Genauso wichtig wie der Ausgleichssport selbst: der Cool Down nach dem Training 

Sport ist ein Ausgleich im Alltag, der deinem Körper und deiner Psyche so gut tun kann. Aber nicht nur die schwersten Gewichte, Sprints oder Hochleistungsphasen zählen – was machst du, wenn das Training vorbei ist, die Muskeln brennen und der Puls sich wieder beruhigen soll? Viele vernachlässigen den Cool Down nach dem Krafttraining, obwohl er entscheidend für die Regeneration und den langfristigen Trainingserfolg ist. Wir verraten, warum das Abwärmen nach dem Sport mindestens genauso wichtig ist wie die Krafttrainingseinheiten selbst. Außerdem haben wir Übungen gesammelt, die du überall durchführen kannst und für die immer Zeit ist. Optimiere jetzt deine Trainingsroutine und erlebe den Unterschied, den ein Cool Down für deine Gesundheit, deine Regeneration und deinen Leistungsfortschritt macht.

Warum ist ein Cool Down nach dem (Kraft-)Training wichtig?

 Training geschafft, du fühlst dich erschöpft aber gleichzeitig durchflutet positive Energie deinen ganzen Körper. Vielleicht möchtest du nun raus aus den schwitzigen Sportklamotten, unter die Dusche und das gute Gefühl danach genießen. Lass dir und deinem Körper trotzdem lieber noch ein bisschen Zeit für ein langsames Abwärmen. Als Faustregel gilt: Etwa 10-20% der Trainingszeit sollten dem Cool Down gewidmet werden. Beim Cool Down lässt du Puls und Muskeln herunterfahren, indem du leichte Bewegungen ausführst, bevor du das Training ganz abschließt. Lockeres Laufen, sanfte Dehnungsübungen oder einfach eine stark vereinfachte Version deiner Trainingsübungen fördern deine Regeneration nach dem Krafttraining, bewahren dich vor Schmerzen oder körperlichem Unbehagen und tragen positiv zu deiner allgemeinen Gesundheit bei.

●     Verbesserte Regeneration: Ein aktiver Cool Down fördert den Stoffwechsel, die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Muskulatur, was die Regenerationsprozesse unterstützt.

●     Reduziertes Verletzungsrisiko: Durch das langsame Herunterfahren der Intensität wird das Risiko von Muskelkrämpfen und Schwindel verringert.

●     Optimierte Herzfrequenz: Ein graduelles Absenken der Herzfrequenz unterstützt das Herz-Kreislauf-System beim Übergang in den Ruhezustand.

●     Verbesserte Flexibilität: Moderates Dehnen nach dem Krafttraining kann die Beweglichkeit fördern und Muskelverspannungen vorbeugen.

Training geschafft? Glückwunsch! Vergiss den Cool Down für die Regeneration nicht, zum Beispiel mit einer Faszienrolle.

Schnelle Cool-Down-Übungen nach dem Fitnesstraining

 Wir haben die besten Cool-Down-Übungen gesammelt, mit denen du dich überall und in kurzer Zeit abwärmen kannst. Ob im Fitnessstudio, zu Hause oder draußen, nach dem Laufen, Krafttraining oder anderen Sportarten – für diese 5-15 Minuten Cool Down ist nach jedem Training Zeit. 

 Cardio

●     Lockeres Joggen: Jogge 5-10 Minuten in einem sehr gemäßigten Tempo. Laufe immer maximal so intensiv, dass du dich noch unterhalten könntest. Dies fördert die Durchblutung und senkt den Puls auf sanfte Weise.

●     Crosstrainer: Nutze den Crosstrainer für 5-10 Minuten auf niedriger Stufe. Die gleichmäßige Bewegung schont die Gelenke und unterstützt den Laktatabbau.

●     Treppensteigen: Gehe 5-10 Minuten langsam Treppen auf und ab. Hierfür kannst du auch den Stepper im Gym nutzen.

●     Schwimmen: Schwimme 5-10 Minuten in einem ruhigen Tempo. Die Wasserbewegung massiert zusätzlich die Muskeln.

Dehnübungen

●     Stehende Vorwärtsbeuge: Stehe aufrecht, beuge dich langsam nach vorne und versuche, den Boden zu berühren. Halte die Position 15-30 Sekunden.

●     Schulter-Nacken-Dehnung: Neige den Kopf zur Seite, bis du eine Dehnung im Nacken spürst. Verstärke sanft mit der Hand. Halte die Position 15-30 Sekunden pro Seite.

●     Liegende Hüftdehnung: Lege dich auf den Rücken, ziehe ein Knie zur Brust und halte es mit beiden Händen. Halte die Position 15-30 Sekunden pro Bein.

●     Ausfallschritt mit Oberkörperdrehung: Mache einen großen Ausfallschritt und drehe den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins. Halte die Position 15-30 Sekunden pro Seite.

●     Katzenbuckel: Gehe in den Vierfüßlerstand, runde den Rücken und senke dann das Becken durch. Wiederhole dies 5-10 mal.

 Muskellockerung und -entspannung

 ●     Foam Rolling: Rolle langsam über die Muskulatur. Verweile 30-60 Sekunden an verspannten Stellen.

●     Tennisball-Massage: Rolle einen Tennisball unter deinen Fußsohlen für 1-2 Minuten pro Fuß.

●     Selbstmassage der Waden: Massiere deine Waden mit den Händen in kreisenden Bewegungen für 1-2 Minuten pro Bein.

●     Armpendel: Stehe aufrecht und lasse die Arme für ca. 30 Sekunden locker vor und zurück schwingen.

●     Schulterkreisen: Kreise die Schultern langsam vorwärts und rückwärts. Je 10 Wiederholungen.

 Atmung/Meditation

 ●     Tiefe Bauchatmung: Lege eine Hand auf den Bauch, atme tief ein und spüre, wie sich der Bauch hebt. Atme langsam aus. 5-10 Wiederholungen.

●     4-7-8 Atemtechnik: Atme 4 Sekunden ein, halte 7 Sekunden die Luft an, atme 8 Sekunden aus. 5 Wiederholungen.

●     Body Scan: Liege entspannt und konzentriere dich nacheinander auf jeden Körperteil, spüre Anspannung und lasse los. 5-10 Minuten.

●     Gehmeditation: Gehe langsam und konzentriere dich auf jeden Schritt. Spüre, wie deine Füße den Boden berühren. 5-10 Minuten.

●     Visualisierung: Schließe die Augen und stelle dir einen ruhigen, entspannenden Ort vor. Verweile dort gedanklich für 3-5 Minuten.

Fehler vermeiden mit einem bewussten Cool Down

Auch beim Cool Down können Fehler passieren, weshalb es wichtig ist, dass du dich auch in dieser kurzen Regenerationszeit nach dem Krafttraining bewusst abwärmst. Versuche, auf deinen Körper zu hören – beispielsweise bei der Schnelligkeit, mit der du dich abwärmst. Ein zu abruptes Trainingsende könnte Kreislaufprobleme verursachen. Gleichzeitig solltest du zu intensive Cool-Down-Übungen vermeiden. Besonders dein Stretching sollte nach dem Krafttraining nur ganz leicht sein. In der kalten Jahreszeit ist es noch wichtiger, den Körper langsam abkühlen zu lassen. Ziehe dich nach dem Training warm an, um Erkältungen vorzubeugen. Wenn verfügbar, nutze eine Sauna für tiefgehende Entspannung. Und vergiss nie, dass dein Körper Nährstoffe und ausreichend Flüssigkeit benötigt, wenn du ihn viel belastest.

Eine ausgewogene Ernährung für Ausgleichssportler:innen – mit Dextro Energy*

Die Ernährung und Flüssigkeitsversorgung sind entscheidend für ein effektives und gesundes Training sowie für die Regeneration vor, während und nach dem Cool Down. Achte immer darauf, ausreichend zu trinken, um Dehydrierung vorzubeugen. Während des Trainings bietet unser Iso Drink die optimale Flüssigkeitsversorgung inklusive Kohlenhydraten und Elektrolyten, während unser Liquid Gel deine Glykogenspeicher schnell und effektiv versorgt. In der Cool-Down-Phase sind kohlenhydrat- und proteinreiche Getränke wie unser Recovery Drink° vorteilhaft. Und mit unseren Zero Calories° Tabletten kannst du deine Hydrierung mit wertvollen Mineralstoffen unterstützen. Die Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle: 2-4 Stunden vor dem Training sollten ausreichend Kohlenhydrate eingenommen werden.

Während des Trainings sorgst du mit unserem Iso Drink für die optimale Flüssigkeitsversorgung inklusive Kohlenhydraten und Elektrolyten, während unser Liquid Gel deinen Glykogenspeicher schnell und effektiv versorgt.

Integriere unsere Cool-Down-Übungen und -Ideen in deinen Alltag

Ein effektiver Cool Down muss weder zeitaufwendig noch kompliziert sein. Plane ungefähr 5-10 Minuten für dein Abwärmen nach dem Krafttraining ein. Experimentiere mit verschiedenen Übungen und finde heraus, welche am besten zu deinem Trainingsplan passen. Und denk daran: Jede noch so kleine Cool-Down-Maßnahme ist besser als gar keine.

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 * enthält Kohlenhydrate

 ° Bei Recovery Drink: Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei.

° Bei Zero Calories: geltend für das zubereitete Getränk.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.