Sport in der Schwangerschaft: Interview mit einer Mama
Mama zu werden ist unbeschreiblich. Die Zeit der Schwangerschaft, besonders die erste, ist dabei mit so vielen Fragen, Ratschlägen und Regeln verbunden. Zum Beispiel: Was darf ich noch (oder nicht)? Beim Sport lautet die Antwort: Fast alles, das sich gut anfühlt. Dazu haben wir mit Bloggerin, Sportlerin und Mutter Lelia König gesprochen. Im Interview erzählt die 30-Jährige von ihren Erfahrungen mit verschiedenen Sportarten vor, während und nach der Schwangerschaft – Infos aus erster Hand also, von Mama zu Mama oder werdender Mama. Zusätzlich haben wir ein paar Tipps, Ideen und Infos gesammelt, die dir dabei helfen können, deine ideale Sportroutine in der Schwangerschaft zu finden.
Wie wirkt sich Sport in der Schwangerschaft wirklich aus?
Ob Radfahren, Laufen, Wandern oder Skifahren – Lelia liebt den Sport. Schon immer verbringt sie gern viel Zeit in der Natur. Und auf dem Mountainbike trainiert sie seit ca. 2016 auch auf Leistung. Bei ihrer ersten Schwangerschaft hat sich die junge Mutter daher viel mit dem Thema Gymnastik und Sport in der Schwangerschaft beschäftigt, dazu recherchiert und nach Absprache mit ihrem Frauenarzt selber ausprobiert.
Lelia: Ich bin Lelia, zusammen mit meiner Familie lebe ich in der Mountainbikestadt Albstadt, aber unser größter Traum ist es, irgendwann in den Bergen zu leben. Auf meinem Instagram Account (miss.lk.sunshine) und in meinem Blog (einesportlichefamilie.de) teile ich Einblicke in meinen Sport, in meine Reisen und unser Familienleben. Fun Fact: Seit sieben Jahren besitzen wir keinen Fernseher – dafür aber zehn Fahrräder.
Vorteile von Sport bei der Schwangerschaft
Zuerst möchte ich mit dem Mythos aufräumen, Frauen müssten sich in der Schwangerschaft schonen: Liegt kein medizinischer Grund vor, gibt es dafür nämlich keine Anlässe. Aktive und fitte Frauen haben deutlich weniger Schwangerschaftsbeschwerden, sie legen weniger Gewicht zu und regenerieren nach der Schwangerschaft schneller. Dies führt auch zu einem gesünderen Geburtsgewicht des Kindes.
Zahlreiche Studien der letzten Jahre bestätigen die Vorteile, die Sport und Gymnastik bei der Schwangerschaft haben:
● Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion
● Reduzierung von Schwangerschaftsbeschwerden
● Stärkung von Beckenboden und Bauchmuskulatur
● Förderung deines psychischen Wohlbefindens
● Erleichterung der Geburt und schnellere Erholung danach
Lelia: Bei meiner eigenen Schwangerschaft waren die positiven Effekte des Sports deutlich spürbar: Ich hatte bis zur 39. Woche keinerlei Beschwerden. Auch die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft hielt sich bei mir gut in Grenzen. Unser Kind dagegen war ein schweres Kind – niedrigere Gewichtszunahme bedeutet also nicht gleich ein kleines Kind. Dafür ist mein Sohn auch unglaublich stark und aktiv. Wir sind immer unterwegs und er liebt es ebenso, draußen aktiv zu sein, wie mein Mann und ich. Ich glaube, er hat während meiner Schwangerschaft immer mit trainiert und auch unsere Alpenüberquerung mit der Tour Transalp gut gemeistert.
Bild: Sport und Schwangerschaft? Lelia König zeigt, wie es geht.
Sportlich schwanger: So legst du los
Wenn du vor der Schwangerschaft bereits regelmäßig trainiert hast, kannst du dein Programm in der Regel fortsetzen. Bist du Neueinsteigerin, gilt: "Start Low and Go Slow". Beginne mit leichten Gymnastikübungen und steigere dich langsam. Wichtig: Bei Komplikationen oder Risikoschwangerschaften solltest du unbedingt Rücksprache mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt halten, bevor du Sportübungen für Schwangere beginnst oder fortsetzt.
Gymnastik, Cardio, Kraft – welcher Sport eignet sich für Schwangere?
Lelia: Allgemein waren Radfahren, Stepper, Langlauf und Yoga meine liebsten Sportarten während der Schwangerschaft. Ich habe dabei immer sehr stark auf meinen Körper gehört: Rennradfahren war ziemlich schnell unbequem, also bin ich auf das Mountainbike umgestiegen. Am Schluss war auch das nicht mehr sonderlich angenehm und ich bin zum Schwimmen übergegangen. So habe ich sogar bis einen Tag vor der Geburt trainiert.
Wenn du dir unsicher bist, welcher Sport dir bei der Schwangerschaft gut tut, kannst du es mal mit den folgenden allgemeinen Empfehlungen probieren:
● Wandern und Nordic Walking: Verbesserung der Ausdauer und Durchblutung, ohne die Gelenke zu stark zu belasten. Frische Luft und Natur fördern das psychische Wohlbefinden.
● Schwangerschaftsschwimmen und Aquagymnastik: Der Auftrieb im Wasser entlastet Gelenke und Wirbelsäule, während du beim Wassersport viele Muskelgruppen trainierst. Das Gewicht des Babys wird weniger stark gespürt.
● Yoga und Pilates für Schwangere: Diese sanften Trainingsmethoden verbessern die Fitness in der Schwangerschaft mit harmonischen Bewegungsabläufen. Zusätzlich lernen Schwangere, richtig zu atmen und sich bewusst zu entspannen.
● Radfahren: Vorzugsweise auf dem Heimtrainer, da hier kein Sturzrisiko besteht. Es trainiert die Beinmuskulatur und das Herz-Kreislauf-System, ohne die Gelenke zu stark zu belasten.
● Leichtes Joggen in der Schwangerschaft: Eher für Frauen, die es vor der Schwangerschaft regelmäßig praktiziert haben. Es fördert die Ausdauer, wird aber ab der 20. Schwangerschaftswoche zunehmend anstrengender.
Lelia: Ich empfehle prinzipiell, nicht zu lange joggen zu gehen, da es für den Beckenboden eine sehr große Anstrengung ist. Oft merkt man zu spät, wenn der Beckenboden überlastet wurde – die Auswirkungen zeigen sich manchmal erst nach Jahren, etwa in Form von Inkontinenz im Alter von 40 oder 50 Jahren. Deshalb habe ich mich entschieden, frühzeitig vorsichtig zu sein und meine Belastungsgrenze nicht auszureizen.
Beckenboden trainieren: ideales Schwangerschafts-Workout
Der Beckenboden spielt eine zentrale Rolle während der Schwangerschaft und bei der Geburt. Ein starker Beckenboden kann nicht nur die Geburt erleichtern, sondern auch langfristigen Problemen vorbeugen. Bereits einfache Sportübungen wie das bewusste An- und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur können einen großen Unterschied machen. Für individuelle Schwangerschaftsübungen kannst du dich auch an deine Hebamme oder eine:n Physiotherapeut:in wenden.
● Verbesserte Kontrolle über Blase und Darm
● Unterstützung der Beckenorgane
● Erleichterung der Geburt
● Schnellere Regeneration nach der Entbindung
Deshalb empfiehlt Lelia ein leichtes Training des Beckenbodens während der Schwangerschaft:
Lelia: Du wirst dich dadurch nach der Schwangerschaft deutlich schneller regenerieren und das Gefühl für deine Beckenbodenmuskulatur zurückbekommen.
Kraftsport in der Schwangerschaft: Mythen und Fakten
Lelia: Noch ein Mythos: Krafttraining schadet dem Kind. Wenn du auf zu hohe Gewichte verzichtest und darauf achtest, dass du keine Pressatmung anwenden musst, kann Kraftsport sich positiv auf den Schwangerschaftsverlauf und die Zeit danach auswirken.
● Stärkung der Rumpfmuskulatur: Dies unterstützt die Körperhaltung und kann Rückenschmerzen vorbeugen.
● Verbesserte Körperstabilität: Wichtig für die Anpassung an den sich verändernden Schwerpunkt.
● Vorbereitung auf die Geburt: Kräftige Muskeln können bei der Geburt hilfreich sein.
● Schnellere Regeneration: Nach der Geburt kann eine trainierte Muskulatur die Rückbildung unterstützen.
Lelia: Beim Krafttraining gibt es in der Schwangerschaft allerdings ein paar mehr Dinge zu beachten: Ab dem zweiten Trimester solltest du auf das Bankdrücken verzichten. Auch andere Sport- bzw. Kraftübungen, bei denen du auf dem Rücken liegst und Gewichte hebst oder einer stärkeren Belastung ausgesetzt bist, solltest du vermeiden. Ehrlich gesagt hatte sich das bei mir schon früher so furchtbar angefühlt, dass ich es weggelassen habe.
Außerdem solltest du die geraden Bauchmuskeln in der Schwangerschaft generell nicht trainieren. Nutze hingegen die Möglichkeit von Schwangerschafts-Workouts. Das ist mir extrem schwergefallen – für mich war das “kein richtiger Sport” – aber im Nachhinein das Beste, was ich tun konnte.
Höre und achte auf dich und deinen Körper
Dein Körpergefühl ist in jedem Lebensabschnitt wichtig. Aber besonders in der Schwangerschaft solltest du auf deinen eigenen Körper hören und bei Unsicherheiten medizinischen Rat einholen.
● Höre auf deinen Körper und passe die Intensität von Übungen an
● Trinke ausreichend Wasser
● Vermeide Überhitzung und extreme Anstrengung
● Achte auf eine stabile Körperhaltung
Unser Tipp: Mit unseren leckeren Iso Drinks vergisst du während deinem Training nie das Trinken. Und unsere Würfel mit Johannisbeer-Geschmack und schnellen Kohlenhydraten sind eine ideale Belohnung für hinterher – oder auch mal zwischendurch.
Lelia: Zu meinen liebsten Dextro Energy* Produkten gehören die Focus Gummies°, besonders wenn ich mich auf eine Arbeit konzentrieren muss.
Nach der Schwangerschaft: Der Weg zurück in den Alltag und zum Sport
Die Zeit nach der Schwangerschaft ist eine Phase der Anpassung und Regeneration. Aber ab wann kannst du wieder mit dem Sport beginnen? Auch wenn du am liebsten gleich nach der Geburt wieder mit deinen üblichen Sportroutinen starten würdest, ist es wichtig, dem Körper die nötige Zeit zur Erholung zu geben.
Lelia: Nach der Geburt habe ich wirklich drei Wochen im Bett verbracht, bis ich einen ersten Spaziergang gemacht habe. Die Ablösung der Plazenta entspricht der Größe eines Luftballons – ich wollte meinem Körper genug Zeit geben, diese Wunde ordentlich verheilen zu lassen. Der Dank dafür war ein riesiges Lob meines Körpers und meines Frauenarztes nach sechs Wochen. Nach acht Wochen saß ich bereits wieder auf dem Rad und nach zehn Wochen bin ich das erste (miserable) Testrennen gefahren und war trotzdem unglaublich glücklich, zurück im Sport zu sein. Sechs Monate nach der Geburt kam meine Leistung wie von selbst wieder. Mir schien es, als ob mein Körper die Energie einfach zurückgehalten hat, um sich in Ruhe um seine Regeneration und das Stillen zu kümmern.
Schwangerschaftssport: Auswirkung auf die Regeneration
Lelia: Trotz meiner sportlichen Schwangerschaft waren meine Regeneration und die Rückkehr in meine sportliche Routine anspruchsvoll. Erst einmal musste ich wieder ein Gefühl für den Beckenboden und die Bauchmuskulatur bekommen. Das kannte ich so gar nicht. Generell gehört der Sport aber schon von klein auf zu mir und meinem Leben dazu. Deshalb war es für mich keine Frage, ob ich nach der Schwangerschaft wieder in den Sport zurückkehre, sondern wann.
Neue Herausforderungen: zurück zum (Leistungs-)Sport mit Kind
Ein neues Familienmitglied ist da und auf einmal ist der Alltag ein komplett anderer. Lasst euch Zeit, um in neue Routinen zu finden, die sich für die ganze Familie eignen. Sport geht auch mit Kindern!
Lelia: Für mich war die größte Herausforderung nicht die Schwangerschaft, sondern die Zeit, ab der unser Kind etwa ein Jahr alt war. Gerade am Anfang, wenn die Kinder noch sehr viel schlafen, habe ich mein Training super fortsetzen können. Ich habe sehr viel auf dem Rollentrainer trainiert, oder den Anhänger ans Fahrrad gemacht und den Mittagsschlaf des Kleinen nach draußen verlegt. Für mich wurde es dann schwierig, als es nur noch einen Mittagsschlaf von eineinhalb Stunden gab. Dann musste ich immer schauen, wie ich es mache. Es gibt ja leider auch noch die Arbeit und den Haushalt. Und die Zeit ist nur einmal da. Mittlerweile splitte ich, und mache fast alle Einheiten auch mit Fahrradanhänger. Nur die kurzen Sprintintervalle nicht, da wirbelt es den Kleinen zu stark im Anhänger herum.
Aktiv und fit durch die Schwangerschaft – gut für eure Gesundheit
In unserem Interview mit Lelia werden die positiven Auswirkungen von Sport in der Schwangerschaft deutlich. Dabei hat sich ihr persönliches Gefühl immer bewährt und die Unterstützung ihres Frauenarztes und ihrer Familie ließ haltlose Kritik an ihr abprallen.
Lelia: Was ich dir persönlich mitgeben möchte ist, dass die Geburt und das, was danach kommt, sehr viel Energie und Kraft benötigt. Allein aus diesem Grund kann ich dir ans Herz legen, dich fit zu halten. Natürlich ist eine Schwangerschaft keine Zeit für persönliche Rekorde, aber jedes Training für dich ist auch ein Training für dein Kind, damit es stark und gesund auf die Welt kommen kann.
__________
* enthält Kohlenhydrate
° Vitamin C, B6 und B12 tragen jeweils zu einer normalen psychischen Funktion, einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.
__________
Quellen (Studien):
● https://bmjopensem.bmj.com/content/8/4/e001395
● https://www.ajog.org/article/s0002-9378(17)30130-8/fulltext
