelfreund*innen müssen jetzt stark sein: Die leckeren Knollen gehören bei der Teller-Methode leider nicht zum Gemüse, da sie sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Ein Viertel Vollkorngetreide

Ein weiteres Viertel deines Tellers gehört dem Getreide, und zwar am besten in der Vollkorn-Variante. Ob Vollkornweizen, Hirse, Gerste, Hafer oder brauner Reis, bleibt dabei deinem Geschmack überlassen. Vollkornprodukte enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und lässt deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen wie stark verarbeiteten Getreideprodukte. Das heißt auch, dass du dich länger satt fühlst und das Energieloch nicht so schnell kommt wie nach dem Konsum von Zucker oder allgemein ballaststoffarmen Mahlzeiten.

Ein Viertel gesundes Eiweiß

Fisch, Eier und Geflügel sind gesunde und vielseitige Proteinquellen. Vegetarier*Innen und Veganer*Innen setzen auf Hülsenfrüchte und Nüsse: Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen sind protein- und ballaststoffreich und dürfen jederzeit auf den Teller. Haselnüsse, Walnüsse und Mandeln sind reich an wertvollen Fettsäuren, Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen und gehören damit ebenfalls zu den heimischen Superfoods.

Unterwegs oder zur Überbrückung der Mahlzeiten sind Proteinriegel wie die Crispy Bar eine praktische Alternative. Auch ein großzügiger Schluck gesundes Öl – geeignet sind unter anderem Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumen-, Lein- und Walnussöl – kann deine Mahlzeit abrunden.

Heimisches Superfood in einem grünen Smoothie

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Grünes Gemüse: Vitaminbombe vom heimischen Acker

Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli oder Wirsing gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Deshalb sollten die knackigen Blätter am besten täglich auf deinen Tisch kommen. Der Grund: Grünes Gemüse enthält viele Ballaststoffe, die für deine Darmflora und Verdauung wichtig sind.

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei – und das heimische Superfood enthält viel davon: 100 Gramm Babyspinat decken mit den enthaltenen fast 100 Milligramm bereits ein Drittel des Tagesbedarfs von 300 bis 350 Milligramm. Auch ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin C kannst du mit 100 Gramm Babyspinat decken. Diese enthalten nämlich 26,5 Milligramm – empfohlen werden täglich 100 Milligramm Vitamin C. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Blätter (lateinisch: folium) liefern deinem Körper außerdem die lebenswichtige Folsäure – der Name verrät es.

Wenn dir grünes Gemüse gekocht nicht schmeckt, versuch es doch mal mit einem grünen Smoothie, der zusätzlich Whey-Eiweisspulver in der Geschmacksrichtung Erdbeere sowie süße Früchte wie Banane und Apfel enthält.

Grüner Whey-Smoothie

Empfohlene Verzehrsmenge:

ein bis zwei Portionen am Tag

Zubereitungstipp:

Einen grünen Whey-Smoothie bereitest du ganz einfach zu: Gib eine Handvoll Spinat in einen Mixer und füge einen Dosierlöffel Whey-Eiweisspulver hinzu. Ein Dosierlöffel entspricht 30 Gramm Produkt. Zerkleinere eine halbe Banane und einen halben Apfel und gib beides zum Spinat und dem Whey dazu.

Anschließend fügst du nach Belieben Apfelsaft, Milch oder eine pflanzliche Milchalternative aus Mandeln oder Hafer hinzu. Die Früchte gleichen die leicht bitteren Aromen des Gemüses aus. Proteinpulver aus Whey hat mit bis zu bis zu 24 Gramm pro Portion einen hohen Proteingehalt. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse und normaler Knochen bei.

Eier: Proteinreiche Kraftpakete voller Vitamine

Eier unterstützen den Muskelaufbau und sättigen. Zusätzlich enthalten die kleinen Energiebündel im Schnitt etwa 1,5 Mikrogramm Vitamin B12. Damit decken eineinhalb große Eier fast die Hälfte deines Tagesbedarfs. B-Vitamine tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Auch echtes Retinol (Vitamin A), das nicht erst vom Körper aus dem Provitamin A umgewandelt werden muss, findet man nicht in vielen Lebensmitteln so konzentriert. 100 Gramm Eier enthalten 280 Mikrogramm Retinol und damit mehr als ein Viertel des Tagesbedarfs. Nicht nur für Vegetarier*innen sind sie außerdem eine wertvolle Proteinquelle. Denn das Eiweiß aus Hühnereiern ist sehr gut verdaulich.

Übrigens: Sein hoher Cholesteringehalt bescherte dem Ei eine Zeitlang ein Image-Problem – eine aktuelle Studie mit 177.000 Teilnehmenden gibt aber Entwarnung. Diejenigen, die täglich ein oder mehr Eier verzehrten, hatten weder erhöhte Blutfettwerte, noch mehr Herz-Kreislauferkrankungen.

Tatsächlich beeinflusst der Cholesteringehalt von Eiern den menschlichen Cholesterinspiegel kaum – und wenn dann nicht zwangsläufig negativ, da Eier auch das „gute“ HDL-Cholesterin heben können. Wer gesund ist, wenig oder kein Fleisch isst und regelmäßig Sport treibt, kann bedenkenlos täglich Eier essen.

Empfohlene Verzehrsmenge:

Drei Eier wöchentlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Eine aktuelle Studie der Peking University deutet darauf hin, dass ein täglicher Verzehr von Eiern nicht nur unbedenklich ist, sondern sogar das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt senken kann. Entscheide dich für Eier aus Freilandhaltung – laut einer Untersuchung der Universität Hohenheim schmecken sie nicht nur besser, sondern enthalten auch mehr essentielle Omega-3-Fettsäuren.

Zubereitungstipp:

Nach dem Sport sind Proteine wichtig für dich, damit sich deine Muskeln zügig regenerieren. Pack dir ein hartgekochtes Ei in deine Brotbox und schon hast du einen eiweißreichen Snack für die Zeit nach dem Training. Als unzerbrechliche Alternative bietet sich ein Proteinriegel wie die Crispy Bar Vanilla an. Mit 30 Prozent Milchprotein unterstützt der Riegel den effektiven Muskelaufbau.

Hirse: Vielfältiges Super-Getreide

Ihren Ruf als heimisches Superfood trägt die Hirse zurecht. Mit ihrem überdurchschnittlich hohen Gehalt an Zink, Magnesium, Kalium, Kalzium sowie den Vitaminen B1, B6 und dem Spurenelement Fluor gilt die Hirse als das mineralstoffreichste Getreide der Erde. Mit 750 Mikrogramm Vitamin B6 decken 100 Gramm Hirse bereits circa 50 Prozent des Tagesbedarfs eines Mannes beziehungsweise zwei Drittel des Tagesbedarfs einer Frau an diesem B-Vitamin.

Typischer Weizen enthält im Schnitte nur etwa ein Drittel dieser Menge. Auch beim Eisen – 3,2 Milligramm gegenüber 9 Milligramm – schneidet die Hirse deutlich besser ab. Mit diesem hohen Eisengehalt ist die Hirse besonders wertvoll für deine Ernährung, wenn du Veganer*in oder Vegetarier*in bist. Den Vergleich mit Quinoa, Buchweizen und Amaranth braucht die Hirse darum nicht zu scheuen.

Lediglich der Hafer kann mit so viel Nährstoff-Power mithalten: Er enthält mit 0,6 Milligramm Vitamin B1/Thiamin mehr B1 als jedes andere Getreide und deckt damit – je nach Alter – mit nur 100 Gramm bereits etwa die Hälfte deines Tagesbedarfs. Auch sein Zink- und Eisengehalt sind hoch, hier decken ebenfalls 100 Gramm bereits fast die Hälfte des Tagesbedarfs. Allerdings enthält er auch dem Gluten ähnliche Stoffe. Etwa ein Prozent aller Menschen vertragen Gluten schlecht.

Empfohlene Verzehrsmenge:

nach Belieben

Zubereitungstipp:

Als Bratlinge oder in einer Gemüsepfanne gibt die Hirse ein nährstoffreiches, herzhaftes Mittagessen ab. Es versorgt dich mit Energie, ohne deinen Magen zu belasten. Gekocht und mit Obst oder Kompott serviert, schmeckt die Hirse auch als süßes Dessert. Sogar Müsli kann sie: 100 Gramm Hirse mit einem halben Liter Milch oder einem pflanzlichen Ersatzprodukt bissfest kochen. Mit Joghurt, Obst und Nüssen verrühren – voilà, dein Power-Frühstück ist fertig. Willst du deinen Muskelaufbau noch weiter fördern, kannst du dein Müsli mit einem Dosierlöffel Proteinpulver ergänzen.

Magerquark: Eiweißlieferant Deluxe

Mit durchschnittlich 13 Gramm pro 100 Gramm steht Magerquark ganz oben auf der Liste der eiweißhaltigen Milchprodukte. Das macht ihn zu einer effektiven und dazu auch noch günstigen Proteinquelle. Vor allem Sportler*innen sollten ihn daher regelmäßig auf den Einkaufszettel schreiben, wenn sie ihn nicht sowieso schon im Kühlschrank haben. Er sättigt lange und regt den Stoffwechsel an und kann dir so helfen, deine Kalorienbilanz günstig zu beeinflussen.

In 100 Gramm magerem Quark stecken außerdem rund 90 Milligramm Kalzium – Kalzium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Entscheide dich für die magere Variante, denn mit steigendem Fettgehalt steigen laut Studien auch die Anteile an ungünstigen, gesättigten Fettsäuren.

Empfohlene Verzehrsmenge:

250 Gramm pro Tag

Zubereitungstipp:

Im Müsli ist Quark schon fast ein Klassiker. Doch die weiße Creme kann noch mehr. Zusammen mit Eiern, Milch und Birkenzucker zauberst du aus Magerquark einen Low-Carb-Käsekuchen, der sommerlich-leicht schmeckt und dazu auch noch figurfreundlich ist – win-win! 

Keine Lust, zu backen? Probier doch mal eine Tasty Bar – erhältlich in den Geschmacksrichtungen Peanut Caramel und Hazelnut Nougat. Der leckere Proteinriegel hat eine zartschmelzende Cremefüllung und ist ummantelt von einer weichen Proteinmasse und einer Hülle aus Schokolade mit knusprigen Nusssplittern.

Superfood-Hype? Diese heimischen Superfoods sind die bessere Alternative

Ernährungswissenschaftler*innen und Verbraucherschützer*innen sehen den Hype um exotische Superfoods zu Recht kritisch. Diese heimischen Superfoods können mit ihren weitgereisten Kollegen locker mithalten. Obendrein bringen sie eine niedrigere Pestizidbelastung sowie ein bessere Ökobilanz mit:

  • Leinsamen enthalten mehr Protein und Omega-3-Fettsäuren als Chia-Samen aus Lateinamerika.
  • Schwarze Johannisbeeren, Brennnesseln und Sanddornbeeren sind reicher an Vitamin C, als die chinesische Goji-Beere.
  • Heidelbeeren, Holunderbeeren und blaue Trauben schützen genauso gut vor schädigenden Oxidationsprozessen wie die Açaí-Beere aus dem südamerikanischen Amazonas.
  • Lupinensamen sind mit bis zu 40 Prozent Eiweißgehalt eine heimische Alternative zur hauptsächlich aus Südamerika importierten Sojabohne. 
  • Kürbiskerne und Schwarzwurzeln liefern reichlich Eisen – genau wie die Spirulina-Alge aus tropischen Gewässern.

Ein starkes Team: Heimisches Superfood und der gesunde Teller

Als Sportler*In ist dir eine gesunde Ernährung wichtig? Kombiniere heimische Superfood-Alternativen mit der Healthy-Eating-Plate-Methode – und du kannst sicher sein, dass du dich ausgewogen und nährstoffreich ernährst. Mit unseren Tipps gelingt es dir ganz einfach!

[Produkte]

Quellenangaben:

Li, Y., Jiang, H., & Huang, G. (2017). Protein Hydrolysates as Promoters of Non-Haem Iron Absorption. Nutrients, 9(6), 609. https://doi.org/10.3390/nu9060609

Fernandez M. L. (2006). Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 9(1), 8–12. https://doi.org/10.1097/01.mco.0000171152.51034.bf

Qin C, Lv J, Guo Y on behalf of the China Kadoorie Biobank Collaborative Group, et al Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults Heart 2018;104:1756-1763. https://heart.bmj.com/content/104/21/1756

Meyer, R. Deutsches Ärzteblatt (2020). Zoeliakie: Das Sterberisiko ist trotz besserer Diagnostik und glutenfreier Lebensmittel erhöht, A-1067 / B-900, 117(20). https://www.aerzteblatt.de/int/article.asp?id=214060

Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 5(5), CD011737.

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