Es ist kalt geworden: Draußen bewegt sich das Thermometer um die Null-Grad-Grenze. Aber du bist motiviert und gut gelaunt, denn du hast Bewegung, kommst raus und fühlst dich fit – du hast deinen Sport. Doch bevor du losläufst, -radelst oder dich in der Halle, auf dem Platz oder im Studio so richtig auspowerst, vergiss nicht deine Aufwärmübungen. Sobald die Temperaturen sinken, wird das richtige Warm-up nämlich noch viel wichtiger als es ohnehin schon ist. Wir verraten dir, warum das Aufwärmen vor dem Sport gerade im Winter so entscheidend ist, wie lange es dauern sollte und welche konkreten Übungen dich optimal auf dein Training vorbereiten – egal ob vor dem Joggen, vorm Krafttraining oder vorm Fußball.

Warum ist Aufwärmen beim Sport überhaupt so wichtig?

Aufwärmen für den Sport? Ganz wichtig, denn wenn der Körper auf Betriebstemperatur ist, kannst du dich effizient, sicher und sinnvoll auspowern. Hier erfährst du, warum du Aufwärmübungen fest in deine Trainingsroutine einplanen solltest. Das passiert beim Aufwärmen in deinem Körper:

• Deine Muskeln werden leistungsfähiger. Warme Muskeln kontrahieren schneller und kräftiger. Der Grund: Die Enzyme, die für die Energiebereitstellung zuständig sind, arbeiten bei höherer Temperatur effizienter. Das bedeutet: Dein Körper produziert schneller ATP – den Treibstoff für deine Muskelarbeit.
• Deine Sauerstoffversorgung verbessert sich. Durch das Aufwärmen vor dem Sport weiten sich deine Blutgefäße. Mehr Blut fließt zu deinen Muskeln – und damit auch mehr Sauerstoff.
• Deine Nervenbahnen werden aktiviert. Die Kommunikation zwischen deinem Gehirn und deinen Muskeln läuft nach den richtigen Aufwärmübungen schneller und präziser ab. Das verbessert deine Koordination und Reaktionszeit – wichtig für schnelle Bewegungen und technisch anspruchsvolle Sportarten.
• Deine Gelenke werden beweglicher. Sehnen und Bänder sind bei Kälte steifer und weniger elastisch. Durch das Aufwärmen werden sie geschmeidiger und können größere Bewegungsamplituden bewältigen, ohne Schaden zu nehmen.

Mit dem richtigen Warm-up schaffst du also die ideale Ausgangsposition für deinen Sport. So minderst du nicht nur das Verletzungsrisiko: Du wirst merken, dass das Training nach dem Aufwärmen mehr Spaß macht, du dich fitter fühlst und bereit für jedes Workout bist.

Aufwärmen und Erwärmung beim Sport: Winter vs. Sommer

Wenn die Temperaturen fallen, macht dein Körper etwas sehr Cleveres: Er schützt deine lebenswichtigen Organe vor der Kälte. Das Problem? Dabei werden deine Muskeln, besonders in den Armen und Beinen, vernachlässigt:

• Bei kalten Temperaturen verengen sich deine Blutgefäße (Vasokonstriktion). Dadurch fließt weniger Blut zu deinen Armen und Beinen, sodass deine Muskeln weniger Sauerstoff erhalten. Die Folge: Sie arbeiten ineffizienter und ermüden schneller.
• Gleichzeitig sinkt die Temperatur deiner Muskeln. Kalte Muskeln kontrahieren langsamer und entwickeln weniger Kraft.
• Dazu kommt: Bei niedrigen Muskeltemperaturen produziert dein Körper mehr Laktat – selbst bei gleicher Belastungsintensität. Das bedeutet, du ermüdest schneller und deine Muskeln “übersäuern” eher.

All diese Faktoren erklären, warum du gerade im Winter mehr Zeit fürs Aufwärmen einplanen solltest. Während im Sommer 5 bis 10 Minuten für Freizeitsportler:innen oft ausreichen, solltest du im Winter mindestens 10 bis 15 Minuten einkalkulieren. Ambitionierte Athlet:innen können sogar 20 bis 25 Minuten investieren.

Richtig Aufwärmen vor dem Sport: Was macht gute Aufwärmübungen aus?

Ein optimales Warm-up bereitet dich gezielt auf die Bewegungsanforderungen deiner Sportart vor. Dazu gehört, dass du dich nicht nur allgemein erwärmst (z. B. durch lockeres Laufen, Seilspringen oder Radfahren), sondern auch gezielt die Muskeln und Gelenke mobilisierst, die du beim Sport besonders beanspruchst. Achte darauf, dein Warm-up dynamisch zu gestalten. Das bedeutet, dass du Aufwärmübungen nicht einfach mit Dehnungsübungen ersetzen kannst. Aufwärmen und Dehnen sollten eher ein gleichberechtigtes Paar vor jedem Sport sein. Insbesondere dynamisches Dehnen kann dabei die Erwärmung vor dem Sport effizient unterstützen. Hier bewegst du nämlich deine Gelenke und Muskeln aktiv, möglichst in ihrem vollen Bewegungsradius und ohne in Positionen zu lange zu verharren.

Beispiele für dynamisches Dehnen:

• Leg Swings (Beinpendeln vorwärts-rückwärts und seitlich)
• Arm Circles (Armkreisen)
• Walking Lunges (Ausfallschritte im Gehen)
• High Knees (Kniehebelauf)
• Butt Kicks (Anfersen)

Statisches Dehnen ist ebenfalls sinnvoll, eignet sich aber eher für deinen Cool Down nach dem Sport. Die aufgezählten Aufwärmübungen aktivieren hingegen deine Muskulatur, fördern die Durchblutung und machen dich beweglicher für das folgende Training. Übrigens kannst du die meisten Aufwärmübungen zu Hause durchführen, oder zumindest zu Hause mit deinem Warm-up beginnen, um deine Muskeln vorzubereiten.

Warm-up vor dem Sport? Nicht nur im kühlen Herbst oder kalten Winter eine gute Idee.

Aufwärmübungen für die Beine

Diese Übungen bringen gezielt deine Beinmuskulatur auf Betriebstemperatur.

• High Knees (Kniehebelauf): Im Stand abwechselnd die Knie bis zur Hüfthöhe anziehen, Arme aktiv mitbewegen.
• Butt Kicks (Anfersen): Locker auf der Stelle laufen und die Fersen zum Gesäß ziehen.
• Carioca (Kreuzschritt): Seitlich fortbewegen und dabei die Beine rhythmisch voreinander und hintereinander kreuzen.
• Walking Lunges (Ausfallschritte im Gehen): Große Ausfallschritte machen und das hintere Knie dabei kontrolliert in Richtung Boden senken.

Besonders für Läufer:innen, Fußballspieler:innen und Radfahrer:innen ist dieses Bein-Warm-up essentiell, weil es genau die Bewegungsmuster aktiviert, die sie im Training oder Wettkampf benötigen.

Ein Aufwärm-Workout für den Rumpf

Mit diesen Übungen steigerst du die Beweglichkeit und Stabilität in deiner Körpermitte – perfekt, um Verletzungen vorzubeugen und die Kraftübertragung bei dynamischen Sportarten zu verbessern.

• Hip Circles (Hüftkreisen): Hände in die Hüften stemmen und damit große Kreise in beide Richtungen durchführen.
• Inchworms (Raupe): Vom aufrechten Stand nach vorne beugen, mit den Händen in die Plank-Position laufen und dann mit den Füßen den Händen hinterhergehen.
• Torso Twists (Rumpfrotationen): Den Oberkörper im lockeren Stand abwechselnd nach links und rechts drehen, dabei die Arme auf Schulterhöhe ausbreiten.
• Standing Side Bends (Seitbeugen im Stand): Aufrecht stehen, einen Arm anheben und den Oberkörper zur Seite neigen, sodass dabei die Flanke gedehnt wird.

Gerade Ballsportarten wie Basketball oder Handball profitieren von diesem Warm-up, aber auch für die Leichtathletik sind diese Aufwärmübungen optimal. Und auch, wenn es oft nicht so scheint: Radfahrer:innen profitieren enorm von einem gut aufgewärmten Rumpf. Ist dieser aktiviert, sorgt das für mehr Stabilität und Gleichgewicht, sodass du die Kraft besser auf die Pedale übertragen kannst.

Sportliche Erwärmung für Arme und Schultern

Diese Aufwärmübungen machen Arme und Schultern geschmeidiger und aktivieren die Muskulatur, die du beispielsweise beim Werfen, Stoßen oder Krafttraining beanspruchst.

• Arm Circles (Armkreisen): Beide Arme ausgestreckt nach vorn und hinten kreisen lassen, erst kleine, dann größere Kreise.
• Push-Ups (Liegestütze, leicht): Wenige Wiederholungen in der Plank-Position, um die Muskulatur zu aktivieren.
• Shoulder Taps: In Liegestütz-Position abwechselnd mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter berühren, dabei den Rumpf stabil halten.
• Dynamic Chest Opener (Dynamischer Brustöffner): Im Stand die Arme weit zur Seite öffnen und abwechselnd vor der Brust zusammenführen.

Ein optimales Warm-up für Sportarten wie Volleyball, Basketball, Schwimmen und alle Fitnessübungen rund um den Oberkörper.

Die drei Phasen für ein ideales Warm-up

Egal, welche Muskelgruppen du in deinem Sport hauptsächlich beanspruchst – du solltest in deinem Aufwärm-Workout immer den gesamten Körper aktivieren. Ein strukturiertes Warm-up folgt daher einem klaren Aufbau:

Phase 1: Allgemeines Aufwärmen (3-7 Minuten)

• Ziel: Herzfrequenz und Körpertemperatur erhöhen
• Beispiele: Lockeres Joggen, Seilspringen, Cycling bei niedrigem Widerstand

Phase 2: Dynamische Mobilisation (3-5 Minuten)

• Ziel: Gelenke durchbewegen, Muskeln aktivieren
• Beispiele: Leg Swings, Arm Circles, Walking Lunges, Hip Openers

Phase 3: Sportspezifisches Aufwärmen (3-8 Minuten)

• Ziel: Bewegungsmuster des Sports aktivieren
• Beispiele: Steigerungsläufe fürs Laufen, Aufwärmsätze fürs Krafttraining, Passspiel beim Fußball

Natürlich sind die Bewegungen bei jeder Sportart unterschiedlich. Wende dich daher für die ideale Erwärmung für deine Muskeln am besten an deine Trainingsleitung. Mit unseren Tipps schaffst du aber auf jeden Fall eine gute Basis:

Ball- und Teamsport: Aufwärmübungen für Fußball, Tennis & Co.

Für Ballsportarten wie Fußball, Basketball, Tennis oder Handball ist es besonders sinnvoll, das Warm-up mit spielnahen, dynamischen Bewegungen abzurunden. Dazu gehören lockeres Einspielen, Passübungen, Dribblings oder kurze Sprints mit Richtungswechseln. Bonus: Solche oft teamorientierten Übungen stimmen nicht nur deinen Körper optimal auf die Belastung ab, sondern fördern auch das Zusammenspiel und steigern die Konzentration vor dem Start.

Jogging, Radfahren, Schwimmen: Aufwärmen für Ausdauersportler:innen

Vor dem Laufen, Radfahren oder Schwimmen empfiehlt es sich, das Aufwärmen mit lockeren Bewegungen (Arme und Beine ausschütteln, Handgelenke mobilisieren, lockeres Auf-der-Stelle-Joggen) zu beginnen. Das sorgt für die Aktivierung aller wichtigen Muskelgruppen. Anschließend machen dynamische Dehnungsübungen und sportspezifische Aufwärmübungen (bspw. Butt Kicks und Walking Lunges vor dem Radfahren) den Körper fit für die anstehende Belastung.

Fitness und Gym: Aufwärmen für dein Krafttraining und Co

Da oft verschiedene Muskelgruppen intensiv beansprucht werden, muss man sich auch vor dem Krafttraining besonders gut aufwärmen. Starte mit leichtem Cardio wie Radfahren, Rudern oder lockerem Crosstrainer, um den Kreislauf anzuregen. Zu Hause kannst du auch Jumping Jacks machen oder Seilspringen. Anschließend mobilisierst du gezielt die Gelenke und aktivierst die Muskeln, die du im Training besonders forderst – zum Beispiel mit leichten Kniebeugen, Schulterkreisen oder Aufwärmsätzen an Geräten.

Am Ende noch ein allgemeiner Tipp: Mit der richtigen Atmung kannst du dir vieles beim Sport leichter machen – vor allem im Winter. 

Dextro Energy* unterstützt dich bei deinen Aufwärmübungen

Ob fürs Schwimmen, beim Badminton oder im Gym: Bei uns findest du die praktische Sporternährung für vor, während und nach dem Training. Besonders vielseitig sind beispielsweise unsere Liquid Gels mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten und Mikronährstoffen oder unsere veganen Energy Gums*, die ebenfalls Kohlenhydrate sowie zusätzliches Magnesium oder Natrium enthalten. Und mit unseren leckeren Sportgetränken vergisst du auch bei Kälte nicht, immer ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Tipp: Pack dir für ein inneres „Warm-up“ doch einen warmen Sportdrink in die Thermoskanne! Unser Iso Drink oder IsoFast schmecken dann wie leckerer Früchtepunsch – perfekt für die kalte Jahreszeit und deinen Sport.

Warm-up im Winter für ein besseres Sporterlebnis

Wenn die Temperaturen sinken, sind ein bewusstes Aufwärmen, Training und Abwärmen also noch so viel wichtiger als ohnehin schon. Mit dem richtigen Winter-Warm-up schaffst du die Basis für ein erfolgreiches Training. Hier sind nochmal die wichtigsten Fakten im Überblick:

• Plane mehr Zeit ein: Im Winter brauchst du 5 bis 10 Minuten länger als im Sommer.
• Dynamik: Dynamische Bewegungen aktivieren, statisches Dehnen entspannt.
• Indoor starten: Wenn möglich, beginne dein Warm-up in beheizten Räumen.
• Kleidung anpassen: Zwiebelprinzip und Schutz für die Extremitäten.
• Sportspezifisch aufwärmen: Passe dein Warm-up an deine Sportart an.

Also: Mütze auf, Handschuhe an und los geht's! Dextro Energy* begleitet dich bei deinem Winter-Workout.

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* enthält Kohlenhydrate

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.

QUELLEN:

https://www.scienceforsport.com/warm-ups/

https://www.hri.org.au/health/your-health/lifestyle/how-to-warm-up-properly

https://acsm.org/cold-temperatures-exercise/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3849057/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5605167/

https://uscholar.univie.ac.at/detail/o:1602845.pdf

BILDNACHWEISE:

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