E-Bikes & Fitness: 3 Mythen

Eignen sich E-Bikes auch für Fitness-Fans?

Mach kurz die Augen zu und stell dir vor, wie jemand mit einem E-Bike durch den Wald fährt. Wer sitzt auf dem Fahrrad – ein junger, sportlicher Mensch oder ein:e Rentner:in? Vermutlich eher eine ältere Person. E-Bikes sind schließlich etwas für Senior*innen. Außerdem ist das Training nicht effektiv. Und langsamer als mit dem Rennrad ist man ohnehin. Oder etwa nicht? Wir nehmen drei E-Bike-Mythen unter die Lupe!

Laut einer repräsentativen forsa-Umfrage sehen 33 Prozent der Deutschen Elektrofahrräder nicht als eine Alternative zu klassischen Fahrrädern. Sie sind der Meinung, dass E-Bikes nicht zum Trainieren geeignet sind. Der Grund: Sie sollen „nicht sportlich genug“ sein. Stimmt’s oder sind E-Bikes vielleicht doch etwas für Fitness-Fans? Wir haben Antworten auf deine Fragen und geben dir Tipps für ein effektives Training.

Mythos Nr. 1: E-Bikes sind was für Senior:innen und Unsportliche

Bei Elektrorädern denkst du automatisch an Spazierfahrten durch den Stadtpark. Doch warum eigentlich? Schließlich schreibt dir niemand vor, dass du mit einem E-Bike nur langsam und gemächlich fahren darfst. Ob cruisen oder trainieren: Es gibt ganz unterschiedliche E-Bike-Modelle, mit denen du richtig Gas geben, dein Limit pushen, steilere Hänge bezwingen oder noch längere Strecken zurücklegen kannst – wenn du es möchtest.

Eines dieser Modelle ist das E-Mountainbike. Mit ihm behältst du auch auf anspruchsvollem Terrain immer den Grip – dank der bis zu zehn Zentimeter breiten Stollenreifen. Du willst richtig Gas geben? Dann ist ein Speed-Pedelec, auch S-Pedelec genannt, die richtige Wahl für dich. Das Kleinkraftrad schafft bis zu 45 Kilometer pro Stunde.

Und dann wäre da noch das Thema Radreisen. Natürlich kannst du auch mit einem normalen Fahrrad lange Touren fahren. Doch besonders, wenn du viel Gepäck dabei hast, ist ein E-Bike komfortabler. Auch für Weltenbummler:innen, Naturliebhaber:innen und Ausdauersportler:innen jeden Alters eignen sich E-Bikes also wunderbar.

Mythos Nr. 2: Das E-Bike-Training ist nicht effektiv

Zugegeben: E-Bikes machen dir die Fahrt schon etwas leichter. Doch auch, wenn dich der Motor unterstützt – in die Pedale treten musst du selbst. Im Vergleich zu einem klassischen Fahrrad kannst bei gleichem Energieaufwand mit einem E-Bike größere Strecken zurücklegen. Das kann sowohl Einsteiger*innen als auch Fortgeschrittene anspornen. Und wenn du motiviert bist, bleibst du langfristig am Ball und entwickelst eine Sport-Routine.

Außerdem ist ein E-Bike ideal für dich, wenn du besonders schonend trainieren möchtest. Der Grund: Es trägt einen Großteil deines Körpergewichts. Ähnlich wie beim Schwimmen belastet du dadurch deine Gelenke weniger stark. Im Vergleich zum normalen Fahrrad unterstützt dich das E-Bike noch mehr: Wird das Training zu anstrengend, passt du einfach die Unterstützungsstufe an und lässt dir vom Elektromotor helfen. So baust du Kondition und Muskeln langsam, aber nachhaltig auf.

Du brauchst zwischendurch einen kleinen Push? Dann versuch’s mal mit Sport Tablets. Das sind Dextrose-Täfelchen, die dank Magnesium die Muskelfunktion unterstützen. Außerdem erfüllen die enthaltenen Vitamine Thiamin, B6 und C wichtige Schutz- und Stoffwechselfunktionen im Organismus.

Von wegen nur für Unsportliche: E-Bike-Fahren ist super für aktive Fitness-Fans!

Last, but not least treten viele auf dem klassischen Fahrrad erst kräftig in die Pedale und lassen sich dann ausrollen. Wir empfehlen dir aber: Finde deinen eigenen Rhythmus und tritt gleichmäßig. Genau dazu animiert dich das E-Bike. Der Grund: Der Motor unterstützt dich nur, wenn du trittst. So kannst du auch mit einem E-Bike Muskeln aufbauen oder deine Kondition steigern – obwohl du natürlich etwas mehr Zeit investieren musst.

E-Biken trainiert übrigens hauptsächlich deine Beinmuskeln. Bei Sprints mit dem Rad kommen dann noch Rumpf, Schulter- und Armmuskulatur dazu, wenn du dich wirklich „reinhängst“, um noch fester zu treten.

Mythos Nr. 3: E-Bikes sind langsamer als Rennräder

Du fragst dich, ob du mit einem Elektrorad schneller als ein:e trainierte:r Rennradfahrer:in fahren kannst? Prinzipiell schon – allerdings nur unter bestimmten Bedingungen. Auf jeden Fall brauchst du dafür ein Speed-Pedelec. Im Vergleich zum normalen E-Bike, das bis zu 25 Kilometer pro Stunde schafft, kann es bis zu 45 Kilometer pro Stunde erreichen.

Das ist wichtig, damit du losdüsen kannst:

• Du brauchst einen Führerschein der Klasse AM.
• Du musst einen Helm tragen.
• Du darfst damit nicht auf dem Fußweg fahren.

Außerdem sollte die Route nicht zu lang sein. Warum? Weil der Akku irgendwann aufgibt, wenn du über eine Strecke von mehr als 40 bis 50 Kilometern richtig schnell fährst. Denn: Dein E-Bike verbraucht mehr Energie, je mehr es dich unterstützt. Irgendwann musst du deinen Akku also wechseln oder aufladen, bevor du mit Vollgas weiterfahren kannst.

Tipp: Nimm bei größeren Touren einen zweiten Akku mit, wenn du weißt, dass deiner nicht die komplette Fahrt durchhalten wird. So kannst du ihn einfach nach der Hälfte der Strecke austauschen. Oder plan im Voraus Pausen zum Aufladen des Akkus ein. Während dein E-Bike neue Energie tankt, kannst auch du kurz deine Reserven auffüllen – zum Beispiel mit einem Dextrose-Würfel oder einem Iso Drink.

Du hast nur einen Akku oder willst keinen Zwischenstopp zum Aufladen einlegen? Dann fahre im Eco-Modus. Die Herausforderung: Wenn dich dein E-Bike nur leicht unterstützt, kannst du wahrscheinlich nicht mit einer:einem trainierten Rennfahrer:in mithalten. Wir raten dir: Probiere es trotzdem einfach mal aus und fordere Freund:innen zum Wettfahren heraus. Wir haben Tipps für das Training und die richtige Vorbereitung für dich.

Trainieren mit dem E-Bike: Unsere Tipps

Die passende Rahmenform wählen

Wenn du dir ein E-Bike zulegen möchtest, solltest du dir zuallererst überlegen, wofür du es brauchst. Dein persönliches Trainingsziel entscheidet, welche Rahmenform für dich die richtige ist.

• Tiefeinsteiger: Wenn du dich im Alltag mehr bewegen und mit dem E-Bike zur Arbeit fahren möchtest, könnte ein Tiefeinsteiger eine gute Wahl sein. Ein Tiefeinsteiger hat ein nach unten gezogenes Rahmenrohr. So steigst du besonders leicht auf und ab.
• Diamant-Rahmenform: Ein E-Bike mit Diamant-Rahmenform ist besonders stabil – und macht deshalb jeden Ausflug mit. Bei der Diamant-Rahmenform ist das Oberrohr waagerecht beziehungsweise fällt etwas zum hin Sattel ab. Du sitzt darauf leicht nach vorn gebeugt und gestreckt. Deshalb ist es besonders für sportliche Fahrstile geeignet.

Unser Tipp: Lass dich in einem Fachgeschäft beraten, wenn du ein E-Bike kaufen möchtest. Gemeinsam mit dem Fachpersonal findest du heraus, welche Rahmenform für dich die richtige ist.

Den Sattel richtig einstellen

Hast du dich für ein Modell entschieden, trägt ein richtig eingestellter Sattel dazu bei, dass du lange Spaß am Training auf dem E-Bike hast.

So stellst du deinen E-Bike-Sattel richtig ein:

1. Setze dich auf das E-Bike und stelle beide Füße auf die Pedale – lass dich am besten festhalten, damit du dabei nicht umkippst.
2. Strecke einen Fuß durch und prüfe, ob du das Bein ausstrecken kannst, wenn die Ferse auf dem Pedal ist.
3. Achte auf die Position deiner Hüfte, wenn dein Knie in der obersten Position ist. Sie sollte nicht nach hinten kippen.

Wenn dein Sattel richtig eingestellt ist, bewegen sich deine Beine im Hüftgelenk frei, ohne dass das Hüftgelenk zur Bewegung gezwungen wird. So beugst du einer vorzeitigen Ermüdung und Rückenschmerzen vor.

Die Sättel von Renn- oder E-Bikes sind übrigens oft ziemlich hart – sie können unbequem sein. Bis du dich an die Härte des Sattels gewöhnt hast, dauert es etwas. Das ist aber ganz normal. Teste den Sattel erst einmal in Ruhe, bevor du entscheidest, ob er zu dir passt.

Weitere E-Bike-Trainings-Tipps

Neben den technischen Voraussetzungen sind weitere Dinge für ein erfolgreiches E-Bike-Training wichtig. Wir verraten dir, welche das sind.

Überfordere dich nicht.

Damit du lange Spaß am E-Bike-Training hast, raten wir insbesondere Rennrad-Einsteiger:innen: Mute dir nicht zu viel zu. Das wäre ein klassischer Fitness-Fehler. Fühlst du dich schon nach kurzer Zeit kraftlos oder hast Schmerzen, zum Beispiel in den Knien, solltest du die Einstellungen deines E-Bikes, und insbesondere die Unterstützungsstufe, noch Mal prüfen.

Hab einfach Spaß.

Wenn dir dein Sport Spaß macht, sorgt das dafür, dass du langfristig „am Ball bleibst“. Deine Lieblingssongs können dir helfen, beim Training das Beste aus dir rauszuholen. Lade dir einfach vor deiner Tour eine motivierende Playlist runter – und genieß die Bewegung an der frischen Luft.

Leg Pausen bei längeren Touren ein.

Steig ab, genieß die Natur und füll deine Kohlenhydratreserven wieder auf. Dafür eignen sich beispielsweise Energie-Konzentrate wie Liquid Gel. Wenn du eher Lust auf einen Snack hast, empfehlen wir dir einen Kohlenhydrat-Riegel wie die Energy* Bar von Dextro Energy* in den Sorten Lemon Cake oder Salted Peanut.

Achte auf deine Pulsfrequenz.

Wichtig ist, dass du dich beim Fahren noch unterhalten kannst – besonders, wenn dein Ziel Grundlagenausdauer ist. Geht das nicht, belastest du dich zu sehr. Kannst du dagegen noch singen, ist noch Luft nach oben. Dann kannst du ruhig stärker in die Pedale treten. Du magst konkrete Zahlen? Investiere in eine Pulsuhr. So hältst du leichter die optimale Pulsfrequenz von 120 bis 130 Herzschlägen – ganz gleich, wie steil die Trainingsetappe, die vor dir liegt ist.

Stelle einen progressiven Trainingsplan auf.

Mit einem progressiven Trainingsplan steigerst du die Intensität deines Trainings von Woche zu Woche. Schwing dich am Anfang jeden zweiten Tag aufs Rad – dazwischen schonst du dich. Wenn du merkst, dass du bei gleichem Puls mehr Kilometer schaffst oder dein Puls bei gleicher Strecke niedriger als 120 ist, bist du bereit für die nächste Trainingsstufe.

Fazit: E-Bike & Fitness passen super zusammen

Du siehst: E-Bikes sind perfekt für aktive Sportler:innen geeignet – und natürlich auch für Einsteiger:innen, die mit dem E-Bike abnehmen und ihr Fitness-Level auf gesunde Art und Weise steigern wollen. Probier es doch einfach mal aus und mach am Wochenende eine kleine Spritztour an den See oder in den Wald. Wir wünschen dir viel Spaß beim E-Biken!

* enthält Kohlenhydrate

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

BILDNACHWEIS

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