Alles über schnell verfügbare Kohlenhydrate

Schnell verfügbare Kohlenhydrate für deinen Körper

Schnelle Kohlenhydrate liefern dir den entscheidenden Schub, wenn du ihn am meisten brauchst. Ob beim Sport, im Büro oder während anderer intensiver Phasen – diese kurzkettigen Zuckerverbindungen gelangen binnen Minuten ins Blut und versorgen dein Gehirn und deine Muskeln. Aber was genau kann diese Art der Kohlenhydrate für uns tun, wie funktioniert sie und warum schwören so viele Sportler:innen darauf?

Was sind schnelle Kohlenhydrate und wie wirken sie?

Schnelle Kohlenhydrate sind Einfachzucker (Monosaccharide wie Glucose, Fructose) oder kurzkettige Verbindungen wie Maltodextrin, die dein Körper innerhalb von 5 bis 15 Minuten verarbeiten kann. Während komplexe Kohlenhydrate erst durch Verdauungsenzyme in ihre Einzelbestandteile zerlegt werden müssen, gelangen schnelle Kohlenhydrate direkt über die Darmwand ins Blut. Von dort erreichen sie binnen Minuten das Gehirn und die Muskulatur, werden sofort verwertet oder als Glykogen gespeichert (Muskeln & Leber).

Glykogenspeicher auffüllen: Die Rolle des Glykogens im Energiestoffwechsel

 Glykogen ist die Speicherform von Glukose im Körper und wird hauptsächlich in der Leber und den Muskeln gelagert. Es dient als Energiespeicher, der bei körperlicher oder mentaler Belastung aktiviert wird. Bei Bedarf, zum Beispiel beim Sport, setzt der Körper Glukose aus den Glykogenspeichern frei. Sind die Glykogenspeicher nicht ausreichend gefüllt, kann es zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels kommen. Das wirkt sich zunächst auf die Konzentration und Leistungsfähigkeit aus – besonders bei intensiver Belastung. Kohlenhydrate helfen, die Glykogenvorräte aufzufüllen, wenn innerhalb von 4 bis spätestens 6 Stunden nach intensivem Training insgesamt 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in mehreren Portionen zu sich genommen werden¹.

Schnell, schneller, am schnellsten: Der glykämische Index für Kohlenhydrate

Der glykämische Index (GI) ist ein hilfreiches Werkzeug, um die Wirkung von Kohlenhydraten noch besser zu verstehen – vor allem in Bezug auf den Blutzuckerspiegel. Er gibt an, wie stark und wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Die Skala reicht von 0 bis 100, wobei reine Glukose mit dem Höchstwert 100 als Referenz dient.

●     Hoher GI: ≥ 70 (Cornflakes: 81, Weißbrot: 70)

●     Mittlerer GI: 56–69 (Vollkornbrot, Basmatireis)

●     Niedriger GI: ≤ 55 (Haferflocken, Linsen)

Je höher der GI, desto schneller steigt der Blutzucker an – das ist ideal für Situationen, in denen du kurzfristig einen Schub benötigst. Wenn der GI niedriger ist, wird der Zucker langsamer ins Blut geleitet. Auch das hat seinen Vorteil: Dein Glykogen-Level bleibt länger konstant und du fühlst dich gesättigt. Wenn du mehr über den glykämischen Index einzelner Lebensmittel und eine glykämische Ernährung erfahren möchtest, findest du sie hier in der Glykämischen Indextabelle aufgelistet.

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Wann sind schnell verwertbare Kohlenhydrate besonders sinnvoll?

Ob beim Sport oder bei geistiger Herausforderung: Die richtige Zufuhr mit schnellen Kohlenhydraten zur richtigen Zeit hilft, Engpässe zu vermeiden und Körper wie Geist gezielt zu unterstützen.

Im Sport und bei körperlicher BelastungFür Ausdauersportler:innen und aktive Menschen sind schnelle Kohlenhydrate ein praktisches und wichtiges Tool: Während längerer Trainingseinheiten oder Wettkämpfe sinken die Glykogenspeicher kontinuierlich ab. Besonders bei Ausdauer- und Teamsportarten, beim Tennis oder auch im Fitnessstudio eignen sich die leicht verdaulichen Kohlenhydrate, wenn du noch einmal alles geben möchtest. Bei Dextro Energy* findest du unter anderem:

●     Liquid Gels – Flüssige Kohlenhydrate mit zusätzlichem Koffein oder Natrium

●     Dextrose Drinks – Flüssiger Traubenzucker mit zusätzlichen Vitaminen

Bei geistiger Arbeit und Konzentrationsphasen

Das Gehirn verbraucht ca. ein Fünftel des gesamten Glukosebedarfs – und in intensiven Lern- oder Arbeitsphasen sogar noch mehr. Die praktische kompakte Verpackung vieler Dextro Energy* Produkte macht sie zum idealen Begleiter für Büro, Hörsaal oder Homeoffice:

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Die optimale Dosierung und Anwendung von schnell verfügbaren Kohlenhydraten

Schnelle Kohlenhydrate werden vom Körper rasch aufgenommen. Daher kann das Timing der Einnahme eine wichtige Rolle spielen – zum Beispiel vor oder während intensiver körperlicher oder geistiger Beanspruchung. Je nach Situation und individuellem Empfinden kannst du dabei auch auf den ungefähren Wirkverlauf schnell abbaubarer Kohlenhydrate achten, um sie gezielt einsetzen zu können.

Die folgenden Zeitangaben dienen der groben Orientierung:

●     Wirkbeginn: nach etwa 5–10 Minuten

●     Wirkmaximum: nach etwa 60 Minuten

●     Wirkdauer: etwa 1–2 Stunden

Je nach Situation kann die Einnahme vorbeugend oder reaktiv erfolgen. Dabei gibt es unterschiedliche Dosierungsstrategien wie beispielsweise die Folgenden:

●     Vor dem Sport, Lernen oder mentaler Belastung → Einnahme vor Beginn, in etwa 15 bis 30 Minuten vorher: So wird der Glykogenspeicher im richtigen Moment aufgefüllt.

●     Während körperlicher Belastung oder langen Einheiten → eine mögliche Zufuhr wäre beispielsweise alle 30–60 Minuten, je nach Dauer, Intensität und individuellem Bedarf.

Du suchst nach Kohlenhydraten, die eine längere Wirkdauer² haben können? Dann schau doch mal bei unseren Ausdauer-Produkten vorbei und entdecke beispielsweise das Long Distance Gel°.

Wenn Tempo zählt, zählen schnelle Kohlenhydrate

Die Aufnahme schneller Kohlenhydrate ist also ein grob kalkulierbarer Prozess: Wirkbeginn, Höhepunkt und Abbau lassen sich zumindest ungefähr vorhersagen. Und da du jetzt weißt, wie sie funktionieren, kannst du sie bei deinem nächsten Training oder in einer Prüfung direkt einmal ausprobieren. Ob als Bestandteil deiner Sport-Routine, im Arbeitsalltag oder für deinen mentalen Fokus – du entscheidest, was für dich am besten ist und wann und wie du schnelle Kohlenhydrate zu deinen Gunsten nutzen möchtest.

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* enthält Kohlenhydrate

° Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

¹ Kohlenhydrate tragen nach sehr intensiver und/oder sehr langer körperlicher Betätigung, die zur Erschöpfung der Muskulatur und der Glykogenvorräte in der Skelettmuskulatur führt, zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) bei.  

Die positive Wirkung wird durch den Verzehr von insgesamt 4 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht aus allen Quellen in einzelnen Dosen in den ersten 4 Stunden und spätestens 6 Stunden nach Beendigung der sehr intensiven und/oder sehr langen körperlichen Betätigung, die zur Erschöpfung der Muskulatur und der Glykogenvorräte in der Skelettmuskulatur führt, erreicht. 

² Der Verzehr von Lebensmitteln, die anstelle von Zucker andere Zuckerarten (Isomaltulose) enthalten, bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel nach ihrem Verzehr weniger stark ansteigt, als beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

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Quellen
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3900881/

https://hms.harvard.edu/news-events/publications-archive/brain/sugar-brain

https://www.dkv.com/downloads/Tabelle-glykaemischer-Index.pdf

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7305087/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11495663/