Skigymnastik für Wintersport-Fans und Schneehasen

Der Skilift hat dich gerade abgesetzt und du spürst, wie deine Skier zum ersten Mal in der Saison den schneebedeckten Boden berühren. Du fährst langsam los und erreichst die Piste, die verheißungsvoll vor dir liegt. Bäume sausen an dir vorbei, während du dich elegant in die Kurven legst. Als du unten angekommen bist, freust du dich darüber, dass du Skifahren anscheinend nicht verlernt hast. Es gibt da nur ein Problem: Du bist vollkommen platt. Und am nächsten Morgen ist da jemand, den du eigentlich gar nicht in die Skihütte einladen wolltest: der liebe Muskelkater. Damit du deinen Skiurlaub genießen kannst und nicht nur den anderen von der Skihütte aus zuschauen musst, weil dir jeder Schritt weh tut, kann regelmäßige Skigymnastik vor dem nächsten Skiurlaub hilfreich sein. In diesem Artikel erklären wir dir, wann du am besten mit Skigymnastik anfängst, welche anderen Sportarten ebenfalls helfen können, dich für die Piste fit zu machen und welche Skigymnastik Übungen für zuhause du das ganze Jahr über für einen erfolgreichen Winter ausführen kannst.

Wie sinnvoll ist Skigymnastik vor deinem nächsten Pistenabenteuer?

Spoiler: Sehr sinnvoll. Skifahren an sich ist bereits eine Sportart – da sind wir uns einig. Aber für diese Wintersportart bietet es sich an, bereits vorher möglichst effektiv zu trainieren. Beim Skifahren werden viele Muskeln im Körper beansprucht, vor allem in den Beinen und im Rumpf. Wenn du den Berg hinuntersaust, möchtest du alle Unebenheiten auf der Strecke mühelos ausgleichen können. Das geht nur, wenn deine Muskeln entsprechend trainiert sind und nicht schon nach der Hälfte schlapp machen. Fehlen dir Kraft und Ausdauer, steigt auch die Unfallgefahr. Zittrige Beine können eine Bodenwelle nur sehr schwer ausgleichen. Deswegen solltest du unbedingt genügend Zeit vor dem Skifahren in die Vorbereitung investieren. Das bedeutet nicht nur, deine Skier zum Service zu bringen, sondern auch deinen Körper durch Muskelaufbau- und Ausdauertraining ausreichend vorzubereiten – am besten schon im Frühling, wenn der nächste Winter noch in weiter Ferne liegt.

Egal ob Skigymnastik für Kinder, Erwachsene oder Senioren: Die ideale Vorbereitung in den skifreien Monaten bietet einige Vorteile!

• besseres Körpergefühl
• längere Ausdauer und somit auch mehr Spaß
• Verletzungsgefahr wird geringer
• geringere Chance auf Muskelkater am nächsten Tag
• besseres Balancegefühl

Übrigens: Neben den Übungen für Skifahrer:innen in dieser Story findest du bei uns noch viele weitere gute Ideen für die Piste. Besuche doch gleich mal unseren Online-Shop und entdecke zum Beispiel unser Liquid Gel! Dieses hat die perfekte Größe für deine Skijacke und kann dich zwischendurch im Lift mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten versorgen. Und um dein Immunsystem im Winter zu schützen, kannst du dich auch mit unserem ImmunFit° Direct ausstatten. Die clevere Kombination aus Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen kannst du ebenfalls ganz bequem in der Skijacke verstauen.

Muskelkater – der Abtörner im Skiurlaub

Damit sich dein Skispaß nicht nur auf die Après-Ski-Hütte beschränkt, empfehlen wir dir, rechtzeitig vor deinem geplanten Urlaub mit der Skigymnastik loszulegen. Dabei kommt es natürlich auch auf dich und deine Fitness an. Bist du sowieso regelmäßig im Gym und legst ab und an einen ausgiebigen Legday ein, brauchst du natürlich weniger Vorbereitungszeit.

Als Anfänger:in startest du idealerweise zwei Monate vorher mit der Skigymnastik. Muskeln und Ausdauer wachsen und steigern sich schließlich nicht über Nacht. Gib deinem Körper Zeit, denn auch die Regenerationsphase ist entscheidend, wenn es darum geht, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Das Schöne an einem Ski-Workout ist, dass es sich auf 20-30 Minuten beschränkt. Im Idealfall trainierst du viermal pro Woche deine Muskeln und betreibst an den anderen beiden Tagen Ausdauersport. Diese Mischung kannst du auch bereits im Sommer beherzigen, denn das Training zur Ski-Vorbereitung ist an sich eine gesunde Methode, um dich fit zu halten. So kann dich das Training auch auf andere Sportarten, wie beispielsweise Wandern in den Bergen, vorbereiten.

Darf es auch ein anderer Sport sein?

Wie bereits erwähnt, setzen sich Übungen fürs Skifahren vor allem aus Muskulaturtraining und einem Ausdauer-Workout zusammen.

In der Vorbereitung aufs Skifahren kommt in puncto Krafttraining natürlich das klassische Workout im Fitnessstudio für dich infrage. Viele Ski-Übungen kannst du aber auch zuhause mit deinem eigenen Körpergewicht machen. Für den Muskelaufbau spielen auch weitere Faktoren eine Rolle: die Regenerationsphasen und deine Ernährung. Um optimale Ergebnisse zu erhalten, solltest du deinen Muskeln mindestens einen Tag Erholung gönnen. Außerdem solltest du ausreichend Eiweiß und Proteine zu dir nehmen. Hierbei kannst du auch auf unsere spezifischen Muskelaufbau-Produkte¹ zurückgreifen.

Um deine Ausdauer auf das nächste Level zu bringen, gibt es einige Sportarten, die dich dabei unterstützen. Beim schnellen Abwärtsgleiten auf dem Schnee sind deine Knie die meiste Zeit sehr beansprucht, daher bietet es sich an, für die Vorbereitung aufs Skifahren eine Sportart zu wählen, die deine Gelenke schont. Radfahren, Schwimmen, Aqua Jogging oder Nordic Walking können mögliche Sportarten für dich sein. Diese Sportarten kannst du, genau wie auch Skifahren an sich, sehr gut mit der ganzen Familie zusammen machen. Tipps dazu gefällig? Die begeisterte Mountainbike-Fahrerin und Mutter Christina erzählt im Interview, wie gemeinsamer Sport mit der Familie verbindet.

Du hast nicht besonders viel Zeit, um ins Schwimmbad zu gehen oder hast keine Lust auf eine lange Fahrradtour, weil dir das Wetter immer wieder einen Strich durch die Rechnung macht? Dann ist vielleicht HIIT-Training (High-Intensity-Intervall-Training) das Richtige für dich und deine Vorbereitung auf den Skiurlaub! Hier sind die Einheiten sehr kurz, dafür aber auch sehr intensiv und damit sehr effektiv. Diese kurzen, intensiven Intervalle kannst du auch in dein Ausdauertraining einbauen, um so schnell mehr Kondition aufzubauen. Gute HIIT-Programme findest du im Internet, achte aber darauf, dass es sich auch wirklich um HIIT-Einheiten handelt – und nicht einfach nur um besonders hektische Übungen ohne viel Effekt.

Das Wichtigste vor Skigymnastik und Pistenabfahrt: Aufwärmen!
 

Übungen für zuhause: Unser Skigymnastik-Trainingsplan

Ganz wichtig: Vergiss nicht, dich vor jeder Trainingseinheit ordentlich aufzuwärmen, sonst riskierst du Verletzungen. Dieser Tipp gilt für zuhause, aber natürlich auch für die Piste!

Nachdem du nun deine Muskeln erwärmt hast, bist du bereit für das Ski-Workout. Wir konzentrieren uns in dieser Story vor allem auf das Training für den Muskelaufbau und die Muskelschnelligkeit. Was das Ausdauertraining angeht, kannst du die Sportart wählen, die dir am meisten zusagt – Laufen, Radfahren oder Rollerbladen und Sommer-Langlauf (auf Rollski oder Cross Skates) sind zum Beispiel ideal. Wir haben dir hier unsere Lieblingsübungen zum Thema “Skigymnastik für Anfänger:innen” aufgelistet. Diese Trockenübungen bereiten dich optimal aufs Skifahren vor. Neben unseren Tipps hier kannst du dir auch mal das Online-Angebot von Fitnessstudios und Personal Trainern zu Skigymnastik-Übungen für zuhause ansehen. Dort findest du oft sehr spezialisierte Programme, die auch noch auf dich zugeschnitten werden können.

Achtung: Skigymnastik beansprucht deine Gelenke und wenn dir zum Beispiel Knieprobleme zu schaffen machen, solltest du zunächst mit deinem Arzt Rücksprache halten.

Squats

Wer kennt sie nicht, die gute alte Kniebeuge?

1. Hüftbreiter Stand, die Füße zeigen nur leicht nach außen, die Arme sind im 90 Grad Winkel zum Körper ausgestreckt.
2. Langsam in die Knie gehen, Rücken dabei möglichst gerade halten. Kurz halten.
3. Langsam und kontrolliert wieder nach oben kommen.
4. 10-20 Wiederholungen.

Sumo Squats

Eine Variante der Kniebeuge, bei der die Oberschenkel noch stärker trainiert werden.

1. Die Beine weiter auseinander stellen. Die Füße zeigen stärker nach außen. Deine Handflächen berühren sich vor der Brust und dein Bauch ist angespannt.
2. Langsam in die Knie gehen und ungefähr 10 Mal leicht auf- und abwippen.
3. Nun kommt Bewegung ins Spiel: Mache in der gebeugten Position vier bis fünf Schritte zur einen Seite und dann zur anderen. Spürst du schon das Brennen in den Oberschenkeln?

Seitstütz

Eine Variante der Planks, bei der deine Rückenmuskulatur gestärkt wird.

1. Hierfür stützt du dich auf deinen rechten Unterarm. Deine Füße liegen übereinander.
2. Nun hebst du die Hüfte so weit bis dein Rücken eine gerade Linie bildet.
3. Diese Position wird gehalten. Schaffst du eine Minute?
4. Das Gleiche wird auf der anderen Seite wiederholt.

Mountain-Climbers

Jetzt kommt Schnelligkeit ins Spiel.

1. Gehe in die Liegestützposition. Rücken und Po bilden eine Einheit, du hältst Körperspannung.
2. Bringe deine Knie abwechselnd und mit möglichst hoher Geschwindigkeit diagonal unter deinem Körper in Richtung Ellenbogen.
3. Versuche, diese Übung zweimal für jeweils eine halbe Minute durchzuführen. Viel Glück!

Schwimmer

Diese Übung stärkt Bauch, Hüfte und Rücken.

1. Lege dich flach auf den Bauch. Arme und Beine sind gerade ausgestreckt.
2. Hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein möglichst hoch. Dabei bleiben beide Extremitäten gerade. Kurz halten, dann wieder senken.
3. Anschließend hebt sich dein linker Arm und dein rechtes Bein. Auch hier gerade bleiben und die Position kurz halten.
4. Zwei Mal für 30 Sekunden durchführen.

Planks

Wenn sich eine Minute wie eine Stunde anfühlt. Wichtiger Tipp: Entgegen der landläufigen Meinung trainiert die Plank nicht wirklich Arme oder Rücken – sie ist keine Ganzkörperübung. Stattdessen werden vor allem der Hüftbeuger und die vorderen Oberschenkelmuskeln beansprucht. Dies macht sie zu einer guten Abschlussübung für Skifahrer:innen.

1. Gehe in die Liegestützposition. Du kannst dich entweder auf deine Hände stützen oder für einen höheren Schwierigkeitsgrad auf deine Unterarme.
2. Diese Position wird bei voller Körperspannung gehalten. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade ist und bleibt. Der Po sollte zudem nicht zu hoch oder zu niedrig sein.
3. Halte diese Position maximal 60 Sekunden. Übertreib es nicht, um Gelenkschäden und Co. zu vermeiden.

Du siehst: Skigymnastik zuhause kann richtig anstrengend und fordernd sein – und so effektiv. In Kombination mit einem guten Ausdauertraining bist du so bald fit für die Piste!

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