Mit Fitnessgeräten für zuhause betreibst du effektiven Muskelaufbau.

6 Fitnessgeräte für zuhause

Mit denen du deinen Körper formst

Du träumst von einem gut ausgestatteten Home Gym, inklusive Latzugmaschine, Schulterpresse und allen anderen Krafttrainingsgeräten, die du aus dem Fitnessstudio kennst. Das Problem: Diese Geräte sind sperrig, schwer zu montieren – und dazu auch noch ziemlich teuer. Zum Glück gibt es platzsparende und günstige Alternativen, mit denen du wichtige Grundübungen zum Muskelaufbau und Straffen deines Körpers ganz einfach zuhause machst. Lies jetzt, welche sechs Fitnessgeräte auf keinen Fall in deinem Fitness-Studio zuhause fehlen dürfen und wie du sie am besten einsetzt!

Deine Buddies treffen, zusammen beim Functional Training auf der Freifläche schwitzen oder ganz klassisch an der Beinpresse, Bauchbank und Butterfly-Maschine Muskeln aufpumpen – wenn du regelmäßig Muskelaufbautraining machst, hast du deine Workout-Routine im Fitnessstudio fest im Griff.

Doch was, wenn dein Studio geschlossen ist oder du spontan und ohne viel Aufwand zu betreiben eine kleine Workout-Session zuhause einschieben willst? Dann gibt es zum Glück kleine, „Home-Workout-geeignete“ Geräte oder Trainingszubehör, mit dem du auch zuhause deinen Körper effektiv in Form bringst.

Fitnessgeräte für zuhause bieten dir viele Vorteile.

Sie sind …

  • variantenreich einsetzbar – mit nur einem Gerät kannst du viele verschiedene Übungen machen und unterschiedliche Muskeln trainieren.
  • schnell verstaut und ohne viel Aufwand wieder einsatzbereit – für ein flexibles und unkompliziertes Workout, auch in kleinen Wohnungen. 
  • einfach zu montieren, falls überhaupt eine Montage erforderlich ist – sehr empfehlenswert für Sportler*innen mit wenig handwerklichem Geschick, oder wenn du nicht in deine Wände bohren darfst.

Entdecke hier unsere sechs liebsten kleinen Fitnessgeräte, mit denen du dir das Gym ins Wohnzimmer holst!

Home-Workout-Favorit #1: Kettlebell

  • Preisspanne (circa): zwischen 5 und 100 €
  • trainiert: übungsabhängig Muskelgruppen des gesamten Körpers

Kettlebells sind Kugelhanteln, die deinen Bizeps, Trizeps, aber auch deine Bauch- und Pomuskulatur trainieren. Für dein Home Workout sind sie perfekt geeignet: Sie sind handlich und klein genug, um sie einfach in einer tiefen Schublade verschwinden zu lassen, wenn du sie nicht brauchst.

Du bekommst sie in der Anfänger:innen-freundlichen Variante ab vier Kilogramm Gewicht, bis hin zur Ausführung für Fortgeschrittene mit einem Gewicht von bis zu 48 Kilogramm. Welches Gewicht für dich passend ist, hängt von deinem individuellen Fitnesslevel ab.

Tipp für Anfänger:innen: Probiere verschiedene Gewichte aus und trainiere mit einem, das dich weder unter- noch überfordert. Denn besonders als Muskelaufbau-Einsteiger:in solltest du zuerst einmal lernen, wie man Übungen mit Gewichten wie mit Kettlebells korrekt ausführt, um Verletzungen zu vermeiden und Muskeln effektiv und nachhaltig aufzubauen.

Übrigens: Deinen Muskelaufbau kannst du dank schnell verfügbarer Proteine mit Whey optimal unterstützen**. Whey Protein von Dextro Energy* bekommst du in leckeren Sorten wie Strawberry oder Chocolate Hazelnut, die ganz ohne Zuckerzusatz oder Aspartam auskommen. Ideal als Shake vor oder nach dem Training – oder für Zwischendurch.

Muskelaufbau mit Kettlebells: So geht‘s

 

Mit Kettlebells kannst du viele verschiedene Muskelgruppen trainieren – ein sinnvolles Fitnessgerät für zuhause.

 

Effektives Fitnessgerät für zuhause: Mit Hilfe von Kettlebells kannst du gezielt Muskeln aufbauen.

Eine Kettlebells-Grundübung, die du auch als Anfänger:in ganz einfach meisterst, sind Kelchkniebeugen, englisch: Goblet Squats. Mit dieser Übung sprichst du deine Gesäßmuskulatur sowie deine vorderen Oberschenkel an. Wichtig: Halte deine Wirbelsäule immer neutral und gehe nur so tief, dass dein Becken nicht nach hinten kippt – so vermeidest du einen Hexenschuss oder Schmerzen im unteren Rücken.

Es geht ganz einfach:

  • Schritt eins: Stelle dich so hin, dass deine Beine schulterbreit auseinander stehen. Halte eine Kettlebell vor deiner Brust – so als würdest du mit beiden Händen einen Kelch halten, aus dem du trinken möchtest.
  • Schritt zwei: Senke deinen Po langsam und kontrolliert ab. Beuge dafür deine Knie und deine Hüfte. Setze dich nur so tief, dass dein Becken nicht kippt und deine untere Wirbelsäule neutral bleibt. Halte deine Ellenbögen die ganze Zeit über hoch.
  • Schritt drei: Drücke dich wieder nach oben. Arbeite dabei weniger aus dem Rücken und mehr aus dem Unterkörper heraus.

Anfänger*innen raten wir: Wiederhole die Übung 20 Mal. Fortgeschrittene können ein höheres Gewicht verwenden und dürfen dafür die Wiederholungen auf sechs bis zwölf absenken.

Home-Workout-Favorit #2: Dumbbell

  • Preisspanne (circa): zwischen 3 und 30 €
  • eignet sich besonders für: Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust und oberen Rücken

Dumbbell ist englisch und bedeutet „Kurzhantel“. Meistens verwendet man Dumbbells paarweise, sodass man in jeder Hand eine Hantel hält. Du bekommst ein paar Dumbbells mit einem Gewicht von 2,5 bis 25 Kilogramm pro Kurzhantel meist günstig im Paket angeboten. Ein Training mit Dumbbells stärkt vor allem deine Oberarme, aber auch deine Schultern, die Brust und den oberen Rücken.

Eine günstige DIY-Alternative zur Dumbbell: zwei mit Wasser gefüllte Flaschen. Du kannst 0,5-Liter- oder 1-Liter-Flaschen verwenden und so viel Wasser einfüllen, wie du möchtest. Je mehr Wasser in der Flasche, desto höher das Gewicht. Und je höher das Gewicht, desto intensiver dein Workout.

Unser Tipp für Anfänger:innen: Teste dich an ein Gewicht heran, das dich fordert – aber übertreibe es nicht. Du musst aber nicht unbedingt mit schweren Gewichten trainieren, um das Maximum aus deinem Workout herauszuholen. Bei bestimmten Übungen reichen auch zwei bis zweieinhalb Kilogramm Gewicht für ein effektives Training. Auch kannst du, anstatt das Gewicht zu erhöhen, Übungen einfach langsamer ausführen, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern.

Muskelaufbau mit Dumbbells: So geht‘s

 

Sowohl Anfänger:innen als auch Fortgeschrittene können Dumbbells in ihr Home Workout integrieren. Probiere doch mal Kurzhantel-Schulterdrücken, englisch: Dumbbell Shoulder Presses, aus. Diese Übung kräftigt die Deltoiden, also deine Muskeln über dem Schultergelenk, und deinen Trizeps.

Und so funktioniert es:

  • Schritt eins: Stelle dich so hin, dass deine Beine schulterbreit auseinander stehen. Spanne deinen Po und deinen Bauch leicht an.
  • Schritt zwei: Hebe beide Kurzhanteln hoch und halte sie auf Höhe deiner Schultern vor dir. Halte deinen Rücken beim Heben gerade.
  • Schritt drei: Drücke die Kurzhanteln über deinen Kopf. Lass dabei deine Schulterblätter frei rotieren. Auch dabei bleibt dein Rücken ganz gerade – lehne dich nicht nach hinten und mache kein Hohlkreuz.
  • Schritt vier: Senke die Kurzhanteln kontrolliert wieder bis zur Ausgangsposition ab. Du kannst die Übung auch in einem leicht breiten Ausfallschritt ausführen oder dich dabei hinsetzen – für noch mehr Stabilität.

Abhängig von deinem Fitness-Level kannst du die Übung bis zu 20 Mal für drei bis fünf Sätze wiederholen.

Du hast nach dem Sport Lust auf einen High-Protein-Snack? Dann empfehlen wir dir einen Proteinriegel wie Cream’n Crunchy von Dextro Energy*, den du in den Sorten Peanut-Caramel oder Hazelnut-Nougat bekommst. Er enthält 14 Gramm Eiweiß pro Riegel, was zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse und normaler Knochen beiträgt**.

Home-Workout-Favorit #3: Gewichtsmanschetten

  • Preisspanne (circa): zwischen 5 und 30 €
  • trainiert: übungsabhängig Muskelgruppen des gesamten Körpers

Gewichtsmanschetten sind mit Gewichten gefüllte Manschetten, die du beim Sport an deinen Hand- oder Fußgelenken anbringst. Die Manschetten bremsen beim Workout deine Arm- oder Beinbewegungen. Das führt dazu, dass du besonders viel Kraft aufwenden musst, um Übungen korrekt auszuführen. Und das wiederum fördert einen schnellen Muskelaufbau.

Nicht nur bei einem veganen, sondern auch bei einem bewussten und pflanzlich-basierten Ernährungsstil ist Plant Protein Powder in den Sorten Chocolate Nut oder Vanilla die optimale Unterstützung für einen effektiven Muskelaufbau**. Ideal als Shake nach dem Training oder zwischendurch für deine pflanzliche Proteinversorgung.

Du hast schon Gewichtsscheiben zuhause und willst nicht noch zusätzlich in Gewichtsmanschetten investieren? Dann kannst du auch mit Gewichtsscheiben trainieren, die du mit einem Gürtel anbindest. Sei dann aber ganz vorsichtig. Denn: Das Gewicht kann eventuell auf dem Boden aufkommen, wenn du bestimmte Übungen wie Kickbacks ausführst.

Muskelaufbau mit Gewichtsmanschetten: So geht‘s

Der Rücktritt im Vierfüßlerstand, englisch: Glute Kickback, kräftigt deinen Po effektiv. Wichtig, besonders für Anfänger:innen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. So senkst du das Risiko für Schmerzen im unteren Rücken.

Gehe am besten so vor:

  • Schritt eins: Lege Gewichtsmanschetten um deine Fußgelenke und gehe in den Vierfüßlerstand.
  • Schritt zwei: Spanne deine Bauchmuskulatur leicht an und halte dein Becken neutral, also weder zum Bauch, noch zum Rücken hin oder seitlich gekippt.
  • Schritt drei: Halte das Knie des arbeitenden Beines angewinkelt und hebe die Fußsohle nach oben zur Decke bis deine Hüfte auf der Seite gestreckt ist.
  • Schritt vier: Gehe zurück in die Ausgangsstellung.

Wiederhole die Übung bis zu 40 Mal für zwei bis drei Sätze pro Bein. Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad erhöhen: Halte die oberste Position fünf Sekunden lang.

Home-Workout-Favorit #4: Gewichtsweste

  • Preisspanne (circa): zwischen 10 und 100 €
  • trainiert: übungsabhängig Muskelgruppen des gesamten Körpers

Eine Gewichtsweste ist, wie der Name schon vermuten lässt, eine Weste, in die Gewichte eingenäht sind oder die austauschbare Gewichte in fest verschlossenen Taschen enthält. Sie kann bis zu 50 Kilo schwer sein.

Der Vorteil des Trainings mit einer Gewichtsweste: Du kannst ganz einfach die Schwierigkeit bei Übungen wie Klimmzügen, Dips oder Kniebeugeausfallschritten erhöhen. Viele Bodyweight-Übungen lassen sich so einfach erschweren.

Für eine hochwertige Gewichtsweste musst du etwas tiefer in die Tasche greifen – aber die Investition lohnt sich. Denn beim Home Workout mit einer Gewichtsweste stärkst du verschiedene Muskelgruppen, unter anderem in deinem Bauch, deinen Beinen und deinem Rücken, effektiv. Wenn dir der Preis für ein qualitativ hochwertiges Modell zu hoch ist, kannst du die Gewichte auch einzeln kaufen und in einem engen Kleidungsstück nah an deinem Körper tragen.

Wichtig: Die Taschen der Weste sollten verschließbar sein. So stellst du sicher, dass dir die Gewichte beim Trainieren nicht auf die Füße fallen. Die Weste kannst du übrigens nicht nur beim Kraft-, sondern auch beim Ausdauertraining tragen, um auch beim langsamen Gehen deine Haltung zu trainieren und mehr Kalorien zu verbrennen.

Muskelaufbau mit Gewichtsweste: So geht‘s

Du kannst prinzipiell jede Übung ausführen, wenn du eine Gewichtsweste trägst – darunter auch Klassiker wie Pull-ups , Liegestütze oder Sit-ups. Achte aber darauf, dass du die Grundtechnik der Übung gut beherrschst, bevor du sie mit zusätzlichen Gewichten ausführst. So vermeidest du Verletzungen und Fehlbelastungen.

Das Rudern unter einem Tisch, englisch: Table Rows, mit einer Gewichtsweste stärkt insbesondere deinen Trapezmuskel, Rautenmuskel und deine hintere Schulter.

So funktioniert es:

  • Schritt eins: Krabbele unter einen stabilen Esstisch und greife mit den Armen außen um die Kante herum. Dein Körper bildet von deinen Fersen bis hin zu deinen Schultern eine Linie. Achte darauf, dass deine Hüfte gestreckt und deine Bauchmuskulatur angespannt ist.
  • Schritt zwei: Ziehe dich mit der Kraft deines Rückens und deiner hinteren Schulter mit der Brust zur Tischkante.
  • Schritt drei: Lasse dich kontrolliert wieder herab, bis deine Arme gestreckt sind. Lasse deine Schulterblätter in der untersten Position ebenfalls locker um deinen Torso herumgleiten. Vergewissere dich, dass deine Hüfte und Lendenwirbelsäule noch in Neutralstellung sind, bevor du eine neue Wiederholung startest.

Wiederhole die Übung bis zu zehn Mal. Je mehr Gewicht du hinzufügst, desto anspruchsvoller – aber auch effizienter! – das Workout. Unser Tipp für Anfänger:innen: Probiere verschiedene Gewichte aus und taste dich Schritt für Schritt an dein optimales Trainingsgewicht heran.

Home-Workout-Favorit #5: Theraband

  • Preisspanne (circa): zwischen 3 und 17 €
  • trainiert: übungsabhängig Muskelgruppen des gesamten Körpers

Das Theraband, ein geschmeidiges und elastisches Band aus Latex, empfehlen Physiotherapeut*innen nicht umsonst schon seit Jahren zum Aufbau der Rückenmuskulatur. Diese kann durch langes, arbeitsbedingtes Sitzen am Schreibtisch verkümmern. Das Training mit dem Theraband ist besonders sanft: Bewegungen können fließend ablaufen – das schont Muskeln und Gelenke.

Muskelaufbau mit dem Theraband: So geht‘s

 

Das Theraband ist ein echter Allrounder. Du kannst es zum Kräftigen und Formen deines gesamten Körpers einsetzen, zum Beispiel von Rücken und Schultern – je nachdem für welche Übung du dich entscheidest. Mit T-Ziehen, englisch: Band Pull Aparts, stärkst du besonders deinen oberen Rücken.

Gehe so vor:

  • Schritt eins: Halte das Band mit gestreckten Armen vor dir auf Schulterhöhe.
  • Schritt zwei: Ziehe das Band auseinander, bis deine Arme seitlich eine Linie mit deinem Körper bilden.
  • Schritt drei: Kehre zurück zur Ausgangsstellung und halte deine Ellenbogen während der gesamten Zeit gestreckt.

Wiederhole die Übung, abhängig von deinem Trainingslevel, mindestens zehn Mal. Übrigens: Das Band gibt es in verschiedenen Stärkegraden. Je höher der Stärkegrad, desto höher der Widerstand, also die externe Last, gegen die die Muskeln arbeiten müssen. Und ein höherer Widerstand bedeutet ein besonders intensives Training.

Wie hoch der Widerstand ist, erkennst du an der Farbe des Bandes. Fortgeschrittenen Kraftsportler:innen raten wir: Greife zu einem Theraband in Blau oder Schwarz – für ein besonders intensives Workout. Als Anfänger:in hängt es vor allem von der Übung ab, für welches Theraband du dich entscheidest. Wenn du eher zierlich gebaut bist, bist du mit einem gelben oder grünen Band gut beraten.

Home-Workout-Favorit #6: Bosu Ball

  • Preisspanne (circa): zwischen 50 und 280 €
  • trainiert: übungsabhängig Muskelgruppen des gesamten Körpers

Ein Bosu Ball ist eine mit Luft gefüllte Gummi-Halbkugel, die auf einer stabilen Platte aus Holz oder Plastik angebracht ist. Dieses Trainingsgerät ist zwar etwas größer als zum Beispiel eine handliche Dumbbell – trotzdem kannst du es recht gut verstauen, wenn du ein wenig Luft aus der Halbkugel lässt und  sie unter deinem Bett lagerst.

Der Bosu Ball ist übrigens schon seit einigen Jahren beliebt – nicht nur für das Workout im Gym, sondern auch für zuhause. Das liegt daran, dass er unter anderem …

  • deine Körpermitte festigt,
  • deinen Gleichgewichtssinn trainiert und
  • dir zusätzlich einen knackigen Hintern zaubert.

Du suchst eine preisgünstige Alternative? Dann kannst du deine Balance auch auf einer dicken Schaumstoffmatte – auch Balance Pad genannt – trainieren. Stelle dich auf einem Bein darauf und schließe die Augen. Das Pad bekommst du bereits ab circa 30 €.

Muskelaufbau mit dem Bosu Ball: So geht‘s

 

 

Mit Unterarmstütz, englisch: Planks, kräftigst du deine Muskeln effektiv und bringst deinen Körper in Form. Wenn du dabei einen Bosu Ball verwendest und deine Unterarme auf diesem ablegst, musst du stärker balancieren – das trainiert deine Körpermitte und auch deine Bauchmuskeln müssen stärker arbeiten.

Es geht ganz einfach:

  • Schritt eins: Bilde mit deinem Körper eine Linie, von den Schultern bis zu den Fersen. Achte darauf, dass deine Knie und Hüfte gestreckt sind. Spanne deine Bauchmuskeln an.
  • Schritt zwei: Halte durch – bis dein Timer klingelt.

Versuche, dich auf 60 bis 90 Sekunden hochzuarbeiten. Das fällt dir nach einer gewissen Zeit leicht? Dann führe die Übung einbeinig aus – für ein noch intensiveres Training.

Fitnessgeräte für zuhause: Effektiv Muskeln aufbauen

Ganz gleich, ob du deine Oberarme definieren, deinen Po formen oder an deinem Sixpack arbeiten willst: Mit Fitnessgeräten für zuhause wie Dumbbells, einem Theraband oder dem Bosu Ball gelingt es dir ganz einfach. Unsere sechs Home-Workout-Favoriten sind perfekt für dein zukünftiges, neues Home Gym geeignet. Probiere es jetzt aus!

 

* Smarter Mix mit hohem Proteingehalt, ohne Zusatz von Zucker (ENTHÄLT VON NATUR AUS ZUCKER).
** Proteine tragen zur Erhaltung und zu einer Zunahme von Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Hinweis: Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise sind wichtig.