Action statt Aufschieben: Prokrastination überwinden leicht gemacht

Mal ehrlich, hast du auch schon einmal plötzlich einen Putzfimmel bekommen, nur um einer noch unangenehmeren Aufgabe zu entgehen? Oder war der Video-Algorithmus so gut, dass du die Steuererklärung einfach “vergessen” hast? So motiviert, selbstbestimmt und erfolgreich wir auch unsere Aufgaben meistern: Manchmal fallen uns so viele Gründe dafür ein, nicht zu tun, was wir tun müssen. Immerhin bedeutet aufgeschoben ja nicht aufgehoben, oder? Die Frage ist nur: Macht uns diese “Aufschieberitis” das Leben wirklich leichter? Prokrastination ist der Fachbegriff für das Aufschieben von Arbeit oder Aufgaben. In dieser Story möchten wir dem Prokrastinieren auf den Grund gehen: Was macht die Aufschieberitis wirklich aus und wie können wir Prokrastination überwinden. Lies jetzt weiter, wenn du wissen möchtest, wie du in Momenten der Aufschieberitis der Prokrastination entgegensteuern kannst.

Die Definition: Prokrastination – was genau ist das überhaupt?

Prokrastination – umgangssprachlich Aufschieberitis – bezeichnet den Aufschub von Aufgaben, von denen wir eigentlich wissen, dass wir sie erledigen müssen. Häufig werden stattdessen andere Aufgaben erledigt, um der eigentlichen zu entgehen. Dabei ist man sich der Aufschieberitis aber bewusst – und Unruhe macht sich breit. Sachen aufschieben – kennen wir alle, oder? Aber wie kommt es dazu? Vor allem bei Menschen, die ansonsten hochmotiviert, strukturiert und optimistisch alle Herausforderungen angehen?

Ursachen von Prokrastination: Darum schieben wir Dinge auf

Die Bedeutung von Prokrastination erschließt sich, wenn wir die Art und Weise betrachten, wie wir Entscheidungen treffen. Denn alle Entscheidungen werden zum einen von unseren Trieben und Wünschen geleitet, zum anderen von unseren Erfahrungen und unserem Wissen beeinflusst. Letzteres findet im Frontalhirn statt und betrachtet die langfristigen Folgen unserer Entscheidungen – fast wie ein Moralapostel. Der Balanceakt zwischen diesen sensorischen Reizen oder Trieben und dem moralischen Frontalhirn macht unsere Selbststeuerung aus. Und manchmal lenkt uns diese in eine falsche Richtung – und kann zu Prokrastination verleiten. Häufig ist die Ursache für eine ruckelige Selbststeuerung ein zu hoher Anspruch an dich selbst – oder die Tatsache, dass eine anstehende Aufgabe dich verunsichert. Meist gehen Aufschieberitis oder Prokrastination mit folgenden Aspekten einher:

• Perfektionismus
• Überhöhte Selbstkritik / Strenge mit dir selbst
• Angst vor Misserfolg
• Mangelndes Selbstvertrauen
• Überwältigung durch Aufgaben
• Vermeidung von Kritik
• Schwierigkeiten bei der Zielsetzung

Prokrastinieren hat also nichts mit Faulheit zu tun – wie häufig vermutet. Ganz im Gegenteil wird zumeist eine aktive Vermeidungsstrategie gewählt: Statt bspw. den Datenberg auf dem Bildschirm zu entschlüsseln, räumen wir lieber den Aktenschrank auf. Selbst hochmotivierte Macherinnen und Macher sind also gegen die Aufschieberitis nicht gefeit. Was kann man gegen Prokrastination tun, die insbesondere dynamische Macher:innen oft überraschen und damit verunsichern kann?

Selbst motivierte Macherinnen prokrastinieren mal. Wichtig ist, einen Weg aus der Aufschieberitis zu finden.

Prokrastination überwinden: Methoden und Tipps gegen Aufschieberitis

Wie du vielleicht schon geahnt hast, hat Prokrastination viel mit unserer Einstellung zu tun. Deshalb können wir auch nicht so einfach einen Anti-Prokrastination-Schalter anknipsen – oder doch? Hier haben wir einige Übungen und Tipps gesammelt, um deine Aufschieberitis zu überwinden und vielleicht auch deinen Anti-Prokrastinations-Schalter in Bewegung zu setzen:

• Kleine Schritte machen: Beginne mit kleinen, leicht zu bewältigenden Aufgaben, um den Einstieg zu erleichtern und für ein schnelles Erfolgserlebnis zu sorgen.

• Einen (Tages-)Plan erstellen: Setze klare, realistische Ziele und entwickle einen detaillierten Plan, um diese zu erreichen. Dies gibt Struktur und hilft, den Überblick zu behalten. So kannst du auch besser einschätzen, wo sich Probleme ergeben könnten – und diese proaktiv kommunizieren, bevor sie unüberwindbar erscheinen.

• Aufgaben abschließen: Konzentriere dich darauf, begonnene Aufgaben zu Ende zu führen, bevor du neue beginnst. Dies verhindert das Aufschieben und fördert ein Gefühl des Fortschritts.

• Ablenkungen minimieren: Identifiziere potenzielle Ablenkungen in deiner Umgebung und suche nach Wegen, diese zu reduzieren oder ganz zu eliminieren.

• Tritt einen Schritt zurück: Frag dich einmal, warum du ein To-Do gerade meidest. Kannst du es dir leichter machen? Oder ist vielleicht jetzt der Moment, in dem du auch mal “Nein” sagen solltest?

• Selbstfürsorge: Sei nachsichtig mit dir selbst und erkenne an, dass Fehler Teil des Lernprozesses sind.

• Entscheidungen reduzieren: Vereinfache deinen Alltag, indem du versuchst, die Anzahl der täglichen Entscheidungen zu reduzieren. Dies kann Energie sparen für die wichtigen Aufgaben.

• Die "Nichts-Alternative" nutzen: Wenn du eine Aufgabe aufschiebst, erlaube dir nur, absolut nichts zu tun. Oft ist die Aufgabe attraktiver als reine Untätigkeit.

• Umgebung optimieren: Wähle einen ruhigen, ordentlichen Ort, der frei von Ablenkungen ist und eine produktive Arbeitsatmosphäre fördert.

• Prokrastination eingestehen: Erkenne an, wenn du aufschiebst und frage dich, warum. Dieser erste Schritt kann helfen, das Verhalten zu ändern.

• Zeitlimits setzen: Arbeite in festgelegten Zeitblöcken mit kurzen Pausen dazwischen. Die Pomodoro-Technik ist ein Beispiel für diese Methode.

• Sich selbst belohnen: Lege Belohnungen für das Erreichen von Meilensteinen oder Abschließen Aufgaben fest. Dies kann ein wirksamer Motivationsfaktor sein. Vielleicht magst du dafür ja eines unserer leckeren Produkte nutzen?

Stichwort Motivation: Dextro Energy* unterstützt dich bei all deinen Aufgaben mit gesunden Inhaltsstoffen, schnellen Kohlenhydraten und leckeren, kleinen Belohnungen:

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• Würfel: Für den schnellen Kohlenhydrate-Schub für zwischendurch, wenn du fokussiert deine Aufgaben angehen möchtest.
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Taktik oder schlechte Angewohnheit? Die Typen der Prokrastination

Manche unterscheiden übrigens zwischen zwei Arten der Aufschieberitis:

• Aktives Aufschieben – weil der Druck sich gefühlt positiv auf die Leistung auswirkt.
• Passives Aufschieben – um Leistungsdruck zu meiden und sich selbst vor einem Scheitern zu schützen.

Tatsächlich kann das gewohnheitsmäßige, passive Aufschieben von To-dos ein Symptom pathologischer Prokrastination sein. Wenn du aus dem Aufschieben nicht mehr herauskommst, kannst du dir ärztlichen Rat suchen und gemeinsam mit Expert:innen daran arbeiten. Aktiv Prokrastinierende versetzen sich hingegen absichtlich in “künstlichen” Stress. Ob Prokrastination im Studium oder bei der Arbeit, akademische oder persönliche Prokrastination – “ich prokrastiniere” ist also immer auch eine kleine Ausrede. Selbst für energische, erfolgsorientierte Menschen.

Schluss mit Prokrastination – löse dich jetzt von der Aufschieberitis

Egal, aus welchem Grund wir Dinge aufschieben und obwohl Prokrastination nicht mit Faulheit einhergeht, dürfen wir uns mehr Gedanken über dieses komplexe Phänomen machen. Warum benötigen wir den Leistungsdruck oder warum glauben wir, dass eine Aufgabe zu schwer für uns ist? Ob künstlicher Stress, eine absichtlich oder unabsichtlich verfälschte Wahrnehmung: Prokrastination tut uns auf Dauer nicht gut. Umso besser, dass wir sie überwinden können.

* enthält Kohlenhydrate

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

QUELLENANGABEN:

https://www.uni-muenster.de/Prokrastinationsambulanz/prokrastination.html

https://www.nationalgeographic.de/wissenschaft/2020/10/prokrastination-wann-aufschieben-krankhaft-wird

https://lexikon.stangl.eu/814/prokrastination

https://www.usus.uni-stuttgart.de/blog/prokrastination-im-studium-diagnose-akute-aufschieberitis/

https://solvingprocrastination.com/procrastination-types/

https://blog.studydrive.net/arten-der-prokrastination/

Ferrari, J. R., & Emmons, R. A. (1999). Procrastination: A social cognitive perspective. Journal of Personality and Social Psychology, 76(2), 256–267.

Kahn, A. S., & Peretz, S. (2009). The dark side of conscientiousness: Procrastination and perfectionism as predictors of depression and anxiety. Journal of Personality, 77(6), 1561–1582.

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