Supplements

BCAA, EAA und Kreatin für dein Training

Du machst Krafttraining und willst Muskelmasse aufbauen? Dann lohnt es sich, über die verschiedenen Prozesse im Körper Bescheid zu wissen, die zum Muskelaufbau beitragen. Auch Supplements wie BCAA, EAA und Kreatin solltest du gut kennen. Hier liest du, warum das wichtig ist und wie du Supplements gezielt einsetzt.

Aminosäuren sind organische Verbindungen, die du fast überall in lebender Materie findest, zum Beispiel in Enzymen oder Proteinen – den Grundbaustoffen deiner Organe und Muskeln. Für dich als Kraftsportler*in sind Proteine besonders wichtig. Denn Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse und Knochen bei.

Insgesamt gibt es mehr als 400 Aminosäuren. Forscher*innen unterteilen sie in drei Gruppen: α-, β- und γ-Aminosäuren. Ein Mensch benötigt 20 Aminosäuren, um daraus selbst Proteine zu bilden. Diese sogenannten proteinogenen Aminosäuren wie Glycin, Alanin und Serin sind die Bausteine für alle Proteine, die dein Körper selbst herstellt. Expert*innen unterscheiden bei den proteinogenen Aminosäuren zwischen essentiellen (EAA) und nicht essentiellen Aminosäuren (NEAA).

Was sind EAAs?

Beim Muskelaufbau sind EAAs für dich besonders wichtig. Denn essentielle Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin sind wichtige Baustoffe für deine Muskeln – sie sorgen dafür, dass sich neue Proteine bilden, dass diese sich in den Muskeln einlagern und der Abbau von Muskelmasse gehemmt wird.

Leucin und Valin regen auch die Ausschüttung von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse an. Das hilft dir nach dem Training dabei, in eine anabole – also eine Körpersubstanz aufbauende – Stoffwechsellage zu geraten. Auch ist die Aminosäure Leucin ein Vorläufer für die Herstellung von Muskelproteinen.

Die Proteinsynthese findet in deinem Körper kontinuierlich statt. Das bedeutet: Dein Körper ersetzt ständig Proteine, die er verloren hat. Damit dein Körper neues Muskelprotein produzieren kann, braucht er EAAs und NEAAs in angemessenen Mengen.

Wie viel EAAs sollte man nehmen?

Wieviel mehr an Skelettmuskulatur du durch eine Einnahme von essentiellen Aminosäuren aufbauen kannst, hängt laut neuesten Studienergebnissen auch von der Dosis ab. So wurden in einer Studie Menschen untersucht, die mit 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bereits eine ordentliche Menge Protein zu sich nehmen und trotzdem mit einer Aufnahme von 10 Gramm EAAs oder 20 Gramm hochwertigem Protein den Muskelaufbau noch einmal optimieren konnten.

EAA-Pulver von Dextro Energy bekommst du in leckeren Geschmacksrichtungen wie Pfirsich oder Tropical Fruits. Es enthält die acht essentiellen und zusätzlich die semi-essentielle Aminosäure Histidin. Gib einfach einen gestrichenen Dosierlöffel EAA-Pulver in 400 Milliliter kaltes Wasser. Anschließend shakst du alles gut durch. Eine Portion entspricht zehn Gramm EAA-Pulver und die empfohlene tägliche Verzehrsmenge liegt bei einer Portion.

Das Getränk kannst du vor, während oder nach dem Training trinken – und den leckeren Geschmack genießen. EAAs versorgen dich auch in Phasen, in denen du nicht trainierst, mit wertvollem Eiweiß.

Was sind BCAAs?

BCAA steht für „Branched Chain Amino Acids“, oder auf deutsch: „verzweigtkettige Aminosäuren“. Verzweigtkettige Aminosäuren heißen so wegen ihres speziellen Molekülaufbaus, der sich von anderen Aminosäuren unterscheidet. Zu den BCAAs gehören L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Wenn du BCAAs in Pulverform zu dir nimmst, liegt das ideale Verhältnis dieser Aminosäuren zueinander bei 2:1:1 – zwei Teile L-Leucin und jeweils ein Teil L-Isoleucin und L-Valin.

Nimmst du BCAA-Supplements zu dir, kann das laut Studien ...

  • die Proteinsynthese ankurbeln und damit Muskelaufbau und -erhalt unterstützen.
  • Schädigungen der Skelettmuskulatur bei intensivem Widerstandstraining verringern.
  • die Wiederherstellung der Muskelfunktion nach dem Workout fördern.

In intensiven Trainingsphasen ist BCAA also dein ideale Begleiter. Der Unterschied von EAAs und BCAAs? Ganz einfach: BCAAs werden direkt in der Muskulatur verstoffwechselt – sie sind also Energielieferanten direkt in der Muskelzelle.

Das hat für dich als Fitnesssportler*in zwei Vorteile. Erstens helfen BCAAs beim Aufbau deiner Muskeln. Zweitens sorgen sie dafür, dass sich deine Muskeln nach der Belastung durch das Workout optimal regenerieren. Das ist für dich als Fitnesssportler*in besonders wichtig. Der Grund: Beim Krafttraining bringst du dich in einen sogenannten „katabolen Zustand“. „Katabol“ bedeutet: „Körpersubstanz abbauend“. Beim Training wird dein Gewebe beziehungsweise deine Muskulatur also erst einmal geschädigt.

Damit du sie im Anschluss nicht nur reparierst, sondern sogar neue Körpersubstanz aufbaust, müssen biochemisch auch anabole Signalwege „angeknipst“ werden. „Anabol“ heißt in anderen Worten „Körpersubstanz aufbauend“. Damit ein Substanzaufbau eingeleitet wird, müssen in deinen Zellen bestimmte Schalter umgelegt werden. Einer dieser Schalter heißt mTOR. Sehr potent wird dieser durch die BCAA Leucin angeknipst. Dabei unterstützen dich auch BCAAs.

Wie viel BCAA sollte man nehmen?

BCAA-Pulver von Dextro Energy liefert dir mehr als drei Gramm BCAA pro Portion, im optimalen Verhältnis 2:1:1. Das Pulver kommt ganz ohne Zusatz von Zucker und weitere unnötige Zusatzstoffe aus. Das fertig gemixte Getränk in fruchtigen Geschmacksrichtungen wie Orange, Peach oder Lemon-Lime ist der ideale Durstlöscher vor, während und nach dem Training – oder einfach zwischendurch. Gib einfach einen vollen Messlöffel in 400 Milliliter kaltes Wasser, shake alles gut durch und genieße den erfrischenden Fruchtgeschmack. Eine Portion entspricht zehn Gramm BCAA-Pulver. Die empfohlene Verzehrmenge liegt bei einer Portion pro Tag.

 

Supplements kannst du dir im Shaker zusammen mixen.
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Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein sogenanntes Tripeptid, das aus den drei nichtproteinogenen Aminosäuren Glycin, L-Arginin und L-Methionin besteht. Kreatin kann deine Energiespeicher während des Trainings auffüllen. Legst du mit dem Workout los, verbraucht dein Körper Energie, den er aus verschiedenen Energiespeichern zieht.

Zu Beginn deines Workouts greift dein Körper auf deinen ATP-Speicher zu. ATP steht für Adenosintriphosphat – eine energiereiche Verbindung, die – wenn sie gespalten wird – zu ADP (Adenosindiphosphat) und einem Phosphat-Teilchen wird. Bei dieser Spaltung wird Energie frei, die du für die ersten Sekunden deines Workouts nutzen kannst.

Sind die ATPs „aufgebraucht“, nutzt dein Körper Energie in Form von Kreatinphosphat. Das ist ein natürlich vorkommender Stoff, den dein Körper braucht, damit ihm während des Trainings genug Energie bereit steht. Kreatinphosphat „regeneriert“ ADP und ihm wieder ein Phosphat-Teilchen zu. Der Effekt: ADP wird erneut zu ATP – und kann wieder verbraucht werden.

Wenn du dich zum Beispiel beim Bankdrücken kurzzeitig intensiv belastest, erhöhst du mit Kreatin deine körperliche Leistung. Dies bestätigen auch Studien. Sie zeigen: Wenn du Kreatin als Supplement während des Workouts nutzt, erhöht sich die Konzentration von Kreatin in den Muskeln. Das führt unter anderem zu Verbesserungen der Trainingsleistung mit hoher Intensität und kann zu größeren Trainingsanpassungen führen. Diese ermöglichen es dir, mehr Leistung über eine Reihe von Sätzen oder Sprints zu liefern, was wiederum zu größeren Zuwächsen an Kraft, Muskelmasse und Leistungsvermögen führen kann.

Auch nach dem Workout kann ein Kreatin-Supplement für dich sinnvoll sein. Denn es kann dafür sorgen, dass sich deine Muskeln nach dem Training schneller erholen. Unter anderem kannst du so auch Verletzungen der Muskeln vorbeugen.

Wann und wie oft sollte man Kreatin zu sich nehmen?

Laut Studien braucht dein Körper pro Tag zwischen einem und drei Gramm Kreatin, um – je nach Muskelmasse – normale Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten. Etwa die Hälfte des täglichen Bedarfs kannst du über die Nahrung – und insbesondere über Fleisch und Fisch – aufnehmen. Besonders reich an Kreatin ist Hering. Er enthält 6,5 bis 10 Gramm Kreatin pro Kilogramm. Die verbleibende Menge stellt dein Körper selbst in Leber und Nieren aus Aminosäuren her. Ernährst du dich ohne tierische Produkte oder willst du deine Leistung in intensiven Trainingsphasen steigern, kannst du Kreatin in Pulverform supplementieren.

Die Verzehrsempfehlung für Kreatin von Dextro Energy liegt bei täglich 4 Gramm Pulver nach dem Sport oder am Morgen. Gib einfach die empfohlene Menge Kreatin-Pulver in Wasser und shake alles gut durch. Alternativ kannst du das Pulver auch mit Saft anrühren oder einen Shake mit einer Mischung aus Proteinpulver, Kreatin-Pulver und Wasser herstellen. Der Grund: Die Zugabe von Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Proteinen zu einem Kreatin-Präparat erhöht laut Studien die Muskelaufnahme von Kreatin.

EAA, BCAA und Kreatin: Starke Unterstützung beim Muskelaufbau

Als Supplements vor, während oder nach dem Workout verwendet, können Aminosäuren beziehungsweise Tripeptide wie EAA, BCAA und Kreatin positive Effekte auf dein Training haben. So können sie unter anderem unterstützend beim Muskelaufbau wirken und dazu beitragen, dass sich deine Muskeln nach dem Workout optimal regenerieren. Probiere es aus!

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Quellenangaben

Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & Köhnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of nutrition, 136(1 Suppl), 269S–73S. https://doi.org/10.1093/jn/136.1.269S

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Andres, S., Ziegenhagen, R., Trefflich, I., Pevny, S., Schultrich, K., Braun, H., Schänzer, W., Hirsch-Ernst, K. I., Schäfer, B., & Lampen, A. (2017). Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Molecular nutrition & food research, 61(6), 10.1002/mnfr.201600772. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600772

Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients, 13(2), 447. https://doi.org/10.3390/nu13020447

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