Sport während der Periode: Der Weg zum zyklusbasierten Training

Sport ist hilfreich im Kampf gegen Menstruationsbeschwerden! Mit dem Wissen über das Zyklustraining kann Sport während der Periode und während der anderen Zyklusphasen leichter fallen. Wir haben dazu Lelia König, eine professionelle Radsportlerin, befragt. Sie erklärt uns in dieser Story, was zyklusbasiertes Training überhaupt ist, wie Leistungssport und die Periode vereinbar sind und wie sich ein zyklusbasierter Trainingsplan in das Leben einer Frau integrieren lässt. Bist du neugierig geworden? Dann ist die Story genau das Richtige für dich!

Glossar für Begriffe, die in dieser Story immer wieder auftauchen

Im Interview mit Lelia König fallen einige Fachbegriffe, die wir dir hier vorab erklären wollen. Stößt du auf diese im Interview, kannst du ganz schnell nachsehen, was genau damit gemeint ist.

• EBV: das Epstein-Barr-Virus, auch bekannt als Pfeiffersches Drüsenfieber
• Ga1: Grundlagenausdauer 1: Grundlage und Basis des Ausdauertrainings entspricht ca. 75-85% der maximalen Herzfrequenz
• Ga2: Grundlagenausdauer 2: der mittlere Bereich des Ausdauertrainings entspricht ca. 85-90% der maximalen Herzfrequenz
• Red S-Syndrom: das Relative Energie-Defizit-Syndrom ist ein relativer Energiemangel, mit dem nicht alle Körperfunktionen abzudecken sind und der verantwortlich für Störungen des weiblichen Zyklus ist
• PMS: das Prämenstruelle Syndrom tritt häufig bei Frauen in der Zeit zwischen Eisprung und dem ersten Tag der Periode auf. Hierbei handelt es sich um Beschwerden physischer und psychischer Art

Sport während der Periode? Lelia König setzt auf Zyklustraining

Interview mit Lelia König über Zyklustraining und Sport während der Periode

Lelia, Radsport ist deine Leidenschaft. Erzähle uns doch mal, wie du dazu gekommen bist und wie du diesen Sport in dein Leben als Frau integrierst.

Ich bin erst 2016 zum Radsport gekommen und damit eine der wenigen Quereinsteigerinnen in diesem Sport. Ich habe bis dahin mein Leben lang Fußball gespielt, aber durch meine Beziehung zu meinem Partner bin ich dann in den Radsport gerutscht. Anfangs wollte ich nur einfach ein bisschen gemeinsam radeln, um zusammen Zeit zu verbringen. Als ich dann aber mit meinem Partner bei den ersten Mountainbike-Wettkämpfen war, wollte ich unbedingt tiefer in diesen Sport einsteigen. Denn der Radsport hat sich in diesen Jahren [2016-heute] stark weiterentwickelt. Es gibt immer mehr Teilnehmerinnen, größtenteils erhalten Männer und Frauen gleiches Preisgeld und es entstehen auch im Rennradsport immer mehr separate Frauenrennen.

Du unternimmst gerne Bikereisen und trainierst viel zuhause. Wie trainierst du im Hinblick auf deinen monatlichen Zyklus?

2018-2020 waren für mich sehr herausfordernde Jahre. Trotz meines guten Trainers bin ich leider ins Übertraining gefallen. Dadurch war mein Immunsystem sehr geschwächt. Dann kam eine schwere EBV-Erkrankung dazu, sowie das Red-S Syndrom. Damals kannte ich weder das zyklusorientierte Training noch das Red S-Syndrom. Das Ausbleiben meiner Periode, während der Zeit

meines geschwächten Immunsystems, stempelte ich als normal ab, da „es ja allen so geht“.

Wie hat sich das Red S-Syndrom entwickelt und bemerkbar gemacht?

Das relative Energie-Defizit-Syndrom kam bei mir durch die Kombination von zu wenig Kohlenhydraten und zu viel Training. Leider hat es damals extrem lange gedauert, bis ich das wahrhaben wollte. Zu diesem Zeitpunkt konnte jedoch nichts mehr an der Situation geändert werden. Ich bekam bei den Sporteinheiten direkt Schmerzen in den Beinen und beim Joggen war ich nach fünf-sieben Minuten am Ende. Davor habe ich zum Spaß ab und an eine Halbmarathon-Distanz gejoggt. Da war mir klar: So geht das nicht weiter. Seitdem trainiere ich zyklusbasiert.

Was ist ein zyklusbasiertes Training?

Zyklusbasiertes Training bedeutet, dass die Ernährung und das Training auf die vier Phasen des weiblichen Zyklus abgestimmt werden. Dadurch kann ich meinen Körper sehr gut unterstützen.

Ein zyklusbasierter Trainingsplan ist für Frauen möglich, die ohne Hormone verhüten. Die Sportwissenschaftlerin Lea Feder teilt sehr gut die vier Phasen des zyklusbasierten Trainings in Jahreszeiten ein: Frühling, Sommer, Herbst und Winter. 

Der Winter ist der erste Tag der Periode, hier fällt Frauen alles schwer. Die Menstruation kann Krämpfe und weitere Symptome auslösen. Dann wollen wir Frauen uns gerne einigeln. Dabei kann eine lockere, entspannte sportliche Einheit sehr positiv auf den Körper wirken und gegen Regelschmerzen helfen.

Anschließend kommt der Frühling. Hier sind wir Frauen gut gelaunt und regenerieren schnell.

Deshalb passen in dieser Phase intensive Trainingseinheiten in den Plan. Außerdem baut der Körper in dieser Phase effektiv Muskeln auf.

In der darauffolgenden Phase, dem Sommer, fühlen sich Frauen besonders gut. Der Eisprung folgt. Und diese Phase ist die beste, um an Wettkämpfen teilzunehmen. Natürlich lässt sich das in der Realität nicht beeinflussen, wann die Wettkämpfe stattfinden, aber es zu beobachten ist sehr spannend.

Zuletzt kommt der Herbst und manche Frauen haben mit PMS-Symptomen zu kämpfen. In dieser Phase sollten wieder eher lockere Einheiten absolviert werden. Danach beginnt das Spiel wieder von vorne und die erste Phase, der erste Tag der Periode, startet.

Worauf sollte man beim Training während der Periode achten?

Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist es vorteilhaft, in dieser Phase an der Ga1 und Ga2 Zone zu arbeiten, anstatt in den Entwicklungsbereich zu gehen und sich während der Periode möglicherweise zu überanstrengen. Prinzipiell ist die Zeit der Periode für jede Frau anders und ganz individuell. Was Sport während der Periode angeht, sollte man also tun, was gut tut und immer auf den eigenen Körper hören. Denn der weiß immer alles am besten. Mir persönlich helfen das Grundlagentraining und der Ausdauersport während der Periode sehr. Bei mir wirkt es sehr krampflösend und ist immer eine tolle Ablenkung. Auch eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten ist wichtig, damit der Körper nicht in Versuchung kommt, zusätzlich noch unser Stresshormon Cortisol auszuschütten: Denn eine ausgewogene Ernährung unterstützt unser Immunsystem, steigert die Leistungsfähigkeit und die Zufriedenheit des Körpers. Eine Menstruationstasse anstatt Tampons kann auch dabei helfen, sich während der Periode wohler zu fühlen und Schmerzen zu verringern.

Welche Sportarten sind am besten geeignet für die Zeit während der Periode? 

Hier kann ich nur für mich sprechen, mir tun alle Sportarten während der Periode gut, ich variiere in dieser Zeit lediglich die Intensität innerhalb des Grundlagenausdauertrainings.

Sind Krafttraining oder Kraftsport während der Periode sinnvoll?

Krafttraining speziell als Frau ist immer sehr sinnvoll. Krafttraining hat nicht nur einen hohen Einfluss im Sport, sondern entlastet uns auch im Alltag. Durch starke Muskulatur ist man weniger verletzungsanfällig. Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist die erste Zyklushälfte für den Kraftsport besonders effektiv. Das Östrogen steigt in dieser Zyklushälfte an und wirkt während des Zyklustrainings muskelaufbauend. In der zweiten Zyklushälfte bekommen wir hingegen einen Progesteron-Schub, der katabol (muskelabbauend) wirkt.

Inwiefern beeinflusst Sport die Menstruation, kann Sport sogar bei oder gegen Regelschmerzen helfen?

Sport während der Periode zeigt bei vielen Frauen einen sehr positiven Effekt und kann mit lockerem Ausdauertraining und richtiger Ernährung vorhandene Menstruationsschmerzen lindern. Außerdem setzt Sport Endorphine frei und durch diese Glückshormone fühlen wir uns direkt besser.

Es ist ja nicht nur die Periode, die Frauen in ihrem Zyklus während eines Monats betrifft. Viele Frauen leiden auch an PMS, dem prämenstruellen Syndrom mit körperlichen und psychischen Beschwerden. Wie lässt sich das Syndrom in ein zyklusabhängiges Training einbinden?

Das PMS ist eigentlich nicht als separates, sondern als Teil des Großen und Ganzen zu verstehen. Faktoren wie die unzureichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Stress und Hormone können zu einem Ungleichgewicht führen und PMS-Symptome auslösen. Je besser wir unseren Zyklus in Balance halten, desto weniger Symptome treten auf. Ich habe in den letzten Jahren keine PMS-Symptome und das ohne “fancy” Ernährung und ähnliches. Dies schreibe ich den kleinen Schritten zu, mit denen ich mit meinem Körper arbeite, anstatt gegen ihn.

Fünf Tipps wie dir ein zyklusbasierter Trainingsplan gelingt und worauf du achten kannst

Wir haben Lelia gefragt, wie die “kleinen Schritte” aussehen, um dein Training dem Zyklus anzupassen und unbeschwert Sport während der Periode zu treiben. Mit den Tipps von Lelia ist dein Weg zu einem zyklusbasierten Training ganz einfach.

1. Setze dich bewusst mit der Thematik “Training nach Zyklus” auseinander und recherchiere sorgfältig. Selbst wenn du aktuell der Meinung bist, du brauchst es nicht, informiere dich trotzdem. Es gibt mittlerweile sehr viel kostenfreie Information online über das Zyklus-Training der Frau.
2. Wichtig ist, dass du deinen Körper und deine Zyklen kennenlernst. Finde deine Basaltemperatur (das Temperaturminimum während des Schlafs) und deine fruchtbaren Tage heraus.
3. Nutze die Menstruationsphase für dein Grundlagentraining auf dem Fahrrad oder zum Joggen und ergänze dein Training mit ruhigen Aktivitäten wie Yoga und Stretching.
4. Genieße die Phase um den Eisprung herum. Vergiss nicht: Ganz nach dem Motto “Attacke” kannst du trainieren, denn in dieser Phase hast du richtig Power! Hierfür sind Produkte wie die Energy* Bars oder Plant Protein von Dextro Energy* die Unterstützung bei deinem Training.
5. Unterstütze deinen Körper und beuge dem Heißhunger vor, indem du Lebensmittel zu dir nimmst, die lange sättigen. Nahrhafte Beispiele sind hier Vollkornprodukte, Obst oder Gemüse.

Du als Frau überlegst nun auch, ein zyklusbasiertes Training zu machen? Wunderbar! Finde heraus, was dir und deinem Körper während deiner monatlichen Zyklusphasen gut tut und welchen Fitness du während deiner Periode ausführen solltest. Vergiss nur nicht: Jeder Zyklus einer Frau ist etwas anders, denn Individualität spielt hierbei eine ganz große Rolle.

Du als Mann hast bis jetzt noch nie etwas von einem zyklusbasierten Training gehört? Dann hat diese Story hoffentlich etwas Licht  ins Dunkel gebracht und du hast nun ein größeres Verständnis für den weiblichen Zyklus und seine Eigenschaften entwickelt.  Jetzt kannst du das zyklusorientierte Training deiner Frau oder deiner Schwester, die unter Zyklusproblemen wie Menstruationsbeschwerden oder PMS leiden, guten Gewissens empfehlen und dabei noch Staunen, was Frauen eigentlich alles so meistern, wenn sie auch noch Sport während der Periode treiben.

* enthält Kohlenhydrate
° Proteine tragen zu einer Zunahme an und Erhaltung von Muskelmasse bei.
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig

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