Alles über Kohlenhydrate: Quellen, Wirkung und Timing für Sport & Alltag

Ob beim entscheidenden Wettkampf, im Prüfungsstress oder in deinem aktiven Alltag – Energie ist das, was dich antreibt. Fragst du dich manchmal auch, woher die Energie kommt und was du tun kannst, wenn alle Energiereserven aufgebraucht sind? Kohlenhydrate sind der Schlüssel, um Körper und Geist auf Touren zu bringen. Aber: Nicht jede Kohlenhydratquelle wirkt in jeder Situation gleich schnell oder gut. Hier erfährst du, wie die verschiedenen Kohlenhydratarten funktionieren, wann du welche Quelle am besten einsetzt, und warum ein cleveres Kohlenhydrat-Management nicht nur für Profis, sondern für alle aktiven Menschen entscheidend ist. Lass dich von spannenden Fakten und praxiserprobten Tipps überraschen!

Was sind Kohlenhydrate und warum sind sie für dich so wichtig?

Ohne Kohlenhydrate läuft im Körper wenig: Sie sind der Nährstoff für Muskeln, Gehirn, den Stoffwechsel und sogar die Atmung. Doch was steckt dahinter? Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und werden in drei Gruppen eingeteilt:

●     Einfachzucker (z. B. Dextrose/Glukose, Fruktose)

●     Zweifachzucker (z. B. Saccharose, Laktose)

●     Mehrfachzucker (z. B. Stärke, Maltodextrin)

 Der Körper kann letztlich nur Einfachzucker direkt verwerten. Alle anderen Formen müssen erst aufgespalten werden, bevor sie als Energie zur Verfügung stehen.

Glykämischer Index: Wie schnell wirken Kohlenhydrate?

Hast du schon einmal vom glykämischen Index (GI) gehört? Er verrät dir, wie stark ein Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt – und damit, wie schnell die Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung genutzt werden können. Der GI wird immer im Vergleich zu reiner Glukose (Referenzwert 100) angegeben: Lebensmittel mit einem hohen GI (≥70), wie Weißbrot, Instantreis oder Dextrose, führen zu einem raschen Blutzuckeranstieg und können schnell verwertet werden. Im Gegensatz dazu sorgen Lebensmittel mit niedrigem GI (≤55), etwa Linsen, Haferflocken oder al dente gekochte Nudeln, für einen langsamen, gleichmäßigen Blutzuckeranstieg und sind somit nachhaltiger.

 

Fun Fact: Der GI von Kartoffeln variiert stark mit der Zubereitungsart. Während gekochte Pellkartoffeln einen moderaten GI aufweisen, hat Kartoffelbrei einen deutlich höheren Wert. Grund hierfür ist die mechanische Zerkleinerung und die damit verbundene höhere Verdaulichkeit der Stärke, die bei Kartoffelbrei durch das Zerstören der Zellstrukturen beschleunigt wird. Zusätzlich spielen Faktoren wie Reifegrad, Verarbeitungsgrad und die Kombination mit anderen Nährstoffen (z. B. Fett oder Eiweiß) eine Rolle beim Index der Kohlenhydrate.

Schnelle, kurzkettige vs. langsame, langkettige Kohlenhydrate

Es sind also nicht alle Kohlenhydrate gleich: Manche können direkt verwertet werden, andere wirken längerfristig oder später. Doch wie findest du heraus, was du wann brauchst?

 

●     Schnelle Kohlenhydrate (kurzkettig, hoher glykämischer Index): Gehen rasch ins Blut und können sofort für die Energiebereitstellung genutzt werden.

→ Beispiele: Dextrose, Haushaltszucker, Weißbrot, süße Getränke

 

●     Langsame Kohlenhydrate (langkettig, niedriger glykämischer Index): Werden langsamer verdaut, die Energiebereitstellung daraus dauert länger.

→ Beispiele: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Pasta (al dente)

 

Das Timing der Einnahme und die Art der Kohlenhydrate machen den Unterschied – so kannst du gezielt Leistungstiefs vermeiden! Beim Padel-Tennis zum Beispiel ist ein schneller Traubenzuckerwürfel in den Spielpausen ideal, während du am Morgen vor dem Spiel ein Porridge-Frühstück mit Haferflocken essen kannst, das dich über Stunden mit Energie versorgt.

 

Die wichtigsten Kohlenhydratarten im Vergleich

Jede Kohlenhydratquelle hat ihre eigene Wirkung. Hier findest du die wichtigsten Typen im Überblick – mit ihren Besonderheiten und Einsatzmöglichkeiten.

 

Dextrose (Glukose): Einfachzucker, gelangt fast sofort ins Blut – perfekt in jeder Situation, bei der du schnelle Kohlenhydrate benötigst.

●     Optimal für die sofortige Kohlenhydratversorgung

●     Typische Quellen:

Traubenzuckerwürfel, Dextrose Drinks, Energy Gums*

 

Fruktose (Fruchtzucker): Einfachzucker, wird langsamer aufgenommen als Glukose – in Kombination mit Glukose kann die Kohlenhydrataufnahme pro Stunde gesteigert werden

●     Wichtig bei sehr langen Ausdauerbelastungen

●     Typische Quellen: Obst, Honig, manche Riegel

 

Saccharose (Haushaltszucker): Zweifachzucker aus Glukose und Fruktose

●     Mittlere Aufnahmegeschwindigkeit

●     Typische Quellen: Süßigkeiten, manche Riegel und Sportgels

 

Maltodextrin: Mehrfachzucker, mittellangkettig

●     Ideal während und nach intensiven Belastungen, z. B. Marathons oder Radsport

●     Typische Quellen: Long Distance Gel°, Recovery Drinks°

 

Jede Kohlenhydratquelle hat ihre Vorteile – und im richtigen Moment eingesetzt, kannst du deine Leistung dadurch gezielt steuern! So setzen Ausdauersportler:innen beispielsweise während des Sports gerne auf Dextrose oder Maltodextrin.

 

Wann braucht dein Körper welche Kohlenhydrate?

Ob beim Wettkampf, im Training oder im Alltag – der Bedarf an Kohlenhydraten variiert je nach Situation. Hier erfährst du, wie du deine Energieversorgung steuern kannst:

Vor dem Sport:

●     Ziel: Glykogenspeicher auffüllen

●     Geeignet: Langsame Kohlenhydrate (z. B. Vollkornbrot, Reis, Pasta) ca. 2-4 Stunden vor dem Start

●     Tipp: Kurz vor dem Start sind kleine Mengen schneller Kohlenhydrate wie Dextrose sinnvoll

 

Während des Sports:

●     Ziel: Kontinuierliche Kohlenhydratzufuhr, Entleerung der Glykogenspeicher hinauszögern

●     Geeignet: Schnelle Kohlenhydrate (Dextrose, Fruktose-Kombis) und Mehrfachzucker (Maltodextrin)

●     Tipp: Besonders bei Ausdauerbelastungen über 60 Minuten regelmäßig kleine Portionen zuführen (z. B. über Gels, Getränke)

 Kurze Laufpause? Perfekter Zeitpunkt für ein paar schnelle Kohlenhydrate!

Nach dem Sport:

●     Ziel: Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen, Regeneration fördern

●     Geeignet: Schnelle Kohlenhydrate (Dextrose) oder Mehrfachzucker (Maltodextrin) direkt nach der Belastung

●     Tipp: Kombiniere Kohlenhydrate mit Eiweiß für eine optimale Muskelregeneration – mit unserem Recovery Drink° zum Beispiel.

 

Im Alltag & bei geistiger Leistung:

●     Ziel: Dem Gehirn die benötigten Nährstoffe liefern

●     Geeignet: Schnelle Kohlenhydrate bei Bedarf (z. B. Traubenzuckerwürfel bei Prüfungen), ansonsten eine ausgewogene Mischkost

●     Tipp: Für längerfristige Aktivitäten auf ballaststoffreiche, langsam verdauliche Kohlenhydrate setzen

 

Mit dem richtigen Timing und einer guten, passenden Kohlenhydratquelle bist du in jeder Lebenslage bestens versorgt!

 

Kohlenhydrate und Muskelaufbau: Das perfekte Duo

 

Nicht nur Ausdauersportler:innen profitieren von Kohlenhydraten – auch für den Kraftsport und allgemein den Muskelaufbau sind sie unverzichtbar: Sie dienen als primäre Energiequelle während des Sports und schützen so vor katabolen (muskelabbauenden) Prozessen, indem sie die Glykogenspeicher der Muskulatur auffüllen. Ein ausgeglichener Glykogenhaushalt verhindert, dass der Körper bei Energiedefiziten auf Muskelprotein als „Notfallbrennstoff“ zurückgreift – ein Mechanismus, der insbesondere während intensiver Belastungen oder unzureichender Kalorienzufuhr relevant ist. Für effektiven Muskelaufbau und schnelle Erholung gehören Kohlenhydrate also in jeden Ernährungsplan – ein Mix aus schnellen Kohlenhydraten und Eiweiß eignet sich perfekt für die Regeneration nach dem Sport. 

Kohlenhydratbedarf: Wie viel brauchst du wirklich beim Sport und im Alltag?

Wie viel Kohlenhydrate sind optimal? Die Antwort hängt von deinem Aktivitätslevel, deinem Ziel und deiner Lebenssituation ab.

 

●     Für Freizeitsportler:innen: ca. 5-7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag

●     Bei intensiver Belastung (z. B. Marathontraining): bis zu 12 g pro kg Körpergewicht und Tag

●     Für die normale Gehirnfunktion empfiehlt die EU mindestens 130 g Kohlenhydrate täglich aus allen Quellen

 

Dein Bedarf ist so individuell wie dein Alltag – höre auf deinen Körper und passe die Zufuhr an deine Ziele an! Bei Dextro Energy* findest du zahlreiche Produkte, die sich als gute Kohlenhydratquellen eignen: 

 

●     Traubenzuckerwürfel und -täfelchen sowie Energy Bars* mit schneller Dextrose – ideal für die rasche Zufuhr von kurzkettigen Kohlenhydraten.

●     Isotonische Getränke bieten dir schnelle Kohlenhydrate, eine optimale Hydration und essenzielle Elektrolyte.

●     Long Distance Gel°: Perfekt für alle Herausforderungen über 90 Minuten, mit dem Mix aus Dextrose, Maltodextrin und Isomaltulose – für eine gleichmäßigere Kohlenhydratversorgung.

●     Recovery Drink°: Enthalten Maltodextrin und Dextrose – optimal für längere Belastungen, deine Regeneration und die schnelle Auffüllung der Glykogenspeicher.

●     Energy Gums*: Handlich, praktisch, einfach lecker. Die Gums passen in jede Tasche und versorgen dich mit schnellen Kohlenhydraten, Mineralstoffen und mehr.

●     Kraftstoff*: Mit Dextrose und Maltodextrin plus 10 Vitaminen für deinen Alltag.

●     Immun Fit°: Traubenzucker und Vitamine? Die perfekte Kombi für alle, die schnelle Kohlenhydrate benötigen und ihrem Immunsystem etwas Gutes tun wollen.

 

Ob für dein Ausdauertraining oder eine gute Regeneration: Teste am besten verschiedene Produkte, um herauszufinden, was deinen Alltag und deinen Sport bereichert. Entdecke jetzt unser Sortiment und schalte deinen Dextro Mode auf ON!.

 

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* enthält Kohlenhydrate

° bei LONG DISTANCE GEL: Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

° bei RECOVERY DRINK: Proteine tragen zu einer Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei.

° bei IMMUN FIT: Vitamin B6, B12, C, Folsäure, Zink, Selen und Eisen tragen jeweils zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

° bei IMMUN FIT: Vitamin B2, B6, B12, C, Folsäure, Magnesium und Eisen tragen jeweils zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

 

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

QUELLEN:

●     https://sug.uni-paderborn.de/ekg/details-aktuelles-ekg/neue-tabellen-zum-glykaemischen-index-publiziert

●     https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2009/03/Auswirkungen_glykaemischen_Indexes_auf_Gesundheit.pdf

●     https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate/