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Ausdauer erhöhen

- Lesedauer ca. 5 min

mit isotonischen Getränken – direkt ins Blut:

Zum Start der Outdoor-Saison im Frühling versorgen dich isotonische und hypotonische Getränke beim Laufen, Wandern, Radfahren und Klettern oder auch beim Fußballspielen mit Flüssigkeit und Energie – und das schnell und direkt. Doch was genau steckt eigentlich hinter den Begriffen „isotonisch“ und „hypotonisch“? Warum ist die Versorgung mit bestimmten Inhaltsstoffen wie Kalium und Magnesium für Ausdauersportler*innen so wichtig? Welches Getränk ist für dich vor, während und nach dem Training am besten geeignet? Wir helfen dir weiter.

Du trinkst beim Ausdauersport Wasser oder Apfelschorle? Das reicht aus, um deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. In bestimmten Momenten ist es aber wichtig, dass du dich nicht nur hydrierst, sondern deinem Körper zusätzlich schnell verwertbare Energie in Form von Kohlenhydraten zuführst und deinen Mineralstoffhaushalt in Balance hältst. Wir erklären dir, warum das so ist.

Schwitzen beim Ausdauersport: Das passiert in deinem Körper

Wenn du dich auf den nächsten Stadtlauf vorbereitest, kommst du beim Training natürlich ins Sch witzen. Beim Sport ist diese Körperreaktion besonders wichtig. Denn mit Schweiß reguliert dein Körper seine Temperatur und hält sie konstant bei circa 37 °Celsius. Das ist das sogenannte Prinzip der Thermoregulation. Wie das funktioniert? Ganz einfach! 

In Form von kleinen Tröpfchen benetzt Schweiß deine Haut. Er hat einen kühlenden Effekt. Verdunstet er, verhindert das, dass dein Körper überhitzt. Gleichzeitig sorgt er dafür, dass deine Körpertemperatur mehr oder weniger konstant bleibt. Das ist für dich als Ausdauersportler*in besonders wichtig. 

Der Grund: Hat dein Körper mit 37 °Celsius die perfekte „Betriebstemperatur“ erreicht, laufen bestimmte, überlebenswichtige Vorgänge in deinem Körper wie Stoffwechselreaktionen und Sauerstofftransport reibungslos ab. Weil der Körper über den Schweiß seine Temperatur selbstständig reguliert, sorgt das auch dafür, dass Muskeln und Sehnen beim Ausdauersport elastisch bleiben und du dich nicht verletzt.

Schwitzen ist für deinen Körper somit überlebenswichtig. Gleichzeitig verliert er dabei aber wertvolle Mineralstoffe. Zu diesen gehören Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium sowie Zink und Jod. Besonders Kalium, Magnesium und Natrium sind für Ausdauersportler*innen unverzichtbar.

  • Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
  • Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Muskelfunktion bei.

Um einem Mineralienmangel vorzubeugen, ist es wichtig, dass du Verluste, die durch das Schwitzen entstehen, ausgleichst. Hier kommen isotonische, beziehungsweise hypotonische Getränke ins Spiel. 

Definition: Isotonisch und hypotonisch: Was heißt das eigentlich? 

Isotonische Getränke weisen die gleiche Osmolarität wie dein Blut auf. Osmolarität bezeichnet die Menge der osmotisch aktiven Teilchen pro Volumeneinheit in einer Flüssigkeit. Dabei geht es um den Druck, der von gelösten Mineralstoffen sowie Zucker in einer Flüssigkeit ausgeht. Ist die Osmolarität einer Flüssigkeit hoch, sind darin viele Mineralien oder Zucker enthalten. Der sogenannte osmotische Druck ist entsprechend hoch. Die Begriffe isotonisch und hypotonisch beschreiben in diesem Zusammenhang, wie sich zwei benachbarte Flüssigkeiten zueinander verhalten.

  • Isotonisch: Iso bedeutet „gleich“. Ein isotonisches Sportgetränk hat dasselbe Verhältnis gelöster Teilchen wie dein Blut. Das führt dazu, dass die enthaltenen Mineralien im Dünndarm besonders zügig aufgenommen werden und auch die im isotonischen Getränk gelöste Dextrose rasch ins Blut gelangt. Das ist besonders bei Trainingseinheiten mit niedriger oder mittlerer Belastung für dich von Vorteil.
  • Hypotonisch: Hypo bedeutet „unter“. In einer hypotonischen Flüssigkeit ist die Konzentration gelöster Stoffe wie Elektrolyte oder Zucker niedriger als im Blut. Deshalb zieht es die H₂O-Moleküle osmotisch vom Darm aus ins Blut, um den Konzentrationsunterschied zwischen Darminhalt und Blut auszugleichen. Eine hypotonisches Sportgetränk hilft dir dabei, schnell deinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen, wenn du kurzfristig mehr Wasser aufnehmen möchtest.

Ganz gleich, ob du dich auf der Zielgeraden eines Triathlons schnell rehydrieren oder dir beim Joggen oder Rennradfahren verlorengegangene Flüssigkeit und Mineralstoffe zuführen möchtest – isotonische und hypotonische Getränke unterstützen deine Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport 

Isotonische Sportgetränke

Isotonische Getränke sind besonders für dich geeignet, wenn du dir beim Joggen, Radfahren oder auch beim Walking mit Freund*innen neue Energie zuführen und deinen Flüssigkeitshaushalt ausgleichen möchtest. Denn isotonische Getränkepulver enthalten Kohlenhydrate, die dazu beitragen, dass dein Körper bei längerem Training seine Ausdauerleistung aufrechterhält. Bei den Kohlenhydraten handelt es sich um Saccharose, Dextrose und Maltodextrin. Saccharose und Dextrose bestehen aus Ein- und Zweifachzuckern. 

Der Vorteil: Kurzkettige Zuckermoleküle nimmt dein Körper besonders schnell auf – für rasch verfügbare Energie. Maltodextrin ist längerkettig und versorgt den Körper langanhaltend mit Energie. Zusätzlich enthalten isotonische Getränkepulver Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, die zu einer normalen Muskelfunktion beitragen.

Isotonische Getränke beim Ausdauersport lohnen sich, da sie deinen Mineralstoff- und Flüssigkeitsverlust ausgleichen.

 

 



Unsere Isotonischen Sportgetränke von Dextro Energy rührst du ganz einfach an.

  • Rühe zwei gestrichene Dosierlöffel in 500 Milliliter Wasser ein. Zwei gestrichene Dosierlöffel entsprechen 40 Gramm.
  • Rühre drei gestrichene Dosierlöffel Wasser in 750 Milliliter Wasser ein. Drei gestrichene Dosierlöffel entsprechen 60 Gramm.

Vermische Wasser und Pulver gut miteinander und fülle die Flüssigkeit in deine Trinkflasche ab – schon hast du deinen isotonischen Drink während des Trainings zur Hand. Die empfohlene Verzehrsmenge liegt bei 750 Millilitern pro Stunde.

Hypotonische Sportgetränke 

Hypotonische Getränke füllen deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder auf. Deshalb empfehlen wir dir hypotonische Sportler*innengetränke, wenn du beim Rennradfahren oder Laufen einen Zahn zulegen oder bei einem Wettkampf kurz vor dem Ziel an deine Grenzen gehen möchtest. Auch bei anstrengenden Trainings-Etappen und auch wenn du stark schwitzt, versorgen sie dich schnell mit Flüssigkeit.

Wenn du den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust zeitnah ausgleichst, hältst du deine Ausdauerleistung bei einem längerem Training konstant. Die Elektrolyte Kalium, Magnesium und Natrium verbessern die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung. Gleichzeitig regulierst du mithilfe des Getränks deinen Wasserhaushalt und sorgst für die Leistungsfähigkeit deiner Muskeln.

Unsere hypotonischen Sportgetränke von Dextro Energy kannst du vor oder während deiner Sporteinheit trinken. Gib das Getränkepulver mithilfe des enthaltenen Dosierlöffels ins Wasser und löse es auf. Empfohlen wird ein Löffel pro 250 Millilitern Wasser. Bei Verwendung vor dem Sport eine Portion circa eine Stunde vor der Belastung verzehren. Bei Verwendung während dem Sport nach Bedarf trinken. Die empfohlene Verzehrsmenge liegt bei 750 Millilitern pro Stunde.

Wenn du dein hypotonisches Getränk während einer längeren Etappe oder am Ende eines langen Trainings lieber frisch anrühren möchtest, sind Pulver im praktischen Ein-Portionen-Beutel für dich das Richtige. Einfach aufreißen, Inhalt in deine Trinkflasche geben, Wasser dazugeben, schütteln – fertig!

Wie trinkst du als Ausdauersportler*in richtig? 

Wissenschaftler*innen betonen: Generell solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, damit du deine körperliche und geistige Leistung aufrechterhältst. Wie viel du genau trinken solltest, lässt sich pauschal nicht sagen. Der Grund: Die exakte Menge hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren wie deinem Körpergewicht und deinem Alter ab. Auch wenn du bereits deine Sportroutine gefunden hast beziehungsweise regelmäßig (Ausdauer-)sport treibst, erhöht sich dein Flüssigkeitsbedarf.

  • Viele Expert*innen empfehlen 35 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu trinken. 
  • Laut einer Studie der Uni Würzburg sollten Sportler*innen während eines Trainings mit hoher Intensität, das mindestens eine Stunde lang andauert, alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 200 Milliliter trinken. 
  • Wir raten dir zusätzlich: Trink nicht erst beim Sport, sondern bereits, bevor du mit dem Radfahren, Joggen oder Wandern loslegst.

So füllst du deine Kohlenhydratspeicher auf – noch bevor du deinen Körper belastest. 

Isotonische Getränke für deine Ausdauer

Isotonische oder hypotonische Getränke sind für dich als Ausdauersportler*in perfekt geeignet, wenn du deine Ausdauerleistung beibehalten und gleichzeitig Flüssigkeits- und Mineralienverlust ausgleichen möchtest. Bei uns findest du isotonische Produkte, mit denen du über dich hinauswächst.

[Produkte]


Quellen

Raschka, C., & Ruf, S. (2013). Sportlerernährung. Aktuelle Ernährungsmedizin, 38(5), 362-378. 10.1055/s-0033-1349460

Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, A. (2018). Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients, 10(10), 1470. https://doi.org/10.3390/nu10101470

Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

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