Cardio und Krafttraining

- Lesedauer ca. 8 min

Passt das zusammen – und wenn ja, wie?

„Ausdauersport und Muskelaufbau – das passt einfach nicht zusammen“. So lautet die gängige Annahme. Ist das ein reines Klischee? Hier liest du, was hinter der Annahme steckt, dass Ausdauersportler*innen lieber die Finger von Krafttraining lassen sollten – und findest heraus, warum du Krafttraining dennoch in deine Laufroutine integrieren solltest. Wir verraten dir, wie du Kraft- und Ausdauertraining ideal miteinander kombinierst.

Beim Laufen trainierst du unterschiedliche Muskelgruppen, zum Beispiel in deinen Schultern, im Bauch, Rücken und in den Beinen. Je mehr du trainierst, desto stärker wird deine Muskulatur.

Kombinierst du Cardio- mit zusätzlichem Krafttraining, hat das für dich als Ausdauersportler*in verschiedene Vorteile:

  • Du wirkst du Dysbalancen – und damit auch einem fehlerhaften Laufstil – aktiv entgegen.
  • Du schaffst mehr kontraktile Masse und trainierst so eine bessere nervale Ansteuerung der Muskulatur – laut Studien führt das dazu, dass deine Laufeffizienz steigt.
  • Mithilfe einer intelligenten Übungsauswahl beim Krafttraining und einem spezifischen Training spezieller Muskelpartien wie der Oberschenkelrückseite schützt du dich vor Verletzungen.

Wann Läufer*innen Krafttraining in ihren Trainingsplan integrieren sollten

Bestimmte Muskelgruppen gezielt aufzubauen, ist für Läufer*innen also eine gute Idee. Doch ist es wirklich nötig, als Ausdauersportler*in zusätzliches Krafttraining zu betreiben? Die Antwort: Ob und in welcher Form du als Ausdauersportler*in gezielte Muskelaufbau-Übungen in deinen Trainingsplan integrieren solltest, hängt von deinem individuellen Trainingslevel ab. Für Anfänger*innen und Fortgeschrittene gelten unterschiedliche Regeln.

Als Laufanfänger*in gleichzeitig Krafttraining machen? Unser Tipp

Du hast gerade erst mit dem Laufen angefangen? Dann raten wir dir: Lass erst einmal die Finger von zusätzlichem Krafttraining und arbeite zunächst an deiner Lauftechnik. Der Grund: Integrierst du direkt am Anfang Krafttraining in deinen Trainingsplan, könnte dich das überfordern und deine Aufmerksamkeit von der Lauftechnik ablenken.

Für dich als Ausdauersport-Neuling ist es allerdings wichtig, dass die Grundtechnik stimmt, bevor du deinen Trainingsplan ausbaust. Die Begründung: Eine falsche Lauftechnik gehört zu den häufigsten Fehlern beim Ausdauertraining. Langfristig kann die falsche Lauftechnik zu Verletzungen aufgrund von Muskel-Überanspruchungen oder Falsch-Belastungen führen.

Wenn deine Technik stimmt, solltest du auch dann nicht direkt mit dem Krafttraining starten. Verbinde dein Lauftraining stattdessen erst einmal mit gezielten Gymnastikübungen. Wenn du jetzt aber „Gymnastik“ mit Dehnübungen gleichsetzt, bist du auf dem Holzweg.

Unter Gymnastikübungen verstehen Expert*innen nämlich gezielte Mobilisationsübungen, die du ausführst, nachdem du dich circa fünf bis zehn Minuten lang warm gelaufen und deinen Kreislauf in Schwung gebracht hast.

Wenn du Mobilisationsübungen in deinen Trainingsplan integrierst,

  • verhinderst du, dass sich deine Muskeln verkürzen – so vermeidest du Verletzungen.
  • beugst du einer Übersäuerung deiner Muskeln vor – sie regenerieren sich schneller.
  • sorgst du für eine verbesserte Haltung beim Laufen – du vermeidest Fehlbelastungen.

Deine Aufwärm-Playlist – perfekt für das Warm-up beim Lauftraining

Mit Mobilisationsübungen hältst du deine Muskeln geschmeidig und bereitest sie auf die anstehende Belastung vor. Der Unterschied zu Dehnübungen besteht darin, dass du bei Mobilisationsübungen den Dehnzyklus nur ein bis zwei Minuten lang hältst. Dehnst du dich nämlich vor der Belastung zu lange, sinkt dein Muskelturnus – das bestätigen auch Studien. Wenn du dich lange dehnst, signalisierst du deinen Muskeln, dass sie sich entspannen können. Vor dem Laufen wäre das genau das falsche Signal.

Wichtig bei der Mobilisation: Führe Bewegungsabläufe sehr kontrolliert aus – ähnlich wie beim Tai Chi. Strecke dich zum Beispiel einmal kurz und entspanne die Muskeln anschließend wieder. Oder du rotierst deinen linken Arm und anschließend den rechten.

Dehnübungen hängst du an dein Lauftraining an. Sie „funktionieren“ im Prinzip genauso wie Mobilisationsübungen. Der Unterschied ist jedoch, dass du die Übungen länger hältst. Wenn du dich intensiv dehnst und die Dehnung länger hältst, gibst du deinen Muskeln das Signal: „Jetzt ist die Zeit für Regeneration gekommen“. Mithilfe der Dehnübungen zeigst du ihnen, dass sie sich entspannen können.

Für Fortgeschrittene: Ausdauer- und Krafttraining sinnvoll kombinieren

Du hast dir eine Sport-Routine geschaffen, gehst bereits seit einiger Zeit regelmäßig laufen und denkst jetzt darüber nach, deinen Trainingsplan auszubauen beziehungsweise Krafttraining in dein Training zu integrieren? Für dich als fortgeschrittene Läufer*in ist das eine gute Idee. Denn wenn du bestimmte Muskelgruppen gezielt und zusätzlich stärkst, hilft dir das, deine Leistung beim Laufen zu steigern.

Der Grund: Wenn du mehr Muskelkraft hast, kannst du dein Lauftraining leichter oder besser absolvieren. Auch beugst du mit gezielten Kräftigungsübungen, die deine Körpermitte stärken, Fehlhaltungen noch stärker vor – für einen stabilen Laufstil. Erfahrenen Läufer*innen legen wir deshalb Muskelaufbau-Übungen ans Herz, die Hüfte, Rumpf, Bauch und Rücken kräftigen.

Denn wenn deine Beine sich bewegen, müssen Hüfte und Rumpf diese Bewegungen mithilfe eines entgegengesetzten Impulses ausgleichen, damit du in der Waage bleibst. Ein kräftiger Rumpf schenkt dir Stabilität und verhindert, dass du beim Laufen nach vorne kippst oder Schlangenlinien läufst. So vermeidest du Fehlhaltungen beim Laufen und verringerst dein Verletzungsrisiko.

Mit diesen Übungen baust du deine Rumpf- und Hüftmuskulatur auf:

 

@solar22/Shutterstock

  • Rumpf kräftigen - Reverse Plank/Tisch: Setze dich auf den Boden und stütze dich mit deinen Füßen und Händen ab. Dabei sollten sich deine Hände genau unter deinen Schultern befinden. Die Füße solltest du so platzieren, dass sie sich beim Abstützen unter deinen Knien befinden. Deine Hüfte ist gestreckt und dein gesamter Rumpf angespannt. Du drückst auch aus deinen Armen deinen Brustkorb nach oben Richtung Decke. Dein Kopf ist in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Versuche die Übung in guter Form 90 Sekunden zu halten. Du kannst die Übung durch Wegnehmen eines Armes oder Beines erschweren.
  • Hüfte kräftigen – Hüftstreckung: Lege deine Schulterblätter auf einer Couch oder Bank ab, während dein Unterkörper sich vor der Couch befindet. Deine Füße befinden sich exakt unter den Knien. Die Übung sieht also so ähnlich aus wie der Reverse Plank – hier senkst und hebst du aber nur dynamisch deine Hüfte, indem du deine Gesäßmuskulatur anspannst. Senke deine Hüfte nur so tief ab, wie du deine Knie noch exakt über deinen Fußgelenken halten kannst. Versuche für drei Sätze jeweils so viele Wiederholungen zu schaffen, wie du kannst. Wenn du die Übung erschweren möchtest, führst du sie einbeinig aus.

Ebenso wichtig wie das Aufbauen und Kräftigen der Rumpf- und Hüftmuskeln ist das Training der Rücken- und Bauchmuskulatur. Wenn du deine Rückenmuskulatur kräftigst, sorgt das für eine aufrechte Körperhaltung. Diese wiederum hat einen direkten Einfluss auf deinen Laufstil.

Denn deine Haltung beeinflusst, wie du deine Füße beim Laufen aufsetzt: Läufst du nach vorne gebeugt, „fällst“ du in deinen nächsten Schritt hinein, anstatt ihn aktiv zu laufen und setzt zu früh mit der Ferse auf. Das führt dazu, dass sich dein Schritt verkürzt. Eine aufgerichtete Körperhaltung sorgt hingegen für einen flachen Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt und zieht den Schritt in die Länge. Das Ergebnis ist ein geschmeidiger, runder Laufstil.

 Mit diesen Übungen baust du deine Bauch- und Rückenmuskulatur auf:

  •  Bauchmuskulatur kräftigen - Plank/Unterarmstütz:

    @solar22/Shutterstock

  • Ähnlich der Ausgangsstellung des Liegestütz schaust du zu Boden. Stütze dich allerdings nicht mit den Händen, sondern mit den Unterarmen ab. Spann deine Oberschenkel, deinen Hintern und deine Bauchmuskulatur an und versuch, von Kopf bis Fuß eine gerade Linie zu bilden. Tipp: Filme dich bei der Übung von der Seite mit deinem Handy – so kannst du deine Form kontrollieren. Pro Training empfehlen wir zwei Durchgänge der Übung. Versuch dich nach und nach auf 90 Sekunden Gesamtdauer zu steigern.
  • Rücken kräftigen – Rudern: Halte dich mit gestreckten Armen an zwei Fixpunkten fest. Deine Fixpunkte können eine Stange im Park, Turnringe, ein Schlingentrainer oder ein Tisch sein. Ziehe die Ellenbogen von dort aus zum Körper bis du mit deinen Rippen die Stange beziehungsweise den Tisch berührst. Passe, wenn möglich, den Winkel an dein Kraftlevel an. Je horizontaler die Einstellung, desto schwieriger wird es. Versuche auf drei Sätze à 20 Wiederholungen zu kommen.
  • Unteren Rücken kräftigen – Superman: 

    @solar22/Shutterstock

  • Du liegst auf dem Bauch und versuchst, mit dem Brustkorb langsam und kontrolliert vom Boden abzuheben. Um den Hebel zu verlängern und so die Übung schwerer zu machen, streckst du deine Arme über deinen Kopf aus. Mache auch hier drei Sätze à 20 Wiederholungen.

  • Mittleren Rücken kräftigen – Y-Heben: Du stehst mit gestreckten Knien und gebeugter Hüfte. Dein gerader (!) Oberkörper ist also nach vorne geneigt und fast parallel zum Boden. In der Ausgangsposition hängen deine Arme Richtung Boden herab, von wo aus du sie so hebst, dass dein Körper aus der Vogelperspektive wie ein „Y“ aussieht. Mache so viele Wiederholungen wie du kannst und bring deinen Körper dann in eine etwas aufrechtere Position. Von diesem sogenannten „Supersatz“ reicht ein Durchgang.

Du siehst: Kraft- und Ausdauertraining passen gut zueinander und sind ab einem bestimmten Trainingslevel für dich sogar sehr empfehlenswert. Doch wie genau solltest du als erfahrene Läufer*in Krafttraining in deinen Trainingsplan integrieren?

Krafttraining erfolgreich in den Trainingsplan integrieren: So klappt‘s

Grundsätzlich besteht dein Lauftraining aus fünf Phasen:

  1. Warm up: circa fünf bis zehn Minuten lang walken oder leichtes Joggen zum Ankurbeln des Kreislaufs
  2. Mobilisation: circa fünf bis zehn Minuten lang Dehnübungen, die du nur kurz hältst zum Aktivieren deiner Muskeln
  3. Hauptbelastung: das eigentliche Laufen, mit einer auf dein individuelles Fitnesslevel abgestimmten Dauer und Intensität
  4. Auslaufen/Cool down: circa zehn Minuten lang walken oder schnelles Gehen zum langsamen Absenken der Pulsfrequenz und zum Abbau von Laktat in den Muskeln
  5. Stretching: circa zehn bis 15 Minuten lang Dehnübungen zur Beschleunigung der Regeneration deiner Muskeln

Willst du beim Lauftraining deinen Kohlenhydratspeicher füllen oder deinen Flüssigkeits- und/oder Mineralienhaushalt ausgleichen, unterstützen dich funktionale Lebensmittel, die speziell auf die Bedürfnisse von Ausdauersportler*innen abgestimmt sind. Dazu gehören isotonische Getränke – alternativ auch hypotonische Getränke – wie der Iso Drink oder Iso Fast von Dextro Energy, kohlenhydratreiche Gels wie das Liquid Gel von Dextro Energy in fruchtigen Geschmacksrichtungen wie Lemon.

Kraftsport und Cardio lassen sich auch miteinander kombinieren.

Wenn du bereits ein bestimmtes Trainingslevel erreicht hast und mehrmals pro Woche läufst, ersetzt du die Hauptbelastung, also das Laufen in Phase drei deines Trainings, mit gezieltem Muskelaufbautraining. Dabei sollte der Fokus für dich als Läufer*in aber ganz klar auf dem Cardiotraining liegen. Wichtig ist, dass du die Intensität und Häufigkeit deines Trainings an dein individuelles Fitness-Level anpasst.

Baue beim Krafttraining aus den genannten Gründen am besten gezielt Muskeln in Rumpf, Hüfte, Rücken und Bauch auf. Auch deine Schultern solltest du beim Krafttraining nicht außer Acht lassen, da sie die die Arme stabilisieren.

Mit diesen Übungen kräftigst du deine Schultern:

  • Vordere Schultern kräftigen – Frontheben: Du stehst mit zwei Kurzhanteln oder einfach zwei schweren Wasserflaschen oder Widerstandsbändern in den Händen in der Ausgangsposition und hebst deine Arme vor deinen Körper bis sie parallel zum Boden sind. Deine Handflächen zeigen nach unten. Wichtiger als die Anzahl an Wiederholungen ist die Ausbelastung. Versuche in drei Sätzen à zwölf bis 40 Wiederholungen nah ans Muskelversagen zu kommen.
  • Seitliche Schultern kräftigen – Seitheben: Auch hier benutzt du wie beim Frontheben Kurzhanteln und hebst deine Arme mit den Handflächen nach unten zeigend seitlich nach oben, bis sich deine Arme parallel zum Boden befinden. Wichtig: Deine Arme zeigen nicht exakt seitlich von dir weg, sondern ganz leicht nach vorne. Hast du passende Gewichte zur Verfügung, versuche auf dreimal zwölf Wiederholungen zu kommen. Musst du mit Wasserflaschen arbeiten, sind dreimal 40 Wiederholungen gut.
  • Hintere Schulter kräftigen – vorgebeugtes Seitheben: Hebe deine Arme im Schultergelenk nach seitlich nach oben, bis sie parallel zum Boden sind. Dabei sitzt du oder stehst mit gebeugter Hüfte. Dein Oberkörper befindet sich dabei parallel zum Boden. Versuch die Bewegung zu kontrollieren und nicht über Schwung zu arbeiten. Wir empfehlen drei Sätze mit je nach Kraftlevel zwölf bis 40 Wiederholungen.

Gönne dir nach dem Krafttraining einen Protein-Shake von Dextro Energy zum Beispiel in den Geschmacksrichtungen Vanilla, Chocolate Cookie oder Banana. Diese Shakes enthalten Proteine, die zu einer Zunahme an und Erhaltung von Muskelmasse beitragen. Protein-Shakes von Dextro Energy rührst du ganz einfach an. Gib drei Esslöffel Pulver in 250 Milliliter Wasser und shake beides gut durch. Drei Esslöffel entsprechen 30 Gramm Proteinpulver. Du kannst den Shake auch mit 300 Millilitern Magermilch oder Milchalternativen aus Soja oder Mandeln anrühren.

Du brauchst eher etwas zum Kauen? Dann greife nach oder während deines Training zu einem Energy Bar in den Geschmacksrichtungen Vanilla, Salted Peanut, Lemon Cake oder Chocolate. Mit nur drei Gramm Fett pro Portion ist dieser Riegel die ideale Unterstützung für dein Training. Im Lieferumfang sind 24 Riegel enthalten.

Cardio und Krafttraining: Das Dreamteam für deinen Erfolg beim Ausdauertraining

Cardio- und Muskelaufbau-Training miteinander zu kombinieren, hat für deinen Trainingserfolg viele Vorteile. Unter anderem sorgst du so für eine bessere Durchblutung deiner Muskeln und erhöhst deine Belastbarkeit. Mit unseren Tipps integrierst du als Ausdauersportler*in Krafttraining effektiv in deinen Trainingsplan.

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Quellenangaben:

Page P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), 109–119.

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. Journal of strength and conditioning research, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316

Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(7), 1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

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