Fitness und Veganismus

Das ist für vegane Sportler*innen wichtig

Ob aus gesundheitlichen, ethischen oder Klimaschutz-Gründen: Immer mehr Menschen entscheiden sich für einen veganen Lifestyle. Aber natürlich birgt diese Ernährungsform – wie jede andere auch – sowohl Chancen als auch Risiken. Was du als Sportler*in wissen solltest, wenn du auf tierische Produkte verzichten willst, verraten wir dir hier.

Viele Veganer*innen beschäftigen sich intensiv mit dem Thema Ernährung – schließlich soll ihr Speiseplan genauso vielseitig und lecker aussehen wie der von Menschen, die alles essen. Das ist ein großer Pluspunkt dieser Ernährungsform.

Denn sich intensiv mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen ist wichtig – vor allem, wenn du sportlich durchstarten willst. Der Grund: Beim Training verbrauchst du mehr Energie als im Alltag und bildest vermehrt freie Radikale – und mit der richtigen Ernährung kannst du diese neutralisieren.

Zum Hintergrund: Freie Radikale sind Zwischenprodukte beim Zellstoffwechsel, denen vereinfacht gesagt ein Elektron fehlt – und das „klauen“ sie sich aus anderen chemischen Verbindungen. Die Folge: Sie schädigen dadurch Zellen. Das ist vorteilhaft, wenn es sich bei diesen Zellen um Bakterien oder Viren handelt. Sind es deine eigenen, altern sie vorzeitig und es können Krankheiten entstehen.

Nimmst du bestimmte Vitamine und Antioxidantien auf, sorgt das dafür, dass dein Körper ...

  • die freien Radikalen neutralisieren,
  • Zellschäden entgegenwirken und
  • sich besser regenerieren kann.

Die Ernährung hat also einen großen Einfluss auf deinen Trainingserfolg. Warum eine vegane Ernährungsweise mit Sport vereinbar ist und welche Vorteile sie bei richtiger Umsetzung mitbringen kann, verraten wir dir jetzt.

Vegane Ernährung: So profitieren Sportler*innen

Ballaststoffreich

Veganer*innen nehmen meist automatisch viele Ballaststoffe auf. Du fragst dich, warum das so ist? Ganz einfach: Ballaststoffe sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten. Beim Sport sind sie für deinen Körper besonders wichtig. Der Grund: Sie halten deine Verdauung auf Trab und sättigen dich lange, ohne dass sie schwer im Magen liegen.

Unser Tipp lautet trotzdem: Behalte immer im Blick, wie viele Ballaststoffe du aufnimmst. Denn zu viel des Guten ist manchmal einfach zu viel – besonders dann, wenn die Darmflora jahrelang deutlich weniger Ballaststoffe gewohnt war. Für ein gutes Bauchgefühl führst du deinen Körper also am besten langsam an die neue Kost heran.

Kohlenhydratlastig

Neben Ballaststoffen enthält die vegane Ernährung viele Kohlenhydrate, die deinem Körper die Energie geben, die er für den Stoffwechsel, zum Atmen und nicht zuletzt beim Sport braucht. Das liegt daran, dass die Ernährungsform auf Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Obst und Gemüse basiert – und die sind wiederum reich an Kohlenhydraten. Naturreis hat beispielsweise pro 100 Gramm etwa 73,4 Gramm Kohlenhydrate, Linsen um die 52 Gramm und Äpfel immerhin noch circa 11,4 Gramm.

 Ein durchdachter veganer Ernährungsplan kann Fitness-Fans helfen, ihre sportliche Leistung zu steigern.

Wenn du als vegane Fitness- oder Ausdauersportler*innen deine Leistung steigern willst, stell dir am besten einen Ernährungsplan auf.

@Studio Romantic/Shutterstock.com

Es gibt Kohlenhydrate mit kurzen und langen Zuckermolekül-Ketten. Erstere sind schneller verfügbar, bauen sich aber auch schnell wieder ab. Bei letzteren dauert es etwas länger, bis sie durch Enzyme zerlegt und anschließend vom Körper genutzt werden können. Dafür sorgen sie aber für einen stabilen Blutzuckerspiegel und beugen Heißhungerattacken vor. Du siehst: Beide Varianten sind wichtig und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung.

Du willst deinen Kohlenhydratspeicher zwischen den regulären Mahlzeiten schnell und einfach auffüllen? Dextrose Minis und Würfel passen in jede Tasche. Und im Vergleich zu Bananen und anderen Lebensmitteln sind sie robuster und halten sich länger.

Viel Flüssigkeit

Ein weiterer Vorteil veganer Ernährung beim Sport oder Fitness ist die Tatsache, dass Veganer*innen  mehr Wasser aufnehmen. Der Grund: Sie essen besonders viel Obst und Gemüse – und einige Sorten sind besonders wasserhaltig. Wusstest du schon, dass zum Beispiel Wassermelonen zu 96 Prozent aus Wasser bestehen? Salatgurken sogar zu 97 Prozent! Besonders für Sportler*innen ist das ideal. Denn: Wer viel schwitzt, verliert viel Wasser. Isst du viel Obst und Gemüse mit einem hohen Wasseranteil, gleichst du einen Teil des Flüssigkeitsverlusts, der beim Sport durch Schwitzen entsteht, aus. Ausreichend trinken solltest du aber dennoch.

Ernährungstipps für vegane Sportler*innen

Wenn du als Veganer*in deine sportlichen Ziele erreichen willst, gibt es einiges zu beachten. Finde heraus, worauf es bei der Sport-Ernährung für Veganer*innen ankommt.

Tipp 1: Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Proteine

Studien beweisen: Eiweiß ist beim Kraftsport unverzichtbar. Für Veganer*innen, die Sport treiben, ist es deswegen umso wichtiger, verschiedene Eiweißquellen aufzunehmen. Warum verschiedene? Weil pflanzliche Proteinquellen selten alle acht essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten – dein Körper braucht aber alle, wie der Begriff „essentiell“ schon verrät. Sonst nimmt deine Leistungsfähigkeit möglicherweise ab, wie Untersuchungen zeigen.

Die Lösung: Kombiniere verschiedene Eiweißquellen – wie Hülsenfrüchte, Getreidesorten, Nüsse und Saaten. Konkret ergänzen sich zum Beispiel Mais und Kidneybohnen sehr gut – genauso wie Reis und Erbsenprotein. So erhältst du am Ende alle Aminosäuren, die dein Körper braucht und kannst ganz ohne Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte Muskeln aufbauen.

Du machst Kraftsport und willst zusätzliches Eiweiß für einen effektiven Muskelaufbau zu dir nehmen? Dann können dich Proteinpulver unterstützen! Wenn du die Ernährung als Veganer*in mit funktionalen Lebensmitteln ergänzen möchtest, lässt sich das gut mit deiner Ernährungsweise vereinbaren, denn mittlerweile gibt es viele vegane Alternativen zu klassischem Proteinpulver, das Milch- oder Molkenproteine enthält.

Wie wäre es zum Beispiel mit BCAA Pulver? Die Shakes, die du mit 10 Gramm Pulver und 400 Milliliter Wasser anrührst, haben einen hohen Proteingehalt, unterstützen dich optimal beim Muskelaufbau – und sind natürlich vegan. Beim BCAA Pulver von Dextro Energy hast die Wahl zwischen fruchtig-frischen Sorten wie Peach, Orange, Wildberry und Lemon-Lime.

Alternativ raten wir dir zu Plant Protein Powder von Dextro Energy. Es enthält je nach Sorte 22 Gramm Protein pro Portion. Genieße das Proteinpulver aus Pflanzenproteinen aus Erbse, Reis, Sonnenblume und Kürbiskern als Shake zum Frühstück, nach dem Training oder Zwischendurch. Halte dich beim Anrühren deines Shakes an die Dosierungsanleitung auf der Verpackung.

Fette

Laut Expert*innen sollten Fette mindestens 20 und maximal 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr bei Sportler*innen ausmachen. Der Grund: Zum Beispiel bei längeren Ausdauerbelastungen ist dein Glukose-Vorrat irgendwann aufgebraucht. Im Anschluss verstoffwechselt dein Körper Fette, damit du genügend Energie zum Sport treiben hast. Gesunde Fette sind zum Beispiel in Nüssen, Samen und hochwertigen Ölen enthalten.

Noch ein Tipp zum Thema Öle: Verwende möglichst selten Omega-6-reiche Sorten wie Mais- oder Sonnenblumenöl. Der Grund: Diese Fettsäuren sind zwar nicht generell schlecht – doch Veganer*innen nehmen im Schnitt relativ viele von ihnen auf. Im Gegensatz dazu nehmen sie Omega-3-Fettsäuren nur in Maßen zu sich, so Studien. Wenn du Sport treibst, sind genau diese Omega-3-Fettsäuren für dich aber besonders wichtig, weil du sie zur Steigerung deiner Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport brauchst. Enthalten sind sie zum Beispiel in Walnüssen, Chia- und Leinsamen.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe sind für uns alle wichtig. Als vegane Sportler*in solltest du aber besonders auf die empfohlenen Tagesmengen achten. Weshalb? Weil du so sicherstellst, dass Muskelfunktionen, Regenerationsprozesse und der Energiestoffwechsel normal ablaufen. Kurz: Sie tragen dazu bei, dass du leistungsfähig bleibst.


Vitamin B12 trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsels, der Psyche sowie des Nerven- und des Immunsystems bei. Deswegen ist es wichtig, dass du den Tagesbedarf von vier Mikrogramm deckst – durch deine Ernährung, die du gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen kannst.

Welche Mineralstoffe und Vitamine außerdem wichtig für dich sind und in welchen Nahrungsmitteln sie unter anderem enthalten sind? Das verraten wir dir jetzt. Aber Achtung: Dein tatsächlicher Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab. Denn unter anderem welche Sportart du machst, ob du schwanger bist oder regelmäßig Medikamente einnimmst, beeinflussen ihn. Deshalb können wir leider keinen allgemeingültigen Ernährungsplan für vegane Sportler*innen aufstellen. Aber zumindest einen Ausgangspunkt.

Diese Nahrungsmittel enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe:

  • B-Vitamine, vor allem Vitamin B12: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Hefeflocken, Brokkoli, Nüsse und fermentierte Lebensmittel
  • Calcium: Grünkohl, Sesam, getrockneten Algen, Rucola, Tofu und Mineralwasser
  • Eisen: Nüsse, Kürbiskerne, Hanf- und Leinsamen, Pseudogetreide – wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa
  • Jod: Jodsalz, Meeresalgen
  • Selen: Paranüsse, Pilze, Nüsse, Weizenkleie, Hülsenfrüchte, Naturreis
  • Zink: Hülsenfrüchte, einige Getreidesorten, Steinpilze, Pastinaken, Ölsamen und Nüsse

Damit du als Veganer*in volle Power beim Sport geben kannst, ist es vielleicht nötig, dass du deine Ernährung mit Supplements ergänzt. Wenn du dich andauernd schlapp, unkonzentriert und müde fühlst, raten wir dir: Besprich mit deinen Ärzt*innen, ob du deine Ernährung gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen solltest.

Tipp 2: Trinke ausreichend

Jetzt denkst du bestimmt: Ihr habt doch gesagt, Veganer*innen nehmen ohnehin viel Wasser durch ihre Ernährungsweise auf? Und da hast du vollkommen recht. Aber beim Sport hast du einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Deswegen trinke auch dann viel, wenn du oft wasserhaltiges Obst und Gemüse isst.

Am Tag solltest du etwa 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Allerdings ist diese Angabe eher eine grobe Richtlinie. Der Grund: Dein tatsächlicher Bedarf hängt von vielen Faktoren ab – zum Beispiel davon, wie intensiv du trainierst oder wie warm es ist.

Du willst den Flüssigkeitsverlust, der durch das Training entstanden ist, unkompliziert ausgleichen? Dann empfehlen wir dir einen erfrischenden Iso Drink. Das Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk hilft dir – dank Kalium, Magnesium und Natrium – bei der Regulierung deines Wasserhaushalts.

Tipp 3: Iss regelmäßig

Bei diesem Thema gehen die Meinungen stark auseinander. Manche Sportler*innen schwören auf fünf, sechs oder sogar mehr kleine Mahlzeiten, weil sie dadurch keinen Heißhunger zwischendurch bekommen. Oder weil sie finden, ihr Körper kann kleinere Mengen an Nahrung schneller in Energie umwandeln. Andere schaffen rein organisatorisch nur maximal drei Mahlzeiten täglich – und sie sind trotzdem fit und gesund.

Wem solltest du jetzt also glauben? Reichen Frühstück, Mittag und Abendessen aus? Oder solltest du ein Pre- und ein Post-Workout-Meal einplanen? Die Antwort lautet: Es gibt leider keine allgemeingültige Regel. Und zwar deswegen, weil wir alle unterschiedliche Ziele und gesundheitliche Voraussetzungen haben. Zum Beispiel sind die Bedürfnisse von jemandem mit hohem Blutzucker anders als von jemandem mit niedrigem. Auch zwischen Ausdauer- und Kraft-Sportler*innen gibt es Unterschiede.

Unser Tipp lautet deshalb: Halte deine Mahlzeiten und Trainingsergebnisse schriftlich fest. So siehst du, wenn sich deine Leistung zum Beispiel nach einer Ernährungsumstellung verändert und kannst deinen Ernährungsplan anpassen. Ansonsten gilt – hör auf dein Bauchgefühl und probier aus, welche Mahlzeitenfrequenz am besten zu dir, deinen Ansprüchen und deinem Lifestyle passt.

Fitness und Veganismus – ein echtes Dream-Team

Eine ausgewogene Ernährung und die Blutwerte immer im Blick: Unsere Tipps ersetzen natürlich keine Beratung bei Expert*innen für vegane Ernährung. Trotzdem können sie dir helfen – zum Beispiel wenn du als Veganer*in mit dem Sport anfangen oder als Sportler*in deine Ernährung umstellen willst. Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

Quellen

Saunders, A. V., Davis, B. C., & Garg, M. L. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. The Medical journal of Australia, 199(S4), S22–S26. https://doi.org/10.5694/mja11.11507

Rogerson D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

Schek A, Braun H, Carlsohn A, Großhauser M, König D, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H (2019) Fats in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungsumschau 66(9): 181–188

 

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